Ann an clubaichean eadar-dhealaichte, faodaidh deuchainnean atharrachadh agus atharrachadh bho chèile. Tha iadsan nach eil gan dèanamh ann am prionnsabal. Agus fhathast tha seo fìor chudromach, gu sònraichte aig a 'chiad ìre trèanaidh. Tha deuchainnean fallaineachd a 'toirt cothrom dhut ìre do choileanadh corporra a dhearbhadh. Agus, mar sin, dèan prògram trèanaidh sàbhailte dhut fhèin agus dèan cinnteach gu bheil na toraidhean aca ann an daoimeas. Airson buill ùra den chlub, is e seo an t-àite tòiseachaidh.
Dhaibhsan a tha a 'tilleadh gu clasaichean às dèidh briseadh fada, an cothrom am modh ath-bheothachaidh iomchaidh a thaghadh. Gu dearbh, tha e nas fheàrr gu bheil an deuchainn air a dhèanamh le speisealaiche. Tha e nas duilghe seo a dhèanamh agus na toraidhean a mheasadh. Ach mura h-eil thu air a dhearbhadh sa chlub, no ma tha thu a 'trèanadh aig an taigh fhèin, chan urrainn dhut a dhèanamh gun "fèin-dhearbhadh". Air latha an deuchainn, cha bu chòir dhuibh deoch làidir, cofaidh agus lùth a dheoch. Agus cuideachd ri trèanadh: gun obair corporra, ach a-mhàin cuairtean sìmplidh. Co-dhiù trì uairean a thìde gus stad a chur air smocadh, agus an uair mu dheireadh ri ithe airson dà uair a thìde. Mar sin, leigamaid falbh!
Deuchainn Deuchainn Giùlain # 1
A 'tighinn bho suidheachadh an t-seansain
Carson a tha feum air an deuchainn: A bhith a 'dearbhadh an tòis fèithe, cho math ri ullachadh airson luchdan cumhachd. Feumaidh tu: mata Yoga agus stad-faire.
Mar a nì thu e: Leig sìos air an làr, lùb do chasan, cuir do chasan air leud a 'phiseis, cuir do làmhan air do chùlaibh. A 'togail do dhruim is do ghualainn, a' tòiseachadh a 'dèanamh casan. Na cuir sìos do dhroch ìseal bhon làr, cùm na h-uillich "coimhead" air na taobhan. Dèan 1 mhionaid. Comharraich na geòlaichean sin, far nach do bhris thu an dòigh-obrach.
Bidh sinn a 'measadh toraidhean a' mheasaidh deuchainn fallaineachd. Tha luachadh "droch" a 'sealltainn nach eil thu fhathast deiseil airson na h-innealan-cumhachd. Tòc le fèithean ro dhona. Is e an rud as motha as urrainn dhut a phàigheadh airson a 'chiad trì seachdainean cairt aotrom. Faodaidh tu tòiseachadh air trèanadh cumhachd a-mhàin a-mhàin fo stiùir coidse a leanas an dòigh-obrach. Gu neo-eisimeileach, is urrainn dhut peadalan rothair eacarsaich a thionndadh, coiseachd air slighe, agus, a 'taghadh am prògram as sìmplidh. "Beanntan", "ceumannan", chan eil sreathan fhathast ribh. Ma tha an ìre meadhanach agus nas ìsle na cuibheasachd - tha e feumail snàmh, gus seataichean sìmplidh de eacarsaichean a dhèanamh le cuideam fhèin. Na bi iad glè mhòr: eacarsaichean 6-7. An còrr eadar seataichean airson timcheall air mionaid. Ma tha an toradh àrd, faodaidh tu seòrsa fallaineachd a chleachdadh.
Bidh deuchainnean fallaineachd sa chlub a 'tòiseachadh le ceisteachan. Dèan cuimhne, co dhiubh a tha galairean no soidhnichean ann a tha a 'cur dragh ort o chionn ghoirid (pian mu thùs nach eil soilleir, gàireachdainn, stampadh ann am briseadh, msaa). Ma fhreagair thu "tha", an uairsin mus tòisich thu air trèanadh, feumaidh tu bruidhinn ri dotair.
