Lùth-chleasachd ruitheamach. Bun-bheachdan bunaiteach.
Dè th 'ann an seo? Tha lùth-chleasachd ruitheamach a 'tighinn bho lùth-chleasachd agus eacarsaich anaerobic. Cuideachd aithnichte lùth-chleasachd ruitheamach fon abairt "eacarsaichean neartachaidh coitcheann". Chan fheum e uidheam spòrs no spòrs. Aig toiseach coltas gàirdeachas ruitheamach, bha an t-àite a bha a 'còrdadh ris an aon rud, an dà chuid ann am fir agus boireannaich, ach le ùine chuir an gnè lag air bhonn.
Eacarsaichean Tha cleasachd ruitheamach nan eacarsaichean sìmplidh ag amas air buidhnean fèithean eadar-dhealaichte gun a bhith a 'cleachdadh dhòighean a bharrachd (mar eisimpleir, dumbbells). Mar luchd air na fèithean, thèid cuideam a 'chuirp a chleachdadh. Is e brìgh lùth-chleasachd gu bheil an corp, na buidhnean fèithe, a tha a 'toirt taing do dh' eacarsaichean sònraichte, buaidh air a 'chorp fhèin.
Tha ar corp sònraichte air a dhòigh fhèin. Tha seòrsa gnìomhachd fa leth aig gach fear againn. Taing gu lùth-chleasachd ruitheamach, tha tòimhse fèithe air a neartachadh agus air a chumail suas, agus tha ullachadh corporra coitcheann a 'fàs nas fheàrr. Bidh clasaichean ann an lùth-chleasachd ruitheamach a 'cumail ann an suidheachadh sàr-mhath, chan ann a-mhàin foirmean taobh a-muigh, ach cuideachd tha buaidh mhath aca air obair nam fèithean cridhe agus cnàmhann. Tha luathachadh ìre cridhe rè eacarsaich leis an lùth-chleasachd seo a 'cuideachadh le neartachadh fèithean cridhe, a tha a' lùghdachadh cunnart galaran cardiovascular.
Cleachdaidhean lùth-chleasachd ruitheamach.
Tha am prògram lùth-chleasachd fìor chothromach agus èifeachdach. Is urrainn dìreach beagan eacarsaichean a bhith ag amas air buidheann iomlan de fhèithean. Mar eisimpleir, tha squats a 'toirt buaidh air fèithean nan sliasaid agus na masagan, a' toirt taic dha na casan bhon ùrlar le fèithean na pàipeir ìseal. Taing do na h-eacarsaichean de lùth-chleasachd ruitheamach, tha an tlachd a 'fàs, tha tòimhseachan fèithean air a mheudachadh agus tha metabolism ga luathachadh. Gus am bi an metabolism a 'fuireach mar as àbhaist, thathar a' moladh na h-eacarsaichean atharrachadh.
Nuair a bhios tu a 'cleachdadh lùth-chleasachd, feumar cunntas a thoirt air sreath eacarsaichean, na h-aonadan aca, an àireamh agus na modhan bàis. Airson tuigse nas fheàrr air eacarsaichean, faodaidh tu ceòl a chleachdadh, tha buaidh mhath aige air miann neach, rud a tha cudromach nuair a bhios e a 'dèanamh eacarsaichean. Cuideachd, bidh ceòl a 'cuideachadh ann a bhith a' cumail suas an ruitheam. Mus tòisich thu, dèan cinnteach gun dèan thu eacarsaich beag (blàthachadh) airson na fèithean ullachadh.
An dèidh "blàthachadh" de na buidhnean fèitheach bunaiteach - blàthachadh, lean na h-eacarsaichean bunaiteach. Feumar gach aon de na eacarsaichean a choileanadh co-dhiù 5 tursan le tarraingeach 3-mionaid. Thar ùine, faodar àireamh nan eacarsaichean a mheudachadh.
Cuid de na h-eacarsaichean bunaiteach de lùth-chleasachd ruitheamach:
- Squats. Cosaichean air leud nan guailnean, gàirdeanan co-shìnte ris an làr, air ais gu dìreach. Goirid, cho ìseal agus as urrainn, suidhe sìos, fhad 's gum bu chòir dha na làmhan a bhith co-shìnte ris an làr. Gabh ris an t-suidheachadh tòiseachaidh agus an eacarsaich a-rithist. Cuideachd, faodar an eacarsaich a dhèanamh leis an cas a chaidh a thogail agus a leudachadh. Aig an aon àm tha na làmhan gan leudachadh. Bidh na h-eacarsaichean sin a 'cuideachadh le bhith a' neartachadh fèithean nam machagan agus na sliasaich.
