An leasan air anatomy
Tha am preas bhoilg a 'gabhail a-steach na fèithean còmhnard a-muigh is a-staigh (bidh iad a' cruthachadh lùban tarsainn do lèine), na fèithean transverse bhoilg agus rectus, a tha an urra ri cruth a 'bhalla aghaidh agus is e "cairt-gairm" an abdomen agad. Mar as trice, chan eil am balla roimhe a 'sruthadh beagan air adhart, agus tha am bolg fhathast còmhnard. Ach, às deidh deuchainnean mar ghàradh-breith, no air sgàth dìth trèanaidh cunbhalach, cha bhith fèithean nam pàipearan a 'cumail a' dol ann an cruth, na h-iomairtean bòidheach, no mar gum biodh e a 'crochadh. Tha an dealbh air a dhèanamh nas miosa agus air tasgaidhean geir. Tha boireannach fallain "aig a 'chòir" gu 23-24% den fhrith mhòr de shaill, fhad' sa tha leth dheth a 'cruinneachadh anns a' bhroinn, na mucan agus na sliasaich. Agus chan eil e furasta a bhith a 'faighinn cuidhteas orra: feumaidh a bhith ag obair a-mach na meadhanan mòran oidhirp agus foighidinn. Tha an strì airson pàipear iongantach comasach a dhèanamh gun smachd air beathachadh. "Ma tha thu airson gum bi do bhroinn a 'coimhead gu socair, aire a thoirt don daithead agad. Duilgheadasan an stamag agus tòisichidh e leis an stamag. Lùghdaich cuibhrichean, na deoch mòran uisge aig aon àm. Bidh tomhas mòr a 'sìneadh an stamag, bidh e a' bruthadh air a 'bhalla bhoilg agus a' cur gu mòr coltas an stamag.
Feartan an structair
An toiseach, mar thoradh air anatomy: chan eil ar rectus abdominis làn ach bhon sternum gu navel. Gu h-ìosal tha e tana agus lag, le susbaint mhòr de fhiaclan ceangail, a tha gu tric a 'toirt cothrom dhaibh a bhith a' pumpadh. Chan eil na boireannaich a rèir nàdar gun a bhith a 'faighinn teachdaireachd cho làidir, leithid fir. Chan eil ar stamag air a dhealbhadh airson obair fèithe san t-saoghal, leithid cuideam a thogail, ach airson clann a ghiùlain. Bu chòir fèithean dìreach an abdomen boireann a bhith làidir agus slaodach, gus an toradh a chumail, gun a bhith a 'faighinn eòlas air.
Cugallach ìseal de fhèithean bhoilg
A 'dìon boireannaich bho pian mìosail, tha an eanchainn a' lagachadh ceangal a 'phìos seo leis a' mheadhan siostam neònach, agus bidh trèanadh nam pàipearan a 'dèanamh obair dhoirbh, ag iarraidh oidhirp mhòr. Mu dheireadh, factar eile - bidh fèithean nam meadhanan air an ath-nuadhachadh gu luath, mar sin, faodaidh toradh an eadhon an trèanadh as dian "fuasgladh" a dhèanamh ann an ùine ghoirid. Tha e gu leòr gus stad a chur air na meadhanan a thrèanadh airson mìos no dhà, agus tha an riochd as fheàrr air a chall. Agus ma chuireas tu ris an seo na briseadh san daithead ... Air an t-slighe, is e dìth trèanadh eagarach agus maitheas cothromach gu tric mar thoradh air "boil" ann an caileagan sgadain le nàdar. Cha bhith iad a 'dèanamh dragh mu dheidhinn. Mar thoradh air sin, tha na meadhanan a 'lagachadh, agus na h-organan a-staigh, ris nach eil mòran spàinne air a riarachadh (cuan caol), tòisichidh iad a' bruthadh bhon taobh a-staigh chun a 'bhalla bhoilg, mar gum biodh iad ga phutadh air adhart. Ach tha an duilgheadas seo air a rèiteachadh: ma thèid thu gu trèanadh gu cunbhalach, bidh an stamag beag air bheag "falbh." Clàraich fèithean nam meadhanan co-dhiù trì tursan san t-seachdain, gu h-iomchaidh - gach latha.
