Clasaichean airson call cuideam luath

Dè bu chòir dhut a dhèanamh ma tha thu a 'cur dragh air obair làitheil nach robh ùine agad ullachadh airson a dhol chun tràigh? Na gabh dragh, le cuideachadh bhon phrògram trèanaidh againn gheibh thu cuidhteas de notaichean a bharrachd, agus bidh an fhigear agad nas slaodaiche agus nas slaodaiche. Agus a 'toirt taing do thrèanadh eagarach bidh thu a' fàs na banrigh fìor, oir tha an t-àilleachd, a h-uile càil, cinnteach gu bheil thu mì-fhreagarrach! Chan eil ar cuirp a 'fulang monotony agus monotony. Mar sin, feumar an seòrsa trèanaidh a bhith air atharrachadh agus eadar-dhealaichte daonnan. Mar eisimpleir, cha toir trèanadh làitheil an aon thoradh ri sreathan goirid de eacarsaichean cunbhalach.

Tha na h-eòlaichean againn air prògram trèanaidh mionaideach agus sìmplidh a leasachadh dhut. Ag obair gu cunbhalach agus a 'cumail ri daithead reusanta, faodaidh tu caill 0.5 cilemeatair a chall gach seachdain. Na feuch ri cuideam a chall gu sgiobalta - anns a 'chùis seo, cha chaill thu geir, agus inneal fèith. Cùm gu cùramach ris na h-atharrachaidhean air an taobh a-muigh, dèan cinnteach gu bheil ceudameatair an lòchrain agus na cromagan. Is e am prìomh adhbhar airson trèanadh gum bi e comasach dhut rudan nas lugha a chosg ann an 6-8 seachdainean. Tha sinn a 'gealltainn gum bi na foirmean ùra agad ann an dìreach trì mìosan, agus bidh clasaichean airson call cuideam luath gu math cuideachail ann a bhith a' fuasgladh na duilgheadas seo.

A 'fàs suas

Is e 5 mionaidean a th 'ann a bhith furasta a ruith, luath a' coiseachd air an àite no a bhith a 'cleasachd air trèanaidh eas-fhillte. Cuidichidh teasachadh blàthachadh, agus bidh e cuideachd ag ullachadh fèithean agus joints airson trèanadh. Mus tòisich eacarsaich neart, a-rithist, dèan blàths, ach dìreach a-nis le nas lugha de dhianas.

Eacarsaichean Neart

Tòisich iad dìreach às deidh a 'bhlàthachadh. Bidh iad a 'cuideachadh le bhith a' meudachadh inneal fèith agus a 'daingneachadh a' chuirp. Bidh an cuideam as fheàrr de dhumbbells a 'togail gu neo-eisimeileach. Tagh na dumbbells sin leis an urrainn dhut sreathan de 15 dòighean-tòiseachaidh a thòiseachadh.

Trèanadh cardio

Bidh trèanadh a 'cuideachadh le bhith a' losgadh inneal teatha, ach a-mhàin ma tha e a 'mairsinn co-dhiù 30 mionaid. Tha e nas fheàrr trèanadh a thòiseachadh air stamag falamh nuair a tha an ìre glycogen (an stòr as cudromaiche de lùth fèith) aig an ìre as ìsle, agus sa bhad an dèidh sreath de eacarsaichean eacarsaich (a tha cuideachd a 'lùghdachadh an ìre de glycogen). Faodaidh tu trèanadh aerobic a dhèanamh air an fheasgar, ach an uair sin feasgar feumaidh tu stad a chur air gualaisg a lùghdachadh ìre glycogen.

Trèanadh Anaerobic (eadar-amail)

Is e seo measgachadh de dhian-thrèanadh (le 90% de na comasan corporra agad) le trèanadh a dh 'fheumas 6% de na roghainnean, leithid coiseachd. Mar a tha sgrùdaidhean ann, tha an seòrsa trèanaidh seo a 'cuideachadh le bhith a' losgadh trì tursan nas motha de cheallan geir. Agus seo a dh 'aindeoin gu bheil fad is dian trèanadh mar sin mòran nas lugha! Agus a h-uile h-uile taing don iar-bhuaidh a th 'air an dèidh an uillt, is e sin, a' losgadh sìde gu math luath. Aon chùmhnant - an dèidh eacarsaich cha bu chòir dhut biadh ithe fad 30 mionaid.

A 'sìneadh fèithean a' chiste

Dumbbell a 'togail, na shuidhe air bonn incline. Suidh sìos air a 'bheing, tagh na geugan dumb. Labhraich làmh anns na h-uillleanan gus am bi na forearms co-shìnte ris an làr. A-nis, gluais na gàirdeanan agad suas agus ìosal a-steach don àite tòiseachaidh.

