Ach tha fios agad gu math mar a thachras seo. Gach turas a nì thu co-dhùnadh a bhith a 'dol an sàs gu mòr ann am fallaineachd, ach taobh a-staigh beagan sheachdainean den cho-dhùnadh agad chan eil lorg sam bith ann, agus a dh'aithghearr a' tòiseachadh a 'glanadh an lòchrain agus na masalan. Is e dòighean a bhith a 'leasachadh ùidh ann an spòrs na caraidean as fheàrr a thaghas tu.
Ciamar as urrainn dhuinn dèanamh cinnteach nach bi deagh rùintean a 'fuireach cho bràth, ach a bhith nan cruadhtan, gnìomhan cunbhalach, dòigh-beatha? Anns an artaigil seo, gheibh thu comhairle phractaigeach air mar a chumas tu spiorad agus miann trèanadh a tha stèidhichte air na leasachaidhean as ùire de eòlaichean-inntinn agus proifeiseantaich eile, cho math ri molaidhean bho bhoireannaich àbhaisteach a thug air trèanadh a dhèanamh mar phàirt de am beatha. A thuilleadh air an sin, bidh sinn a 'tairgsinn seata de eacarsaichean dhut, a chuidicheas tron bhliadhna a chum cumail suas ann an cruth an dà chuid a' bhodhaig agus an anam. Bidh a 'chuid as motha de sheataichean eacarsaichean aig àm a' stad a 'toirt seachad toraidhean, ach tha am prògram againn air a thogail gus do chuideachadh a' coileanadh barrachd is barrachd soirbheas.
Mar sin, a bheil thu deiseil airson an turas mu dheireadh gus cothrom a thoirt dhut fhèin a dhol a-steach airson spòrs? Tionndaidh an duilleag an uairsin: tha a h-uile càil ann a thionndaidheas a-steach don chlas agus na caill am beachd seo! Bidh an fheadhainn a bhios a 'cluich spòrs gu cunbhalach ag aontachadh gur e na toraidhean follaiseach an dòigh as fheàrr air a' mhiann a bhith a 'leantainn air adhart le trèanadh. Nuair a bhios an t-aodach gu math nas saoire, tha an stamag air a dhaingneachadh, tha casan a 'coimhead nas slaodaiche, agus tha thu deiseil airson ruith dhan ghiomadh-spòrs. Is e an duilgheadas a tha seo: an dèidh beagan sheachdainean de thrèanadh, tha thu mothachail gu bheil an t-adhartas agad air a dhol sìos. Bidh thu a 'cumail oirnn a' comharrachadh nan atharrachaidhean, ach chan eil iad cho cudromach ris aig an toiseach, agus tha an àrd-spòrs agad a 'tòiseachadh a' lagachadh mean air mhean. Mura h-atharraich thu am prògram trèanaidh, bidh an t-adhartas a 'slaodadh às dèidh 4-6 seachdainean. Tha ar iom-fhillte de dh 'eacarsaichean air a dhealbhadh ann an dòigh gus atharrachadh agus leasachadh còmhla riut. Aig an aon àm, bidh thu dìreach a 'dol an sàs ann an barrachd uallaichean na bha e roimhe, no na h-eacarsaichean a dhèanamh ann an dòigh ùr, gus am faigh thu na fèithean air adhart nas èifeachdaiche, agus gus am bi ùidh agad ann an cleachdadh.
