Thoracum na shuidhe suidhe
Neartachadh nam fèithean. Bidh eacarsaich a 'neartachadh fèithean a' chiste agus uachdar aghaidh a 'ghualainn. Suidh air an ionmhasair, sìneadh a-steach a 'chiste, sìneadh fèithean nam pàipearan, gus am bi an spine ann an suidheachadh neodrach. Cruthaich na làmhan-làimhe; Tha crùinean air an cur an aghaidh a 'chuirp agus a' lùbadh aig ceàrn 90 °. Cuir do làmhan sìos agus cuir a-mach na làmhan-làimhe, agus bu chòir a 'chiste a bhith air a dhaingneachadh. Thig air ais chun na h-àite tòiseachaidh gu mall agus an eacarsaich a rithist. Uallaichean a thathar a 'moladh: 15-30 kg. Leudaich na fèithean. Nan suidhe air an ionmhasair, sìneadh do bhroilleach, spread do ghàirdeanan a-mach gu na taobhan. A 'faireachdainn gu bheil na fèithean peurrach a' sìneadh. Cùm am pìos airson 20 diogan.
Tarraing lateralach
Bidh sinn a 'neartachadh fèithean le linn cuideam. Bidh eacarsaich a 'neartachadh fèithean meadhan a' chùl. Suidh air an t-simuladair, ga bhrùthadh gu cùl ris a 'chùl. Cuir na h-uilllean agad agus na làmhan fon uilinn air a 'chamadh. Cuir stad air fèithean nam pàipearan, a 'feuchainn ris a' bhodhaig a chumail ann an aon shuidheachadh, agus cuir air do ghualainn. Cruthaich na stadan sìos is air ais. Uallaichean a thathar a 'moladh: 15-30 kg. Leudaich na fèithean. Seas aig an simuladair, casan dìreach air leud nan guailnean, chan eil glùinean air an teannachadh. Grab an croisbarra leis an dà làimh (gàirdeanan dìreach). Bend do ghlùin (air ais gu dìreach). A 'dol air adhart chun a' chrois-bhroinn, gabh na cnapan air ais gus fèithean a 'chùil a shìneadh. Cùm am pìos airson 20 diogan.
A 'togail do ghàirdeanan gu na taobhan
Bidh sinn a 'neartachadh na fèithean nuair a bhios cuideam a' call. Bidh eacarsaich a 'neartachadh fèithean meadhan a' ghualainn. Suidh air an ionmhasair, geàrr gu bheil na gàirdeanan, na h-uillleanan agus na gàirdeanan os cionn na h-uilinn a 'tàmh air na h-innealan, tha an thorax air a thogail, tha fèithean nam pàipearan air an cromadh. Tog do làmhan gu ìre ghualainn gun a bhith a 'strì an amhaich agad. Till chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus an eacarsaich a-rithist. Uallaichean a thathar a 'moladh: 10-30 kg. Leudaich na fèithean. Seas aghaidh chun an neach-simileir, casan dìreach air leud nan guailnean, chan eil glùinean air an teannachadh. Brùth air an làimh chlì le làmh dheas an simuladair. Tionndaidh am bodach air an taobh chlì, faireachdainn gu bheil fèithean meadhan is cùl na guailnean a 'sìneadh. Cumaibh an earrann airson 20 diogan, agus an uair sin ath-sheòladh a dhèanamh, a 'cumail an làmh chlì le do làimh dheis.
A 'lùbadh lùbag
Neartachadh nam fèithean. Bidh eacarsaich a 'neartachadh na biceps. Suidh air an ionmhasair, tha glùinean air an cuartachadh, tha casan nan seasamh air an làr. Lean an aghaidh meadhan na h-uilinn, tha gàirdeanan dìreach co-shìnte ris an làr. Cruthaich na làmhan le palms a 'bhonn. Dèan ceangal ris na lannan gualainn agus an ìsleachadh sìos, an uair sin lùb na h-uilllean agus tarraing na gàirdeanan ris na guailnean. Cum an corp gu dìreach, gun a bhith a 'leantainn air adhart. Sèid a-rithist na gàirdeanan agad gu mall agus an eacarsaich a rithist. Uallaichean a thathar a 'moladh: 7-20 cg. Leudaich na fèithean. Fhad 'sa tha thu a' tòiseachadh, brùth na bruisean. A 'cleachdadh bruisean air an làmh, tarraing air ais a' chùis beagan, mothaich mar a tha am biceps air a shìneadh. Cùm am pìos airson 20 diogan.
Leudachadh de ghàirdeanan ann an cinn-chuaran
Neartachadh nam fèithean. Bidh eacarsaich a 'neartachadh nan triceps. Suidh air an ionmhasair, tha glùinean air an cuartachadh, tha casan nan seasamh air an làr. Leudaich na h-uillleanan agad aig meadhan an stad, gabh grèim air na gàirdeanan, agus na palms air an tionndadh a-steach, tha na h-uillleanan air an cuartachadh. Strain fèithean nam pàipearan. Cuir do ghàirdeanan sìos agus cuir na slatan-làimhe sìos, gun a bhith a 'strì nan uilllean. Till chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus an eacarsaich a-rithist. Uallaichean a thathar a 'moladh: 7-20 cg. Leudaich na fèithean. Bho shuidheachadh na suidhe, sìneadh do ghàirdean suas, loisg air ais e agus feuch ri ruighinn air cùl an t-suidheachain. Bidh an lùbag a 'coimhead suas. Cùm am pìos airson 20 diogan.
Amasan eadar-dhealaichte
Tha am prògram againn air a dhealbhadh airson seachd leasanan san t-seachdain: trì clasaichean gus neart agus sùbailteachd a leasachadh agus ceithir trèanadh cardio. Bidh timcheall air 6.5 uairean san t-seachdain gu lèir (feumaidh luchd-tòiseachaidh beagan ùine airson trèanadh cardio). Bidh thu a 'cur nan clasaichean sin air dòigh a rèir nan amasan a chuir thu fhèin air dòigh. Gus cuideam a chall: eacarsaichean teasachaidh a dhèanamh dìreach mus toir thu trèanadh. A 'neartachadh: trèanadh cardio agus neart neart. Mar sin faodaidh tu obrachadh le tòrr cuideam agus gheibh thu sgìth nas lugha.