An leasan air anatomy
Tha prìomh fhèithean a 'ghualainn a' gabhail a-steach na fèithean deltoid, fèithean biceps na h-àrda (biceps) agus na fèithean triceps (triceps). Tha na fèithean deltoid ann an seann chleasan tarsainn, taobhach agus posterior. Gus am faigh e cruth brèagha, feumaidh e obrachadh air a h-innealan uile.
Fiosrachadh
Anns an lùth-chleasachd bidh feum agad air dumbbell a tha a 'meansachadh 1-3 cg, bar barbell aig ìre 7.5 cg agus beinn spòrs. Bidh an t-iom-fhillte a 'toirt 30 mionaid ri lìonadh. Is e an eadar-àm eadar na dòighean-obrach agus eadar na h-eacarsaichean 90 diogan.
Obair:
1 - bundle anterior de fhèithean deltoid;
2 - sail-meadhain de fhèithean deltoid;
3 - bundle posterior de fhèithean deltoid;
4 - biceps (fèithean làimhe biceps);
5 - triceps (fèithean triceps brachium)
Feuch ris an luchd a sgaoileadh gu ceart nuair a nì thu eacarsaich ar toinnte. Tha trì modhan airson gach eacarsaich air fad airson 10-12 ath-aithris. Mar sin, leis a 'chiad dòigh-obrach, bu chòir an t-inneal a bhith sìmplidh gus am bi am bolt as motha a tha thu a' faireachdainn anns an treas dòigh-obrach an dèidh 6-7 ath-aithris. Rè an eacarsaich, na dì-chuimhnich gun lean thu an anail. Anns an ìre teasachaidh - inhale, nuair a tha thu a 'gabhail fois bidh ìre cumhachd an eacarsaich. Bidh a bhith a 'tadhal air talla spòrs 3 tursan san t-seachdain, a' ruith, a 'coileanadh eacarsaich neartan agus a' cleasachadh yoga, pilates agus dannsa gu mòr a 'leasachadh do stàit chorporra. An dèidh dha na h-eacarsaichean sin a chur an gnìomh gu cunbhalach anns a 'phrògram trèanaidh agad, bidh do làmhan gu bhith nas làidire, agus tha na fèithean nas tarraingiche. A-nis faodaidh tu tòrr aodach aodach le guailnean fosgailte. Tha sinn den bheachd nach bi seo cho èifeachdach na snàmh. A 'ga dhèanamh gu cunbhalach agus le toileachas, gheibh thu toradh iongantach!
Eacarsaich 1
Airson aodach mu dheireadh de na fèithean deltoid. Bu chòir do dh 'eacarsaich a bhith na sheasamh, na casan le leud ghualainn, air a lùbadh beagan air na glùinean, air ais gu dìreach. Tha làmhan le dumbbells a tha a 'cur cuideam air 2 cileagram air ìsleachadh sìos. Dèan tarraing gu ìre nan guailnean le dà làmh, is urrainn dhut gach làimh gach taobh. Tha na làmhan co-shìnte. Bhiodh làmh a 'lùbadh aig na clamhagan. Dèan 3 seata de 10-12 ath-aithris.
Eacarsaich 2
Airson fasc lateral de fhèithean deltoid. Eacarsaich na shuidhe. Gabh dumbbell le cuideam de 3 cg. Cuir ris a 'bheinn lùth-chleasachd aig 75 ceum. Air ais gu dìreach, a 'putadh chun a' bheing, a 'lùbadh armachd aig na clachan-cinnidh, a' coimhead suas. Dèan na pàipearan leis an dà làmh aig an aon àm. Dèan 3 seata de 10-12 ath-aithris.
Eacarsaich 3
Airson faclan posterior nam fèithean deltoid. Suidh air beinn lùth-chleasachd, lùb, tha guailnean na laighe air do ghlùinean. Tha làmh air a lùghdachadh sìos, beagan lùbte (le 10-15 ìre) anns na h-uilllean. Dèan paidhir de chnocan beaga a tha a 'cur cuideam air 2 cileagram aig an aon àm leis an dà làimh. Dèan 3 seata de 10-12 ath-aithris.
Eacarsaich 4
Airson na làmhan biceps. A 'suidhe air beinn, tha an cùl air a lùbadh aig ceàrn de 45 ceum. Tha làmh air a lùghdachadh sìos, dumbbells a tha a 'cur cuideam air 2 cileagram, a' coimhead air adhart. Dèan lùbadh na biceps. Dèan 3 seata de 10-12 ath-aithris.
Eacarsaich 5
Eacarsaich airson triceps. Eacarsaich airson a bhith na sheasamh. Tog suas aon de na gàirdeanan suas agus lùb ort air cùlaibh a 'chinn. Gabh dumbbell anns an làimh 3 cg, a 'suidheachadh an uilinn, agus leudachadh a dhèanamh. Faodaidh tu do bhodhainn a chumail leis an làimh eile. Dèan 3 seata de 10-12 ath-aithris.
Eacarsaich 6
Iom-fhillte bunaiteach airson làmhan is guailnean. Anns an t-suidheachadh seasamh, tha na casan a 'leudachadh a' ghualainn a-mach, am bàrr os cionn a 'chinn. Dèan eacarsaich air na triceps (8-10 ath-aithris). An uairsin ìosal air a 'bhàr agus tarraing an slat chun na guailnean. Cum na h-uilllean co-shìnte ris a 'bhàr. Tha am fèus seo detoid. Dèan 10 ath-aithris agus dìreach às deidh an ath-aithris 8-10 seo airson gluasad biceps. Crìochnaich 2 dòigh-obrach. Gabh anail air an àrdachadh. Faodar am bann-slaodaidh a chur na h-àite le dumbbells aig a bheil 4 cg. Thoir an aire nach tog thu an uillinn os cionn ìre a 'chluais. Bu chòir gum biodh an rèic seasmhach, cùm do dhruim dìreach, gun a bhith a 'slaodadh. Nuair a chleachdas tu na triceps agus am fèus deltoid, thèid a 'bhàr a ghlacadh le grèim caol, is e sin. bu chòir an astar eadar na brushes a bhith co-ionnan ri leud do pailme. Nuair a bhios tu a 'dèanamh an eacarsaich biceps, thèid an grip a thoirt air leud nan guailnean (mu 3 palms).