Seo ceithir beathachadh riatanach airson cridhe làidir
Bidh snàithleach soluble, a gheibhear ann an suaicheantaichean coirce, ùbhlan, piorran, peunuts, beans, lentils agus aran gràn gu lèir agus grànan, a 'cuideachadh le bhith a' lùghdachadh ìre cholesterol "dona" (lipoproteinan dian-dìth), agus mar sin a 'lùghdachadh cunnart galar cridhe. Tha searbhag fòlach, a tha air a lorg ann an glasraich uaine, pònairean agus ròin, a 'lùghdachadh ìre homocysteine - aminoideatach a dh'fhaodas cunnart galar cridhe a mheudachadh. Tha àraidean saill Omega-3, a tha pailt le cnothan (gu h-àraid cnothan-cnòthan) agus iasg saillte, a 'cur casg air a bhith a' cumail suas nan cladhan, a 'cuideachadh le bhith a' toirt dàimhean do na soithichean caolaichte agus a 'lùghdachadh ìre lipoproteinan glè dhlùth - saill fola, a tha ag adhbharachadh leasachadh ghalaran cardiovascular. Bidh saidheans monounsatuichte bho bhiadh leithid ola, ola-ola agus ola glasraich bho sìol agus cnothan a 'lùghdachadh ìrean cholesterol fola. A thuilleadh air, tha saidheans monoin-shàthaichte, an taca ri saill pholain-neamh-inbheach, nas buailtiche do dhaingneachadh, pròiseas a tha ag adhbhrachadh cron air ceallan agus innealan. Gathan saillte ann an feòil dhearg, ìm agus càise saill, àrdaich an colesterol, ceàrraidhean crathaidh, mar sin a sheachnadh no a chuireas bacadh air an cleachdadh. Le ar reasabaidhean, faodaidh tu brath a ghabhail air na buannachdan a th 'ann de thoraidhean fallain cridhe agus dèan cinnteach gu bheil na soithichean sin brèagha. Feuch an seirbheisich iad gu clàr na fèille - a bheil dòigh nas fheàrr ann a bhith a 'dearbhadh do dhraghan airson slàinte neach a tha dèidheil air duine?
Spaghetti le sios tomato spìosrach (agus canapé le tapenade de olives)
4 seirbheis
Ullachadh: 10 mionaidean
Ullachadh: 15 mionaidean
2 spàinean de ola ollaidh; 2 sgàilean air a ghearradh gu breagha; 2 clòimhe garlic; 1 urrainn (800 g) de chnàthan tomato, gàradh; 1h. spàin de mheusgano tioram; 1/2 cnp talamh piobar dubh; 1/4 cupan basil ùr gearraichte; 1 baguette de mhin cruithneachd iomlan (230 g), gearradh na pìosan 1.5 cm de thighead; 230 g de spaghetti bho mhin cruithneachd durum. Is e pasta a th 'ann am Tapenade airson ceapairean, a chanar ris an "caviar of the poor" anns a' mhuir-thìrich, 1/2 cupan de olive Greugach den mheasgachadh "Kalamata"; 1/4 cupan de phoitean uaine air an lìonadh le paprika dearg; 1 tbsp. spàin de chabairean drèanaidh; 1 clòbh de leacan air a ghearradh gu breagha.
