1
Le bhith a 'giùlan bualadh air an glùin deas, air an inhale - ìosal e. Le bhith a 'gàirdeachadh le bhith a' togail na glùine clì, sìneadh do chas agus tarraing air adhart, inhale - lùb a 'ghlùin agus ìosal e. Àireamh ath-aithris: 16.
2
Le bhith a 'giùlan bualadh air an glùinean clì, air an spreagadh - nas ìsle e. Le bhith a 'cluinntinn, lùb a' chas dheas sa ghlùine, sèid a 'chas chun an làimh dheis (buille air an taobh), inhale - lùb a' ghlùin agus ìosal e. Àireamh ath-aithris: 16.
3
Le bhith a 'togail a' ghluasaid, cuir a 'ghlùin air an làimh dheis, sgaoil do chas agus tarraing air adhart e, le bhith a' tionndadh - lùghdaich e. Le bhith a 'cluinntinn a' lùbadh na glùinean clì, gabh a 'chas air ais is dìreach, air an spreagadh - cuir sìos an cas. Àireamh ath-aithris: 16.
4
Le bhith a 'togail a' ghluasaid, cuir a 'ghlùin air an làimh dheis, sgaoil do chas agus tarraing air adhart e, le bhith a' tionndadh - lùghdaich e. Le bhith a 'cluinntinn, lùb a' chas chlì anns a 'ghlùine agus ga dhìrich air an taobh chlì, inhale - lùb a' ghlùin agus ìosal e. Àireamh ath-aithris: 16.
5
Bidh sinn ag atharrachadh: tog an glùin deas, do chas a dhìreach agus tarraing a-mach e, ìosal e. Àrdaich do ghlùin chlì, dìreach do chas chun an làimh chlì, sìos e. Ardaich do ghlùin dheis, do do chasan a dhìreach agus tarraing air adhart, ìosal e; lùb air a 'ghlùinean clì, thoir do chas air ais, dìreach, sìos e. Àireamh ath-aithris: 8.
Ann an aerobics aqua, bidh thu a 'call cuideam nas luaithe, oir tha an corp a' dèanamh oidhirp gus faighinn thairis air an aghaidh uisge agus a 'bhlàthachadh a' chuirp. Agus gheibh thu cuidhteas de stòrasan geir, agus chan eil uisge, oir chan eil thu a 'cur cuideam air, mar ann an aerobics.
6mh
Brùth do bhuinnlean an aghaidh do bhroilleach. A-nis air an t-sèididh, tarraing a-mach na làmh dheas agus clì, a 'toirt buaidh air na sabaidean. Làmh thairis air an uisge. Àireamh ath-aithris: 16.
7mh
Le bhith a 'giùlan bualadh air an glùinean clì, air an spreagadh - nas ìsle e. Le bhith a 'togail a' ghluasaid, cuir do ghlùin air do làimh dheis, do do chasan a shìneadh agus tarraing air adhart, inhale - lùb do ghlùin agus ìosal do chasan. Àireamh ath-aithris: 16.
8mh
Le bhith a 'giùlan bualadh air an glùinean clì, air an spreagadh - nas ìsle e. Le bhith a 'gèilleadh, lùb a' chas dheas sa ghlùine agus ga dhìrich air an làimh dheis, air an spreagadh - lùb a 'ghlùin agus a' chas nas ìsle.
9mh
A 'cumail air adhart gu taic cunbhalach le do làmhan (no nuair a bhios fèithean nam pàipearan a' cosg), cuir a-mach aig an fhuaimneachadh agus àrdaich an dà ghlùinean, agus cuir na casan agad air adhart agus a 'sìneadh gu dìreach - glùinean agus cnagag. Àireamh ath-aithris: 16.
10
Le bhith a 'togail a' ghluasaid, cuir an glùine air an làimh chlì, cuir do chas dìreach agus tarraing air adhart e, le bhith a 'tionndadh - ìosal e. Le bhith a 'gèilleadh, lùb a' chas dheas sa ghlùine agus ga dhìrich air an làimh dheis, air an spreagadh - lùb a 'ghlùin agus a' chas nas ìsle. Àireamh ath-aithris: 16.
11mh
Bidh sinn ag atharrachadh: tog an glùin chlì, ìosal e; an uair sin do ghlùin deas a thogail, do chas a shìneadh, tarraing air adhart, ìosal e. Àrdaich do ghlùin chlì, ìosal e; àrdaich do ghlùin deas, do do chas chun an làimh dheis, ìosal do chas. Coimhead do anail. Àireamh ath-aithris: 8.
12mh
Le bhith a 'togail a' ghluasaid, cuir an glùine air an làimh chlì, cuir do chas dìreach agus tarraing air adhart e, le bhith a 'tionndadh - ìosal e. Le bhith a 'cluinntinn, lùb a' ghlùin deas, gabh do chas air ais is dìreach, lùghdaich do chas le brosnachadh. Àireamh ath-aithris: 16.
13mh
Bidh sinn ag atharrachadh: tog an glùin chlì, do chas a dhìreach, tarraing air adhart e, ìosal e. Leabaidh a 'chas dheas sa ghlùin agus àrdaich, dìreach do chois dheas, sìos do chas. Ardaich do ghlùin chlì, do do chasan a dhìreach agus tarraing air adhart, ìosal e; lùb a chur air a 'ghlùin deas, gabh do chas air ais, dìreach, sìos e. Coimhead do anail. Àireamh ath-aithris: 8.
14mh
A 'cumail air adhart gu taic stàiteil le do làmhan (no nuair a bhios fèithean nam pàipearan a' cosg), le bhith a 'cluinntinn - a' lùbadh agus ag àrdachadh an dà ghlùin, aig an aon àm a 'roinn do chasan gu na taobhan agus a' dol suas, inhale - dùin glùinean an dà chas agus an stump. Àireamh ath-aithris: 16. Eacarsaichean eile 10 agus 15. Lean an anail. Àireamh ath-aithris: 8.