An toiseach, a 'dèanamh ochd eacarsaichean fìor èifeachdach, bidh thu a' neartachadh nam fèithean, a 'meudachadh an eallach beag air bheag. An dèidh 4-6 seachdainean, nuair a bhios na h-eacarsaichean furasta dhut agus ma bhios iad gan dèanamh bidh iad tlachdmhor, tòisichidh iad a 'dèanamh tionndadh nas adhartaiche de na h-eacarsaichean. Bidh sinn cuideachd a 'tairgse an treas roghainn as duilghe, as urrainn dhut tòiseachadh nuair a tha an dàrna ìre ro shìmplidh. An dèidh dhut sgrùdadh a dhèanamh air an dòigh anns a bheil thu a 'coileanadh na h-eacarsaichean gu lèir, feumaidh tu meudachd na gnìomhachd a mheudachadh mean air mhean gus a bhith a' gluasad a dh'ionnsaigh an tadhail. Gus seo a dhèanamh, is fheàrr an seata eacarsaichean atharrachadh. Tha na toraidhean agad a 'crochadh air ìre de ghnìomhachd chorporra. Gu dearbh, tha eadhon an t-inneal as lugha feumail dhan bhodhaig, ach ma tha thu airson adhartas a dhèanamh, feumaidh tu na fèithean a ghluasad gu obair, a 'meudachadh na h-ath-aithris agus a' feuchainn na h-eacarsaichean ùra. Dh'fhaoidte gum feum thu barrachd lùth a chosg na bh 'ann roimhe, ach tuigidh tu gur e luach a' gheama a tha anns a 'gheama nuair a chì thu am bodhaig làidir agad agus a' faireachdainn gum feum thu leantainn air adhart a 'cluich spòrs.
- Lunge. Bidh eacarsaich a 'neartachadh fèithean aghaidh agus cùl-raon nan cromagan, na cnapan, an druim àrd agus na guailnean. Seas suas gu dìreach, leud ghualainn casan a-mach, cas dheas air beulaibh na làimhe clì, agus tha an taobh clì a 'leantainn air an toe. Cuir am bàr air a 'bhàr air an sternum, gàirdeanan air an tarsainn, palms faisg air na guailnean. Gabh ceum air adhart leis a 'chas dheas agad agus thig a-steach don lòin. Dèan cinnteach gu bheil an glùin ceart dìreach os cionn an ankle, agus an taobh clì a 'coimhead air an làr. Cuir sìos do chasan. Dèan a h-uile ath-aithris an toiseach le aon, agus an cas eile.
- Gus tilleadh chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh, thoir ionnsaigh bhon chas dheas, agus an uair sin do chasan a dhìreach. Ardaich am bàr air a 'bhàr os cionn do cheann air gàirdeanan a-mach à sealladh. Gun a bhith a 'lùghdachadh a' bhàr, thig a-steach don lòin, an sin cuir do chasan a-rithist. Dèan a h-uile ath-aithris an toiseach le aon, agus an cas eile. An t-suidheachadh tòiseachaidh - na sheasamh dìreach, casan a 'ghualainn air leth, tha bar a' bhàr air a thogail os cionn a 'chinn air armachd a-mach. Gun a bhith a 'lùghdachadh an amhaich, gabh ceum air ais le do chas chlì agus a-steach don lòin. Thoir air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus ath-chluich an eacarsaich leis a 'chas dheas. Dèan na h-ath-aithris, a 'dol eadar na casan. Uallaichean a thathar a 'moladh: 4-7 cg.
Prògram nan clasaichean. Tha eacarsaich an toinnte againn a 'dèanamh imreachadh air na gluasadan a tha sinn a' dèanamh ann am beatha làitheil (squats, slopes, objects lifting). Nuair a bhios tu gan coileanadh, feumaidh tu an corp a chumail air a chothromachadh, mar sin bidh fèithean do bhodhaig (am pàipear agus an cùl) ag obair air feadh an obair gu lèir.
Basis
Dèan seo iom-fhillte 2-3 tursan san t-seachdain, a 'socrachadh co-dhiù aon latha eadar clasaichean a dh'aindeoin ìre an ullachaidh. Dèan roghainn 1 de gach eacarsaich san òrdugh seo airson 4-6 seachdainean. Nuair a thèid an toirt dhut gu furasta, rachaibh gu roghainn 2. An dèidh 4-6 seachdainean eile, tòisich a 'rannsachadh roghainn 3.
A 'fàs suas
Aig toiseach na h-obrach airson 5 mionaidean, cleachdas cardio a 'toirt a-mach de dhian-ìosal, as fheàrr air an neach-ionaid airson trèanadh tar-thrèanadh, far a bheil an dà làmh agus an casan ag obair aig an aon àm. Air a 'mhuileann-treabhaidh, obraich gu furachail, agus air a' bhaidhsagal stadach - àrdaich agus lughdaich do làmhan. An uairsin lean an dòigh-obrach 1 st de na ciad ceithir eacarsaichean gun uallach no le glè bheag de chuideam.
