Is e Stir Fry aon de na dòighean còcaireachd as fhallaine a th 'ann. An toiseach, bidh am measgachadh de ghlasraich, grànan agus toraidhean pròtain saill ìseal a 'toirt seachad luach beathachaidh an tais. San dàrna àite, seach gu bheil na h-uile stuth air an friobhadh gu h-aotrom, feumaidh seo beagan ola (agus bidh am biadh a 'ciallachadh nach eil caloric). Agus, mu dheireadh, bidh a leithid de bhiadh cho breagha gum bi thu làn dheth. Ged a tha lannan geàrr a 'chuid as motha de dhaoine a' buntainn ri biadh à Àisianach, faodaidh tu an dòigh seo a chleachdadh le stuthan sam bith. Tha seo air a shealltainn gu h-ìosal agus na reasabaidhean a leanas. Gabhaibh brath air fear dhiubh a-nochd, agus thèid eagal ort mu cho furasta 'sa tha dinnear àbhaisteach!
Cearc ann am fìon airson 26 mionaidean!
Feuch an làimhseachadh seo a dhèanamh chan ann le pasta ugh, ach le cinecous quinoa no gràn gu lèir, agus an uairsin gheibh thu earrann nas motha de fhiodh-fhrith.
4 seirbheis
Ullachadh: 20 mionaid
Ullachadh: 6 mionaidean
- 450 g broilleach cearc gun chraiceann agus cnàmhan
- 1 tbsp. l. garlic air a ghearradh
- 3 cuilean. l. fìon geal (mar eisimpleir, Chardonnay no Pinot Grigio),
- pàirtwise 2 cp. cornstarch
- 1/4 cp. piobar dubh ùr
- leth chupa brot de chearc saillte ìosal
- 110 gram de pasta ugh
- 2 bhòrd. l. pìob no ola glasraich
- portionwise 1/4 cup (mu 30 g) de bacon, gearradh ann an ciùban 5-6 mm
- 1 cupan muran, air an sgeadachadh 5 mm de thiotal
- 1 cupan balgan-buachair, air a sgoltadh 5 mm a thighead
- 1 tbsp. l. duilleagan ùra a 'mhulaidh, a bharrachd air aodach slàn (roghainn)
- 1/2 cupa. salann
- 1/2 cupan uinneagan uaine air an gearradh gu breagha
Airson pasta, bruich poit mhòr uisge. Filet cice air a ghearradh ann am pìosan beaga, a 'feuchainn ri gearradh thairis air na snàithlean. Ann am poit meadhanach mòr, cuir cearc, garlic, 1 làr. l. fìon, stalc agus piobar. Cruthaich agus leig leam seasamh airson grunn mhionaidean. Ann an saucepan beag, bidh am broth agus an fhìon a tha a 'fuireach ann. Aon uair 's gu bheil an t-uisge a' goil ann an siùpan mòr, cuir an pasta a-steach e agus bruich airson 7-10 mionaidean gus an deiseil e. Cuir cas (trast-thomhas 35 cm) no siùpan (trast-thomhas 30 cm) air an teine. Toir 1 lòch. l. ìm, cuir cearc, ga chur ann an sreath. Cook airson 1 mionaid, a 'toirt cothrom don fheòil smùid beagan. An uair sin freagaich le gluasad leantainneach airson 1 mionaid, gus am bi am filet dona. Cuir an cearc air a 'mhias. Cuir a-steach a 'chòrr den ola, bacon, carrran, balgan-buachair don sgileig agus, fad na h-ùine, a' gluasad fad na tìde, cuir fionn airson 1 mionaid eile. Thoir air ais a 'chicken chun a' chrann. Thoir a-steach measgachadh de bhrat, dòrtaidh a 'mhullach duilleagan, salann agus lean ort a' frioladh airson 1-2 mionaid gus am bi an cearc ullamh. Cuir na h-oiseanan uaine agus bruich airson dàrna. Cook an pasta air 4 plataichean, spread a 'chearc agus na glasraich thairis air a' mhullach agus frithealadh air a 'bhòrd, a' sgeadachadh an t-aodann le gasan ma tha thu ag iarraidh. Ann an aon sheirbheis (1 1/2 cupan cearc, 3/4 cupan pasta): 345 kcal, 10 g saill (a tha 2 g - làn-shàthaichte), 10 g carbohydrates, 33 g pròtain, 3 g fiber, 52 mg calcium, 3 mg de iarann.
