Cò nach eil a 'còrdadh riut am measg nam barachan? Ged a tha e na bhroinn airson an obair a rinneadh, dàrna paidhir de bhrògan airson tiodhlac no lasachadh 3% airson cèic, tha e an-còmhnaidh gu math rudeigin a bharrachd a bharrachd fhaighinn. Tha an aon rud a 'dol airson eacarsaichean. Tha trèanadh neart a 'luathachadh pròiseas metabolism ann am fèithean, geir geir a tha a' losgadh aerobic. Ach feuch ri meudachd an dà chuid a mheudachadh, agus mar dhuais gheibh thu buaidh iongantach: barrachd calorie a losgadh fad ùine mhòr an dèidh ceumnachadh. A rèir toradh grunn sgrùdaidhean, faodaidh an ùine "cuideam a thaobh call cuideim 48 uair a thìde agus a shàbhaladh o 50 gu 150 calories. Tha e an aon rud ri bhith a 'faicinn toraidhean bho 4 obair-obrach, dìreach 3 tursan ag obair a-mach! Ach, feumaidh tu obrachadh gu cruaidh gus bonus fallaineachd fhaighinn. Mar as trice a nì thu, bidh na toraidhean nas fheàrr agus nas luaithe. Bheir sinn sia dòighean dhut airson trèanadh neart a thionndadh, a chuidicheas le tòiseachadh air metabolism agus dùblachadh caitheamhraidhean. Cuir ris a 'chardio àrd-dian seo, agus mar bhuntàta, a dh'aithghearr is urrainn dhut na h-èideagan dubha as lugha agus as gnèithe a chosg.
Bidh fèithean casan, gobhan agus guailnean ag obair. Seas suas le bhith a 'cur do chasan nas fharsainge, tha na stocainnean gan cleachdadh gu na taobhan. Cuir do làmhan agus do chiste air do bheulaibh. Dèan gèam - tha an corp dìreach, glùinean thairis air druim nan casan. A 'sruthadh nan gluag, sìneadh air leth-rathad agus tog suas a' bhalla agus air an làimh chlì. Thoir air ais chun an sgòit agus ath-aithris, an turas seo, a 'togail a' bhalla suas agus chun an làimh dheis. Dèan 10-12 uair, ag atharrachadh taobh. (Gus àrdachadh a thoirt air an luchd, seasamh ann am meadhan an t-sgoltaidh agus a 'togail leis a' bhall aig deireadh an teip).
Briseadh suas le dumbbells
Bidh triceps, fèithean a 'chiste, àrd-chùl agus fèithean-stabilizers ag obair. A 'toirt dumbbells, gabhaibh a-steach airson a bhith a' putadh suas (ma tha sin riatanach, nach lean thu air do mhullach, ach air do ghlùinean). A 'sruthadh na fèithean bhoilg, thoir a' chiste dhan làr. Cuir do làmhan sìos, agus gluais an làmh chlì chun a 'chiste, na toir às an uilinn gu taobh. Thoir sìos do làmh chlì agus àrdaich an làmh dheas gus aon ath-aithris a dhèanamh. Dèan 10-12 uair. (Gus àrdachadh a thoirt air an luchd, gabh gach gàirdean aig deireadh a 'chrios a tha a' sgoltadh a-mach agus ga dhaingneachadh nas èifeachdaiche).
Co-ionnan ris a 'chiste agus os cionn a' chinn
Obair biceps, laoghan agus fèithean a 'chrios ghualainn. Seas suas, tha casan le leud ghualainn air leth, a 'làmhan le dumbbells air na taobhan, "sealladh" air adhart. Brùth air na geugan-smùid chun na guailnean, agus ag èirigh suas air na toes. Cùm air adhart gu 1 chunntais. Unroll do làmhan leis na palms agad air adhart, fhad 'sa tha thu a' sìneadh do ghàirdeanan thairis air do cheann agus air fhàgail air do chulagan. Dèan an t-òrdugh cùil - cuir do làmhan gu do ghualainn agus an uairsin sìos chun na taobhan, a 'cur air do shàilean. Dèan aithris a-rithist. Dèan e 10-12 uair. (Gus àrdachadh air an luchd, seasamh air a 'chrios a tha a' sgoltadh a-mach agus a 'glacadh na cinn le do làmhan).
