Tha e math ma bhios tu a 'trèanadh gu cunbhalach, ach gus toraidhean iongantach a choileanadh, chan eil feum air a h-uile uair gus a dhol à sealladh anns a' chlub fallaineachd ron uair. Ann an leth uair a thìde bidh an neach cuibheasach a 'fàs sgìth, gluais nas slaodaiche, tha an aire aige air a leagail agus mar thoradh air seo, tha dàil ann airson trèanadh agus chan eil e cho buannachdail. Tha e tòrr nas reusanta obrachadh a-mach dìreach 20-30 mionaid, ach leis a 'bhuaidh as motha. Chan eil iad nas miosa na fèithean a neartachadh agus a 'fàs nas miosa. Cuidichidh trèanadh eadar-astar gus an ùine cardio a lùghdachadh. Tha àrdachadh geur anns an luchd, agus an uairsin lùghdachadh ann an dian, airson ùine ghoirid, a 'trèanadh an siostam cardiorespiratory nas miosa na a' ruith fada no a 'siubhal air baidhsagal. Is e an aon chùmhnant gum bu chòir don t-seòrsa fallaineachd a thaghas tu anns a 'chùis seo fìor thoil a bhith agad, thuirt luchd-rannsachaidh. Cuidichidh an cùrsa fallaineachd trèanaidh san dachaigh thu a 'cumail slaodach.
Is e dìreach an uairsin a bhios an fheum air an ath leum a bhrosnachadh, agus gun a bhith a 'cur eagal ort. Faodar an trèanadh as sìmplidh a dhèanamh air an t-sràid no air inneal cardio sam bith, a 'togail air a' phrionnsapal a leanas. An dèidh teasachadh de chòig mionaidean, gluais aig astar cofhurtail de 1-1.5 mionaid, agus an uairsin airson 30 diogan, luathaich chun a 'char as àirde agus a-rithist till air an astar àbhaisteach. Dèan ath-aithris grunn thursan. Chan urrainn dha trèanadh dian a bhith a 'seasamh a-mach às aonais daithead ceart agus siostam òl. Bu chòir gum bi an daithead gu leòr carbohydrates agus uisge: bidh an t-uisgeachadh ach 3% airson uiread ri 15% a 'lùghdachadh ìre lùth.
Happy hour!
- Tagh eacarsaichean a leigeas leat a bhith a 'cleachdadh grunn bhuidhnean fèithe aig an aon àm. An àite dìreach a bhith a 'togail dumbbells chun a' bhiceps, bidh iad a 'cromadh. Cuir a-steach anns a 'phrògram agad a' fàs fulangas, a 'putadh suas, caochladh ionnsaighean agus brògan.
- Dèan na h-eacarsaichean ... gu slaodach. Togaidh an cuideam gu mall agus dìreach cho socair nas ìsle e (faodaidh tu a bhith a 'cunntadh gu slaodach gu còig, gus am bi thu a' tilleadh chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh). Anns a 'chùis seo, nì na fèithean obair dhúbailte, agus bidh thu nas fheàrr gan obrachadh a-mach ann an ùine nas lugha.
- Gabh suidheachadh neo-sheasmhach. A 'cleachdadh air an fitball, an àrd-ùrlar no, mar eisimpleir, dìreach a bhith nad sheasamh air aon chas, tha thu a' feuchainn ri na stabilizirean fèith a ghnìomhachadh nas gnìomhaiche agus anns an ùine as giorra tha e nas fheàrr a bhith a 'pumpadh a' chuirp gu lèir.
- Lùghdaich an àireamh de dhòighean-obrach le bhith a 'meudachadh an aghaidh no an àireamh de ath-aithris. Cha bhi thu a 'cosg nas lugha de dh'ùine chan ann a-mhàin air na h-eacarsaichean fhèin, ach cuideachd air a' chùis gun tèid thu a-mach às an simuladair a-rithist don t-simuladair, gach turas a 'feitheamh nuair a bhios an aonad a dhìth ort.
- Bho àm gu àm, atharraich an obair agad. Bidh am bodhaig ag atharrachadh gu cuideam (agus duilgheadas corporra dhith - cuideam) airson grunn sheachdainean. Às dèidh sin, tha an t-èifeachdas fallain a 'tòiseachadh a' lùghdachadh. Gus nach cuir thu barrachd ùine seachad orra, atharraich am prògram.
- Lùghdaich na h-ùinean fois eadar eacarsaichean agus / no gluais aig an àm seo, a 'dèanamh diofar eacarsaichean aerobic: mar eisimpleir, ruith air an spot no leum le ròp sgipte.
- Cuir ris na cleasan plyometric agad airson prògram trèanaidh. Bidh iad a 'luchdachadh nam fèithean gu foirmeil, gan adhbhrachadh gu bhith a' sìneadh gu luath agus cho luath 'sa tha iad a' faighinn cùmhnant, mar eisimpleir, aig diofar leuman. Feuch na leanas. Gabh dà bhriseadh ìseal (15-30 cm). Tionndaidh riutha air an taobh, leum suas, togail do ghlùin gu do bhroilleach, agus talamh eadar iad. Leum air ais chun an àite tòiseachaidh.
Coinnich do 30 mionaid trèanaidh. Gu dearbh, chuala thu sin airson àireamh mhath agus slàinte a dh 'fheumas co-dhiù leth uair a thìde de chardio a dhèanamh gach latha. Ach a dh 'innis dha dhut gum feum thu a h-uile 30 mionaid a chumail gu cunbhalach. Nuair nach eil ùine gu leòr ann, briseadh e ann an grunn leasanan fallaineachd beag. Bidh trèanadh 10-mionaid, air a chumail aig ìre àrd, a 'lùghdachadh an ìre de trigliccerides anns an fhuil agus meata-eòlas a leasachadh nas fheàrr na aon 30 mionaid. Nuair nach eil tìde ann airson ruith làn mhadainn, ruith aig astar luath de 10 mionaidean, feasgar - 10 eile, agus tron latha, aig an oifis, grunn thursan, sreap suas suas an staidhre gu luath. Ma tha thu a 'fulang le galair sam bith, na tòisich air trèanadh dian gun aonta an dotair. Na cuir "gu mòr" gu mòr ma tha thu ùr airson fallaineachd: thoir ùine dhut fhèin a bhith eòlach air na cuideam. Ma thòisicheas tu dìreach a 'leum tron mhadainn, faodaidh tu a dhol gu uallaichean obrach dona a-mhàin ann am mìos.