Curraidh reòite le lusan glasraich airson 21 mionaid!
Anns a 'mhias seo, is fheàrr ròin fuar a chleachdadh, oir faodaidh teth a bhith a' dèanamh do mhias gu math.
4 seirbheis
Ullachadh: 17 mionaidean
Còcaireachd: 4 mionaidean
- 2 chup. crann no glas lusan, gu ìre mhòr
- 1/2 cupan oinnsean le cruth
- 1 cp. shredded ginger
- 1 cupan de phònairean uaine, air an gearradh ann am pìosan mu 2 cm
- 1/2 cupan carran, gearradh ann an ciùban timcheall air 5-6 mm
- 1 tbsp. l. pùdar curraidh
- 3 cupan de rus donn bruich
- 1 cupan de chasan-chnà, a nighe agus a thiormachadh
- 1 cupan de shùthan tomato, air a ghearradh sa leth
- 2 bhòrd. l. sòbh soith le susbaint salainn nas lugha
- 1/8 cp. piobar dubh ùr
Cuir rùsgan le bonn còmhnard (trast-thomhas 35 cm) no siùpan (trast-thomhas 30 cm) air an teine. Sgaoileadh air na soithichean 1 làr. l. ìm, cuir air falbh geansaidh agus geansair air a ghearradh agus, a 'gluasad gu luath, frith airson 10 diogan no gus an toir an ginger fàileadh. An uairsin cuir pònaichean glasa agus curanan air bòrd-fhrèadha agus lean ort a 'gluasad le spatula còcaireachd, cuir fiod airson timcheall air 1 mionaid - aig an àm seo bu chòir dha na pònairean dath aotrom uaine fhaighinn. Bidh iad a 'cladhach nan glasraich-curach agus a' còcaireachd airson timcheall air 5 diog, gus am bi blas sònraichte ann. Toraidh anns an ola a tha air fhàgail, an uair sin dòrtaidh an rus agus gluais Fry airson mionaid le gluasad leantainneach. Gluais ris daonnan le spatula còcaireachd, gus nach bi e a 'cumail suas agus a' measgachadh gu math le glasraich. Cuir cèicean-cèice, cherry tomato, siùbh soi agus pepagan agus, a 'sìor fhàs, a' frith airson timcheall air 1 mionaid, gus am bi na h-àrainnean uile air an deagh bhlàthachadh. Roinn an mheasgachadh a chaidh a dheasachadh a-steach do cheithir cupannan agus a 'frithealadh air a' bhòrd sa bhad. Ann an aon seirbheis (11/3 cupa): 335 kcal, 9 gram de shaill (2 g - shàthaichte), 57 gram de charbohydrates, 8 g de phròtain, 8 g de fiber, 66 mg de calcium, 3 mg de iarann, 451 mg de sodium.
Fajitos le feòil-feòil is piobar airson 23 mionaidean!
Cuir a-steach an tortilla le duilleagan leitis agus sàbhalaidh tu barrachd air 100 kcal gach seirbheis.
