Do "stòr cumhachd"
Tha na h-eacarsaichean uile de shiostam Pilates a 'tighinn à fèithean a' bhroinn, an lòchrain, na cromagan agus na masalan. Is e "stòr lùtha" an t-ainm a th 'air na fèithean gu lèir timcheall air a' bhodhaig agad aig ìre an loidhne luaidh. Ma smaoinicheas tu air mar a tha thu a 'seasamh no a' suidhe, an uairsin mothaich thu gur e am prìomh chuideam a bheir thu chun na sgìre seo. Mar thoradh air sin, chan e a-mhàin gu bheil am fèithean lumbar overextend, a tha ag adhbhrachadh pian anns a 'chùl ìseal agus suidheachadh mearachdach, ach cuideachd a' cur ri coltas an abdomain agus a bhith a 'dol às an t-sealladh, agus tha fios againn uile cho duilich' sa tha e an seann fhoirm fhaighinn. Nuair a bhios tu a 'dèanamh eacarsaichean, cuimhnich gum bu chòir don obair tòiseachadh anns an "stòr lùtha" agus a dhol air adhart bhon raon seo. Smaoinich gu bheil thu coltach gu bheil thu a 'tarraing suas a' chuid shuas den stoc, mar gu bheil thu air a dhaingneachadh ann an corset. Ma tharraing thu a-steach do bhroinn agus tarraing thu suas aig an aon àm, bidh an "stòr lùtha" agad fhèin a 'cleachdadh do fhèithean gu fèin-obrachail, agus mar sin a' cuideachadh gus do dhruim ìseal a dhìon.
Mar a chuireas tu an stamag an teine air adhart
Bidh mòran de dh 'eacarsaich a' teagasg sinn a 'leasachadh fèithean bhon bhoil, mar gum biodh iad gan cur a-mach le cnapan-starra chun an taobh a-muigh. Tha na gnìomhan sin ag amas air togail taobh a-muigh na fèithean, agus aig an aon àm bidh iad a 'gluasad air falbh bhon spine. Mar thoradh air a leithid de thrèanadh, bidh thu a 'leasachadh beagan cuingealachaidh den spine ann an roinn lumbar, rud a tha ga dhèanamh doirbh taic a thoirt don roinn lumbar ìseal, no bidh thu a' leasachadh fèithean cumhachdach tiugh a tha a 'toirt taic don chùl ann an sgìre lumbar, agus an uairsin faodaidh tu dìochuimhneachadh mun t-sruth tana gu bràth. An seo, tha dòigh gu tur eadar-dhealaichte air a chleachdadh. Bidh thu ag ionnsachadh mar a thogas tu an stamag, ga thionndadh dhan spine, a 'cleachdadh nam fèithean bho bhonn gus fèithean a' chùl a neartachadh (fèithean a tha a 'ruith air fad a' chùl). Chan e a-mhàin gu bheil an eacarsaich seo a 'neartachadh agus a' leudachadh fèithean an lòin, ach tha e cuideachd a 'cuideachadh gus stamag còmhnard a choileanadh. Gu tric bidh e a 'sìneadh an abdomen chun a' chnoc-dhroma a 'dol an sàs le bhith a' toirt air falbh an abdomen, ged a tha iad sin gu tur eadar-dhealaichte. A 'tarraing do bhroinn, bidh thu a' cumail do anail gu fèin-ghluasadach, rud a tha mì-laghail gus an èifeachd a tha a dhìth a choileanadh. An àite sin, smaoinich gu bheil luad air do bhroinn, a chuireas an stamag air ais air ais, no gu bheil an t-acair agad ceangailte ris do navel, agus ga tharraing sìos tron ùrlar. Ionnsaich a 'cumail an mothachadh seo le anail nàdarra, le inhaladh agus sàrachadh bho na sgamhain, agus chan ann bhon abdomen, mar a tha mòran dhòighean analach a' teagasg.
Mèarrach a 'teannachadh no a' sìneadh
Anns an t-siostam Pilates, tha e cudromach gum bi na fèithean air an neartachadh agus a shìneadh, mar sin ma tha an eacarsaich ag ràdh "a 'daingneachadh nan cnapan", chan eil seo a' ciallachadh gum feum thu na fèithean agad a ghearradh cho mòr 's gu bheil na muilnean cruinn agus air an togail bhon ùrlar. Gu h-iomchaidh, bu chòir an roinn hip agus an cùl ìseal a bhith air a bhrùthadh gu cunbhalach air an làr no air taic làidir fhaighinn bho na fèithean timcheall air a 'chrios "stòr lùtha". Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh ann an siostam Pilates, sa chiad dol a-mach dh'fhaodadh gum bi e doirbh an eacarsaich a thòiseachadh às aonais cromadh beag fèith, co-dhiù, agus tha seo nàdarra. Dìreach an-còmhnaidh cuimhnich gur e an t-amas agad na fèithean a neartachadh agus smachd a chumail air do bhodhaig fhèin gus an urrainn dhut sìneadh a-mach chun an taobh mu choinneamh na sgìre pelvic; ann am faclan eile, a shìneadh bhuaithe, agus rè nan eacarsaichean feumaidh e a bhith air a shuidheachadh gu soilleir.
