Dìreach lean ar dìomhaireachd diadhaidh ...
Bidh sinn air leth toilichte: chan eil e furasta a bhith a 'leagail 5 cileagram gach mìos, agus tha e mòran nas fhasa dèiligeadh ris le cuideachadh bho rèiteachadh trèanaidh sònraichte. Ach, chan eil cho cudromach 'sa tha an daithead a bheir lùth dhut airson nan eacarsaichean sin. A bharrachd air na duilgheadasan a dh 'fhaodadh a bhith ann de na h-acras agus liostaichean fada de chuid de bhiadh neònach, is e prìomh dhuilgheadas iomadh bàs gu bheil e glè dhuilich siostam beathachaidh a lorg a leigeas leat cuideam a chall gun luach beathachaidh biadh a lùghdachadh agus gun a bhith a' toirt buaidh air do shlàinte. Sin as coireach san artaigil seo tha sinn a 'toirt aire mhath do stuthan le clàr-innse ìosal glycemic (GI) agus bunait an daithead a thathar a' moladh - an astar leis a bheil stuthan a tha a 'gabhail a-steach carbohydrates air an cuartachadh agus a dhol a-steach don fhuil. Bidh cleachdadh tòrr mòr de stuthan: le clàr-amais gliocemic àrd (mar aran geal agus feadhainn eile, bathar flùr àrd, buntàta, ròin gheal, deochan siùcair agus mòran de bhiadhan pròiseas) a 'ciallachadh gu bheil an t-acras gu math ro mhòr, mar a tha an corp gan toirt seachad gu math luath. Mar thoradh air an sin, bidh thu ag ithe barrachd na tha riatanach, ach chan eil an t-acras fhathast a 'crìonadh. Lorg luchd-saidheans gu robh daoine aig an robh brògan agus lòn air an comharrachadh le clàr-amais àrda glycemic de bhiadh san dàrna leth den latha air an ithe le 700 calories barrachd na feadhainn aig an robh GI bracaist agus bha lòn na b 'ìsle. Faodaidh stuthan a thèid a dhìoladh gu luath adhbhrachadh gu mì-chothromachadh hormonail, agus mar thoradh air sin, tòisichidh an corp a 'stòradh barrachd geir. Is dòcha gu bheil thu air cluinntinn mu dheidhinn an daithead GI a-cheana stèidhichte air clàr-innse ìosal glycemic de bhiadh - ann an dreachan eadar-dhealaichte tha e air aithneachadh o chionn fhada. Ach, tha sgrùdaidhean o chionn ghoirid air sealltainn gum faod an daithead seo a bhith na leigheas mìorbhaileach a chuidicheas le bhith a 'dèiligeadh ri cus cuideam agus slàinte a leasachadh. Tha bathar le GI ìseal am measg an fheadhainn as motha buileach: tha iad beairteach ann am fiber, vitamain, mèinnirean agus stuthan fallain eile. Tha ìre cholesterol àbhaisteach agad, cunnart nas lugha de thinneas an t-siùcair, agus bidh an craiceann agad, ma tha e buailteach dha acne, a bhith nas glaine. A thuilleadh air an sin, le taing don daithead seo, gheibh thu barrachd lùth na bhith a 'cumail ris a' mhòr-chuid de bhiadh carb-ìosal. Agus tha seo a 'ciallachadh gum bi barrachd neart agad gus a bhith a' cleachdadh anns an talla spòrs. Ready to start? Sin a h-uile rud a dh 'fheumas fios a bhith agad gu soirbheachas nuair a tha thu a' dèanamh a 'phlana gealltanach seo airson call cuideam.
Tha àireamh de dh 'fhactaran a' toirt buaidh air meud clàr-amais glycemic: tha susbaint a 'bhratàta san toradh, an dòigh còcaireachd (tha am buntàta biadhaichte nas motha na am buntàta bruite), an iomagain (airson measan), fad a' chòcaireachd (tha GI de fhuarasgan nas àirde nas àirde na àbhaist), agus an seòrsa giollachd bìdh mar eisimpleir, is dòcha gum bi clàr-innse glycemic de chuid de dhiofar aran geala nas ìsle mar thoradh air min a bhith a 'bleith). Anns a h-uile seo, tha e furasta a bhith mì-thoilichte, mar sin bheir sinn seachad tagraidhean bunaiteach den daithead seo. Is e bunait an daithead gràinnean slàn, glasraich, measan agus fodain. Tha clàr-innse glycemic de na stuthan sin ìosal, agus nuair a thig e gu glasraich gun stalc, tha e sa chumantas 0.
