Is e am prìomh amas do gach tè a tha trom leanabh fallain agus làidir a bhreith. Airson seo, tha e riatanach grunn chùmhnantan a thoirt seachad: bho bheachdan mothachail, beathachadh ceart, dòigh-beatha fhallain, obair chorporra measgaichte, gu suidheachadh ciùin ann an cearcall de dhaoine gràdhach. Ach san artaigil seo chan innisidh sinn ach aon fhactar slàinte - eacarsaichean fiosaigeach anns an dàrna agus an treas tritheamh de dh 'aois.
Carson nach deach buaidh a thoirt air a 'chiad tritheamh? Gu dearbh, tha a h-uile boireannach a 'tuigsinn seo. Is e an ùine anns a 'chiad trì mìosan de dh' aois an fheadhainn as cunntachaile agus as cunnartaiche. Is e seo an t-àm anns a bheil an àireamh as motha de dhroch ghluasadan ann. Bu chòir luchdan corporra aig an àm seo a bhith air an lùghdachadh cho mòr 's as urrainn dhaibh, agus tha e nas fheàrr a thrèigsinn gu tur. Agus nas fhaisge air an dàrna tritheamh, faodaidh tu tòiseachadh a 'cleachdadh. Ann an suidheachadh sam bith, chan eil toiseach an trèanaidh comasach ach nuair a gheibh thu cead bhon neach-ciùird agus fo stiùir leantainneach. Chan eil seo a 'ciallachadh gum feum dotair a bhith an làthair anns an talla spòrs no aig an taigh (a rèir dè an àite anns am bi thu an sàs). Dìreach rè an ùine trèanaidh gu lèir feumaidh tu sùil gheur a chumail air ath-bheachdan na buidhne agad. Agus leis an amharas as lugha de bhith a 'fàs nas miosa, cuir fios gu dotair sa bhad. Bu chòir trèanadh a bhith air a thoirt seachad ma bhios e trom le leanabh no eadhon atharrachaidhean beaga ann an staid a 'mhàthar no an fhàsan.
Ma tha pre-beothachadh an sàs gu gnìomhach ann an spòrs, an uair sin lùghdaich an ìre de thrèanadh le 25-50% anns a 'chiad leth de dh' aois le bhith a 'giùlan do shlàinte. Tha eagal mòr gum bi an t-sìde fèith a 'tuiteam gu mòr agus an uairsin bidh e doirbh a dhèanamh suas airson ùine a chall. Chan ann mar sin a tha e. Cha toir bacadh air luchdan trioblaidean mòra, ach a bhith a 'cumail suas a' ghriod agus a 'dèanamh cinnteach gu bheil an sruth ceart nas fhaide air a chrìochnachadh.
Is e an aerobics aqua an roghainn as fheàrr airson gnìomhachd chorporra anns an dàrna agus an treas tritheamh de bhith trom. Bidh clasaichean air an cumail san uisge, a leigeas leotha an t-inneal a lùghdachadh air na h-earrannan agus a 'seachnadh ghluasadan gu h-obann. Mar sin tha an t-inneal as èifeachdaiche agus sàbhailte don dà mhàthair agus don leanabh. Is e seo an ullachadh as fheàrr airson breith chloinne, tha e freagarrach eadhon dha na màthraichean as neo-ullaichte nach urrainn snàmh. Tha e math, gu dearbh, clasaichean le trèanadh pearsanta. Bidh cuid de chlubaichean a 'cur air dòigh prògraman sònraichte airson màthraichean a tha a' sùileachadh. Faodaidh tu clàradh a-steach do bhuidheann, agus faodaidh tu leasanan fa leth a chur air dòigh.
Seo beagan riaghailtean a dh'fheumar a leantainn ma cho-dhùineas tu eacarsaichean a dhèanamh aig an taigh:
- Smachd a chumail air do bhodhaig fhad 'sa tha thu a' trèanadh agus gluaisidh tu gluasadan gu slaodach, aig astar meadhanach.