"Suidh sìos agus faigh e"
Carson a tha feum air an deuchainn: Co-dhùin air do chomas gluasad a dhèanamh le amplitude iomchaidh, rud a tha cudromach chan ann a-mhàin airson gnìomhan fallaineachd sam bith. Feumaidh tu: mat airson yoga agus ceudameatair no riaghladair fada. Mar a nì thu e: Suidh air a 'bhrat, bidh casan a' sìneadh, tha an astar eadar na casan mu 20 cm. Rol an ceudameatair air falbh bhuaibh fhèin agus cuir e eadar na casan gus am bi an comharra "20 cm" aig oir nan sàilean. Tarraing do ghàirdean air adhart agus lùb ort thairis air, a 'lùbadh air adhart leis a' chiste agad gu lèir, gun a bhith a 'cuairteachadh do dhruim no a' lughdachadh do smiogaid. Thoir fa-near dè cho fada chun a 'chomharra air an ceudameatair a ràinig thu airson do làmhan aig an ìre as àirde de mhìneachadh. Dèan tuairmse air na toraidhean: Is e an norm 20 cm. Ma tha barrachd air 25 cm sàr-mhath, tha nas lugha na 15 cm dona. Faodaidh grunn adhbharan a bhith ann an droch thoradh. Is dòcha gur e duilgheadasan a th 'anns an adhbhar seo anns a' chnoc lumbosacral, an trauma a th 'aig na coimearan ìosal, a tha a' leantainn gu lùghdachadh ann an elasticity de ligaments agus fèithean, no gu dìreach comas ìosal airson sìneadh le nàdar. Mar as trice, tha sinn a 'toirt comhairle dhut a bhith air an sgrùdadh airson soilleireachadh mun bhreithneachadh. Agus nuair a tha duilgheadasan ann, molamaid seòrsan bog de shreathan, yoga, pilates le meudachadh mean air mhean ann an iom-fhillteachd. Bu chòir don fheadhainn aig a bheil am pìos aig an ìre cheart cuideachd a dhèanamh dà uair san t-seachdain gus taic a thoirt don ìre seo.
Cùmhnantan-cleachdaidh
Deuchainn Orthostatic
Carson a tha feum agad air deuchainn: Thoir cunntas air staid an t-siostaim cairteachaidh agad a 'cleachdadh a' mhodail deuchainn fallaineachd.
Feumaidh tu: dìreach stad-stad.
Mar a chosgas tu: Leig sìos air an leabaidh agus luidh e gu sàmhach airson 5-10 mionaidean. An uairsin, dèan cinnteach gu bheil thu a 'cur a-mach, a' cur do chorragan air do ghàirdean, ach gun a bhith ga ghleidheadh. Cunnt 30 diogan agus cuir an àireamh as motha air adhart le dhà. An dèidh dhut èirigh suas agus tomhas do chuis a-rithist. Tha sinn a 'tuairmseachadh na toraidhean: Mar as trice, bidh an lùban aig a' chòrr 60-90 meat gach mionaid (as fheàrr - 60-75). Às deidh an t-sreap, tha e a 'meudachadh le strokes 10-12 eile. Ma tha e an toiseach nas lugha na 60 no barrachd air 90, ma tha thu a 'gabhail an t-suidheachaidh dhìreach, bidh leum airson barrachd air 20 strokes - is e tachartas a th' ann airson co-chomhairle a chumail ri dotair, electrocardiogram a dhèanamh agus seic a dhèanamh mus gabh thu fallaineachd.
Deuchainn ceum
Carson a tha feum air deuchainn: Dèan cinnteach gu bheil an siostam cardiovascular agad ullamh airson cuideam.
Bidh feum agad air: àrd-ùrlar ceum no àrdachadh le ceumannan àirde freagarrach. Stopwatch agus, ma tha e comasach, metronome. Mar a nì thu e: Cuir na blocaichean fon àrd-ùrlar ceum, cuir e aig àirde 20-22 cm (airson nighean àrd - 26-28 cm) agus ruith am metronome aig ìre 96 meatair gach mionaid.
Chan eil deuchainnean fallaineachd sònraichte airson co-òrdanachadh air an dèanamh. Gus measadh a dhèanamh air, faodaidh tu na leanas a dhèanamh. Suidh sìos, toisich do chas dheas. Gluais e air an làimh dheis, fhad 'sa tha thu a' tarraing leis an làimh dheis an àireamh "6" bho bhàrr gu bonn agus bho bhonn gu mullach.
