Bidh eacarsaich air an coileanadh le dà chlàr fallaineachd, an àite sin faodaidh tu plàighean pàipeir a chleachdadh. Le bhith gan cur fo na casan no na palms, bidh thu a 'sleamhnachadh orra tro na h-eacarsaichean agus' s urrainn dhaibh atharrachaidhean neo-chrìochnaichte a dhèanamh air na puingean "bunaiteach", suidheachain, sgamhanan. Aig an aon àm, bidh na fèithean air an luchdachadh gu h-èifeachdach, oir tha iad ag obair air an t-slighe gu lèir gluasad, a 'cumail smachd air diosg agus a' cumail suas cothromachadh. " Airson clasaichean, faodaidh tu uidheam sònraichte agus plaidean pàipeir a chleachdadh. Tha e cudromach an cas a chur orra ceart: leth air a 'phlàta, agus an t-seal air an làr. Nuair a bhios tu a 'dràibheadh, tog suas e os cionn an làr.
Plana trèanaidh
Dèan seata de eacarsaichean dà thuras san t-seachdain: 2-3 seata de 16 ath-aithris, mura h-eil a chaochladh air a chomharrachadh. A bheil na h-eacarsaichean ro dhuilich dhut? Tòisich le 8 ath-aithris agus cleachdar mar taic a bharrachd ann an inneal choreografaidheachd a 'chlub fallaineachd, agus aig an taigh - cathair. Nì seo thu a 'faireachdainn nas misneachaile agus daoine le iomairtean duilgheadas. Feumaidh tu: uidheam sònraichte no paidhir de phlàtaichean pàipear sìmplidh. Ionnsaich gluasad air adhart glideadh: èirich air na plèanaichean agus gluaisidh tu bho thaobh gu taobh. Gus falbh chun na làimh dheis, tog an sàil dheis, lean air a 'chliathaich agus brùth air a' chois chlì. Thoir an sàil ìseal (mar breic) agus tarraing suas do chas chlì.
Eacarsaichean:
1) "sgiatair"
Bidh fèithean ag obair air beulaibh agus air cùl an t-sliasaid, na cnapan. Seas do chasan air leud a 'phiseis, casan air a' ghlanadh, àrdaich an sàil cheart. A 'tilgeil an pelvis air ais, agus an cas dheas le gluasad sleamhnachaidh chun na taobh, suidhe sìos. Till chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh, cuir a-rithist an eacarsaich leis a 'chas chlì. Dèan dùbhlan! Bhon suidheachadh squat, tarraing do chas suas ris agus gabh e chun an taobh. Gus a bhith cofhurtail a dhèanamh, bi cinnteach gu bheil timcheall air 1.5 meatair de rùm an-asgaidh timcheall ort.
2) "ionnsaighean sleamhnachaidh"
Tha fèithean uachdar aghaidh na sùlaire ag obair. Seas do chasan air leud a 'phiseis, casan air a' ghlanadh, àrdaich an sàil cheart. Thoir an cas dheas air ais, a-nuas a-steach don lòin. Thoir air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh, a-rithist leis a 'chas chlì. Dèan dùbhlan! Gabh a-steach don lobhta agus, gun èirigh, dìreach tarraing suas do chas dheas agus gabh air ais e.
3) "drochaid sùbailte"
Bidh fèithean ag obair air cùl an t-sliasaid agus na muilnean. Cuir sìos air do dhruim, sàil air gliding, làmhan air a 'bhodhaig le do làmhan sìos. Ardaich am pelvis gus am bi am bodach a 'sìneadh a-mach bho na glùinean gu na guailnean ann an loidhne. Till chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh, a-rithist. Dèan dùbhlan! A 'togail a' phiseis, cuir an suidheachadh seo air dòigh agus gluais na casan a-null is a-mach air na bùird gliding: an dara cuid no an dà chuid aig an aon àm. Feuch, dìreach aon chois a dhìrich bhon ghlùine, a 'sìneadh a-mach is a-mach leis na cas-taic.
4) a 'gluasad
Bidh fèithean nam pàipearan ag obair. Suidh air an làr, caolaich air na glidean, làmh air do bheulaibh, timcheall air a 'chùl agus tarraing air a' bhroinn. Lean air ais, a 'bualadh air cùl ìseal an làr, agus a' dol dìreach (ach chan eil chun an deireadh!) An dà chas aig an aon àm. Till chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh, a-rithist. Ma tha an eacarsaich ro dhoirbh, cuir do làmhan gu do chromagan. Dèan dùbhlan! Gus a bhith a 'dol an sàs agus a' cur fhuasgladh, a 'leagail sìos, aig an aon àm cuir do chasan a-mach agus spread do làmhan chun na taobhan agus gluais a' chuirp: air a 'chiad ath-aithris - chun na làimh dheis, agus air an ath dhuilleag - air an làimh chlì.
5) AIR A 'BRANNSACHADH
Tha triceps agus fèithean uachdar cùil na sliasaich ag obair. Suidh air pedestal (mar eisimpleir, beinn ìosal), palms air gach taobh den phìob, sàil air na gliding. Thoir seachad an cuideam do na gàirdeanan agad agus cuir às don phiseag bhon taic. Brat do ghàirdeanan anns na h-uilllean agus a 'dol fodha chun an làr, a' daingneachadh do chas dheas. Thoir air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh, air an ath ath-sheòladh sìos an cas chlì. Dèan dùbhlan! A 'tuiteam chun an ùrlair, a' daingneachadh an dà chasan aig an aon àm.
