Bi faiceallach ann an trèanadh
Tha an ùidh a th 'aig trèanadh neart a' meudachadh a h-uile bliadhna, agus leis an àireamh de dhaoine a chaidh a leòn anns na clasaichean. Tha an dàta rannsachaidh a 'briseadh dùil: tha an àireamh as motha de leòntan (60%) a' tachairt nuair a bhios iad ag obair le cuideaman an-asgaidh. Gu h-àbhaisteach, tha iad sin a 'sìneadh (46%) agus milleadh inneal bog (18%). Mus tòisich thu air trèanadh neart, co-dhùin thu ri neach-trèanaidh gus am prògram as tèarainte a leasachadh. Bu chòir dhut stiùireadh iomlan fhaighinn air na h-atharrachaidhean taghte. Mura h-eil thu toilichte leis na toraidhean agus tha thu den bheachd nach eil adhartas ann, thoir sùil air clàr-trèanaidh.
- Aig deireadh gach seachdain às dèidh beathachadh fhad 'sa tha iad a' trèanadh cuideam, cuideam agus tomhas dè an ìre de bhroilleach, de ghàirdeanan, de chliathaich agus de chromagan. Ach dìreach aig deireadh na seachdain! Cha toir toraidhean meadhanach meadhanach air adhartas agus faodaidh iad an t-àrdachadh agus an ùidh agad a thrèanadh.
- Meudaich an luchd cairt gu 45 mionaid gach latha. Dèan e 5 tursan san t-seachdain. Crìochnaich an "dòigh-làimhseachaidh" leis an ròp sgithidh. Leum airson 1.5-2 mionaidean le fois 2-mionaid. Lean na trì dòighean-obrach. Bidh e a 'luchdachadh agus a' chairt-shiostam.
- Dèan ionnsaighean agus plie: bidh na h-eacarsaichean sin ag obair gu foirmeil air na cromagan agad. Mura h-eil an t-inneal gu leòr, gabh dumbbells nad làmhan.
- Cuir eacarsaichean ùra ris a 'phrògram eòlach. Mar eisimpleir, a 'cluich air na pàipearan, a' sgaoileadh an corp agus na casan bhon ùrlar aig an aon àm. Obraichidh tu a-mach na pàipearan as àirde agus nas ìsle aig an aon àm.
- Sgrìobh sìos chan ann a-mhàin "a 'call", ach cuideachd an adhbhar. Carson nach do rinn iad an dòigh mu dheireadh? - Bha e doirbh, chuir mi romham eacarsaich eile a chur na àite, ach cha robh e cho duilich. Cuidichidh seo le bhith a 'comharrachadh do neartan agus laigsean. Mura h-eil seòrsa de eacarsaich ag obair, faodaidh tu bruidhinn ris a 'choidse aig a' chlub agus tagh fear eile.
Diluain
Dèan seata de asanas airson crann caol. Dèan eacarsaich 3-4 airson na duilgheadasan agad. Anns a 'mhadainn ron bhracaist, dèan pranayama, a chuidicheas tu gus stamag àlainn a chluinntinn. Dèan cardio a rèir a 'phrògraim. Dèan seata de eacarsaichean le exertube no làn fhillte. Cuir carbadan a-steach le bhith a 'dol suas chun do làr gun àrdas no le bhith a' coiseachd air chois. Clàraich a-steach don salon airson làimhseachadh anti-cellulite no cuir massage aig an taigh: le anti-cellulite. Dèan seata de asanas airson crann caol. Caitheamh co-dhiù 30 mionaid san adhar, a 'taghadh seòrsa sam bith de ghnìomhachd, coiseachd no seòladh tron chosta. An-diugh, dìreach coiseachd airson co-dhiù 45 mionaid. Ma tha thu deònach trèanadh a dhèanamh gu mòr, rachaibh aig astar luath, a h-uile 10 mionaid a 'dèanamh squats, sgamhanan, sgoltagan bho na beinn. Beag air bheag lùghdaich susbaint calorie na soithichean. Agus bidh sinn a 'toirt seachad a h-uile càil anns an daithead. Bho na mìltean, chan urrainn dhut ach meas a thoirt dhut. Agus mar a-mhàin - milis furasta air latha dheth.
Airson bracaist: muesli le bainne. 1/2 cupan muesli gràn làn, 100 ml de bhainne. Cupa de thì dubh gun siùcair. Air bidhe snàth feasgair : 1 cupan de shalad mheasan (1/2 apal no pear, dòrnach de chaoraich sam bith, 1/2 orains). Airson dìnnear: phileidean de dhroga le glasraich air an stiùireadh. Fillet - 120 g, 2 cupan de ghlasraich: 1 tomato, 150 g de phònaichean sreang, 100 g de phumgain, 2 fuilt. l. ola ollaidh, 1 cp. luibhean tioram. Ròin èisg anns na luibhean agus a 'fuine air a' chliath airson 10 mionaidean. Cuir a-mach na glasraich, salann, piobar. Air an oidhche: iogurt le geir gu 1,5% - 125 g.
