Dè a th 'ann agus dè a tha clàr-innse glycemic de stuthan (GI) ag ithe, feumaidh gach lùth-chleasaiche agus chan e a-mhàin fios a bhith aige. Taisbeanairean GI - a 'chiad fhear, air a bheil daithead a' togail airson call cuideam, buannachd cuideim, trèanadh dian. Gus tuigse a thoirt air na h-uile brèagha, cuidichidh e clàr clàr-amais glycemic de stuthan agus comhairle bho neach-beathachaidh spòrs.
Ceimigeachd anns a 'bhodhaig againn: bidh sinn a' dèanamh anailis air luach GI air na sgeilpichean
Bidh gach toradh bidhe - a bheil e leth-chrìochnaichte, biadh nàdarra - a 'gabhail a-steach tomhas de shiùcar (glucose). Tha fiù 's feòil, biadh mara agus broccoli biathach as fheàrr leotha a' faighinn siùcair bheag. Tha clàr-innse glycemic a 'sealltainn gu soilleir mar a tha na biadhan a bhios ag ithe a' toirt buaidh air ìre glùcois san fhuil. Tha an clàr de mheur-chlàr glycemic a 'cuideachadh le bhith a' cruinneachadh leabhar-latha de bheathachadh gu pearsanta airson duine fallain agus diabetic, far a bheil smachd air siùcair anns a 'bhodhaig deatamach.
Clàr-amais glicecemic àrd de stuthan
Thathar a 'meas gu bheil an GI de stuthan os cionn 70 àrd. Tha seo a 'ciallachadh gu bheil am biadh a th' air a dhol a-steach don stomag air a làimhseachadh gu h-obann, agus gum faigh figheadan a 'chorp dàile mhòr aon-ùine de ghlùcos. Dè tha ceàrr air sin? Airson diobataig tha na siùcairean siùcair sin neo-iomchaidh agus a 'leantainn gu droch dhroch bhuaidh. Airson neach fallain, tha cleachdadh cunbhalach de bhiadh le GI àrd na barantas air cus saill air a 'bhroinn, an sagart agus a h-uile pàirt den bhodhaig. Is e eisimpleir àbhaisteach de dhaoine a tha dèidheil air biadh le GI àrd, Ameireaganaich a tha a 'cladhach bhurgairean, bòcan agus biadh luath eile. A bheil agad gu feum a bhith a 'toirt seachad siùcairean is mucan? Gu dearbh chan eil. Bu chòir a h-uile càil a bhith ann am measadh agus ann an toil. Mar sin, mus tèid trèanadh dian agus an dèidh luchd-spòrs proifeiseanta ithe bàrran sònraichte leis an clàr-amais de chlàr-amais glycemic. Is e seo seòrsa de thodachadh cumhachdach nam fèithean agus ath-shuidheachadh stòrasan lùth a 'chuirp, a bhios, a' biathadh glùcas, rè an eacarsaich! Uill, cha toir spìon de mil anns a 'mhadainn ach buannachd. Mar sin, dè an cunnart a th 'ann de stuthan le clàr-amais gliocemic àrd? Nuair a thèid biadh mar sin a-steach don stamag, thèid comharra iom-fhillte a chur chun pancreas tro phròiseasan ceimigeach iom-fhillte: "Tha tòrr siùcair againn! Feumaidh sinn a bhith ag ath-obair an àiteigin gu luath! ". Bidh ceallan sònraichte den pancreas a 'tòiseachadh a' dèanamh mòran de insulin hormone - riaghladair glùcain san fhuil. Agus an uairsin bidh an insulin a 'giùlan an sùim ceart de shiùcair anns gach fiodha den bhodhaig gus biadh a thoirt seachad, barrachd stuthan ann an tèarmann - a-steach don t-saill air a' chruaidh. A bharrachd air an sin, bidh ithe gu tric agus cunbhalach de bhiadh le GI os cionn 70 a 'leantainn gu "cleas" den pancreas agus leasachadh tinneas an t-siùcair, galaran eile a' bhodhaig agus an siostam cladhach gu h-iomlan.
Chan eil daithead às aonais clàr-amais glycemic de stuthan a 'ciallachadh gu bheil cuideam air a chall.
Clàr de chlàr-amais glycemic de stuthan le clàr-amais àrd
| Cinn-latha | 146 |
| Cruithneachd aran geal | 136 |
| Nòdagan Rice | 131 |
| Beoir | 110 |
| Cookies air a 'chriomag ghoirid | 106 |
| Watermelon | 103 |
| Glùcos pur | 100 |
| Buntàta bìte | 95 |
| Bunsain Frangach | 95 |
| Bunan airson hamburgers | 92 |
| Spaghetti agus macaroni bho mhin cruithneachd | 90 |
| Brochan rís an-dràsta | 90 |
| Popcorn | 85 |
| Sgiobannan buntàta | 80 |
| Puree | 80 |
| Fanta, sprite, cola agus sodas milis | 75 |
| Flòraichean | 75 |
| Airy sweet rise | 75 |
| Melon, pumpkin | 75 |
| Millet | 71 |
| Dumplings, rus, pineapple, semolina, jam, coirce, bagels | 70 |
| Banana, melon | 70 |
| Brochan coirce | 70 |
| Buntàta gun chraiceann air a ghoil | 70 |
| Pearl barley | 70 |
| Halva | 70 |
Clàr cuibheasach agus ìosal glycemic de stuthan
Is e biadh a th 'anns a' bhuidhe òir airson cuideam a chumail stèidhichte air stuthan le GI cuibheasach (co-ionnan ri 40-70). Tha biadh mar seo a 'gabhail a-steach gràinean, measan, glasraich, pasta, aran bho fhlùr no bran garbh, lusan glas, reòiteag, breacan, iogartan. Is e dìreach a chuir, is e biadh fallain làn-chuimsichte a tha seo bho ghualaisg mall, a tha air a chuairteachadh airson ùine mhòr agus a 'lìonadh a' chuirp leis a 'chumhachd a tha a dhìth. Tha am beathachadh ceart stèidhichte air stuthan le GI cuibheasach. Gus nach dèan thu liosta air a h-uile càil a tha ceadaichte, gu h-ìosal tha clàr de stuthan le clàr-innse gliccemic ìosal agus meadhanach.