Fèithean a 'chùil

A 'daingneachadh crann-crois an t-samhlaiche chun an amhaich leis a' ghriod àrd os cionn. Dèan cinnteach gu bheil an rolair cinnteach gus am bi na casan air an suidheachadh gu daingeann. Gabh a 'chrois-bhàrr le grèim leathann, dìreach do dhruim agus sìos air na lannan guail. An toiseach, ìosal air a 'chroisbar leis an amhaich, agus an uairsin air a bheulaibh.

Fèithean ghualainn agus armachd

A 'togail dumbbells thairis air do cheann. Cuir do chasan air leud do ghualainn, gabhaibh na dumbbell anns na làmhan agad agus cuir do làmhan suas, an uairsin lùbte aig na h-uillich agus sgapadh a-mach co-shìnte ris an làr.

A 'lùbadh làmhan le dumbbells

Bi dìreach, làmhan le dumbbells dìreach air a 'chrann. Air an làimh eile, cuir an cromag air na làmh dheas agus clì anns na h-uilllean.

Bhanca dumbbell Frangach le aon làimh

Gabh an dumbbell agus àrdaich do ghàirdean dheis. Fold do ghàirdean anns an uilinn, a 'tionndadh do cheann. Bu chòir dha gualainn fuireach gun ghluasad.

Fèithean nan sliasaid a-staigh

Squats le dumbbells. Leudaich na casan agad leathann, cumaibh aon dumbbell leis an dà làmh agus a 'sgoltadh, a' leagail an togalaich eadar do chasan.

Fèithean an abdomain

Brosnachadh a 'bhroinn, na laighe air a' chùl. Leig air do dhruim, casan cas air do shlaod, cuir do ghàirdeanan thairis air do bhroilleach. Togaidh an stoc suas gu mall gus am bi na lannan gualainn a 'tighinn far an làr.

Fèithean laogh

Dìreach chun an àrd-chabhsair. Cuir leth a 'chas air an àrd-chabhsair. Cuir ris an toe agus a 'dol fodha gu slaodach, a' strì ri fèithean nan laogh. Feuch ri eacarsaich aerobic a dhèanamh fad 30 mionaid gach latha (eadhon air làithean nuair nach eil thu a 'dèanamh eacarsaichean cumhachd).

Makhi a 'làmhan le dumbbells, na laighe air beinn ìre

Leig sìos air a 'bheing. Gabh na geugan dumb agus cuir do làmhan suas. Nuair a thèid an anailachadh sìos gu mall, cuir na gàirdeanan sìos gu na taobhan co-shìnte ris an làr (bu chòir dha na làmhan fad ùine a bhith fiù 's). Le bhith a 'gàireachdainn, cuir do làmhan suas, air ais chun an àite tòiseachaidh (2 sheata de 15 uair).

Fèithean a 'chùil

A 'tilgeil a' bhàr den simulator chun an amhaich le grèim àrd gu h-àrd (3 seataichean de 15 uair). Tha a bhith a 'sìneadh a' bhàr den ionmhasair chun an stamag a 'dèanamh casg cumhang. Suidh air an inneal-tomhais, lùb do chasan anns a 'chlach, tarraing a' chrois-chraobh agus tarraing a 'chnàmh chun an abdomen ìosal (3 seataichean de 15 uair).

Fèithean ghualainn agus armachd

A 'togail chnocan os cionn do cheann (3 seataichean de 15 tursan). A 'togail chlachan-dubha ann an suidheachadh a' chinn-chrom. Bend do chasan anns na glùinean, cuir do chorp beagan air adhart agus cuir do làmhan le dumbbells air na taobhan, co-shìnte ris an làr (2 sheata de 15 uair). A 'lùbadh làmhan le dumbbells (2 sheata de 15 uair). Dumbbells na meadhanan Frangach le aon làimh ann an suidheachadh (3 seataichean de 15 uair). A 'strì nan guailnean leis a' ghriod àrd. Bi air beulaibh an t-simuladair. A 'lùbadh do ghàirdeanan, gabh an crois-bhroinn. Thoir na guailnean ìseal, an uairsin do làmhan, tilleadh gu slaodach chun an àite tòiseachaidh (2 sheata de 15 uair)

Fèithean nan sliasaid a-staigh

Sgùitean farsaing le dumbbells (3 seataichean de 12 tursan). Fèithean cùl nan sliasaid agus na muilnean. A 'togail nan cromagan anns an t-suidheachadh aig an aon àm le aon chois dhìreach (3 seata de 20 tursan).