- Cumaibh an spìon ann an suidheachadh neodrach. Na tog thu riamh an ìomhaigh anns a 'leathad!
- Na cleachd eacarsaichean le cuideaman troma. Faodaidh tu eacarsaichean a dhèanamh le cuideaman aotrom no dumbbells, agus chan eil e nas fheàrr na 3 cg.
- Na cleachd eacarsaichean le raon farsaing de ghluasadan, gu sònraichte eacarsaichean sìneadh.
- Na biodh fios agad mu na leathadan àbhaisteach às deidh a 'chiad tritheamh.
- Thoir aire shònraichte dha na ceàrnaidhean sin mar ghualainn, air ais, cromagan agus laoghan.
- Tha e comasach na cleachdaidhean a dhèanamh ann an suidheachadh suidhe no seasamh. Coiseachd sìmplidh feumail. Faodaidh tu pàipear beart-suidhe agus beagan eacarsaichean a dhèanamh air na meadhanan.
- Feumaidh tu stad a chur air a bhith a 'cleachdadh nan fèithean peurrach ma bhios do bhroilleach ro mhòr.
Seo eisimpleirean de dh'eacarsaich anns an dàrna agus an treas tritheamh de dh 'aois:
1. Squat:
Seas suas an aghaidh a 'bhalla, brùth do dhruim an aghaidh a' bhalla gus an suidheachadh àrdachadh. Cìsean còmhla, leig armachd sìos air a 'bhodhaig. Ma tha cuideam aotrom agad anns na làmhan agad, feumaidh tu an cumail gus nach cuir na h-uilllean ris a 'bhodhaig. Cha bu chòir an cuideam a bhith nas àirde na 2 kg. air gach làimh. A-nis, sguabadh gus am bi na cromagan agad co-shìnte ris an làr, agus an uairsin èirigh anns an t-suidheachadh tòiseachaidh. Tha e nas fheàrr an eacarsaich seo a dhèanamh air beulaibh an sgàthan, oir tha an ceàrn cheart eadar na cromagan agus an làr glè chudromach. Tha seo a 'toirt seachad làr as fheàrr agus a' leigeil leis na fèithean tighinn san tòimhse cheart. Dèan trì seataichean de 10-12 ath-aithris.
An dèidh gach dòigh-obrach, socair agus feuch a-rithist. Bidh eacarsaich a 'neartachadh casan agus fèithean a' bhroinn.
2. Eacarsaich air fèithean nan sliasaid:
Suidh air cathair agus sìneadh do chasan air adhart. Gabh iad air an cuideam airson dà dhiog. Feuch ri do chasan a chumail ann an suidheachadh a tha leth-chòmhdach. Tha na guailnean dìreach, cum do làmhan air an cùlaibh, gus am bi do dhruim dìreach gu dìreach.
Cuir do chasan suas agus gluais beagan ghluasadan "siosar". Chan eil feum air na casan gus an deireadh a chuir air falbh, cùm iad air leth-lùb. Cuir do ghlùinean timcheall air 45 ìre co-cheangailte ri chèile. Cùm do dhruim dìreach.
Cuir do ghlùinean sìos air an t-slighe sìos. An uairsin gluais a 'chuirp air ais is a-mach, suas is sìos. Is fheàrr gluasad gu deiseil. Dèan 1-2 sheata de 10-15 ath-aithris. Rè ath-aithris mu dheireadh a 'ghluasaid, lean ort gus an ruig thu na h-adhragan no an t-sàil leis na corragan agad.
An còrr anns an t-suidheachadh seo agus sìneadh. Bidh an gnìomh gu fìor èifeachdach a 'leasachadh fèithean an t-sneachda.
3. A 'neartachadh na fèithean bhoilg:
Faigh air do ghlùin, cùm do spine dìreach. Buail a-mach gu domhainn agus socair air an stamag, agus an uairsin exhale agus tarraing an stamag a-steach is suas. Smaoinich gu bheil na fèithean agad air an cuairteachadh mun cuairt na pàisde agus a 'dol timcheall, cuir a' chòmhdach air. Cum do anail airson 10 diogan, an uairsin anail a-steach.
