Dèan na h-eacarsaichean ann an trì seataichean de 10 ath-aithris. Gu fèithean swing as fhasa le dumbbells. Dèan na h-eacarsaichean sin as fheàrr trì tursan san t-seachdain airson 20 mionaid. Airson eacarsaichean fallaineachd, feumar mat trèanaidh, dumbbells bho 2.5 gu 5 cg agus àrd-ùrlar ceum no rudeigin ìosal.
Eacarsaich fallaineachd: bualadh le tonn den chas. Bidh seo a 'cruthachadh do fhèithean bhroilleach, cnapan agus cùl.
Tha e riatanach seasamh ann an suidheachadh mar dhuilleagan, làmhan airson stàladh beagan nas fharsainge na ìre nan guailnean, casan a 'lùbadh aig na glùinean. A 'lùbadh do ghàirdeanan anns na h-uilllean, feuch ri do bhroilleach a thoirt cho faisg' sa ghabhas air an làr. An uair sin èirich air do làmhan a-rithist agus gluais aon de na casan agad air do chùlaibh, a 'tarraing an toe leis. Anns a 'chùis seo, bu chòir na masalan a dhùnadh, agus an stamag air a tharraing. An uairsin lean ort agus casan eile.
A 'sgoltadh le casan.
A 'trèanadh na guailnean, na gàirdeanan, na pàipearan, na cnapan agus na sliabh.
Gabh a-steach do làmhan smuainean. Seas suas gu dìreach, leud ghualainn casan, a 'lùbadh armachd agus a shuidhich aig ìre a' chiste, gus am bi na h-uillleanan air an tarraing chun an làr. A 'lùbadh na glùinean, tuiteam beagan, an uairsin a dhìreadh suas, agus cuir an dumbbell os cionn a cheann, agus tionndaidh chun na làimh dheis agus àrdaich a' chas lùbte. Till chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus ath-aithris air an taobh eile.
Saighdean teann.
Bidh fèithean cùil agus biceps ag obair.
Làmh air an suidheachadh air stòl ìseal mar ann an suidheachadh buille. An uairsin, tha an gàirdean dheis air a tharraing dìreach air do bheulaibh, fhad 'sa tha thu a' tilgeil air an cas chlì bhon ùrlar. Cuir crìoch air an t-suidheachadh airson beagan dhiog. An dèidh dhut tilleadh chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh, agus an t-eacarsaich air an taobh eile ath-aithris.
Cothrom air an fhrith-rathad.
Neartaich na pàipearan, na fèithean anns a 'bhonn, a' chiste agus biceps.
Suidh air an làr, lùban na casan air na glùinean agus cuiridh e air beulaibh e, a dhruim beagan air ais air ais. Bi faiceallach gu bheil e eadhon. Bidh làmhan le dumbbells a 'tilgeil a-mach air do bheulaibh. Gun a bhith a 'lùbadh air a' chùl, cuir a-mach mullach na cuirp air ais. A-nis, tòisich a 'tionndadh gu mall air a' chorp air an làimh chlì agus a 'tarraing air do làimh chlì aig an aon àm ris an taobh agus sìos chun an lag. Chan eil an làmh dheas a' gluasad aig an aon àm. An uair sin till air ais chun an stiùiridh thùsail agus an eacarsaich a-rithist air an taobh eile.
A 'bruthadh air ceàrn.
Clàraich air fèithean a 'chiste, cnapan, gàirdeanan agus guailnean.
Lìn air do dhruim, lùb glùinean, an cas dheas a thilgeil air an làimh chlì. Bidh làmhan le dumbbells a 'lùbadh aig na cinnich agus a' suidheachadh air ìrean a 'chiste. A 'bruthadh nan gathan, cuir às na cromagan bhon làr agus aig an aon àm, cuir làmhan le dumbbells chun an mullaich. Till don àite thùsail agus atharraich e do chas.
An eas leis na casan.
Bidh iad a 'riochdachadh nam machagan, na cromagan agus na biceps.
Seas suas gu dìreach, cuir do chasan air leud do ghualainn, armachd le dumbbells air gach taobh. Gabh ceum mòr air an làimh dheis le lom nochd agus cuir a-steach an ionnsaigh gus am biodh an sliabh air beulaibh na cas co-shìnte ris an làr. Aig an àm sin, a 'lùbadh do ghàirdeanan aig na h-uillich, tarraing na dumbbells air do ghualainn, cùm na h-uilllean agad nas fhaisge air a' bhodhaig. A-nis suas agus àrdaich do chas dheas, glùin deas aig ìre hip. An uair sin cuir do làmhan sìos agus till don àite tòiseachaidh. Atharraich an taobh agus ath-chluich an toiseach an toiseach.
Prògram eacarsaichean fallaineachd airson seachdain.
Sin mar a bu chòir a bhith sa phlana trèanaidh. Tha e ion-mhiannaichte gu bheil luchdan cumhachd, yoga agus eacarsaich fallaineachd eile a 'falbh aon às dèidh a chèile. No, faodar an roinn ann an dà phàirt. Mar eisimpleir, sa mhadainn 10 mionaidean de yoga, agus aerobics agus luchdan cumhachd airson na h-oidhche.
Diluain.
Power load sa mhadainn, agus yoga 10 mionaidean san fheasgar.
Dimàirt.
Cumhachd cumhachd 20 mionaid sa mhadainn. Aerobics aig lòn, agus yoga 10 mionaidean san fheasgar mus tèid iad dhan leabaidh.
Diciadain.
Dìreach 10 mionaidean de yoga ron leabaidh.
Diardaoin.
Mòran sa mhadainn. Anns an fheasgar, aerobics, agus air an oidhche 10 mionaidean de yoga.
Dihaoine.
Madainn fois. Anns an fheasgar, aerobics, agus san fheasgar a-rithist 10 mionaidean de yoga.
Disathairne.
Cumhachd cumhachd 20 mionaid sa mhadainn. Anns an fheasgar, aerobics, agus air an oidhche 10 mionaidean de yoga.
Didòmhnaich
Bhon mhadainn fois. Anns an fheasgar, aerobics, agus air an oidhche 10 mionaidean de yoga.
Elena Klimova , gu sònraichte airson an làraich