Tha bol àlainn do-dhèanta gun suidheachadh ceart
Le cromag, bidh fèithean nam meadhanan air an lughdachadh agus eadhon air an dèanamh suas. Mar sin, rè an trèanaidh, tha an abdomen agus an cùl a 'feuchainn ri neartachadh ann an co-theacsa, eacarsaichean coileanaidh a chuidicheas le bhith a' teilt a 'phìob air ais gu gnàthach, leudaich an scapula, fosgail a' bhroilleach agus sìneadh fèithean nam pàipearan. Faodaidh Yoga do chuideachadh ann an seo. Tha dà fhactaran cumhachdach a tha a 'toirt buaidh air cruth a' bhroinn aois agus a bhith trom.
Aois
An fheadhainn as sine a tha sinn a 'fàs, bidh an metabolism nas slaodaiche a' slaodadh sìos; a 'lùghdachadh an àireamh de hormona fàis a tha an urra ri gleidheadh nam fèithean, agus còmhla riutha na tha de dh'fhiobannan fèitheach a tha an urra ris an fhorsa. Gach 10 bliadhna bidh boireannach a 'call cuibheasachd de 1.5 cileagram de chnàimh fiodha. Mar sin, gus na pàipearan a chumail làidir, agus bidh am bolg brèagha ag obair, bidh mòran de ath-aithris aige. Tha e cudromach cuimhneachadh nach eil a 'phròiseas ath-bheothachaidh an dèidh aois trèanaidh cho luath, agus mar sin chan fheumar barrachd air 2-3 tursan a dhèanamh gach seachdain. Agus gu bheil an àireamh de chalaraidhean a dh 'fheumas tu gach latha a-nis 400 nas lugha na na bliadhnaichean as òige.
Beanachadh
Nuair a tha thu trom le fèithean bho bhoil tha atharrachaidhean mòra: tha iad air an sìneadh gu mòr. Ach tha iad a 'dèanamh cùmhnant às deidh breith nach eil sa bhad, mar sin, airson ùine (a tha an crochadh air a' chùis air a bhith trom le leanabh, air a 'neart fèith thùsail), tha an stamag a' fantainn air falbh agus tha cumadh "poca" aige. Ach, tha eòlaichean a 'toirt rabhadh nach eil e luachmhor a bhith a' strì le trèanadh. Gus ath-thòiseachadh cosnadh gnìomhach le fallaineachd le cead lighichean chan eil e comasach ach nas fhaide na 3 mìosan às deidh seòrsaichean. Roimhe sin, mura h-eil earrann cesarean agad, cuidichidh na h-eacarsaichean an-àirde gus na pàipearan a threòrachadh (inhale a 'bhroinn, cuir a-steach uimhir is urrainn dhut, ath-thionndadh grunn thursan san latha 10-12 uair).
Tha na h-eacarsaichean uile airson na meadhanan air an roinn ann an trì buidhnean:
1) air a 'phàirt àrd (tha fèithean dìreach air a neartachadh),
2) air a 'phàirt ìseal (dìreach agus transverse),
3) air na sreathan taobhach (fèithean oblique).
Anns a 'chiad agus an dàrna cùis, mar riaghailt, bidh thu a' dèanamh diofar chòmhnard, a 'lùbadh an spine agus a' togail pàirt uachdar a 'chuirp leis na casan air an stèidheachadh no a-rithist. Gus na fèithean obrachaidh a thoirt an sàs ann an obair, dèan bruthaichean, croisean-arm agus casan àrdachadh, cuairteachadh torso cruinn. Ach, anns a 'phròiseas trèanaidh, tha an teachdaireachd gu lèir ag obair mar dhòigh air a cho-òrdanachadh gu math far nach eil e comasach a bhith a' toirt a-mach gu mionaideach obair cuid de "mion-fhiosrachadh" agus gun a bhith a 'toirt a-steach feadhainn eile. Anns an strì airson stomag còmhnard, cuimseachadh, air a h-uile duine, air fèithean dìreach. Is e aon de na fèithean as motha agus as cumhachdaiche den bhodhaig. Agus is i is as trice a 'call elasticity agus sags, a' dèanamh a 'bhroinn grànda. Tha na fèithean oblique a 'cruthachadh lùban teann a' chuirp, gar dèanamh nas boireannaich, ach a bhith ag obair troimhe, tha e riatanach gu cùramach: ma tha thu air a dhèanamh suas, faodaidh tu do chuideam a leudachadh. Ach airson a dhèanamh nas tinne, ma tha e gu nàdarra, tha e goirid agus farsaing, leis nach eil e coltach gu bheil cuideachadh fallaineachd ag obair. Is e a h-uile rud a tha comasach san t-suidheachadh seo dìreach am braille a thoirt às an stamag. Tha e mar chomharra gu bheil thu a 'tarraing fèithean nam pàipearan gu ceart mar thoradh air a bhith a' losgadh a 'nochdadh anns na h-ath-aithris mu dheireadh den eacarsaich. Mura dèan thu sin, tha thu a 'call an ùine agad. Meudaich an luchd agus dèan cinnteach dè an dòigh anns a bheil na h-eacarsaichean a 'dèanamh. Le cuid de dhroch ghalaran, tha obair air an deagh seòrsa den bolg dìreach do-dhèanta. Is e na h-iomairtean a th 'ann an eadar-theachdan làmh-sgrìobhaidh sam bith (ùine ath-obrachadh agus ath-bheothachadh), hernia (uamhasach, geàrr-ghluasadach). Tha e do-dhèanta a bhith ag obair a-mach na pàipearan eadhon le galaran sònraichte de na h-organan a-staigh. Agus le cùram - le hernias eadar-dhruim-altachain.
