Dreachd farsaing le dumbbells
Fèithean nan guailnean, cùl, armachd agus obair a 'chiste. Seas suas, a 'cur do chasan gu leud do ghualainn, le clachanan a' lùbadh beagan agus a 'toirt gach làimh air dumbbell a tha a' meas 4.5-7 cg. Lean air adhart bhon chrom gus am bi an cùl faisg air an ùrlar. Cuir do làmhan air do bheulaibh, a 'bualadh air do chromagan. Tilgeil air na dumbbells gad ionnsaigh, a 'sgaoileadh do uillleanan gu na taobhan agus a' tarraing air ais beagan. An dèidh dàil a chur anns a 'phuing dheireannach air 2 chunntasan, cuir sìos do làmhan. Dèan 15 ath-aithris.
Rothair na shuidhe suidhe
Obraichidh stabilizirean fèithean. Suidh dìreach, le casan a 'sìneadh, casan - air do shon fhèin, le do chorragan a' cur aghaidh air do cheann air do chluasan, agus cuir na h-uilllean agad gu na taobhan. Tog do chasan agus lean air ais beagan, a 'cothromachadh air coccyx. Tarraing an glùin deas, agus a 'tionndadh pàirt àrd na cuirp thuige. Cum suas airson dà chunntas, an uair sin atharraich suidheachadh nan casan agus tionndaidh a 'bhodhaig air an taobh eile - bidh seo na ath-aithris. Cuir crìoch air 30 dòigh-obrach.
"A 'leum thairis"
Bidh fèithean de mhòin, casan, fèithean-stabilizers ag obair. Seas suas, is e casan a tha ann an leud a 'ghualainn, tha glùinean a' lùbadh beagan, bidh làmhan a 'tighinn air beulaibh an deidh aig ìre a' chiste. Tog air a 'ghlùin deas agus sìneadh e thairis air a' chorp chun an làimh chlì. Atharraich gu luath suidheachadh nan casan, a 'tarraing suas na glùinean clì. Nì seo seo a-rithist. Dèan 15 dòighean-obrach, a 'leum air ais is a-mach cho luath' s as urrainn dhut. Na gluais na guailnean an aghaidh na pelvis.
Dumbbells le tionndadh
Bidh fèithean a 'chiste agus armachd ag obair. Leig sìos air do dhruim, glùinean lùb, casan air an làr, gabh gach làimh air dumbbell a tha a 'cuimseachadh 4-5-7 cg agus gan cumail dìreach os cionn a' chiste. Tha na h-uillleanan air an comharrachadh aig na taobhan, tha na palms a 'coimhead air adhart. Cuir do ghàirdeanan sìos thairis air do bhroilleach, gan toirt air adhart le do phalms a-mach gad ionnsaigh. Aig a 'cheann mu dheireadh bu chòir dha dumbbells a bhith a' bruidhinn. Dèan na gluasadan ann an òrdugh cùil, a 'tilleadh chun an àite tòiseachaidh. Dèan 15 ath-aithris.
Làrach cuingealaichte a 'gluasad le taic glùine
Bidh am biceps ag obair. Gabh dumbbell chlì a chuireas cuideam 4.5-7 cg air chlì beagan air thoiseach air an làimh dheis agus sgith. Tha an glùin deas air a dhol sìos chun an làr, tha an t-seal air a thogail. Tha an taobh clì air a leudachadh air taobh a-staigh a 'chas chlì, tha am pailme air an taobh dheas. Cuir do làmh dheas air do chrom dheas. Fhad 'sa tha thu a' cumail a 'chuid shuas den làimh chlì fhathast, cuir an dumbbell ris a' ghualainn gu slaodach. Nas ìsle chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus ath-aithris. Dèan 15 ath-aithris agus tòisich a 'dèanamh an eacarsaich air an rathad eile.
Sgatagan aghaidh
Bidh fèithean de mhòin, casan agus biceps ag obair. Seas suas, a 'cur casan air leud a' phiseis, anns gach làmh, gabh dumbbell a tha a 'meas 4.5-7 cg agus gan cumail air beulaibh thu aig àirde an smig. Tha na h-uillleanan air an cuartachadh, tha na palms air an stiùireadh a thaobh iad fhèin. Suidh gu mall sìos, gun a bhith a 'toirt na pelvis air ais. Cum anns a 'phuing mu dheireadh airson dà chunntas, seasamh suas agus ath-aithris. Dèan 15 ath-aithris.
A 'buain le dumbbells
Bidh fèithean nan guailnean agus na fèithean-stabilizers ag obair. Gabh an dumbbell deas le cuideam 2.5-3.5 cg agus gabh an suidheachadh a 'bhàr. Tha na casan beagan nas fharsainge na na cromagan. Feuch gun a bhith a 'gluasad an pelvis mu na guailnean, gabh an làmh dheas chun an taobh gu àirde a' ghualainn, tha am pailm air a stiùireadh sìos. Thoir do ghàirdean sìos agus cuir an dumbbell ann am meadhan a 'chuirp, fon mheine, an uairsin dèan eacarsaich le do làimh chlì. Is e seo aon ath-aithris. Dèan 15 dòighean-obrach.
A 'tilgeil
Bidh fèithean nam pàipearan ag obair. Lìn air do dhruim, casan dìreach, air do chùlaibh. Brùth an ceann bhon ùrlar le 8 ceudameatairean. Tog do chasan agus suidh sìos sìos gu slaodach, a 'tarraing do ghlùinean gu na h-uilllean agad aig ìre an sgàinidh agad. Cùm anns an t-suidheachadh seo airson dà chunntas, na cuir an aghaidh na talmhainn leis na casan. An uairsin an uair sin slaod na bu lugha gu mall agus leudaich na casan (na cuir an ceann agus na casan gu tur air an làr) agus ath-aithris. Dèan 30 ath-aithris.
Ceangalaichean càrdaidh
Gus an metabolism a luasachadh agus a bhith a 'losgadh barrachd calraidhean, cuir a-steach an trèanadh eadar-amail seo a-steach don chlàr-ama fallaineachd agad. Air a dhealbh airson samhlaiche elliptigeach agus veloergometer, gabhaidh e atharrachadh gu luchd-sgrùdaidh eile, agus ri gnè sam bith de ghnìomhachd chorporra. Dìreach fòcas air an ION agad. " Bònais! Gach uair a bhios tu a 'meudachadh an aghaidh an t-samhlaiche, bheir thu làr a bharrachd agus fèithean nam meadhanan, gan toirt orra oidhirp a dhèanamh gus seasmhachd a chumail suas.