Insulation aonaichte
Is e aon de na h-eileamaidean sònraichte cudromach den chùrsa eacarsaich a bhith ag ath-tharraing cuideam rè an eacarsaich. Mar as trice thathar a 'creidsinn gum bu chòir mothachadh a bhith a' cuimseachadh air na raointean sin den bhodhaig a tha air an gluasad rè an eacarsaich; is e am modh seo air a bheil "aonar" de bhuidheann sònraichte de fhèithean. Is e an duilgheadas leis a 'mhodail seo gu bheil e a' toirt seachad aire do gach raon eile den bhodhaig, nuair a thèid an corp a thoirt seachad, agus mar thoradh air sin bidh corp neo-chothromach ann. Nuair a tha thu a 'cleachdadh siostam Pilates, tha e cudromach gum bi fèithean uile a' bhodhaig ag obair aig an aon àm, oir tha e nàdarra dha corp an duine, agus cuideachd a 'leasachadh faireachdainn cothromachaidh. Gus an amas seo a choileanadh, feumar cuimseachadh air seasmhachd, rèiteachadh doirbh de phàirtean gluasadach a 'chuirp.
Stabilization ann an suidheachadh Pilates
An toiseach, gheibh thu sin gun a bhith a 'tionndadh nan casan ach tha e duilich na cromagan a thoirt air adhart a-mach, ge-tà, tha e cudromach gum bi thu a' mairsinn an t-suidheachaidh seo agus a bhith comasach air na h-eacarsaichean a dhèanamh ceart. Bheir tu cuideachd fa-near gu bheil na cromagan agad buailteach tilleadh chun an stàit àbhaisteach rè an eacarsaich - is e seo an rud as cudromaiche nuair a bhios an corp nas ìsle a 'daingneachadh. Lean ort le bhith a 'gintinn na muilnean agus cùl nan sliasaidean a-staigh, agus bidh thu a' faireachdainn an oidhirp a chaidh a chruthachadh anns an torso.
Smachd mhònach gun a bhith a 'toirt buaidh air
Is e aon de na bun-bheachdan as iom-fhillte anns a 'chlas rianachd corp a' cleachdadh dòigh Pilates am beachd a bhith a 'tarraing agus a' cumail smachd air fèithean gun a bhith a 'dol thairis air. Gus amas sònraichte fhaighinn air na clasaichean, tha sinn cleachdte ri teannachadh fèithean làidir, dàil ann an anail agus ag obair aig crìochan nan cothroman. Leigidh an cùrsa againn na beachdan agad air a 'chùis seo agus bheir e dhut dòigh nas nàdarra dhut gus gluasad a dhèanamh le oidhirp. Smaoinich air dannsair anns an dannsa. Faodaidh tu tomhas a dhèanamh air an oidhirp agus an oidhirp a tha air cùl gluasadan dannsa iom-fhillte, ach bhon taobh a-muigh tha e furasta agus nàdarra. Tha an aon phrionnsapal a 'buntainn ann an cùis ar cùrsa eacarsaich. Tha gluasad a 'feumachdainn oidhirp agus cuimseachadh, ach feumaidh iad a bhith a' sruthadh a-steach don chorp gu h-organigeach agus gu ruitheam, gus am faighear fois air na fèithean gun a bhith a 'cur stad air an eacarsaich. Feumaidh an t-sàrachadh seo a bhith air a thòiseachadh san inntinn agus a sgaoileadh gu fèithean uile na buidhne. Tha anail ann an dòigh èifeachdach gus an stàit seo a choileanadh. Ged a bu chòir a bhith a 'faireachdainn anabarrach gu nàdarra, bu chòir an spreagadh a dhèanamh aig an aon àm le toiseach a' ghluasaid, agus an t-iongnadh - nuair a thèid a chur gu bàs, ach bidh suidheachaidhean ann nuair a ghlacas tu thu fhèin a 'cumail do anail ann am mìosan inntinneach. Tha seo a 'ciallachadh gu bheil ciall an eacarsaich gu lèir. Airson cur gu ceart, cha bu chòir dhut am fiosrachadh a leanas a leigeil seachad: 1) rinn thu na mion-atharrachaidhean riatanach a bhith ag obair a-mhàin le ìrean sònraichte den bhodhaig agad; 2) chan eil thu a 'toirt thairis air na fèithean fhad' sa tha gluasadan ga chur gu bàs. Cuimhnich nach eil duine a 'coimhead ort. Ma thòisicheas tu a 'cleachdadh mean air mhean, an toiseach a' cleachdadh na h-eileamaidean as cudromaiche de na h-eacarsaichean, bidh an sgil riatanach agad a dh'aithghearr.
