Tha barrachd feum aig cloinn airson cadal, bu chòir do dhuine cuibheasach ann an gàirdeanan Morpheus a bhith a 'cosg mu 8 uairean a thìde. Is e an roghainn as fheàrr an t-àm a tha ga dhèanamh furasta fuireach na dùisg agus a 'faireachdainn fois rè an latha. Tha 10% riaraichte le 6 uairean a thìde, agus cuid eile a 'toirt barrachd air 9 uairean a thìde.
Tha aon oidhche gun chadal gu leòr airson adhbhrachadh, iomagain, neo-chomas a bhith a 'cuimseachadh. Ma tha duine daonnan a 'fulang le cion cadail, tha seo ag adhbhrachadh a' chraicinn, an reamhrachd, an tinneas an t-siùcair, galaran cardiovascular. Bho na duilgheadasan sin, faodaidh gach neach a dhìon fhèin ma tha e na laighe san leabaidh ann an àm. Ma tha cadal a 'dol timcheall, feumaidh tu ceumannan a ghabhail gus an suidheachadh a cheartachadh.
Dè a tha a 'cur casg air cadal
Is e draghan agus cuideam na h-adhbharan a th 'ann an insomnia. Air an aon làimh, bidh iad a 'meudachadh secretion an hormis cortisol, is e hormone a tha gar cumail suas. Agus air an làimh eile tha iad a 'toirt seachad biadh airson "a' cnagadh rudan mì-thlachdmhor tron oidhche, agus mar sin chan eil sin a 'leigeil leinn a bhith a' socrachadh sìos.
Suidheachadh mì-chofhurtail - teas, solas, fuaim, mathan cruaidh agus mar sin air adhart.
Cothroman eacarsaich agus inntleachdail anns an fheasgar.
Biadh - anmoch, pailt, pròtain no geir, a 'cleachdadh deochan lùth san fheasgar.
Anns a 'bhuidhinn boireannaich, tha torrachas agus làithean breithneachail air an dìon le hormonaichean a bhios a' riaghladh an siostam "cadal-cadal". Tha eas-ìsleachadh a 'toirt buaidh air insomnia, tha e coltach sa mhadainn, ann an riochd dùsgadh geur, agus às deidh chan urrainn dhut a chadal.
Bidh an cadal fad latha, a 'lùghdachadh na tha a' cadal oidhche. Ma tha thu tric a 'tadhal ort le insomnia, tha seo a' cur bacadh air an latha a bhith a 'stiùireadh beatha àbhaisteach, agus bu chòir dha co-chomhairle a chumail ri dotair. Faodaidh e diofar roghainnean a thabhann airson an duilgheadas seo fhuasgladh bho sheiseanan psychotherapy, eacarsaichean socair agus pills cadail. Ach ma tha am bruadar bho àm gu àm briste, an uairsin airson atharrachadh, leig dhuinn na dòighean sin a ghabhail
Naoi ceuman gu Morpheus
1. Tog do chrìochan
Chan eil sgoilear no saighdearan an Iar a 'toirt seachad leabaidh aig an doras no aig an uinneig. Air sgàth fuaim, solas, dreach, sruthan droch lùth a dh'fhaodadh a bhith ann, air sgàth mothachadh neo-fhoirmeil de dhraghan. Cha leig thu leas a bhith air a shàbhaladh air an leabaidh, agus an sin bidh deagh bholstair a 'toirt dhut fìrinn agus creideamh fad deich bliadhna, a' toirt seachad aislingan taitneach agus fuaim cadal.
Is e hormone cadail a th 'ann am melatonin, a chaidh a dhèanamh as fheàrr ann an dorchadas gu lèir. Is e antioxidant cumhachdach a th 'anns a' bhus seo, a tha a 'slaodadh sìos a bhith a' fàs nas sine de cheallan. Gu dearbh, bidh e nas fheàrr tasgadh ann an cùirtearan teann, bidh iad nan tasgadh math ann am bòidhchead agus slàinte.
