Mura h-urrainnear ceannach am pasgan fhosgladh agus "feuch ris" ris an uidheam spòrs, coimhead air na figearan a leanas: le meudachadh de 167 cm, bu chòir gum bi an ròp 250 cm, le 180 - 280 cm. A 'losgadh calraidhean, a' leum ròpa - dòigh dhìreach air coileanadh do amas.
Cùmhnantan
Bidh sinn a 'leasachadh postachd, a' neartachadh fèithean a 'chùil. Seas suas dìreach, casan nas fharsainge na guailnean, buail an rope dà uair agus, a 'cumail nan cinn, ga stiùireadh air cùl a cùl. Goirid a 'gluasad air adhart, cùm an suidheachadh seo airson 5 diogan. Cùm do dhruim dìreach. Till don àite tòiseachaidh. Le bhith a 'sgapadh (a' leum le ròp sgipidh) a 'ceadachadh suas ri 1000 kcal gach uair a losgadh. Le leithid de thrèanadh, tha an ìre lùbagan a 'dol am meud, agus ma tha an dòigh-obrach air a choimhead, tha an t-inneal air na joints gu math beag. Bidh jumping a 'leasachadh sùbailteachd, suidheachadh, mothachadh air cothromachadh agus co-òrdanachadh ghluasadan. Tha an obair a 'gabhail a-steach, chan e a-mhàin fèithean nan casan agus na casan, ach cuideachd fèithean nan làmhan, na guailnean, agus na pàipearan. Na dì-chuimhnich mu na h-iomairtean: tha e nas fheàrr a bhith a 'toirt seachad sgapadh ma tha droch dhroch bhuaidh ort, ma tha duilgheadasan ann leis an t-siostam cardiovascular. Dèan ar co-dhiù trì tursan san t-seachdain co-dhiù. Tòisich a 'leum le beagan tricead, a' meudachadh mean air mhean air astar. Fearann nach eil air a 'chas làn, ach air poca nan corragan. Rè gluasad, tha cròinean air am brùthadh gu na taobhan, a 'sgoltadh na h-uillt agus na boilich.
«Rowing»
Bidh sinn a 'neartachadh fèithean a' chrios ghualainn, a 'leasachadh sùbailteachd nan gualainn. Gluais an rope dà thuras agus glac na cinn. Ma tha an rope ro fhada, cuir a-steach e timcheall an uchd-dhubh. An uairsin thòisich a 'gluasad do làmhan, mar gu bheil ràimh aon paddle a-rithist bho gach taobh. Gluais gu cearcallach air an làimh dheis chun an làimh dheis agus suas, air an làimh chlì - air an aon bhog gu deas. Dèan 1 mhionaid.
Leòidean taobh a-muigh
Bidh sinn a 'neartachadh fèithean latissimus cùl agus fèithean nam pàipearan. Seas suas gu dìreach, buail an ròp sgipte dà uair agus gabh an dà làimh, tha an gèar nas fharsainge na na guailnean. Tog do làmhan dìreach os cionn do cheann. Cùm do dhruim dìreach, teich chun na làimh chlì, cùm an suidheachadh seo airson 5 diogan. Till chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus cuir a-rithist an leathad chun an taobh eile. Na dìochuimhnich na statics a chumail aig a 'cheann-uidhe. Feuch ri na leòidean a dhèanamh cho domhainn 'sa ghabhas. Dèan 10-15 leòidean a-rithist aig gach taobh.
Jumping air an làrach
Leasaich sùbailteachd, co-òrdanachadh, mothachadh air cothromachadh. Leum an ropa air adhart, leum àrd. An uairsin leum san àite, a 'leum agus ag atharrachadh casan.
A 'leum taobh a-muigh
Leasaich sùbailteachd, co-òrdanachadh, mothachadh air cothromachadh. Leum gus am bi thu a 'tilleadh air an làimh dheis gach uair, an uairsin air taobh clì na loidhne imaganach air an làr. Le tìde, meudachadh farsaingeachd ghluasadan.
Crois cas leum
Leasaich sùbailteachd, co-òrdanachadh, mothachadh air cothromachadh. Seas suas gu dìreach, cuir aon chas air beulaibh an taobh eile - thairis air. Leum suas is sìos, ag atharrachadh do chasan.
A 'togail na bodhaig
Neartaich na pàipearan, sìneadh na fèithean aig cùl an leòin agus an cas ìseal. Leig sìos air an làr, casan air an lùbadh, casan air an làr. Tog do chois dheas agus cuir an ròpa air do chas, làmhan dìreach. An uair sin gluais agus cùm suas a 'chuirp le cùl dìreach aig astar 40 cm bhon ùrlar fhad' sa tha thu a 'sìneadh an cas dheas aig an aon àm. Cum an suidheachadh seo airson co-dhiù 5 diog. Ma ghabhas e dèanamh, sreap eadhon nas àirde agus fuireach aig a 'phuing as àirde airson an aon 5 diog. Thig air ais chun na h-àite tòiseachaidh gu mall. Dèan 10-15 ath-aithris. Ma tha e coltach gu bheil an eacarsaich duilich, chan eil àrdachadh ro àrd.
Sneachda air ais
Bidh sinn a 'leasachadh suidheachadh, a' neartachadh fèithean nam meadhanan. Lìn air do dhruim, casan cas air na glùinean, na casan air an làr. Leum an rope air do chùl, air loidhne nan lannan guailne. Tog suas an corp le cùl dìreach. Cum an suidheachadh airson 5 diogan, till don àite tòiseachaidh. Dèan 15-20 ath-aithris.
A 'togail na glùinean
Sìneadh cùl na mnighe. Leig air do dhruim, cuir an ròpa air do làimh dheis. Tarraing an glùine chun a 'chiste, a' tarraing an ròpa leat fhèin, a 'sgaoileadh nan uilllean gu na taobhan. Cum an suidheachadh seo airson 15 diogan. Thoir air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh, a-rithist leis a 'chas eile.