Cha bu chòir gin de na h-eacarsaichean Modh pilates ann an suidheachadh sam bith adhbhrachadh pian! Ma tha thu a 'faireachdainn, tro eacarsaich ann an raon sam bith den bhodhaig, tha seo a' cruthachadh sàr-uabhas agus mì-chofhurtachd, stad, feuch a-rithist. Ma tha an pian a 'tilleadh, cuiridh e an gnìomh eatorra airson ùine ghoirid. Le àrdachadh anns a 'chomas air neart smachd agus fèithean, a thuilleadh air stiùireadh corporra, bidh e comasach dhut tilleadh chun an eacarsaich seo. Cuideachd, innis nach eil cuid de eacarsaichean freagarrach dhut mar thoradh air na feartan fa leth agad, agus a-mhàin faodaidh tu a bhreithneachadh. Mar sin èist ris a 'bhodhaig agad! Tha an ìre as ìsle de dhroch air adhbhrachadh le na fèithean bho bho chùl. Mar sin, bidh na fèithean bhoilg a 'stad a' toirt taic don spine. Gus crìoch a chur air a 'bhuaidh seo, cuir cuideam air a bhith a' tarraing an abdomain chun an spine, mar gu bheil do stamag ceangailte ris a 'chùl. An tè as doimhne a tha an stamag air a tharraing, an tè as doimhne agus nas tèarainte a bhios agad. Ann an suidheachadh còmhnard, smaoinich air plàta meatailt trom a chuireas cuideam air do stamag chun an làr. Ann an suidheachadh dìreach, smaoinich gu bheil ròpa ceangailte ris an stamag agad bhon taobh a-staigh, a tha a 'tarraing an stamag air ais tron chorp. Tha peanas anns na glùinean as trice a 'tachairt bho shuidheachadh ceàrr nan casan is na casan no bho spasms no a' sìneadh de na fèithean timcheall air a 'ghlùinean. Rè an eacarsaich, feuch ris na glùinean bog, socair a chumail, agus airson dìoladh a 'cleachdadh fèithean taobh a-staigh na mnighe. Gu practaigeach anns gach eacarsaich, gu h-àraidh ann an suidheachadh dìreach, airson sgaoileadh cuideam ceart, cuir do chasan ann an suidheachadh Pilates. Mar as trice bidh peanas anns a 'mhuineal mar thoradh air fèithean muinneil lag agus sàr-chraobhan de na fèithean ghualainn, a tha buailteach a bhith a' dèanamh suas airson an laigse seo. Nuair a bhios eacarsaich a 'buntainn ri bhith a' togail a 'chlò, bidh e an-còmhnaidh ag obair le fèithean a' chlòimh bhoilg, agus chan ann le fèithean an amhaich. Nuair a bhios tu a 'faireachdainn làn-fhillte agus fras na fèithean amhaich, dèan cinnteach gun stad iad agus gun toir iad fois dhaibh. Ma tha feum air, faodaidh tu cluasag bheag a chur fon cheann.
Leudachadh Chnoc
Is e mearachd cumanta ann an eacarsaichean coileanaidh agus a bhith a 'cumail smachd air a' bhodhaig le modh Pilates an teannachadh de na fèithean ghualainn tro ghluasadan sònraichte. Gus seo a sheachnadh, feumaidh tu aire a thoirt gu bhith a 'sìneadh sèidnean cervical le bhith a' putadh cùl an amhaich chun an làr ann an suidheachadh teann no le bhith a 'tarraing an ceann agus amhaich suas gu dìreach ann an suidheachadh suidhe no seasamh agus a' gluasad air adhart. Tha seo a 'cur fàilte air fèithean an amhaich agus na crios guail agus leigidh e leat a bhith a' cuimseachadh air an raon stòr lùtha. Gus seo a dhèanamh, feuch ri teannachadh do smiogaid dhan bhroilleach agad. A-nis tha fios againn dè bu chòir a bhith aig smachd ceart na buidhne anns an t-siostam Pilates.