Clàr de stuthan le clàr-amais glycemic cuibheasach
| Flùr Cruithneachd | 69 |
| Croissant no bagel | 67 |
| Muesli le measan tioram | 65 |
| Brù coirce air uisge sa bhad | 65 |
| Aran dubh | 65 |
| Buntàta "ann an èideadh", air a ghoil sa chraiceann | 65 |
| Semolina | 65 |
| Sùgh orains | 65 |
| Raisins | 64 |
| Beetroot a leaghadh | 63 |
| Pancakes air an dèanamh de mhin cruithneachd | 62 |
| Pizza le tomato is càise (taise geir) | 60 |
| Ris geal | 60 |
| Bùth Mayonnaise | 60 |
| Yačka | 60 |
| Sweetener | 59 |
| Briosgaidean min-choirce | 55 |
| Mango | 55 |
| Iogart milis | 52 |
| Plombir reòiteag | 52 |
| Buckwat | 50 |
| Briseadh an rus | 50 |
| Macaroni bho mhin làn cruithneachd | 50 |
| Muiceann | 50 |
| Breacan èisg | 50 |
| Dearc-mhin-choirce | 49 |
| Pìachan tana | 48 |
| Sùgh-ghràin agus ugh-ghràin | 48 |
| Cearc ugh | 48 |
| Sùineann-pineapple | 46 |
| Aran le bran | 45 |
| Lentils | 44 |
| Peallaichean air an tunnag | 44 |
| Beans | 42 |
| Grapes | 40 |
| Pasan ùra | 40 |
| Mamaliga | 40 |
| Sùla Apple | 40 |
| Sùgh orains | 40 |
| Beans | 40 |
| Scherbet | 40 |
| Crannagan | 40 |
| Mairteoil | 40 |
Tha Ìosal GI (5-40) ri fhaighinn ann am biadh mara, feòil, measan ùra agus glasraich, greens. Air an t-slighe, tha clàr-innse glycemic de seoclaid searbh "Brut" 70% de chocoa ach 30, mar sin cha bhith thu a 'fuireach às aonais biadh blasda. A bheil e comasach dha daithead a dhèanamh le clàr-amais glycemic ìosal? Ann am pàirt - tha, ann am pàirt - chan e. Rinn e leabhar-latha biadh bho stuthan le GI ìseal agus meadhanach, gheibh thu call cuideam fad ùine mhòr. A thaobh fiadh-bheatha a-mhàin air stuthan le GI fo 40 - marbh a 'bhodhaig. Mar sin bidh daithead a 'leantainn air adhart gu bhith a' lùghdachadh stòrasan lùth, dùmhlachd seasmhach, sgìth luath, laigse. Anns an t-seadh litreachail - tha na braidean ag obair gu dona. As deidh uile, is e glucas prìomh thùs beathachadh eanchainn. Is e coma glycemic a th 'anns an rud as miosa a tha a' leantainn gu tomhas dian le clàr-innse ìosal glycemic, bhon a bheil e doirbh faighinn a-mach. Chan eilear a 'cumail sùil air a leithid de bhiastan teann airson ùine mhòr fo stiùireadh dotair le bhith a' gabhail a-steach vitamain, àitichean saill omega-3 agus coimeasan bith-ghnìomhach eile gus beatha àbhaisteach a chumail suas.
Clàr de chlàr-amais glycemic de stuthan le clàr-ìseal ìseal
| Bidh iasg a 'bualadh | 38 |
| Ris fiadhaich | 35 |
| Apple, pluma, apricot ùr | 35 |
| Iogart tearc ìseal | 35 |
| Grenades | 35 |
| A 'tiormachadh | 35 |
| Peaches | 35 |
| Eilir | 35 |
| Cearc | 30 |
| Beitichean dearga agus carranan | 30 |
| Chickpeas | 30 |
| Garlic, oinniún | 30 |
| Càise Bothan | 30 |
| Tomatoes | 30 |
| Sgaoileadh | 30 |
| Mandarin | 30 |
| Seoclaid dhubh 70% cocoa | 30 |
| Sausages | 28 |
| Soybean | 25 |
| Sùbh-craoibh | 25 |
| Strawberry, currant | 25 |
| Fructose | 20 |
| Peanuts Ùra | 20 |
| Walnut walnut | 15mh |
| Cucumber | 15mh |
| Olives | 15mh |
| Mushrooms | 15mh |
| Cabb | 10 |
| Duilleagan salad, leit | 10 |
| Avocado | 10 |
| Lusan ùra ùra tioram | 5 |
| Feusgain, cromagan | 5 |
| Iasg | 0 |
Tha clàr clàr-amais glycemic de stuthan na neach-cuideachaidh dìleas airson call cuideam reusanta le beagan mì-chofhurtachd airson na buidhne. Dèan cinnteach gu bheil an daithead agad, ag atharrachadh an daithead airson calraidhean agus BJU - mar a nì thu e,
leugh an seo . Cuir fallaineachd, ruith agus tlachd à corp slàn, fallain!