Modhan / ath-aithris
Ma tha thu ùr no nach eil an sàs ann an spòrs airson còrr is 6 seachdainean, lean 1-2 dhòigh-làimhe bho 12-15 ath-aithris de gach eacarsaich. Le ìre cuibheasach de thrèanadh (tha thu air trèanadh 2 uair san t-seachdain airson na 8 seachdainean no barrachd) dèan 2-3 dòigh-obrach bho 10-12 ath-aithris de gach eacarsaich. Le ìre adhartach de thrèanadh (dh 'oilich thu 2-3 tursan san t-seachdain airson na 4 mìosan a dh' fhalbh no barrachd), lean 2-3 dòighean-obrach bho 8-12 ath-aithris de gach eacarsaich. A dh 'aindeoin ìre an ullachaidh eadar na dòighean-obrach tha fois airson 45-90 diogan.
A 'sìneadh
Tha na dòighean-obrach a 'sìneadh gu dìreach na fèithean sin a bhios a' leasachadh an eacarsaich seo. Cleachd am prionnsapal de shìneadh gnìomhach iomallach. Gus seo a dhèanamh, cuir na fèithean an aghaidh an aon rud a tha thu airson a shìneadh (mar eisimpleir, ma dh'fheumas tu fèithean cùl na mnighe a shìneadh, sìneadh na cearcagan). Cùm gach earrann airson 10 diogan airson teannachadh nam fèithean fhaicinn. Dèan eacarsaichean sìnte a-rithist 5-10 tursan airson gach buidheann fèithe.
Push-ups
Bidh eacarsaich a 'neartachadh fèithean a' chiste, beulaibh na guailnean agus na triceps. Seas air a h-uile ceithir, glùinean air leud nan guailnean, bidh pais a 'sìneadh air an làr, bidh corragan a' coimhead air adhart. Dèan nas fheàrr na fèithean na pàipearan agus, gun a bhith a 'cromadh do làmhan, nas lugha na peileag gus am bi an corp a' dèanamh loidhne dhìreach. Cuir do chinn-uillich sìos air ceàrn cheart. Cuir do ghàirdeanan sìos agus till don àite tòiseachaidh. Air an Smith simulator, cuir a 'chrois-chraobh aig ìre lèine, bu chòir na cuideaman a bhith mar sin nach gluais a' chrois-chraobhan nuair a dh'fhàsas tu air. Gabh gum bi an crois-chraobhan a 'fàs beagan nas fharsainge na air leud nan guailnean, tha na làmhan dìreach. Gabh beagan cheumannan air ais gus am bi an corp a 'dèanamh loidhne dhìreach bhon mhullach gu na heal. Cuir do bhroinnnich sìos agus lùb do bhroilleach chun a 'chrois-bhàrr, gun a bhith a' cromadh do dhruim. Cuibhleachadh e. Dèan brògan le casan dìreach air an làr, a 'lùbadh ri aghaidh nan casan. Meudan a thathar a 'moladh: 25 kg nas lugha na 2, gun cuideam airson 1 agus 3.
A 'sgoltadh agus a' tarraing
Bidh eacarsaich a 'neartachadh fèithean aghaidh agus cùl-raon nan cromagan, na cnapan, meadhan cùl agus cùl nan guailnean. Ceangail na làmhan-làimhe chun an t-inneal càbaill bhon bhonn. Seas suas gu dìreach, leud ghualainn casan air leth. Cruthaich na làmhan-làimhe, làmhan dìreach, palms a tha mu choinneamh a chèile. Dèan leth-squat aig ceàrn de 45 ceum, tha am bodach beagan air a chòmhdach air adhart. Dèan ceangal agus lughdaich na lannan. Leabaidh na h-uilllean air ais chun na beinne. Cuir an gàirdeanan agad sìos agus an cleas a dhèanamh a-rithist fhad 'sa tha thu a' fuireach anns an àite leth-squat. Seas gu dìreach aig an simuladair tarraing càbaill. Bheir leth sgapadh. Brùth an làmh le do làimh chlì, tha an làmh chlì dìreach co-shìnte ris a 'mhliathaich chlì, tha an gàirdean dheis dìreach air a shìneadh air beulaibh thu aig àirde na gualainn. Dèan tarraing le aon làimh. Dèan a h-uile ath-aithris le aon, agus leis an làimh eile. Dèan squats (tha na cromagan co-shìnte ris an làr). Fhad 'sa tha an suidheachadh seo, dèan tarraing air aon làimh an toiseach leis an làimh chlì agus an uairsin leis an làimh dheis. Luachan a thathar a 'moladh: 10-15 kg airson tarraing le gach làmh, 7-10 cg airson tarraing le aon làimh.