Dòighean gus toraidhean trèanaidh nas luaithe
Leigidh gach dòigh dhut meudachadh dian an obair-obrach agus / no frithealadh a chur ris. Tha an dà chuid a 'cur cuideam air metabolism gu mòr. An ùine as fhaide a tha an corp a 'teannachadh air luchd an fhorsa, an ìre as àirde de thaicneachd a' chuirp. Mar sin, faodaidh tu neart fèithean a mheudachadh le 50%. Dèan e ceart! Nuair a bhios tu a 'dèanamh an eacarsaich aig ìre àrd, cuir 5-10 gluasadan gluasadach - mar eisimpleir, aig an ìre gu h-ìosal de sgòtagan agus sgamhanan no aig a' mhullach de chuairtean agus brògan.
Slàn sìos an astar
Nuair a ghluaiseas tu sìos cuideam no pàirt a 'chuirp, bidh na fèithean ag obair dà uair cho cruaidh ri nuair a thogas iad. Dèan na h-eacarsaichean nas slaodaiche. Dèan e ceart! Àrdaich an cuideam gu 2 chunntasan agus till air ais chun a 'chiad àite airson cunntasan 4-5. Dèan ceum no ionnsaigh air 4-5 cunntasan.
Gabh an t-inneal-sèididh
Le bhith a 'cleachdadh an teip còmhla ris na dumbbells, tha e a' meudachadh èifeachdas an obair-shluaigh grunn thursan. Ma chuireas tu inneal-sèididh còmhla ri cuideaman an-asgaidh, bidh neart agus caitheamh a 'chuirp a' fàs trì fillte. Dèan e ceart! An toiseach, gabhaibh teip fhada le strì beag.
Lean air adhart a 'gluasad
Bidh trèanadh cuairteachaidh a 'cuideachadh le ìre àrd de metabolism a chumail taobh a-staigh 16 uairean an dèidh clasaichean. Dèan e ceart! Eadar eacarsaichean, dèan eacarsaichean cardio 1 mionaid de dhian - faodaidh iad seo a bhith a 'leum ròpa, a' sreap suas an cnoc, a 'coiseachd taobh, coiseachd, a' ruith le àrd-chrom no àrda.
Meudachadh an luchd
An cuideam as motha a bhios tu a 'cleachdadh, nas duilghe tha e air a thogail. Le bhith a 'trèanadh neartan le luas àrd tha thu a' losgadh dà uiread de chalaraidhean mar eacarsaichean le cuideam ìseal. Tagh cuideam nach urrainn dhut a thogail ach 5-6 tursan agus dùblaich an àireamh de ath-aithris. Airson "siosar taobh" cuir cuideam air cuideaman cuideam.
Taobh clach
Bidh fèithean casan agus fèithean-stabilizers ag obair. Lìn sìos air do thaobh dheis, stad sìos air do ghàirdean dheis agus cuir do phacal fàgail air an làr air do bheulaibh airson cothromachadh. Bidh corra cheudameatair a 'togail do chasan os cionn na talmhainn, na casan, na cromagan agus na guailnean os cionn a chèile, feuch ri leanabh air ais. Tarraing an cas dheas air adhart, agus an cas chlì air ais, an uairsin atharrachadh - is e seo aon ath-aithris. Dèan gluasad 10-12 leis na "siosar", agus an uairsin luidh sìos air an taobh eile. (Gus àrdachadh a thoirt air an luchd, cuir an teip timcheall na h-adhaircean sìos agus dèan cinnteach nach eil an t-inneal-sèididh glè bheag sa chiad àite).