6) "snàmh smart"
Fèithean na h-obrach cùil. Leig air do stamag, sìneadh do ghàirdeanan air do bheulaibh, corragan air gliding. A 'togail nan guailnean agus a' chiste, a 'toirt cunntas air gach làimh leth-thìr, gan sgaoileadh gu na taobhan, agus an uairsin a' lùbadh aig na h-uillich agus a 'tarraing chun na cuirp. Tarraing do ghàirdeanan air adhart. Dèan aithris a-rithist. Bidh eacarsaich ann an glideadh a 'tòiseachadh a' cluich air brosnachadh. Nuair a thòisicheas e air ais chun an àite tòiseachaidh. Gus na meadhanan a chumail teann, smaoinich gur e ciùb deigh a th 'ann.
7) builleagan
Fàg-chiste obair, deltas aghaidh. Gabh an t-suidheachadh tòiseachaidh airson putan suas le taic air na glùinean, a 'bualadh air leud nan guailnean air gliding. A 'lùbadh do ghàirdeanan agus a' putadh an teàrnadh a-mach, a 'tuiteam chun an làr. Till don àite tòiseachaidh. Dèan aithris a-rithist. Dèan dùbhlan! A 'tuiteam chun an ùrlair, leudaich do làmhan gu soilleir anns na taobhan, ach beagan air an rathad.
8) "ceumannan ann an àite"
Bidh fèithean nam pàipearan ag obair. Gabh suidheachadh strap, toe nan casan air na bùird gliding, na palms air an leud ghualainn a-mach. A 'socrachadh a' chuirp co-shìnte ris an làr, tarraing air adhart, a 'lùbadh anns a' ghlùin, an cas dheas. Till don àite tòiseachaidh. Dèan an aon rud ris a 'chas chlì agad.
Dèan dùbhlan! A 'tarraing casan dìreach, a' togail na pelvis, a 'tionndadh gu suidheachadh "spaidean". No an sgaradh iad agus an lùghdachadh a-rithist.
Adhbharan airson gliding a dhèanamh
1) Gliding a 'sàbhaladh ùine. Bidh fèithean air an obrachadh a-mach nas èifeachdaiche, mar sin chan fheum thu mòran ath-aithris a dhèanamh. Ach bidh an toradh follaiseach nas luaithe.
2) Cha mhòr nach eil e a 'cur bacadh air: chan eil trèanadh na dhuilgheadas le leigheasan varicose, chan eil duilgheadas sam bith leis na h-eadar-dhealachaidhean agus an spine. Chan eil gliding air a mholadh ach don fheadhainn nach urrainn airson adhbharan slàinte a bhith a 'dèanamh fallaineachd idir.
3) Bidh an trèanadh sin a 'leantainn gu cruth an stamag, oir tha gluasad sam bith ann an glideadh a' gabhail a-steach fèithean a 'phàirt as motha den chorp, an cùl agus na pàipearan. Bidh iad a 'cuideachadh gus cothromachadh a chumail agus obrachadh a-mach, eadhon nuair a bhios tu a' trèanadh do chasan, a 'dèanamh shuidheachaidhean agus sgamhanan. Sealladh trèanaidh neart! chan urrainnear seo a thoirt seachad.
4) Tha na h-eacarsaichean gu math a 'leasachadh co-òrdanachadh ghluasadan agus an inneal vestibular. Bidh thu air leth measail air, a 'tòiseachadh a' dannsadh. No a 'slaodadh, ach gun a bhith a' tuiteam, air an deigh.
5) Faodar gach eacarsaich atharrachadh gu deireadh, mean air mhean ga chur an sàs cho mòr 'sa tha e riatanach aig ìre ìre de ullachadh corporra.
Tha thu air tighinn a-rithist
Chan e plataichean pàipeir an aon nì dachaigh a dh'fhaodar a chur an àite uidheam fallaineachd proifeasanta.
Cleachd:
1) botail plastaig an àite dumbbells. Lìon le uisge, agus faodaidh tu an aon eacarsaich a dhèanamh còmhla riutha airson na làmhan, na smeòraich, na squats agus na h-ionnsaighean le eallach.
2) Leabhraichean, a 'chuid as fheàrr de chruth mòr, mar thaic. Follaich dà choille àrd co-ionnan agus cuir a-steach bualadh air a 'chùl (mar eisimpleir, mar as trice)
3) Bann elastaigeach an àite a bhith a 'sgoltadh teip. Cuir a-steach e timcheall nan casan os cionn na glùinean agus obraich a-mach na fèithean taobh a-staigh na mnighe. Tarraing agus trèan do làmhan.
4) Binn àbhaisteach an àite àrd-ùrlair ceum. Bu chòir don "mhodal" a thaghas thu a bhith ìosal (mu 20 cm) agus aig an aon àm gu leòr làidir agus seasmhach.
5) Leaghadh tiugh gu teann a-steach an àite rolla rubair foam.