Eacarsaich - Trioblaidean
Tha e nas fheàrr a dhèanamh le togail beag. Suidheachadh tòiseachaidh (IPP): Thoir ceum leis a 'chas dheas agad air adhart, tha do ghlùinean bog, tha fèithean nam meadhanan air an cromadh, tha do chùl eadhon. Aodach air a 'chrios. Le bhith a 'tionndadh, a' lùbadh na casan anns na glùinean, a 'lùbadh leis an t-sàil cheart chun an làr, gus a dhol sìos, fhad' s nach eil e a 'bualadh air glùine clì an làr, aig a' bhonn gu h-ìseal - glùinean aig ceàrn 90 cil. Air èigheachd, èirich a-mach is a-mach. n. Atharraich suidheachadh nan casan. Àireamh: 2-3 seata airson gach cas airson 10-15 ath-aithris.
Eacarsaich - Leòidean
I. p.: Mar ann an eacarsaich 1. Air a 'bhrosnachadh, lean air adhart cho ìosal' sa ghabhas (a 'lùbadh a' bhodhaig anns an roinn pelvic), tha an cùl eadhon. Cuir stad air. Nuair a bhios iad a 'gèilleadh, a' strì ri fèithean nan casan is na muilnean, ag èirigh, a 'tilleadh gu agus. Àireamh de: 2-3 dòighean-obrach 10-12 ath-aithris.
Eacarsaich - Semicircle le cas
I. p.: Seasamh air a h-uile ceithir, bu chòir an cuideam a bhith air na pailmean agus na glùinean, na glùinean dìreach fon lagan. Tarraing aon chas air ais, cuir a-steach do dhuilleag an ùrlair, tog do chas le sèididh, tarraing leth-thìr anns an adhar, cuir fios gu donn an làr air taobh a 'chuirp, na fois a-mach fèithean nam meadhanan, cùm do dhruim dìreach. Thig a-steach is a-mach. n. Dèan an aon rud ris a 'chas eile. Àireamh: 2-3 seata de 12-20 ath-aithris (faodaidh tu uidheamachd eadar-dhealaichte a chleachdadh - uidheamachadh cuideachaidh, luchd-sgoltadh rubair).
Eacarsaich - Squats
I. p.: Seas suas gu dìreach, casan leathann air na sliasaichean, tha fèithean an abdomain tense, tha na lannan gualainn air an toirt còmhla, tha an cùl dìreach. Le bhith a 'brosnachadh, lùb do ghlùinean chun an taobh cheart, fhad' s a tha thu a 'toirt air falbh an pelvis (mar gum biodh thu airson suidhe air a' chathair ìseal air do chùlaibh), air a 'chladhach, till air ais agus. Àireamh: 2-3 seata de 10-15 ath-aithris (airson barrachd èifeachdais, faodaidh tu uidheamachd eadar-dhealaichte a chleachdadh - mar eisimpleir, luchd-ionaid cuideachaidh airson làmhan no dumbbells).
Eacarsaich - Hip Hop
I. p.: A 'luidhe air a thaobh, tha an ceàrn eadar a chasan agus a' chorp 120-150 ceum! Cuir stad air fèithean nam pàipearan agus, gan cumail san t-suidheachadh seo, le bhith a 'giùlan, a' togail a 'chas dhìreach cho mòr' s as urrainn suas, air an inhaladh nas ìsle. Àireamh: 2-3 seata de 15-20 ath-aithris airson gach cas.
Eacarsaich - Heel Bumps
I. p.: A 'laighe air an stamag, forehead air na palms, crùbanan air an crùidheadh chun an ùrlair, casan dìreach, leud guail air leth. Tog do chromagan thairis air an làr agus dèan 10-30 stròc le do shàilean an aghaidh a chèile. Airson a 'chiad 5 seallaidhean, bidh sinn a' toirt anail a-steach, an dàrna fear 5 - exhale. An uair sin lùb do ghlùinean agus feuch ri do shàilich a thoirt suas do na gathan. Thig a-steach is a-mach. Àireamh de: 2-3 dòighean-obrach.
Eacarsaich - Cearcallan beaga le gèinean
IP: mar eacarsaich 5. Àrdaich do chas chlì suas. Tarraing e anns an èadhar 5 cearcaill bheaga an toiseach deiseil, an uairsin an aghaidh. Tha bòtagan agus na pàipearan air an cromadh, tha an cùl dìreach. Tòisich a 'chearcall air brosnachadh, crìochnaich leis a' chuairt. Àireamh: 1 -2 dòighean-obrach.
Eacarsaich - A 'cur às do bhradan
I. p.: A 'laighe air a dhruim, na làmhan air a' bhodhaig, an t-seile air an làr, cho faisg 's as urrainn dha na cnapan. Le bhith a 'giùlan an èisg, a' putadh nan sàilean far an làr, cuir a-mach an pelvis a-steach cho mòr 's as urrainn, a' sruthadh nan cnapan, agus an uair sin a 'lùghdachadh na cnapan air an spreagadh, gun a bhith a' bualadh air an làr! Airson duilgheadas, faodaidh tu tachairt a-rithist 8-10 ath-aithris le aon chas. Àireamh: 2-3 seata de 12-15 ath-aithris.
Eacarsaich - Pistol
I. p.: Seas suas suas gu dìreach, a 'ghàirdean deas, air do làimh chlì. Air an anail, lùb a 'chas-taice sa ghlùin agus sìneadh do phumannan gu dorsa na cas a tha a' fàs fada air ais, a 'tilleadh gu agus. Àireamh: 2 sheata de 8-10 ath-aithris airson gach cas.
Eacarsaich - Reverse Strap
I. p.: A 'luidhe air a' chùl, a 'gabhail fois air na sàilean agus na palms, an aghaidh. Sachach a-mach ann an aon loidhne dhìreach bho na casan chun a 'mhullaich, cuir fèithean na bolg agus na masalan air falbh, na slaodadh anns a' chùl ìseal. Cùm teannachadh staitigeach nam fèithean. Àireamh: 1 -2 dòigh-làimhseachaidh, gleidheadh bho 30 diog gu 1.5 mionaidean.
Eacarsaich - A 'togail nan cromagan
I. p.: A 'luidhe air a' bhodach, a 'mhullach air na palms, tha am pelvis air a bhrùthadh gu mullach an taighe, tha an cas air a lùbadh aig ceàrn 90 ceum, tha na cromagan agus na muilnean air an cromadh. Le bhith a 'gàireachdainn, gluais na cromagan cho àrd' s as urrainn os cionn an làr, íslich iad le anail a-steach, gun a bhith a 'socrachadh nan cnapan. Àireamh: 2-3 seataichean de 15-20 ath-aithris.
Eacarsaich - "A 'coiseachd" air na cnapan
I.p.: A 'suidhe air an làr, na casan air an sìneadh, tha an cùl eadhon. A 'bualadh nan cnapan, "ceum air adhart" a-rithist anns gach cnoc, 2-3 meatair air adhart agus 2-3 meatair air ais. Àireamh: 2-3 seataichean, tha ìre an anail gu tur. Tha sinn an dòchas gu bheil thu air na h-eacarsaichean a chuideachadh gus àireamh nan cromagan a lùghdachadh agus tha thu air fàs nas tarraingiche.