4 seirbheis
Ullachadh: 18 mionaidean
Ullachadh: 5 mionaidean
- 340 g de thaobh feòil
- 1 pod mòr de phiobar milis dearg, air a ghearradh ann an stiallan 6 mm a thighead
- 1 tbsp. l. garlic air a ghearradh
- 1 tbsp. l. seir tioram
- 1/2 cupa. cornstarch
- 1/2 cupan cearcall dearg air a sgapadh gu tana
- 1 cp. sòbh soith le susbaint salainn nas lugha
- 1h. l. chile air an talamh
- 3/4 cp. salann
- 1/4 cp. piobar dubh ùr
- 1/3 cupan cilantro uaine gearraichte
- 2 chup. pìob no ola glasraich
- 12 duilleagan de leitis boston
- sliosan aoil
Gearr an fheòil gu stiallan 5 cm a thighead, agus an uairsin gach stiall - 4 pìosan. Cuir ann an siospan, cuir a-steach an garlic, seire, stalc, saighear soith agus piobar. Toirg air 1 crann. ola agus measgachadh. An teas-frithealaidh a 'teasachadh teas àrd. Toirg air 1 crann. cuir a 'phiobar milis agus na h-oiseanan agus a' gluasad, gluais air falbh airson 1 mionaid. Gluais na glasraich dhan phlat. Thoir a-steach don chrann-poca 1 chup. ola agus cuir a-steach 1 sreathan de phìosan mairt. Cook airson 1 mionaid. Cuir chili agus meudaich e airson 15 diogan. Thoir air ais an tàmh agus a 'phiobar milis gu sgilet, ràith agus còcaireachd, a' gluasad, airson 1-2 mionaid. Cruthaich ann an coriander. Fàg an salad air 4 plaidh, spread am measgachadh feòla thar a 'mhullaich. Crùbag le sùgh aoil agus còmhdach. Ann an aon seirbheis (3/4 cupan lìonaidh, 3 duilleagan de leit): 238 kcal, 8 g de charbohydrates, g de phrotainnean, 30 g de fiber, 27 mg de calcium.
Tha na reasabaidhean a tha air an taisbeanadh fìor mhath. An uair a bha e air a bhith a 'riaghladh a' mhodhail fiodha nigheadaireachd aon uair, faodaidh tu a chleachdadh gus na siutaman agad fhèin a chruthachadh. (Chan eil e air a chuingealachadh ri feòil feòil, broccoli agus ginger, measgachadh gu dian agus cuir ri chèile stuthan feòla, glasraich, luibhean agus spìosraidhean eadar-dhealaichte). Bidh na dòighean sìmplidh a leanas a 'teagasg an ealain chìdh sìmplidh seo dhut.
- Gearr gu pìosan co-ionnan. Gearr na glasraich a-steach ann an sligeannan de mheud cho-ionann gus am bi iad air an sgrìobadh gu cothromach. Agus dèan am bànag pàipeir gus nach bi a 'mhias a' tighinn gu bhith "trioblaideach". Bhiodh feòil no tofu cuideachd air an gearradh ann am pìosan beaga.
- Dèan preheat air a 'phras-bhris ro làimh. Cuir air an teine: airson dhà no dhà, bu chòir droctaran uisge a ghlanadh. An uairsin sprinkle le ola (cnòthan, sìol fhiadhaich, canola) agus cuir ris na "flavors" (garlic, chili, oinnneagan). Cook gus an nochd blas.
- Cuir na stuthan feòla an toiseach. Na cuir a-mach barrachd air 350 gram de feòil-feòil no 450 g de chearc, biodag. Air neo, bidh teòthachd a 'phriodain a' tuiteam, agus cha bhi an fheòil donn. Cuir na pìosan ann an aon fhèis agus frith airson 1 mionaid. Fris gus cha mhòr deiseil.
- Cuir na glasraich ris. An toiseach cuir an fheadhainn a tha nas dlùithe (broccoli, carrots) a-mach, agus an uair sin barrachd tairgse (mar phònairean uaine agus spionag). Nuair a bhios iad deiseil airson timcheall air trì cairteal, thoir an fheòil dhan sgilet agus lean ort a 'snìomh gus am bi e deiseil.