Airson cadal càileachd feumaidh tu sileadh. Leis an fhuaim taobh a-muigh na h-uinneig, bidh cothrom aig do sheòmar-cadail a bhith a 'cleachdadh uinneagan dùbailte, agus don bhalla airson a sgaradh bho nàbaidhean neo-dhìreach, feumaidh tu caibineat a chur le leabhraichean.
Tha ar cadal a 'gabhail a-steach 4 no 6 cuairtean, a' mairsinn bho 80 gu 100 mionaid. Anns gach cearcall, dèan slaod luath agus slaodach, a bheir timcheall air 75 sa cheud. Cuidichidh cadal mall gus cosgaisean lùtha ath-nuadhachadh, agus faodaidh an luath a bhith a 'toirt seachad a h-uile fiosrachadh a gheibh thu tron latha.
2. Briod a 'chuirm
Bidh gach gnìomh "deas-ghnàth" gach feasgar socair, agus a 'rèiteachadh airson fois. Feumaidh tu snàmh bhlàth a ghabhail nuair a bhios tu a 'steamadh suas ann an uisge teth, bidh teòthachd na cuirp ag èirigh, agus gus tuiteam gu bhith na chadal gu luath, bu chòir an teòthachd ìsleachadh beagan. Gus cupa de thì luibheag a òl, cuir uachdar oidhche a-steach, leughadair inntinneach a leughadh, peataich do leannan. Faodaidh a h-uile duine, mar a dh 'fheasas iad, a bhith a' togail rudan taitneach. Theirig dhan leabaidh agus èirich suas aig an aon àm. Tha an cadal a thòisicheas ro mheadhan oidhche a 'leigeil leat fàs nas fheàrr air a' bhodhaig, anns a 'chiad treas den oidhche tha an ìre "slaodach" nas fhaide agus nas doimhne, tha gach pròiseas anns a' bhodhaig air a chuingealachadh, a thuilleadh air a bhith a 'cruthachadh hormon fàis, a chuidicheas le ùrachadh nan ceallan.
Faodaidh dìth beag cadail cùram a lùghdachadh. Mar a th 'air a thomhas le luchd-saidheans na SA, Diluain an dèidh a bhith a' gluasad gu àm an t-samhraidh, tha an àireamh de thubaistean aig an obair a 'dùblachadh, is e seo nuair a dh'fheumas sinn uile suas uair a thìde nas tràithe na an àbhaist.
3. Thoir sùil air an ruitheam
Na seataan ruitheam nuair a bhios an latha agus an oidhche a 'ruith. Gus bruadar math fhaighinn, cha bhi e gu leòr airson a dhol a-steach don dorchadas, feumaidh tu solais gu leòr fhaighinn aig àm dùsgadh. Tha daoine a tha a 'fulang le insomnia a' moladh làimhseachadh le solas. Sheall sgrùdadh san Eilbheis gum biodh coiseachd làitheil de thrithead mionaidean a dh 'fhaodadh a bhith èifeachdach gus cothromachadh ath-nuadhachadh agus modhan leigheas air beulaibh inneal a tha a' toirt buaidh air solas na grèine.
Nuair a dh'fheumas tu a dhol dhan leabaidh, tha an corp fhèin ag innse dhut: a bhith a 'gèilleadh sùilean, lagachadh aire, a bhith a' mairsinn. Chan fhaodar na comharran sin a chall, oir dìreach an dèidh dà uair a thìde bidh an ath thuras furasta a 'cadal.
Mar a thàinig e gu buil, chan eil trioblaid an dèidh lòn co-cheangailte ri biadh. Is e dìreach cuairt den t-seòrsa nàdarra a th 'ann, aig 14.00 bidh teòthachd na cuirp sìos beagan, dìreach aig 22.00, is e sin as coireach gu bheil sinn a' feitheamh ri cadal. Mar a tha luchd-saidheans air faighinn a-mach, ma tha cnap bheag anns a 'chrìonadh nàdarra seo ann an gnìomhachd, ach gun a bhith nas fhaide na 20 mionaid, tha e comasach san dàrna leth den latha meudachadh a dhèanamh air an astar freagairt 2 uair agus àrdachadh air do chùram.
