Pròiseict spòrs
An rubair as cumanta, as urrainn dhut - pàiste, 30-40 cm a mheudachadh. Mar an ball ball, bidh e ag atharrachadh an obair-obrach agus gan dèanamh nas iom-fhillte, ach a 'gabhail nas lugha de dh' àite agus a 'leigeil leat trèanadh fiù far nach urrainn dhut tionndadh le ball mòr. Cuideachd, bidh mòran eacarsaichean (mar eisimpleir, am bàr) air pròiseict nas lugha agus ga dhèanamh nas duilghe, rud a tha a 'ciallachadh gun cleachd thu na fèithean nas gnìomhaiche. Tha e cudromach gu bheil am ball air a phumpadh gu math: chan eil e cho "sgìth" (a 'lùghdachadh an luchd), ach chan eil e teann, mar druma. Cuir a-mach e. Nan atharraich e an cruth beag - tha a h-uile dad ann an òrdugh. Tha an fhillte seo bhon t-sianal "Zhivi" air a thogail air eacarsaichean Pilates. Bidh e ag obair tro gach buidheann fèithe. Dèan e zraz ann an seachdain, aon dòigh-obrach, 8-12 ath-aithris airson gach eacarsaich. Rinn sinn eacarsaichean le ball cuilean, a bheir seachad an craiceann le massage a bharrachd.
Pòcaidh Gaisgeach
Fèithean nan casan, cùl a 'chiste, làmhan. Gabh am ball agus ceum leis a 'chas dheas agad air adhart, tionndaidh gu do làimh chlì aig ceàrn 45 ìre. Tog air a 'bhalla air na gàirdeanan a tha air a shìneadh os cionn do cheann agus leig e gu sgiobalta e. Inhale agus, a 'lùbadh a' chas dheis sa ghlùine, air a 'ghlùin, cuir sìos chun an àite far am bi an sliabh bhon chas ìseal gu na ceumannan. Tha am ball air a dhol sìos gu ìre a 'chiste. Air ais-steach, till don àite tòiseachaidh. Cumaibh a 'gluasad ann an ruitheam an anail. Pilates, yoga: "Rè na leasanan pilates, bidh mi an-còmhnaidh ag ràdh:" tarraing suas na cromagan, an stamag agus na masaidhean "," smaoinich gu bheil thu a 'gintinn an earraich "... Tha seo riatanach gus prionnsabalan pilates a mhothachadh. Agus tha am ball a 'cuideachadh: a bhith a' faireachdainn fìor fhulang, a bhith a 'cuimseachadh, gun a bhith a' dìochuimhneachadh fèithean nan sliasaid: thèid a tharraing airson dàrna fear agus thuit am ball. "
Planck
Bidh fèithean nam pàipearan-naidheachd is na fèithean-stabilizers ag obair. Cuir a 'bhalla sìos chun an làr agus, a' cur a chasan air, rachaibh gu suidheachadh a 'bhàr: tha toise nan casan air an sìneadh, tha na palms fo na guailnean, fèithean na pàipeir agus na cùil air an cromadh, tha an corp bhon chrùn gu na toes air a shìneadh a-mach ann an loidhne. Inhale agus le bhith a 'dèanamh an-àirde, cuir am ball thugaibh fhèin agus gun a bhith ag atharrachadh suidheachadh nan làmhan, cuir suas na cnàmhan ischium, mar gum biodh thu airson gluasad a-steach gu suidheachadh an cù. Gabh air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus a rithist.
Leudachadh a 'Chrùin
Fèithean oblicail an abdomain, fèithean a 'chiste agus obair armachd. Lìn air do dhruim, sìneadh do chasan, am bàla aig meadhan a 'chiste, cinn-uillich a' comharrachadh nan taobhan. Àrdaich an dà chas agus tarraing suas an glùine air chlì, fhad 'sa tha thu a' tilgeil a 'chuirp air an taobh dheas. A-mach, a 'putadh a' chas cho fada bhuaibh mar gum biodh e a 'feuchainn ri faighinn a-mach chun a' bhalla mu choinneamh. Atharraich suidheachadh nan casan, a 'tarraing air a ghlùin deas agus a' toirt a 'chorp air an làimh chlì. Na cuir sìos do chasan chun an ùrlair, brùth do làmhan air a 'bhàl fad na h-ùine. Dèan aithris a-rithist.