Air adhart
Bidh eacarsaich a 'neartachadh fèithean cùl agus cùl nan sliasaichean. Gabh an dumbbell na do làmhan, seas suas gu dìreach, casan beagan nas cumhang na na guailnean, na gàirdean air an leigeil sìos air a 'bhodhaig, na palms a' coimhead a-steach. Le bhith a 'cumail do dhruim dìreach agus gun a bhith a' sruthadh do ghlùinean, lean ort air adhart bho na cromagan agad gus am bi am bodach co-shìnte ris an làr, agus tha dumbbells faisg air na slatan. Cuir an cùis sìos agus till don àite tòiseachaidh. Tha an suidheachadh tòiseachaidh mar an ceudna. Transaich cuideam a 'chuirp chun a' chas dheis, lùb e beagan e anns a 'ghlùine, agus gluais an cas chlì air ais. Lean air adhart bho na cromagan gus am bi an corp co-shìnte ris an làr, agus tha na dumbbells air beulaibh an taobh dheas. Seall dìreach sìos. Tog suas an cas dhìreach clì gus am bi e co-shìnte ris an làr agus aon loidhne leis a 'bhodhaig. Cuir sìos do chas chlì chun an làr agus gluais sìos. Dèan a h-uile ath-aithris an toiseach le aon, agus an cas eile. Dèan roghainn 2 fhad 'sa tha thu nad sheasamh air mat mat. Meudan a thathar a 'moladh: airson 1 - 4-5 cg, airson 2 - 1,5-2 kg, airson 3 - gun eallach.
Thig sìos sìos air feadh an t-saoghail
Bidh eacarsaich a 'neartachadh fèithean meadhan a' chùil agus na guailnean, agus 3 - na casan cuideachd. A. Cuir an làmh ris a 'chuibhle càbaill bho shuas. Cuir am ball-fallaineachd air beulaibh an t-simuladair agus suidhe air gus am bi an làimh chlì a 'freagairt ri càball an trèanaidh. Cuir an làmh chlì leis an làmh chlì, thèid an dà ghàirdean dìreach a thogail suas air a 'chòmhnard dìreach os cionn an ìre ghualainn, a' bualadh air a chèile. Dèan ceangal ris na lannan gualainn agus tarraing na h-uilinn clì air ais agus sìos chun na linne. Till don àite tòiseachaidh. Dèan na h-ath-aithris a-rithist an toiseach le aon, agus leis an làimh eile. Dèan an eacarsaich seo na sheasamh. Tha a 'chas mu choinneamh a' ghàirdean a tha thu a 'tarraing air beulaibh, tha an tè eile air a chuir air ais agus a' leantainn air a 'chliathaich. Dèan cinnteach gu bheil roghainn 3 ann, ach dèan an dà shuaicheantas agus an giùlan aig an aon àm. Luachan a thathar a 'moladh: 10-15 cg airson 1, 12-14 cg airson 2 agus 3.
4 dìomhair mu shoirbheachas
• Feumaidh gach gluasad a bhith rèidh agus smachd: suas - 2 chunntasan (2 dhiog), sìos - 2-4 cunntasan (2-4 diogan).
• Dèan teannachadh air fèithean pàirt ìseal nam meadhanan agus tarraing air an stamag, bu chòir gum biodh an dùn-dhroma a 'fuireach ann an suidheachadh neodrach.
• Tagh meudachadh mar sin gus am bi na fèithean cho sgìth 'sa ghabhas aig deireadh an dòigh-obrach (bu chòir an aithris mu dheireadh a thoirt dhut le duilgheadas). Bu chòir do luchd-tòiseachaidh tòiseachadh a dhol an sàs ann an eallach beag.
