Trèanadh seasmhach do bhoireannaich aig an taigh

Bidh trèanadh dìomhaireachd a 'toirt cunntas air a' bhuidhinn agus ga ullachadh airson obair fad ùine mhòr ann an ùine àrd. Gu dearbh, cuiridh sinn cleachdaidhean air na fèithean, na sgamhain agus a 'chridhe gu bhith ag obair ann an ruitheam co-chòrdail le tòrr mòr. Tha trèanadh daingeann mothachail leis gu bheil e a 'caitheamh mòran lùth - bidh ia' losgadh saill - is e sin as coireach gu bheil iad cudromach airson cuideam a chall. Tha mòran ioma-fhillte ann airson trèanadh a dhèanamh air a 'chridhe agus a bhith a' fàs seasmhach, nam measg tha e doirbh dhut fhèin a stiùireadh. Anns an artaigil, bidh sinn a 'bruidhinn mu dheidhinn trèanadh seasmhach aig an taigh, gu h-àraid do bhoireannaich aig aois sam bith agus eòlas.

Seòrsan agus feartan trèanadh dona

Eacarsaichean cunbhalach èideadh aerobic

Tha riochdaire àbhaisteach de dh'obair leantainneach aerobic a 'ruith. Is e seo an eacarsaich aerobic as fheàrr agus as ruigsinniche fad na h-ùine. Is e brìgh eacarsaichean aerobic ath-lìonadh a dhèanamh air lùth mar thoradh air ath-bheachdan lùghdachadh oxidation o ocsaidean a chaidh a ghabhail a-steach.

Chan urrainn dha fàs-bheairteas daoine neo-thraoinnte cinnteach gun tèid caiteachas lùtha ceart a dhèanamh ach le anail, agus mar sin tha e a 'toirt a-steach na kilojoules a tha riatanach bho glycolysis anaerobic - bidh e a' sgaoileadh stòrasan saill gus cùl-stòran lùtha a lìonadh. Is e seo an t-adhbhar airson call cuideam luath nuair a thathar a 'ruith.

Bu chòir an aon dòigh àbhaisteach de thrèanadh mar seo a bhith a 'mairsinn 15-30 mionaid. Mar thoradh air an sin, tha e a 'ruith nas lugha na 15 mionaid aig astar cuibheasach neo-èifeachdach. Bu chòir do dh 'inneal èibhinn a bhith a' mairsinn bho 1 gu 3 uair a thìde - coiseachd lùth-chleasachd, slaodadh slaodach. Thoir aire do na comharran seo airson plana trèanaidh fa leth.

Cleachdaidhean leantainneach eadar-dhealaichte

Bidh eacarsaichean leantainneach caochlaideach a 'leasachadh gu mòr ri fulangas fiadhaich, cairdich agus analach, a bharrachd air smachd. Thoir cuideam air an ruitheam gluasad seo sìmplidh.

Is trice a 'toirt iomradh air eacarsaich aerobic. Mar eisimpleir, ruith 100 meatair aig astar as motha, agus an uairsin a 'dol gu astar slaodach. A-rithist, ruith an aon astar agus a 'chòrr, a' tionndadh gu ruige jog. Na cuir a-mach an seòrsa gnìomh aerobic seo le caomhnadh le cairt eadar-amail.

Is e brìgh nan caochladairean de thrèanadh leantainneach feartan làidir-willed a leasachadh, gus an obair shònraichte a choileanadh tro "Chan urrainn dhomh". Ionnsaich mairsinn airson soirbheachas. Mus tòisich an trèanadh, bidh thu, mar eisimpleir, cuir am bàr - ruith 1 km aig an astar as àirde. Dèan briseadh air an trèanadh ann am mìosan agus smaoinich air an fheadhainn a tha aca nuair a bhios an corp ag obair aig an t-sùim as motha. Airson stad a chur air fois chan eil e do-dhèanta.

Tha iom-fhillteachd an caochlaideach de thrèanadh leantainneach ann a bhith a 'faighinn thairis air a' phrìs shìmplidh, nuair nach eil ocsaidean aig na h-organan:

Tha iad sin nan seallaidhean àbhaisteach. Ann an suidheachadh sam bith, na stad air a bhith a 'gabhail fois, bidh ùine dhoirbh agad gus am faicear tu mothachadh. Leanaibh air adhart gu slaodach gus an ath-bheothachadh, anail a thoirt gu domhainn agus gluais air adhart chun ath chearcall luchdaich.

Trèanadh eadar-amail airson a bhith a 'toirt sunnd aig an taigh

Slighe mhath airson a bhith a 'fallas, a' caoidh saill, tarraing às do anail agus a 'faireachdainn pian air do thaobh. Leis an ùine neo-chleachdte a 'dèanamh eacarsaich tha e duilich a bhith a' mairsinn, agus nas cudromaiche - gus cleachdte ris a 'bhodhaig. Bidh iomairtean cardio coitcheann le sealladh fois furasta a-mhàin air cliopaichean bhidio, oir tha neach-teagaisg trèanaidh ag obair. Tha na seallaidhean dhuinn, na caileagan àbhaisteach, beagan eadar-dhealaichte. Mar sin, na tagh na coilltean as dorra, tòisich le leasachadh neart fèithean, leuman air an ropa, agus an uairsin a 'dol air adhart a' leum bho Gillian Michaels.