A 'togail na glùinean ann an leth-dhubh
Bidh fèithean nan casan, na gathan, na gàirdeanan agus na fèithean-luchd-stabhail ag obair. Gabh dumbbells agus seasamh, casan nas fharsainge na guailnean. Gabh sìos chun leth-shagart, pìosan nan cromagan agad. An uair sin tòisich air ais na glùinean agad air beulaibh an dara taobh aig ìre an teas. Lean air adhart chun an àite airson 30-60 diogan. (Gus an t-inneal a neartachadh, aon cheann tèarainte an dà chrann-chogaidh a mheadhain ann am meadhan gach cas, cumaibh na crìochan eile nad làmhan air do bheulaibh.) An dèidh dhut an t-suidheachadh tòiseachaidh a ghabhail, dèan cinnteach gu bheil an teip gu math.
A 'cur na gàirdeanan air a' bhall
Bidh fèithean na cùil agus na fèithean-stabilizers ag obair. Cuir do dhruim air an fitball, guailnean sa mheadhan, casan air an làr air leud nan guailnean. Bidh làmhan le medall a 'dol air beulaibh a' chiste, a 'togail nan cromagan gus an cruthaich an corp bhon cheann gu na glùinean loidhne dhìreach. Gus an t-àrdachadh àrdachadh, tog aon chois. Cuir do làmhan air do chùlaibh, gan sìneadh cho mòr 'sa ghabhas. Gabh air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus a rithist. Dèan e 10-12 uair. (Gus an luchd a neartachadh, tèarainte meadhan a 'chrios a tha a' sgoltadh a-mach às do dhèidh agus cùm na cinn le do làimh). Ith barrachd pròtain. Airson a làimhseachadh, tha barrachd lùth air a chosg, a tha a 'cur an cèill pròiseas metabolism. Bidh daithead àrd-phròtain de bhiadh ìseal a 'brosnachadh losgadh dùbailte de chalaraidhean.
Lòn thar-chasach le togail cas
Bidh fèithean casan, cnapan, cromagan agus guailnean ag obair. Seas suas, casan nas fharsainge na guailnean, làmhan le dumbbells air a 'bhodhaig, palms a-steach dhut fhèin. Dèan ionnsaigh, a 'lùbadh do chois chlì air ais agus air an làimh dheis airson bonn do chas dheas. Cuir sìos agus gluais do chas chlì chun an taobh. Aig an aon àm, tog do làmh chlì chun an ìre ghualainn. Gabh air ais chun an ionnsaigh agus a-rithist. Dèan 10-12 uair, agus an uairsin atharrachadh air gach taobh gus aon dòigh-làimhseachaidh a chrìochnachadh. (Gus an t-àrdachadh àrdachadh, cuir a-steach a 'chrios a tha a' sgoltadh a-mach timcheall nan ankles no cuir sìos meadhan na cas dheas agus tuig na cinn le do làmhan).
A 'tilgeil le cuideam
Obraichidh stabilizirean fèithean. Leig sìos air do dhruim, a 'togail do làmhan le dumbbells air do ghualainn, do ghlùinean, pocaidean, stocainnean a' bualadh air an làr. Tog do cheann agus do ghualainn, a 'tarraing do ghlùin gu do bhroilleach. Cuir tuca ris na stocainnean làr, a 'lùghdachadh a' chùis beagan, a-rithist. Dèan e 15-20 uair. (Gus an t-àrdachadh àrdachadh, rèiteich an t-iongantas air cùl an togalaich stèidhichte agus thuig na cinn le do làmhan).
Brùth nas saill ann an ùine nas lugha
Carson a tha sinn a 'guidhe trèanadh eadar-amail? Leis nach eil iad a 'toirt mòran ùine, a' neartachadh na fèithean gu lèir agus a 'losgadh barrachd calraidhean. Bidh luathachadh 20 mionaid a 'toirt dà uiread de dh' èifeachdas mar leasan 30 mionaid air treadmill de dhian-mheadhanach. Fhuair speisealaichean a-mach gu bheil e nas èifeachdaich dà sheòrsa de chleachdaidhean eadar-amail a chleachdadh: ùine nas fhaide de dhian (ach gun a bhith a 'sgoltadh) dian agus geàrr-ghoirid aig a' chothrom as àirde. Feuch an dà dhòigh-làimhe. Gus seòrsa sam bith de eacarsaich cardiovascular a choileanadh - dìreach lean air a 'mheasadh fa leth den luchd.