4. Feumaidh tu a bhith a 'bualadh ann am biadh
Chan eilear a 'moladh a dhol dhan leabaidh air stomach falamh, bhon a tha an cunnart àrd, a bhith a' dùsgadh bho bhith a 'faireachdainn an acras. Feumaidh ar corp agus tron chadal lùth. Gus a bhith a 'cumail cridhe, anail agus cuid de phròiseasan eile, bidh ar corp a' losgadh timcheall air 300 kilocalories. Na gabh cus, seach gu bheil làimhseachadh bìdh ann, tha an dòigh-obrach seo dian-lùth, faodaidh e stad a chur air an dòigh cadail. B 'e an roghainn ab' fheàrr dinnear aotrom 2 uair a thìde mus tigeadh an leabaidh, ach bu chòir don chlàr-bìdh a bhith pongail. Protein de bheathaichean - uighean, iasg, feòil, taic ionnsaigheachd agus gnìomhachd. Bidh gualain socair, a 'cuideachadh le fois a ghabhail, feabhas a thoirt air mood agus, mar sin, a' tuiteam na chadal. Tha na togalaichean co-ionann ann an ginger, arbhar, cuisreagan, ròin donn, stuthan bainne, bananathan agus mar sin air adhart.
Air an fheasgar, tha e nas fheàrr gun deoch làidir. Ann an dòsan beaga, tha e a 'brosnachadh coltas snoring, a' fàs nas fheàrr tron oidhche, ag atharrachadh ìre de chodal domhainn. A bhith an làthair ann an cofaidh, tì agus deochan lùth eile, nì caffeine an aisling cho domhainn. Tha caffein gnìomhach anns a 'bhodhaig airson 5 no 6 uairean eile. Mar as motha as urrainn dhut a ghabhail, agus nas fhaide air adhart bidh thu ga dhèanamh, an rud as duilghe a gheibh e cadal gu leòr. Às dèidh 15.00 chan fheumar càil a chumail air cofaidh is tì.
Anns an t Tha clach-shealladh ann, agus tha e na phìoban cadail nàdarra.
5. Gluais air adhart
Tha iad ag ràdh gum bu chòir dhaibh fois mhath a bhith aca, an fheadhainn a rinn deagh obair. Agus tha seo ceart airson cadal àbhaisteach a dh 'fheumas tu gnìomhachd corporra tron latha anns an èadhar ùr. Ach an dèidh tòrr na h-oidhche, bidh e a 'toirt grunn uairean a thìde gus na h-hormonaichean cianalais a neutachadh agus teothachd a' chuirp a lùghdachadh.
6. Thoir air falbh na tha deatamach
Is e roghainn dheimhinneach a bhios ann nuair nach bi innealan dealain aig an t-seòmar-cadail. Fiù 's nuair a tha iad air an cumail suas, bidh iad a' toirt tonnan lag a bhios ag eadar-obrachadh leis an eanchainn. Ma tha thu ag iarraidh deagh shoc, feumaidh tu an uidheamachd a thionndadh. Feumar inneal le placards luminous a thoirt air falbh, cha bhith na h-eyelids againn gu tur a 'dìon oirnn bho bhrosnachadh aotrom, agus bidh cadal os cionn. Nuair a tha an t-àite-obrach anns an t-seòmar far a bheil do leabaidh suidhichte, bu chòir dhut an raon eile a sgaradh le sgrion. Cò a bhios a 'cadal nas lugha na 4 uairean a thìde, a' meudachadh chothroman le bhith a 'faighinn cus cuideim de 70%.