- Cothlamadh sreathan glùin. Cìsean còmhla. Cuir do làmhan air do ghlùinean. Tòisich gu mall a 'rotadh na h-altan glùine an toiseach ann an aon taobh (deiseal), agus an taobh eile. Cha bu chòir an ùine cuaraidh ann an aon slighe a bhith nas fhaide na mionaid.
- Bidh leumadairean an sàs le atharrachaidhean ann an suidheachadh nan làmhan agus na casan. Seas suas gu dìreach, cuir do chasan cho faisg 'sa ghabhas, làmhan aig na seamannan. Nuair a bhios tu a 'leum, feuch ri do chasan a sgaoileadh nas urrainn dhut. Tha e deònach ur làmhan a bhualadh thairis air do cheann aig an aon àm. Fearann anns an t-suidheachadh tòiseachaidh.
Riaghailtean bunaiteach nuair a bhios e a 'dèanamh eacarsaichean.
Chan eilear a 'moladh eacarsaich ann an suidheachadh sam bith gus stad a chur ort gu sgiobalta agus stad, agus gun a bhith deiseil. Gus an toradh as fheàrr a choileanadh, tha feum air coileanadh cunbhalach gach latha. Anns a 'chiad latha den eacarsaich, thathar a' moladh an eacarsaich ath-aithris co-dhiù 5 tursan. Mean air mhean bidh e ag àrdachadh gu 25-30 dòighean-obrach.
Na prìomh riaghailtean obrach.
- Bidh clasaichean a 'tòiseachadh aig a' char as lugha, a rèir dè an ìre deasachaidh agad. Beag air bheag, faodaidh tu àrdachadh air an àireamh de dhòighean-obrach, iom-fhillteachd eacarsaichean agus fad a 'ghnìomhachaidh.
- Bu chòir clasaichean a chumail gach latha airson an toradh as fheàrr agus coileanadh luath an amas. Faodaidh eisgeachd a bhith na chrìonadh ann an neart, nuair a bhios an t-suidheachadh ath-nuadhachadh, bu chòir aon leantainn air adhart leis na sgrùdaidhean.
- Bu chòir an rùm anns a bheil na clasaichean a chumail a bhith air a thionndadh gu math, air a shoillseachadh, glan, sàbhailte, fionnar. Feumaidh an làr a bhith nas àirde.
- Airson clasaichean, tha feum air aodach cofhurtail, a tha air a shìneadh gu math agus nach eil a 'cur bacadh air, nuair a bhios e ag obair air an làr, feumar mat mat no spòrs a chur.
- Bu chòir eacarsaichean a dhèanamh bho shìmplidh (bunaiteach) gu barrachd toinnte, ma tha sin riatanach, iarr air coidse no com-pàirtiche do chuideachadh.
- Feumaidh e anail a dhèanamh gu ceart agus gu cothromach. Ma tha thu airson òl, dèan tart às.
- Ma tha thu a 'faireachdainn tinneas, gann an anail, mearachd, ma tha thu a' faireachdainn ann an tiotag, stad air a chleachdadh sa bhad.
Tha mòran bhuannachdan ann an lùth-chleasachd ruitheamach:
- an comas air clasaichean a chumail ann an àite sam bith;
- trèanadh a cheadachadh aig aois sam bith;
- airson nan leasanan chan eil feum air uidheam spòrs agus airgead a bharrachd airson fo-sgrìobhadh don chlub fallaineachd;
- Tha lùth-chleasachd ruitheamach na inneal èifeachdach ann an làimhseachadh trom-inntinn;
- bidh trèanadh a 'cuideachadh gus na fèithean agus an tòna a neartachadh;
- a 'cuideachadh gus slàinte iomlan a leasachadh;
- bidh clasaichean a 'toirt cothrom dhut cumadh corporra math a choileanadh airson ùine mhòr.
Leis na h-adhbharan sin uile, chan urrainn dhuinn mothachadh a thoirt air dìreach dà mhionaid:
- Tha e do-dhèanta a bhith a 'riaghladh an aghaidh, oir is e an t-strì an aghaidh do bhodhaig fhèin;
- àireamh bheag de eacarsaichean.
Chan e a-mhàin gu bheil lùth-chleasachd ruitheamach na shàr shreath de bhith a 'toirt taic don corp ann an cruth corporra sàr-mhath, ach an cothrom cunnart galaran a lùghdachadh a bheir buaidh nach gabh a thoirt air ais.