Taing gu uachdar rubair a 'bhodaich, chan eil na làmhan air a shlaodadh. Agus sgiobannan a tha a 'dèanamh pinc, buidhe, orains, sinimiyali purpaidh, leigidh tu dhut bodibar a chomharrachadh anns an roinn cuideam. Faodaidh fad 90 gu 120 ceudameatair a bhith aig Bodyboys. Tha cuideam a 'phrògraim seo cuideachd glè eadar-dhealaichte - nas motha a dh'fhàsas duine, am fear as motha a bhios feum air a' bhodhaig airson trèanadh. Tha e follaiseach gu bheil corp cruaidh aotrom (eadar 1.5 gu 3 cg) freagarrach do luchd-tòiseachaidh, agus nas truime (bho 1.5 gu 6 cg) airson lùth-chleasaichean roinn meadhanach, suas gu 9 cg - mu thràth airson lùth-chleasaichean nas eòlaiche, msaa.
Mar sin, dè a th 'ann an corp-togail? Tha an samhlaiche seo a 'frithealadh caochladh dhuilleagan agus bàr, tha e a' riochdachadh rudeigin eadar na sligean seo. Ma tha, mar eisimpleir, gu bheil thu an sàs ann am barbell agus nach eil thu air do inntinn a dhèanamh fhathast, no nach eil thu a 'smaoineachadh gum bi e comasach dhut trèanadh le sligean nas iom-fhillte, tha thu sgìth de dhumbbells gus òrdachadh, agus bidh an luchd-ciùird glè fheumail. Bidh e na dh 'fheum de sheòrsa wand-zashchalochkoy dhut, a neartaicheas fèithean do chluich-cùil, bheir do làmhan agus do chnàimhean gu bheil iad sàmhach, a' dol dìreach air do dhreuchd, a 'leasachadh stamina agus co-òrdanachadh ghluasadan. San fharsaingeachd, bidh cuideachadh bho bodybuilders a 'toirt seachad seirbheis nach gabh a thoirt a-nuas, is e sin, is e atharrachadh air pàirt sam bith den fhigear agad. Ma tha thu ag obair leis a 'bodibar airson co-dhiù uair a thìde, faodaidh tu caill 500 kcal a chall. An do chuir thu romhpa feuchainn air? Bu chòir gach eacarsaich a bhith air ath-aithris 10-20 uair, bidh e an urra ri ìre an ullachaidh. Dèan gach eacarsaich ann an 2-3 dòighean-obrach.
Trèanadh cùl a 'chùl
Slighe a 'bhodhaig sìos. Cumaibh e an dà chuid air falbh bho leud nan guailnean, bu chòir dha na glùinean a bhith bog, teann a 'mhuir, an stamag cho mòr' s as urrainn a dhèanamh. Gu math slaodach air adhart. Aig a 'cheann thall, feumaidh an corp-bìdh a bhith gu math ìosal ris an làr (ciad chairteal a' chas). Tha Kotchikom a 'sìneadh chun mullach. A-rithist, sìneadh suas.
Às deidh dhut crìoch a chur air 20 àite, fuirich air a 'bhonn. A 'dèanamh sreathan fiadhaich, geàrr-fhacailte. Na thilg do cheann sìos, coimhead thu fhèin sa sgàthan.
Rinn thu 20 ath-aithris. Fuirich fhathast gu h-ìosal. A-nis cleachd an eacarsaich, a bhios mar chùl a 'chiad uair mar-thà. Slaod na dìnean chun a 'mhullaich, cumaibh e fo na glùinean. Tagh an rud gymnasgaigeach gu mall air an stamag. Dèan cinnteach gu bheil slighe nan uilllean air ais.
Trèanadh nan làmhan
Seas dìreach. Cuir do làmhan air do bhodhaig, cùm do chorp-bhodach nad làmhan. Gluais gu mall e chun a 'chiste. Bu chòir gum biodh am frith-dhrochaid stàite.