Còcaireachd:
Preheat an àmhainn gu 175 ° C. Gus an sauce a chòcaireachd, teas an ola thairis air teas meadhain ann an siospan meadhain. Leig na smeòraich agus a 'ghealadh agus cuir fiod airson 2 mhionaid. Cuir na tomato, oregano agus piobair dhubh ris agus cuir iad gu boil. Lùghdaich an teas, còmhdaich e gu soilleir e le bruthadh agus cuiridh e aodach airson 10 mionaidean. Cuir pìosan an baguette air duilleag bèicearachd. Cuir a-steach an àmhainn agus bèicear airson 10 mionaidean gus an tèid an aran donn. Còcaich an spaghetti, dragh an lòch agus cuir an taobh a chèile. Gus ullachadh clò-bhualaidh, ann am pròiseas bidhe cuiridh na h-olives, an capers agus an garl a chèile agus a 'sgoltadh gu mais gu mais cha mhòr co-aonaichte. Leudaich spaghetti ann am plàigh agus mullach spàin le sauce tomato. Leudaich an aran tòsta le tapan agus seirbhis còmhla ris a 'pasta. Luach beathachaidh gach seirbheis (1/4 cupan de ghlas le sauce, 2 lobhs-bhùird de chlò-bhualadh agus 2 slatan de aran), 14% geir (6 gram, 1 g de ghràtan sàthaichte), 71% gualaisg (71 g), 15% de phrotainin (15 g), 13 gram de fiber, 190 mg de calcium, 4 mg de iarann, 818 mg de sodium, 402 kcal.
5 snacks feumail don chridhe, as urrainn dhut a thoirt leat
1) ubhal no pear (80-100 kcal, 0.5-1 g de shaill, 0 g de geir shàthaichte, 3-4 g de fiber);
2) 5 Olannan grèigeach den mheasgachadh "Kalamata" (45 kcal, 4.5 g saill, geir shàthaichte O g, 0 g fiber);
3) 1 pacaid de mhin-choirce "sa bhad" (130 kcal, 3 g de shaill, 0.5 g de geir shàthaichte, 2 g de fiber);
4) 30 g de almoin, cnòthan-cnòthan no peanuts (165-185 kcal, 14-18 g saill, 1.4-2 g saill làn, 1-3 gram de fiber);
5) 1 ceapaire le ìm cuthain (2 sglèatan de aran cruithneachd iomlan, 1 bòrd-bhùird le ìm ciùin le cion nas lugha de geir: 235 kcal, 7 g saill, 1 g de fhrith làn, 7 g fibair)
Tilapia le salad «Romen», oiseanan dearga agus capers
4 seirbheis
Ullachadh: 10 mionaidean
Ullachadh: 15 mionaidean
4 duilleagan mòra de shalad "Romain"; 4 phileagan de tilapia (140 g gach); faodar a h-àite le halibut; ola airson frithidh; salann agus piobar dubh le blas; 4 cuibhreannan mustaird le gràn mòr mòr; 4 sliosan de ghionna dearg; 4 fonsa. spàinean de chaoraidhean drainte; 1 cupan couscous lus bho chruithneachd iomlan.
Còcaireachd:
Preheat an àmhainn gu 200 ° C. Lìonaidh trian bèicearachd easallach le ola. Leudaich duilleagan an t-salad air tuàllan pàipeir agus sgrìobhas tu le uisge. Còmhdach na duilleagan le sreath eile de thàileagan pàipeir agus cuir iad ann an àmhainn microwave airson 10 diogan gus na duilleagan a dhèanamh bog. Leig leis an leitis a bhith a 'fàgail air bòrd agus cuir aon fhilet tilapia air gach duilleag (tarsainn air). Rèitich an t-iasg gu h-àrd le salann agus piobar, agus an uairsin ionnsaigh 1 teaspoon de mhodard. Air an mustaird, cuir slisneanan oinniún agus 1 capp. Dèan bileag salad air gach filet. Cuir an èisg ceangailte (an sguabadh sìos) a-steach don chlàr bèice ullachadh agus còmhdaich e le foil. Bèiceadh airson 15 mionaidean gus am bi an t-iasg bog. Ged a bhios an t-iasg ag ullachadh, bruich an còccous: ann an siospan meadhain, bruich 1/3 cupan uisge. Cuir a-steach couscous agus cuir às an teas. Fàg gu swell airson 5 mionaidean gus an làn de stuth a thoirt a-steach. Freiceadan èisg air a cheangal ann an salad air plàigh le couscous. Luach beathachaidh gach seirbheis (1 filet tilapia le salad agus couscous cupan 1L), 11% geir (4 g; 0 g geir làn), 60% gualaisg (48 g), 29% pròtain (23 g), 8 g fiber, 73 mg de calcium, 4 mg de iarann, 219 mg de sodium, 318 kcal.