A 'tilgeil
Fèithean nam pàipearan, na lèintean, na gàirdeanan agus obair nan cisteachan. Lìn air do dhruim, glùinean air an lùbadh, casan air an làr. Tha am ball air a chromadh eadar na glùinean (faodaidh e a bhith eadar na casan, ach bidh an t-uallach air na cromagan nas lugha). Tog suas na guailnean agus an ceann gus am bi an astar eadar a 'bhroilleach agus an smig faisg air a' phìos. Bidh làmhaichean a 'togail agus a' tarraing co-shìnte ris an làr. Cùm an suidheachadh seo aig cosgais fèithean a 'bhroinn, na dèan do mhuineal. An dèidh do làmhan a shìneadh air adhart, suidhe sìos gus am biodh a 'chùis ceart-cheàrnach ris an làr, gabh am ball na do làimh agus, a' cur do chnapan-dubha ris na taobhan, ga bhualadh. Gu mìneil, bidh an vertebra air na h-aibhnichean, a 'dol fodha chun an làr. A 'leantainn air adhart a' briseadh a 'bhalla le a làmhan, suidh sìos, cuir e eadar na glùinean, brùth air agus till don àite tòiseachaidh. Dèan aithris a-rithist.
Half-arm
Aodach-slaodaidh ag obair. Lìn air do dhruim, glùinean air an lùbadh, casan air an làr. Cum am ball eadar do ghlùinean, lùb do ghàirdeanan anns na h-uilllean agus cuiridh iad air an làr - na h-uillleanan air an loidhne ghualainn, agus tha na forearms ceart-cheàrnach ris an loidhne sin. Tarraing fèithean a 'bhroinn agus na badan agus a' cur cuideam air a 'bhalla gu slaodach, leudaich do dhruim is do phiseis gu slaodach agus rachaibh gu suidheachadh an fho-stitch: cuideam air na casan agus na guailnean. Ma tha thu a 'faireachdainn gu bheil an lùth a' sùbadh, cuir a-steach am pelvis air adhart. Gabh air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus a rithist. Faodar an "stad" leis a 'bhall a dhèanamh ann an dreach nas iom-fhillte. Cuir na smeògan air a 'bhalla, na làmhan - air a' bhodhaig air an làr, tog an cùl, an cromag agus na sleibhnean. An dèidh a bhith air a thoirt a-steach, cuir a-mach am ball thu fhèin agus cuir a-steach don "hem". Dèan aithris a-rithist.
Sphinx
Clamp am ball eadar na casan agus gabh an suidheachadh sphinx: forearms aig leud nan guailnean co-shìnte ri chèile, na h-uilllean fo na guailnean. Àrdaich a 'chas ìseal gus am bi e ceart-cheàrnach ris an làr. Air ur brosnachadh, cuir do làmhan far an làr agus spread e gu beagan air na taobhan. Le bhith a 'cur fàilte air, till don àite tòiseachaidh agus a rithist.
Pòsaichean Craoibhe
Bidh fèithean nan armachd, na casan, na cisteachan agus na fèithean-stabilizers ag obair. Gabh am ball agus seas suas. Cuir cuideam air a 'chas chlì, lùb a' ghlùin deas agus, a 'fosgladh a' chrom-chrom, sios a 'chas dheas sa mhullach agus tarraing e cho faisg' s as urrainn don ghruag. Brùth air a 'chas air a' chrom, agus an cromag ris a 'chas, a' feuchainn ris a 'chas a tha a dhìth. Cumaibh am ball aig ìre a 'chiste, tha na h-uilllean a' comharrachadh nan taobhan. Brùth air a 'bhalla agus air an t-sèididh gluaisidh e chun an làimh chlì chun an t-suidheachaidh far am bi an forearm ceart-cheàrnach ris a' ghualainn. Tha an làmh dheas a 'daingneachadh gluasad na clì. Gabh air ais chun an àite tòiseachaidh agus gluais am ball chun na làimh dheis. Dèan aithris bhon chas eile.
"Deas-chlì"
Bidh fèithean a 'chiste agus armachd ag obair. Suidh ann an suidheachadh leth-lotus (ma tha e doirbh fuireach ann an sin fad ùine mhòr, an uair sin dìreach ann an Turcais). Gabh sìneadh sìos, cùm am ball faisg air meadhan a 'chiste, crùinean gu na taobhan, a' frith-rathad co-shìnte ris an làr. Brùth air a 'bhalla agus air an t-sèididh gluaisidh e chun an làimh chlì chun an t-suidheachaidh far am bi an forearm ceart-cheàrnach ris a' ghualainn. Tha an làmh dheas a 'daingneachadh gluasad na clì. Gabh air ais chun an àite tòiseachaidh agus gluais am ball chun na làimh dheis.