Tòisich a 'gluasad, a' dèanamh ceum airson gach buille metronome. Leudaich an ceum agus thig sìos às leis an aon chois. Mura h-eil metronome agad, beachdaich thu fhèin aig an astar sin gu cothromach gus gluasad gu ceum nan ceum ann an 3 diogan a dhèanamh.
Cuir ceart do chas air an àrd-ùrlar no air an ceum ceart, cha bu chòir an sàil a chrochadh. Rach airson trì mionaidean. Ma tha an t-seata rèiteachaidh ro àrd dhut, cuir stad air an deuchainn. Aig an deireadh, feitheamh ri mionaid agus tomhas do bhriogais a-rithist. Dèan measadh air na toraidhean: An deidh an deuchainn seo, chì thu mar a tha an siostam cardiovascular ag ath-fhreagairt ris an luchd fhèin agus dè cho luath sa thèid an corp ath-ùrachadh às deidh. Faodaidh trì ath-bheachdan a bhith ann. Hypotonic - tha an cuisle an dèidh mionaid cìse eadhon nas ìsle na aig fois. Tha seo cumanta airson lùth-chleasaichean proifeiseanta, daoine airson ùine mhòr agus gu mòr an sàs ann am fallaineachd. Coitcheann - tha an lùban beagan àrdachadh. Is e comharra a th 'ann gum faod thu do chuid obrach a thogail a rèir an sgeama àbhaisteach àbhaisteach. Seòrsa reusanta gann-shìde - tha a 'chasg glè àrd. Cha do leum e dìreach, ach cha deach e sìos ann am mionaid. Cha do choinnich an corp ris an luchd. Dh'fhaodadh seo a bhith mar thoradh air dòigh-beatha, cuideam, sgìth neo-àbhaisteach. Ann an suidheachadh sam bith, bu chòir trèanadh a bhith glè mhisneachail gu ruige seo. Coisich air an t-slighe. Tòisich aig astar ìosal: 3.8-4 km / h, agus mean air mhean cuir 3-4 seachdainean. Thoir sùil air an riaghaltas: tha seo glè chudromach dhut! Bith ithe mar as trice, a 'seachnadh cuideam agus sgìth air latha an trèanaidh. Am prìomh rud - dèan e 3 tursan san t-seachdain, chan ann uaireannan.
Deuchainn teannas làidir # 2
Brusgaidean bho shuidheachadh air do ghlùinean
Carson a tha feum air an deuchainn: A bhith a 'measadh co-ionnanachd tòna na fèithe agus neart a' chrios ghualainn. Ann an nigheanan, bidh e a 'fàs nas miosa na fèithean a' phàirt as ìsle den chorp. Feumaidh tu: Rug agus stad-faire. Ciamar a tha e air a dhèanamh: Gabh cùis airson taic a thoirt air na glùinean, na palms air leud nan guailnean, na casan agus na sgoltan a 'deàrrsadh air an làr. Tòisich a 'putadh. Gu teòiridheach, feumar an deuchainn seo a dhèanamh cuideachd taobh a-staigh mionaid agus aig ìre sònraichte. Ann an cleachdadh, chan urrainn dhut ach obrachadh a-mach cia mheud uair a b 'urrainn dhan nighean a bhith a' sruthadh gu ceart. Bidh sinn a 'dèanamh measadh air na toraidhean: Tha a' chuid as motha againn fèithean gualainn lag, mar sin na gabh dragh mura h-urrainn dhut ach 4-5 uair a thòiseachadh.
Chan e breithneachadh a tha seo: "chan eil trèanadh ceadaichte". Ach, an àite sin, comharradh gum feum thu na fèithean sin a threòrachadh nas gnìomhaiche. Ma tha an toradh bochd no nas ìsle na cuibheasachd, faodaidh tu na h-eacarsaichean ullachaidhean as sìmplidh a dhèanamh: measgachadh làmhan le dumbbells (bu chòir cuideam a bhith beag) bhon t-suidheachadh a tha na laighe, brùth beinn anns an t-simuladair le cuideam as ìsle. An uairsin faodaidh tu trèanadh a chuir air dòigh le sgaoilidh, gabh pàirt ann an simuladairean le cuideam cuibheasach, dèan preas air bàr neo-chothromach ann an simuladair sònraichte.