7. Fàilte ort
Às dèidh 19.00 chan fheumar trèanadh dian sam bith a dhealbhadh, gus sùil a chumail air na h-obraichean smachdachaidh, gus còmhraidhean inntleachdail a chumail. Bidh telebhisean, coimpiutair, geamannan bhideo math airson a bhith a 'dùnadh a-mach, tha e a' meudachadh gnìomhachd eanchainn, agus gus am bi duine a 'cadal gu sàbhailte, bu chòir dhan ghnìomhachd a dhol sìos. Bidh Calm mood a 'toirt ceòl sàmhach a tha a' sìor fhàs nas fheàrr, measaidhean sìmplidh, còmhraidhean cur-seachad, a h-uile rud a tha sinn a 'còrdadh rium.
Nuair a tha thu neònach, chan urrainn dhut fois a ghabhail, feuch ri lorg a thoirt air adhbhar a 'chumha seo. Bidh suidheachaidhean mar seo a 'dol gu cearcall fiadhaich, an toiseach, bidh thu a' faighinn cadal gu leòr às an seo, agus an dèidh dhut a bhith duilich seach nach eil cadal gu leòr agad. Mar a bheir eòlaichean-inntinn comhairle, uair a thìde mus tòisich iad a 'leabaidh, suidhe gu furasta air cathair, smaoinich air a h-uile dad a tha gad a bhith a' cur dragh ort. An uair sin èirich suas, cuir do bheachdan uile nad inntinn sa chathair, agus dì-chuimhnich iad gu ruige an ath latha. Agus ged a tha e coltach gu bheil seo neònach, ach tha e ag obair.
Chan fheum thu ramadan a ghabhail a-steach nad inntinn, chan fheum thu seo a dhèanamh, tha e nas fheàrr smaoineachadh air sruthan coille no tràigh fhàsach agus an uairsin faodaidh tu a bhith na chadal gu luath.
8. A 'lughdachadh na ceum
Cadal san t-seòmar a dh 'fheumas tu aig teòthachd ìosal de 16 gu 20 ceum. Feumaidh an seòmar-cadail a bhith air a thionndadh mus tèid thu dhan leabaidh.
9. Cleachd reasabaidhean traidiseanta
Agus ged nach eil iad a 'dèanamh uiread de stuthan-leigheis, faodaidh iad sùgh àbhaisteach a thoirt air ais gun fhrith-bhuaidhean.
- Craiceann-dubha - a 'teannachadh an t-siostaim neònach, a' riaghladh ruitheam a 'chridhe, a' toirt air falbh nimheas.
- Is urrainn do Valerian ann an ùine clàrachaidh do bhualadh ann an gàirdeanan Morpheus.
- Bidh aol a 'sileadh, ach feumaidh tu leantainn ris an stiùireadh air a' phacaid, mar a tha an ro-ròs a 'toirt buaidh air.
Trì riaghailtean airson madainn mhath
1. A bhith a 'dùsgadh ann an tìde, feumaidh tu an cloc eagalach a eadar-theangachadh airson 15 mionaidean, no leth uair a thìde, gus am faigh thu air ais gu mall, bidh e tòrr na b' fhasa èirigh agus a bhith ann an deagh mhisneachd.
2. Airson cloc-rabhaidh, feumaidh tu fonn taitneach a thaghadh gus am bi an dùsgadh rèidh.
3. Dèan fras. Cuidichidh jets den fhras le bhith a 'dùsgadh, a' massage gach òirleach de do chraiceann. Agus ma chuireas tu gel le fàileadh tlachdmhor, frasan eadar-dhealaichte, agus an uairsin feumaidh tu a dhol a-mach le bath le gàire air do bhilean.
A-nis, gu ceart thèid mi dhan leabaidh tha a 'mhadainn nas gèire. Tha sinn an dòchas gun cuidich na molaidhean seo thu gu leòr cadal, fuirich beò, sunndach agus aig an aon àm a 'coimhead math.