Trèanadh a 'ghualainn
Cùm an naidheachd. Bidh bodar aig an t-slighe a-steach a 'cumail làmhan air na guailnean, agus cuir crùinean dhan làr. Bidh na h-uilllean aig an t-slighe a 'dol a-mach agus a' togail na gàirdeanan, a 'bruthadh suas an corp. An uairsin ga thogail suas, le armachd dìreach a-mhàin. Nuair a bhios thu a 'gabhail a-steach, cùm an pìob-chorp dìreach le do làmhan air beulaibh thu, bu chòir do ghlùinean a bhith bog. Le bhith a 'gàireachdainn, cuir do ghàirdeanan suas. Cùm do dhruim gu daingeann, na bi air a lùbadh. Na tog do ghualainn an dara cuid.
Trèanadh na biceps
Bend do ghàirdeanan a-mach. Aig an t-slighe a-steach, cumaibh an corp gu dìreach leis na gàirdeanan gu h-ìosal, brùth na h-uillleanan an aghaidh a 'chuirp. Cuir do bhodhagan-dubha sìos air a 'chiste. Anns a 'chùis seo, tha am bodach an-còmhnaidh. Obraich a-mhàin le do ghàirdeanan.
Trèanadh a 'chiste agus na guailnean
Nuair a bhios thu a 'tionndadh, cumaibh a' chorp-bhùird air do bheulaibh. Le bhith a 'gèilleadh, ga thogail suas agus gaoth air do cheann. Till don àite tòiseachaidh. Cumaibh spinalumaximum gu cothromach, na cuir suas do dhruim ìseal.
Ag obair air a 'chliathaich
Bidh bodibar air a chur air na guailnean, ach na cuir thu an amhach. Dìreach lùbadh do ghlùinean. Cuir gu glic na guailnean chun na làimh dheis, anns an ionad meadhan, agus tionndaidh na guailnean chun an taobh chlì. Obraich a-mhàin air pàirt àrd a 'chuirp, bu chòir dha na cromagan fuireach carbad.
Trèanadh nam fèithean hip agus gluteus
Dèan ionnsaighean. Cùm do chorpag air do ghualainn. Bidh an taobh-làimhe deas a 'toirt ceum air ais, a' cromadh gu slaodach, bu chòir an sliasaid chlì agus an taobh dheas le seo a bhith co-shìnte ris an làr. Cuir sìos do chas chlì agus till don àite tòiseachaidh le gluasad rèidh. An ath rud, feumaidh tu squats a chluich, tha an bodyboy fhathast air na guailnean. A 'dèanamh gàirdeachas, feòlagan, feuch ri ceàrn cheart a dhèanamh anns na glùinean. Stad air an làr, tarraing air ais an pelvis. Thoir air ais chun an t-sàrachadh anns an t-suidheachadh tòiseachaidh.
Trèanadh fèithean nan guailnean agus na gàirdeanan
Leig sìos air a 'bheing, cuir na casan air an làr. Cùm ciste chestot. Leabaidh na h-uillich, cùm a 'bhodhaig aig ìre a' chiste. A 'sgapadh, gluais na gàirdeanan air adhart, agus anail a-steach, till don àite tòiseachaidh. Anns an aon suidheachadh, tha e comasach na triceps a phumpadh. A 'laighe air do dhruim, cùm do bhodhaig le do ghàirdeanan a-mach air falbh leat. Le bhith a 'cur às do chnàimh, lùb na h-uillich gus am faigh thu cearcall dhìreach. Cuir na h-uilllean agad suas. A 'tionndadh, till air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh, agus bu chòir dhan loin a bhith air a bhualadh chun an làr.
Trèanadh naidheachd
Ceòl Lìn air beinn le glùinean lùbte, tha casan air oir na beinne. Le làmhan a-muigh, cùm an corp air adhart. Cha bhith làmh a 'lùbadh anns na h-uillleanan, tog do ghualain bhon bheinn agus àrdaichidh iad cho àrd' sa ghabhas. Le bhith a 'cur fàilte air, agus a' tilleadh suidheachadh an t-sèididh.
Eacarsaich choimpiuta
Tha e ga chur an gnìomh a 'toirt a-steach obair gu ìre mhòr. Is e an loidhne gu h-ìosal gu bheil an t-aonas a 'gluasad leis a' bodibar ann an ciste a 'chiste a' ruith le bhith a 'lùbadh agus a' sìneadh nan casan.