Cleachd pròtain làidir, feòil, iasg, geama, càise agus tofu nach eil gualaisg, gus am bi an clàr-innse glycemic anns a 'chùis aca a' bruidhinn. A thuilleadh air an sin, le cuideachadh bho phròtain, bidh thu a 'cumail na faireachdainnean de satiety nas fhaide.
Bith nas lugha, ach nas trice
Is e sgaoileadh èideadh de chalaraidhean an rud as cudromaiche airson ìrean glùcsa a stèidheachadh. Mas e am prìomh phàirt de chalaraidhean a bhios tu a 'cleachdadh ann an dà cheum sgrìobhaidh, bidh an ìre glùcois ag atharrachadh gu mòr eadhon ged a thaghas tu bathar le clàr-innse ìosal glycemic.
Na bi an eisimeil a- mhàin air an GI
Tha clàr-innse ìosal glycemic aig pìosan, pizza, buntàta no cupcakes. Ach, mar a tha fios agad, chan eil seo idir a 'toirt dhaibh na càirdean agad anns an t-strì an aghaidh cuideam. Ann an suidheachadh sam bith, feumaidh tu beachdachadh air an àireamh de chalaraidhean agus measadh air na beathaichean beathachaidh anns an daithead agad. Mar sin, faodaidh tu na stuthan sin a chleachdadh, ach uaireannan. Agus na seachain stuthan feumail.
Tòisich le salad
Tha na h-innealan àbhaisteach aig salad faisg air a 'chlàr-innse neo-ghlan glycemic, seach gu bheil iad beartach ann am fibre agus mòran beathachaidh. Agus a 'toirt taing dha saill ann an ola, a bharrachd air searbhag ann am fìonag no sùgh lemonan, bidh saucan salad a' cuideachadh gus smachd a chumail air fàs glùcain anns an fhuil an dèidh dhaibh an ithe.
Smachd air tomhas nan cuibhreannan
Bidh spaghetti pasta a 'ceangal gu foirmeil ris an daithead GI, oir tha iad air an cladhach gu mall. Ach seach gu bheil tòrr carbohydrates ann an spaghetti, feumar meud na cuibhreit a lùghdachadh gu timcheall air 200 gram. Gus spaghetti a dhèanamh nas motha agus nas lugha de chalaraidh, cuir glasraich riutha.
Bi faiceallach le blasan
Tha an roghainn de bhiadh-bidhe a 'crochadh a-mhàin air do shon. Faodaidh iogart measan geir ìosal, barra gràine sìtheil no beagan luchd-sgàinidh èirigh gu ìre àrd ann an ìre glùcois, agus an uairsin a 'tuiteam gu ìre cho geur. Dèan roghainn a tha a 'fàgail biadh-bidhe le GI ìseal (glasraich amh no ubhal). Mura h-eil thu aig do chorragan dìreach stuthan le clàr-amais àrd, cuir co-dhiù beagan de phròtain no geir feumail dhaibh: mar eisimpleir, ithidh grunn sgiobagan agus 30 gram de chàise no ìm cnag.
Buannachdan daithead
Is e am prìomh dhroch chothrom a th 'ann de mhòran bhiadha nach eil biadh a tha a' toirt a-steach stuthan fallain agus fallain às a 'bhiadh. Mar thoradh air an sin, faodaidh tu, gu dearbh, a bhith a 'call cuideam gu luath, ach aig an aon àm, tha do shlàinte ann an cunnart. Ann an cuid de shuidheachaidhean, chan fhiach an gèam, mar a chanas iad. Mar eisimpleir, ma chailleas tu cuideam, ach tha an ìre cholesterol agad ag èirigh, bidh thu dìreach ag atharrachadh aon adhbhar cunnart airson galar cridhe air an taobh eile. Tha Diet GI a 'tairgse measgachadh de bhiadh fallain dhut a chuireas ri do shlàinte. Ann am boireannaich a chunnaic an daithead GI, lùghdaich ìre cholesterol fola 10% ann an dìreach 2 mìosan. Rinn iad cuideachd toraidhean na h-anailis air a 'phròtain reactive, a tha a' sealltainn gu bheil làthaireachd phròiseasan agus cunnart ann an ionnsaigh cridhe. Tha carbohydrates mall gu ìre feumail airson grunn adhbharan. Sheall sgrùdadh le luchd-saidheans bho Oilthigh Harvard gu bheil boireannaich a tha a 'leantainn an daithead GI (gu h-àraid ma bha iad beairteach ann am fibre) an ìre mhath buailteach a bhith a' leasachadh tinneas an t-siùcair seòrsa 2. Tha diathan a tha ag amas air stuthan le GI ìseal cuideachd a 'bacadh aillse. Fhuair sgrùdadh bho chionn ghoirid le luchd-saidheans Breatannach gu bheil a h-uile 5% de chalaraidhean air an glacadh le gualaisg le GI àrdachadh a 'meudachadh cunnart bho aillse broilleach 55%. Mar sin, ann am mìos GI-diet, a bhith a 'fàs air na sgàilean, còmhla ris an aoibhneas mu bhith a' call notaichean a bharrachd, na dì-chuimhnich gun do bhuannaich thu do shlàinte.