Trèanadh Tinneas Neart ana-Criobach

Cuimhnich gu bheil iad a 'cleachdadh anaerobic nuair nach eil an corp ag obair, ach tha am buidheann fèitheach sònraichte air a luchdachadh. Is e sin, eacarsaichean àbhaisteach le cuideam a bharrachd anns an talla spòrs. Tha an seòrsa trèanaidh air a dhealbh airson a bhith a 'toirt toileachas cumhachd - a' togail barrachd is barrachd cuideam, ach chan ann airson call cuideam.

Ann an iom-fhilltean anaerobic, bidh an corp a 'toirt lùth bho na h-ath-bheachdan glùcais. Tha an stoc aige gu leòr airson na fèithean "biadh" a thoirt seachad agus chan eil e a 'toirt buaidh air an t-seòrsa fathar. Gu dearbh, le cus cuideam de 10 cg no nas àirde, caillidh cuideam, ach "tioram" bidh an fhigear a 'cuideachadh ach eacarsaich aerobic agus daithead spòrs.

Is e lagh trèanadh anaerobic ùine a th 'ann. Bidh thu a 'dèanamh àireamh sònraichte de dhòighean-obrach - seataichean - chan eil nas fhaide na 5 mionaidean airson gach fear. Coitcheann de 3 seataichean de 3 mionaidean gach buidheann fèithe. Mar eisimpleir, squats ann an 3 dòighean-obrach - tha seo na eacarsaich anaerobic. Cha chaill thu cuideam, ach cumaidh tu suas an asal agus na cromagan.

An trèanadh tàmailteach as fheàrr aig an taigh

Jump Rope

Tha clasaichean air a ruith. Tha an ath thrèanadh a tha a 'còrdadh ri daoine a' leum ròp. Uill, feuch ri leum nas motha na 50 uair aig astar luath. Tha, mar-thà air an 30mh ath-aithris, tha an teanga a 'crochadh air a' ghualainn. Skalka - seo mar a bu chòir do gach nighean a cheannach airson figear brèagha. Bidh dòighean eile 50 agus 100 uair aig ìrean eadar-dhealaichte, agus bidh an lùb a 'lùghdachadh gu luath ann an aon seachdain.

Coiseachd luath

A h-uile latha, cuir an dàrna taobh airson coiseachd le cluicheadair mp3 airson 30 mionaid. Tha seo na ullachadh furasta airson obair chorporra. Gu sònraichte feumail ma bha thu roimhe a 'stiùireadh dòigh-beatha neo-àbhaisteach agus geir math.

Rèisean air a 'bheinn

Feachd spreadhaidh treun, cridhe, anail agus fèithean an corp gu lèir. Lorg rathad lùbach no sreap air a 'bheinn agus streap suas gu 50 meatair, a' dèanamh gach oidhirp. Faigh sìos aig astar slaodach agus ruith e a-rithist. Dèan ath-mhodhan a-rithist gus an cuir thu às. Dèan cinnteach gun toir thu botal uisge is deoch air na leòidean airson beagan shlatan.

Ceumannan

Is e staidhre ​​a h-uile dad. Chì sinn na ceumannan - bidh sinn a 'dol suas an staidhre. Chan eil àrdaichearan, sreapadairean agus slighean lùbte ann. Tha ruith air an staidhre ​​nas èifeachdaich na air a 'chnoc. Ma tha an lann-cluiche aig a taobh le àrdachadh, tha an t-àm ann tadhal air. Mìorbhaileach eile - staidhre ​​ann an togalach àrd. Gus tòiseachadh, tha gu leòr làr 9-12 ann.

Sgatagan agus puingean eile

Is e measgachadh de shiostam anaerobic agus aerobic trèanadh fulangach agus dian-inntinn analach. Airson 10 mionaidean bidh sinn a 'pumpaigeadh agus a asal, agus a làmhan, agus a' brùthadh.

Is e dòigh luath seo a th 'ann a bhith a' toirt a 'bhodhaig gu cruaidh leòmhann. Chan eil eacarsaich a 'sìneadh, bidh sinn a' dèanamh aig astar math. Chan urrainn dhut thu fhèin a ghluasad chun a 'chrìche air do làmhan, put ort fhèin air do ghlùinean. Feumaidh tu a h-uile modh-obrach agus meud a dhèanamh anns an trèanadh inntinn seo. Air an làimh eile, cha tèid an "lifebuoy" air a 'bhroinn agus am pàpa drooping a dhol gu àite sam bith.