• Ma tha thu airson chan e a-mhàin a bhith a 'daingneachadh na fèithean, ach cuideachd cuir cuidhteas de bhroilleach, a bharrachd air cleachdaidhean cardio a chleachdadh airson 25-40 mionaidean 2-4 uair san t-seachdain. An toiseach, bu chòir trèanadh cardio a bhith glè dhian. Nuair a bhios an cumadh agad a 'leasachadh, cuir ris an t-inneal. Is e an amas as fheàrr agad a bhith a 'cleachdadh cardio 1-2 dian-dian gach seachdain.
A 'togail gàirdeanan a' lùbadh gu na taobhan
Bidh eacarsaich a 'neartachadh fèithean na h-àrd-chùil agus na guailnean. Gabh dumbbells, cuir do làmhan air a 'bhodhaig, tha na palms a' coimhead a-steach, tha casan air an taobh a-muigh. Bend do ghlùinean agus a 'dol fodha mar gum biodh thu a' suidhe air oir cath àrd. Ceangail na lannan. Àrdaich na h-uillleanan suas agus chun na taobhan gu ìre nan guailnean, a 'toirt na palms agad a-nuas aig an aon àm. Till don àite tòiseachaidh. Dèan ath-aithris air an eacarsaich, ach nuair a tha na h-uilllean aig àirde nan guailnean, gluais na guailnean air ais beagan agus anns an t-suidheachadh àrda seo, na palms a thoirt air adhart gus am bi iad a 'coimhead air adhart, agus gum bu chòir na h-armannan a bhith air an lùbadh aig ceàrn 90 ìre. Cuir sìos na h-uilllean agad agus tillidh tu chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh. Rach an roghainn. Bhon suidheachadh far a bheil na gàirdeanan air an lùbadh aig ceàrn de 90 ceum agus tha na palms a 'coimhead air adhart, cuir do làmhan os cionn do cheann gus am bi iad dìreach os cionn do ghualainn. Till don àite tòiseachaidh. Meudan a thathar a 'moladh: 1-2 cg (anns gach làmh).
Measgachadh le crùbadh
Cruthaich an dumbbell leis an dà làmh. Seas gu dìreach, gàirdeanan dìreach air am beulaibh air do bheulaibh, dumbbell aig ìre a 'chrom. Strain fèithean nam pàipearan. Bend do ghlùinean agus tuiteam sìos, mar gum biodh thu airson suidhe air cathair agus aig an aon àm cuir e dumbbell air an làr. Bidh cuideam corp a 'tuiteam air na sàilean. Till don àite tòiseachaidh. Dèan slatan-tomhais mar a tha ann an dreach 1, agus nuair a dh 'fhaodas do chasan a dhìrich, lùb a chur air na h-uilllean agad agus tarraing an dumbbell gu ìre ghualainn. Dèan eacarsaich air roghainn 2, agus an uairsin sìneadh do làmhan leis an dumbbell suas os cionn do cheann. Thoir do làmhan nas ìsle agus ath-mheasgachadh a-rithist. Uallaichean a thathar a 'moladh: 4-7 cg.
Tha an cùl "dealan-dè"
Bidh eacarsaich a 'neartachadh fèithean àrd agus cùl nan guailnean. Stàlaich an beinn spòrsail aig ceàrn cheart. Leig sìos air gus am bi a 'chiste ri taobh oir na beinne. Faodaidh crògan luidhe air a 'bheinn no a bhith fois air an làr. Gabh na geòla. Tha làmhan air an lùghdachadh gu saor, palms a 'coimhead ri chèile. Ceangail na lannan gualainn agus spread do làmhan air na taobhan. Leudaich na guailnean gus am bi na palms a 'coimhead air adhart; sgaoileadh. Leudaich na pìosan agad sìos agus till do làmhan chun an àite tùsail aca. Dèan an eacarsaich, a tha na sheasamh, na glùinean air am bualadh, a 'cuirp air adhart bho na cromagan aig ceàrn 45-60 ceum bhon ùrlar. Dèan an eacarsaich a-rithist còmhla ri gach taobh bhon seasamh seasamh. Tha làmh an-asgaidh a 'sìneadh air an t-sliasaid. Meudan a thathar a 'moladh: 1-2 cg (anns gach làmh).