Crispy Cickenpy le Sàtan Cuibhneas Apple
4 seirbheis
Ullachadh: 10 mionaidean
Ullachadh: 15 mionaidean
4 leth fhileag cearc gun chnàmhan agus craiceann (115 g); ola airson frithidh; 2 bhòrd. spàinean de mhin; 2 geallan ugh aotrom air an sgrìobadh; 1/2 cupan de bhràgan-bìdh le spìosraidh; 1/4 cupan cnothan-bruich air an gearradh gu breagha; 2 ùbhlan milis is searbh, air an sgapadh agus a ghearradh ann an ciùban; 1/4 cupan uisge; 2 bhòrd. spàin de bhion dearg air a ghearradh gu breagha; 2 bhòrd. spàinean reasan; 2 bhòrd. spàinean fìonag fìon dearg; 1/2 sùp de shionamon; 2 chupan de rus còcaireachd luath, gun phlanadh; salann agus piobar dubh airson blas.
Còcaireachd:
Preheat an àmhainn gu 220 ° C. Ola bileag bèice mòr. Gluais na fileidean le uisge agus le tioram. Cuir an fheòil air teip a 'chidsin, còmhdaich e le aon fhiolm eile agus cleachd pras frialaidh trom, punnd ròpa no òrd feòil gus a bhith a' bualadh air a 'phillet gus nach bi a thiugh nas motha na 1.5 cm. Rèitich an fhèile le salann agus piobar air gach taobh. Ann am bobhla beag, dòrtadh a-steach dhan mhin agus cuir an fheòil ann air gach taobh. Crith a-mach mu flùr sam bith a bharrachd. Toir air na gealaichean uibhe a chaidh a bhualadh ann am bogha caorach eile agus cuir feòil orra. Gabh bobhla beag eile agus measgachadh brògan aran agus cnòthan-aodaich ann. Uill rollaich an fheòil anns a 'mheasgachadh seo. Cuir a-steach an cearc a-steach do dhuilleag bèice ullachadh agus crathadh mullach na feòla le ola glasraich. Bèicear san àmhainn airson 15 mionaidean gus am bi an fheòil gu tur deiseil. Ged a tha an cearc air a bhiathadh, bruich an t-sauce "Chatterie". Gus seo a dhèanamh, ann an siospan meadhain a thoirt a-steach don bhiadhaich de stuth (bho ùbhlan gu cinnamon gu h-àraid) thairis air teas meadhan. Lùghdaich an teas, còmhdaich agus bruich airson 10 mionaidean gus am bi na h-ùbhlan bòidheach a 'briseadh sìos agus tha an t-soitheach a' tiormachadh (gus am measgachadh a dhèanamh nas doimhne, na h-ùbhlan a ghlasadh le pòcaid no pèileag). Gus reice a chòcaireachd, bruich 2 chupa uisge ann an siospan meadhain. Toirbh air an rus, lughdaich an teas, còmhdaich agus bruidhnibh airson timcheall air 10 mionaidean gus am bi a h-uile lùth air a ghabhail a-steach. Cuir an fheòil air plèanaichean, dòrtaidh an saibh agus seirbhis còmhla ri rus donn. Luach beathachaidh gach seirbheis (1 leth clach cearc, 2 salann-lòin "Chattie" agus 1/2 ròpan cupan donn), 18% saill (10 g, 1 g de ghràtan sàthaichte), 52% gualaisg (64 g), 30% Pròtain (37 g), 5 g fiber, 46 mg calcium, 2 mg iarann, 500 mg sodium, 489 kcal.