Clàr nan clasaichean: 2-3 tursan san t-seachdain. Coisich airson 15-20 mionaid thairis air talamh garbh. Stad agus cuir 1 dòigh-obrach eacarsaich. Dèan ath-aithris an iom-fhillte (coiseachd - eacarsaichean) cho mòr 'sa tha thu ag iarraidh. Feumaidh tu: teip ìosal (bu chòir dha fhèin a bhith aig a 'chom-pàirtiche agad). Uill, ma tha cnapan coiseachd sònraichte ann: bidh iad a 'cuideachadh gus an cothromachadh a chumail agus beagan nas fhasa a bhith a' coiseachd (bidh e comasach dhut barrachd ùine a ghabhail).
- Sgùitean le armachd air an sgaoileadh
Bidh fèithean casan, mucan agus na pàipearan ag obair. Seas suas, leud ghualainn casan air leth. Gabh na coisichean agus cuiridh iad sìos iad co-shìnte ris an talamh - tha na bruisean air an taobh a-muigh nan guailnean, a 'coimhead thairis air a' bhodhaig. A 'sruthadh fèithean nam pàipearan, a-nuas a-steach don sgòc, agus a' togail do làmhan air beulaibh thu gu ìre nan guailnean agad. Dreap agus a-rithist. Dèan 8-12 uair.
- A 'coiseachd le ionnsaighean
Bidh fèithean nan casan agus na muilnean ag obair. Cuir sìos am bata gu ìre nan cromagan agus dèan cas air an làimh dheis, agus a 'togail do làmhan air beulaibh thu gu ìre nan guailnean. Dèan gluasad sìos, a 'gluasad cuideam air do chas chlì, fhad' sa tha thu a 'togail do chas dheis agus a' tarraing suas do ghàirdeanan. Gabh air ais chun an ionnsaigh agus a-rithist. Dèan 8-12 uair, atharraich taobh.
- Tilgeil a 'chlò
Bidh fèithean na cùil agus na fèithean-stabilizers ag obair. Seas leis a 'chom-pàirtiche a tha mu choinneamh a chèile agus a' tuigsinn làmhan an dà luchd-sgoltachaidh. Thar na ribbanan gus am bi iad a 'dèanamh an litir X. Ma tha thu nad aonar, dèan cinnteach gu bheil an t-iongantach san ionad airson rud stàite. Tarraing do ghàirdeanan air adhart. Le bhith a 'cumail na meadhanan teann agus a' làmh dìreach, sìos an dà làimh air na taobhan, tha an cùl dìreach. Till chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus ath-aithris. Dèan e 10 tursan.
- A 'togail do ghàirdeanan air an arc
Bidh fèithean nan guailnean, bròin agus biceps ag obair. Seas suas, leud ghualainn casan a-mach, aon chas air beulaibh, an tè air a chùlaibh. Tha a 'chas-toisich air meadhan an iongnaidh. Dèan grèim air làmh an teip agus cuir do làmhan air na taobhan, a 'toirt air adhart. Le bhith a 'cumail na clòimhe teann, lùb beagan do uilllean agus cuir do làmhan air beulaibh thu gu ìre nan guailnean agad (na dèan sgoltadh air ais). Thoir air ais do làmhan gu mall an uairsin, agus tarraing na bruisean gu do ghualainn, is e seo 1 ath-aithris. Gabh air ais chun tùs agus ath-aithris. Dèan e 12 uair.
- A 'togail na glùine le tionndadh
Bidh fèithean nam pàipearan ag obair. Seas suas, leud ghualainn casan air leth. Dèan greim air na bataichean nas fharsainge agus gan toirt air cùl do dhruim, a 'coimhead "palms" air adhart. Dèan teannachadh air na pàipearan agus àrdaich an cas chlì, air a lùbadh aig a 'ghlùin, air beulaibh e gu ìre nan cromagan. Ged a chumas tu an cothromachadh, cuir a 'chùis gu mall air an làimh chlì. Thoir air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh (nas ìsle an cas) agus atharraich na taobhan. Dèan 8-10 uair air gach taobh.
- Naidheachdan |
Bidh fèithean a 'chnàimh agus luchd-fiodha ag obair. Seas le do dhruim chun a 'chom-pàirtiche agus gabh na làmhan air an dà luchd-sèididh ribbon, mar a rinn thu ann an eacarsaich àireamh 3. Tog do làmhan gu ìre nan guailnean, na h-uillich "coimhead" air ais, a' lùbadh sìos, aon chas air beulaibh an eilein. Ma tha thu a 'trèanadh leatha fhèin, cuir an strap sèididh ris a' chuspair stèidhichte aig ìre a 'chiste. Le bhith a 'cumail na meadhanan ann an dìomhaireachd, sìneadh do ghàirdean air do bheulaibh aig ìre na gualainn. Gabh air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus a rithist. Dèan e 10 tursan.