Dimàirt
Brecaist: cupan cofaidh le bainne gun ghaol gu 1.5% geir. Lòn: Salad Greugach - 200 g, aran gràn - 2 slisnichean de 30 gram, snack feasgar: rèiteagan - 250 ml. 1 cupan dearcan measgaichte ann am bogsa le ciùban deigh agus pige de iogart le geir bheag. Dinnear: curry feòil le couscous - 300 g 150 g feòil air a ghearradh ann an ciùban agus a 'marinate ann am measgachadh de ola ollaidh, pùdar curraidh agus luibhean tioram. Cuir na feòil a-mach gus am bi e deiseil. 50 g de couscous, dòrtadh uisge fòghail agus fàg gus an till thu. Air an oidhche: 1% de dh'fhighear - 300 ml.
Diciadain
Brecaist: brochan min-choirce air bainne sgìth le measan tioram - 250 g. Cupa cofaidh le bainne le geir gu 1.5% saill. Snack: 1 pearra, 1 òl an iogart le geir ìosal. Dinnear: leitis le oranges dearga - 200 g. 1 orains, craiceann, roinn ann an slisnichean, an film a thoirt air falbh. Cuir duilleag, orains, làn de sìol pomegranate ann am bobhla. Rèibhich le measgachadh de ola ollaidh agus sùgh orains agus spìosraidhean. 1/2 grill clach-chearc. Overnight: iogart òl - 300 ml.
Diardaoin
Breacadh: 1 toast gràn làn le càise saill ìseal agus paste bean, cupan cofaidh le bainne ìseal, 1 cupan de dearcan. Feasgar feasgar: measan - 300 g. Dinnear: teacgan a 'sgoltadh le glasraich - 300 g. Pepper, cearcall dearg, 1 tomato agus 1 tsukini ann an ciùban. Ann am bogha domhainn airson bèicearachd, cuir na glasraich agus an t-iascair, an ràithe le spìosraidh. Cuir uisge agus cuir a-steach don àmhainn fad 20 mionaid. Air an oidhche: 1% de dh'fhighear - 300 ml.
Dihaoine
Breacadh: muesli le bainne - 150 gram, 1/2 muesli cupa, 100 ml bainne. Snack: slice de aran gràin - 30 gram, gràinnean gràin 2% - 50 gram, 1 piorra. Suipear: spaghetti primavera - 250 g 1/2 mealaplain, 1/2 zucchini agus 1/2 clachan piobar. 100 g de spaghetti al dente. Air an oidhche: 1% de dh'fhighear - 300 ml.
Disathairne
Breacadh: rèidhneis banana - 250 ml. Buail ann am jar measgadair de iogart le geir ìseal le 2 chup. sùgh orains, 1 banana, 4 leth de phineapple, 2 chup. cruithneachd germ, 1/2 cup. craiceann lemonach. Lòn: salad le grapefruit agus càise - 200 g. Halibut, air a bhiadhadh ann am fiodh le greens - 150 g, buidheann de luibhean ùra: marjoram, peirsil, dill. Feasgar feasgar: measan - 300 g. Overnight: iogart òl - 300 ml.
Didòmhnaich
Breacadh: muesli le bainne sgamhach, measan - 200 g. Lòn: fusilli le tuna - 250 g. Cook an pasta gu stàit al dente. Cuir a-steach ann am plàta, air a 'mhullach - tunna stánaithe (100 g). Rèite le spàin ola ola. Dinnear: crann-cearc le saute glasraich - 300 g. Bho mhionc cice, bruich crann-smùide (120 g). 1 zucchini agus 1 piobar bulgarra a 'sgoltadh connlach agus cuir iad a-mach air ola 2-3 mionaidean. Cuir ris an tomato salainn, salann. Overnight: iogart òl - 300 ml. Ionnsaich dòighean ùra còcaireachd. Nuair a bhios tu a 'còcaireachd, thèid suas gu 90% de na beathachadh a sgrios. Còcaich san àmhainn, ochd microwave no maighstir an dòigh anns a bheil cladhadh an ear: styre-frai (tha na stuthan air an gearradh gu breagha agus air am bruich ann an tùis teth airson beagan mhionaidean). Ionnsaich bathar a chur còmhla. Bidh a 'chuid as motha de na stuthan ag obair ann an co-obrachadh, a' meudachadh susbaint nan eileamaidean feumail agus a 'leasachadh an co-fhillte. Ionnsaich a bhith a 'measgachadh biadhan le iarann le vitimín C beartach: bidh seo grunn uairean a' meudachadh a bhith a 'gabhail a-steach an eileamaid deatamach seo. Feuch gun a bhith ag òl tì no cofaidh rè biadh làn iarann: tha polyphenols ann a bhios a 'ceangal ri iarann agus gu luath ga thoirt às a' bhodhaig. Cuir basil ris na soithichean. Tha còrr is 50 seòrsa eadar-dhealaichte den luibh seo. Tha e beairteach ann an vitim C, beta-carotene, vitim B6 agus magnesium. Tha e air a cho-mheasadh gu math le tomato le brot cearc agus brot leannil