Dèan beagan ghluasadan reusanta luath (25-30 paidhir de anail agus dealaidhean) air an stiùireadh a-steach. Aig gach ionnsaigh, bidh fèithean nam pàipearan a 'teannachadh, agus nuair a bhios iad a' cur fàilte orra bidh iad a 'socrachadh.
Na leig na fèithean gu tur fois eadar an anail. Mar sin bheir an eacarsaich barrachd buannachd.
4. A 'neartachadh an amhaich, an cùl agus na cnapan:
A-rithist, tòisich leis a 'chrann air do shlat. Cuir air falbh do ghàirdean dheis air adhart agus tarraing air do chas chlì air ais, a 'cruthachadh loidhne dhìreach bho mhullach nan diathan. Cùm airson 10 diogan, atharraich do chas is do ghàirdean agus ath-aithris a dhèanamh air an eacarsaich. Dèan 3-5 ath-aithris airson gach cas.
5. Briseadh suas:
Dèan aghaidh ris a 'bhalla aig astar air falbh bhuaithe. Cuir do làmhan air a 'bhalla, leud casan gualainn a-mach, gàirdeanan dìreach agus beagan nas fharsainge na leud guail. Tòisich a 'bualadh gus am bi do bhodhaig loidhne dhìreach. Faodaidh tu leantainn air na h-uilllean agad agus cuir a-steach am balla le do bhroilleach nuair a bhios thu a 'putadh. An uairsin a 'dol air ais chun an àite tòiseachaidh agus an eacarsaich a-rithist. Tha e gu math a 'neartachadh a' bhroilleach agus a 'chiste. Faodaidh tu cuideachd putanan a dhèanamh air an làr le glùinean lùbte. Ach bi faiceallach nuair a bhios thu a 'cluich.
6. Eacarsaichean airson triceps:
Seas le do dhruim gu taic, mar eisimpleir, gu balla no doras. Tha gèinean air an cuartachadh, casan air an làr, bidh corragan a 'ceangal ris an taic. Brùth air a 'bhalla, a' cumail làmhan air a chùlaibh, chan fhada bhon pelvis. Ardaich am pelvis le do làmhan. An uairsin, gun a bhith ag atharrachadh a 'phuist, lùb na h-uilllean agus cumaidh cuideam a' chuirp san t-suidheachadh seo airson grunn diogan. Dèan 3-5 uair airson 2 dhòigh-obrach.
7. Eacarsaich "kitty":
Seas air gach ceithir air an làr. Cùm do làmhan dìreach. An uairsin tòisich a 'leum mar chait. A 'lùbadh a dhruim. Faodaidh an bolg a cheangal ris an làr. An uairsin bog do dhruim air an taobh eile. Nuair a bhios tu a 'strì ri fèithean nam pàipearan, cuir a-steach, fhad' s a bhios tu a 'gabhail fois, dèan e. Dèan beagan ath-bheachdan ruitheam. Bidh eacarsaich a 'neartachadh nam fèithean bhoilg agus na cùil.
Cuimhnich nach e beòthachadh an t-àm airson fèithean a thionndadh agus foirmean a tharraing suas. Is e adhbhar eacarsaich aig an àm seo a bhith gad chumail suas, an corp airson breith chloinne a dheasachadh. An dèidh na riaghailtean gu h-àrd a lìonadh, faodaidh tu seo a dhèanamh gun a bhith a 'dèanamh cron air slàinte. Is e am prìomh rud co-chomhairle a chumail ris an dotair agad, bhon fheadhainn a tha thu a 'faicinn. Ach is e am prìomh mholadh airson a h-uile duine coiseachd mòran. Is e seo an eacarsaich aerobic as fheàrr airson boireannaich a tha trom le leanabh. Chan eil an amar cuideachd a 'dèanamh cron air turas reusanta agus dà-chànanach.