Aon latha air daithead
Seo mar a choimheadas na 1600 calrairean a chleachdas tu airson an latha. Bidh an co-mheasgachadh de stuthan le GI ìosal agus pròis làidir anns gach biadh a 'cuideachadh leat a bhith a' fuireach làn. Ma nochdas a 'ghorta fhèin, thoir cothrom dhut fhèin airson 100 calaraidhean.
Breacadh
Uighean grùideagach (3 ubhlan-ugh, measgachadh de 4 cupan de mhionna dearg le tomatoan agus ollagan, 2 lios-bhùird le càise Feta), pomegranate.
Snack
Càise "Kosichka".
Lòn
Salad le pasta (90 g cearc grilled, 200 g grinneagan grinneil agus piobar milis dearg, 1/2 cupan pòcais, glainne de pasta, 2 làr-bhùird làn de shiùbhraidh Eadailteach).
Snack
Bidh an t-eòrna a 'bualadh le ìm cuthain (8 bataichean agus 2 lòch-bhùird de ìm ciùin nàdarra).
Dinnear
An Tuirc "Chile" (filltean 90 g turcaig, 1/2 cupan beinn, oiseanan agus salann tomato, salann "Chile"). Dèan an fhiodh le cuisean gràtaichte "Cheddar" (1/4 cupa). Sàbhran sùbhlain agus spionag (2 cupan spionag, 1/2 cupan-sùbh-craoibhe, 2 lobhs-bhùird pistachios, 2 làr-bhùird le fìonag balsamic).
Bìdh airson 100 calaraidh
Ùal bìdh le cinnamon.
Ciamar a bhios daithead ag obair?
An coimeas ri mòran de bhiadh eile, bidh e nas fhasa dhut cumail ris. Tha buannachdan de bhiadh a 'gabhail a-steach susbaint caloric ìosal agus luach beathachaidh bidhe. Bidh na stuthan a tha a 'dèanamh suas a' dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'dìochuimhneachadh gu bheil thu a' biathadh, agus is urrainn dhut na h-acras a sheallas anmoch san oidhche agus gum bi thu a 'tarraing ort gu siùcairean. Tha èifeachdas daithead GI air a dhaingneachadh le mòran sgrùdaidhean a tha air dearbhadh gu bheil daithead stèidhichte air stuthan le clàr-innse ìosal glycemic nas motha na beathaichean eile. A bharrachd air an fhìrinn nach eil an t-insulin a 'toirt a-steach gu follaiseach don fhuil, bidh stuthan le GI ìosal a' fuireach anns a 'chonnadh airson ùine mhòr agus a' ruighinn a 'ghalair bheag, far a bheil na prìomh hormonaichean a tha a' cur an cèill a 'bualadh air biadh. Agus ged a tha lùghdachadh ann an calraidhean air an glacadh, tha metabolism buailteach a bhith a 'slaodadh sìos, tha an daithead GI a' lùghdachadh an èifeachd seo. Rè aon de na sgrùdaidhean, chaidh a lorg gu robh daoine a bha a 'faicinn daithead "saill ìseal", meatabolism a' slaodadh 11%, fhad 's a bha iad a' faighinn comhfhurtachd, a choinnich ris an daithead GI - dìreach 6%. Ma tha an ìre glùcòis fala fhathast seasmhach, chan eil an corp a 'toirt seachad comharran an acras. Mar sin, cha dèan e slaod air a 'mheatabol, a' sàbhaladh gach calorie.