Obair mhòr
Is e suidheachadh mòr a th 'anns an trèanadh as fheàrr airson na meadhanan. Bidh grunn eacarsaichean co-aonaichte air an cluich aon às a dhèidh, gun stad. Gabhaidh a-steach ann, mar eisimpleir, a bhith sìmplidh agus gluasad air ais, V-casadh agus "baidhsagal". Dèan iad aig astar luath agus leis an àireamh as motha de ath-aithris, a 'gabhail fois às dèidh gach seata aon mhionaid. Aig deireadh a leithid de "marathon" bu chòir dha na meadhanan dìreach losgadh. Is e an aon chùmhnant gum feum thu a bhith deiseil airson a leithid de luchd. Bu chòir an t-slighe mòr a chleachdadh gu grad, a 'meudachadh dian nan clasaichean mean air mhean. Tagh an luchd, ag amas air do staid corporra, agus na dì-chuimhnich gum bu chòir an ath-bheothachadh an dèidh trèanadh a bhith aig a 'char as lugha 24 uair a thìde.
Lean an dòigh-obrach
Chan fheum e uallaichean a bhith ag obair air na meadhanan: tha e gu leòr airson cuideam a 'chuirp agad. Ach tha e riatanach na h-eacarsaichean a dhèanamh gu teicnigeach gu ceart. Is e an mearachd as cumanta nuair a bhios tu ag obair air na pàipearan an t-uallach air fèithean phàirtean eile den chorp. Fhad 'sa tha thu a' dèanamh na h-eacarsaichean, cuir fèithean nam miallan agus an crios gualainn às an obair, na tarraingeadh thu fhèin leis an amhaich, na gluais na casan agad. Chan eil ach na meadhanan ag obair!
Na stad
Le trèanadh ceart agus a 'cumail sùil air beatha reusanta, bidh an stamag ag atharrachadh gu math nas fheàrr an dèidh mìos gu leth no dà mhìos. Ach feumaidh cruth a ghleidheadh agus a bhith a 'coileanadh na h-eadar-dhealachaidh a dh'fheumas iad a bhith daonnan: stomach còmhnard - chan e gnìomh aon-ùine, ach dòigh beatha. Agus bi eòlach air a bhith a 'fuireach le broinn!
Breathaich gu ceart
Is e an dàrna ciall cudromach an anail ceart. Feumar exhalation a dhèanamh aig ìre deireannach a 'ghluasaid: tha seo a' toirt làn luchd de na fèithean agus a 'dèanamh an trèanaidh èifeachdach. Ma thig thu gu mullach, a tha a 'giùlan a h-uile adhair mar-thà, chan eil na pàipearan a' daingneachadh suas chun na h-ùine.
Dèan diofar eacarsaichean
Mu aon uair sa mhìos, feuch ris an t-seata eacarsaichean atharrachadh, gus am bi ùine aig fèithean nam meadhanan gus a bhith ag atharrachadh ris a 'char as lugha. Bhiodh e math a bhith gan cur ris le eacarsaichean Pilates clasaigeach mar "ceud" agus "bar" agus trèanadh air uachdaran neo-sheasmhach. Bidh luchd-ciùil dannsan air an cuideachadh le Dannsa Belly le casan, tonnan agus "brògan" anns a 'bhroinn.