Cleachd am prionnsabal de thrèanadh "fa leth". Ma chleachdas tu eacarsaichean dha gach buidheann fèithe, briseadh an fhillte. Aon latha, cuir an corp àrd, an tè eile - an bonn. Mar sin, faodaidh tu obair dian a dhèanamh air gach buidheann de fhèithean. Cuir a-steach sreap suas cnoc. A 'cleachdadh air an t-sràid, lorg cnoc faisg air làimh agus streap e ann an 3-5 mionaidean aig ìre cridhe de 80% den ìre as àirde. Anns an lùth-chleasachd, tha sgrathan leis a 'cheàrnaidh chuibhridh iomchaidh freagarrach airson seo. Dèan 2-3 "suas an cnoc" agus an àireamh a thoirt gu 5. Le àrdachadh ann an ceàrn a 'chinnidh airson gach 2 °, bidh an caitheamh calorie a' meudachadh 25% agus tha an tinneas cairdidh a 'meudachadh gu mòr. Tòisich le trèanadh 1 "beinn" gach seachdain. Cleachd an ùine-ama. Bidh atharrachadh cunbhalach air an àireamh de dhòighean-obrach agus ath-aithris. A 'chiad dà sheachdain, lean an dòigh-obrach 1 bho 10-12 ath-aithris de gach eacarsaich, an ath 2 sheachdain - 2 sheata de 8-10 ath-aithris, an uairsin 3 de 6-8 ath-aithris agus mu dheireadh de 4-5 ath-aithris. A 'lughdachadh an àireamh de ath-aithris, ag àrdachadh uallaichean. An fheadhainn a tha an-còmhnaidh a 'dol an sàs ann an aon phrògram, thig an t-àm dealachaidh ann an 4-6 mìosan. An fheadhainn a bhios a 'cleachdadh ùine-ama, chan eil dad a' cur bacadh air an cruth corporra a leasachadh. Dèan sgrùdadh air an dian le sgrùdadh ìre cridhe. Tha an ìre cridhe na chomharradh fìor mhath air obair na buidhne. A dh 'aindeoin, mar as trice bidh thu a' siubhal airson 10 mionaidean, leis a 'chuisle - 135 buagan gach mionaid. An dèidh 6 seachdainean aig an aon àm aig ìre bualadh coltach ris, tha thu air siubhal astar nas fhaide. Mar sin, tha an cruth corporra agad air a thighinn air adhart, agus tha an corp a-nis furasta a 'dèiligeadh leis an luchd àrdachaidh.
Cleachdaich clasaichean "ceum". Dèan 10 ath-aithris le cuideaman gus na fèithean a dhèanamh sgìth. Le bhith a 'lùghdachadh an cuideam aig 10-20%, dèan 2-4 ath-aithris gun stad. Ann an 8 seachdainean de sheiseanan, far a bheil fibraidean fèithean nas doimhne an sàs, bidh neart fèithean àrdachadh le 40% nas luaithe. Ach airson leòint a sheachnadh, tha e aig an àm seo briseadh 4 seachdainean a dhèanamh. Cuir trèanadh cardio eadar-dhealaichte. Thoir seachad 2 seisean a 'dol eadar dà-ùine eadar 30-60 agus dàrna ìre de dhian-dian le "fois" gnìomhach, fhad' sa tha e trì uairean a bharrachd. Àm a 'chiad àrdachaidh, fad an dàrna gearraidh gus am bi iad mar an ceudna. Ma tha an t-astar ag àrdachadh 1 km / h, bidh an lùth a 'meudachadh 12%. Tha seo a 'ciallachadh gu bheil boireannach aig a bheil 60 cileagram san uair de choiseachd aig astar 5 cilemeatair / teine 225 kcal, agus aig astar 6 km / h - 252 kcal.
Dealbhan na làithean agad dheth. Tha seo na phàirt cudromach de shoirbheas. Nuair a bhios daoine a tha a 'dèanamh spòrs a' toirt fa-near nach eil na toraidhean a 'fàs nas fheàrr, bidh iad a' meudachadh an luchd. Agus feumaidh tu an rud a tha mu choinneamh a dhèanamh: gabh anail a-steach. A h-uile seachdain tha e riatanach 1-2 latha a chur air falbh (bho fhoghlam) an latha. Meudaich eallaich. Tha e duilich a bhith a 'togail cus mòr-chnàimh, a bheil thu ag obair le eallach as lugha? Ach, cha bhith thu a 'soirbheachadh a-riamh san dòigh seo. Tha dìth adhartais a 'dol gu dìreach leis gu bheil na fèithean cleachdte ri cuideam sònraichte. Ma tha thu furasta a bhith a 'cluich 12 ath-aithris, an uairsin cuir ris an eallach, gus an tèid an dòigh-obrach mu dheireadh a thoirt seachad gu duilich. Agus na biodh eagal ort a dhol a-steach do bheinn fhèithean: chan eil hormone testosterone ro bheag aig boireannaich airson seo. Cùm clàr-ama fallaineachd. Innsidh e dhut dè na h-eacarsaichean a tha ag adhbhrachadh sgìth agus dragh. An dèidh cardio workout, clàraich an ùine, astar, astar, seòrsa seisean, ainm an neach-teagaisg. An dèidh an fhorsa - an àireamh de ath-aithris agus dòighean-obrach, meud an eallaich. Atharraich am frith-rathaid. Fiù 's slighe àlainn nas luaithe no nas tràithe bidh thu air deoch. Is e an rud as sìmplidh as urrainn a dhèanamh a bhith a 'ruith air an t-slighe àbhaisteach air an taobh eile no aig àm eile den latha. A 'meas na h-eacarsaichean. Ag obair nam fèithean bho dhiofar cheàrnan, bidh tu a 'cleachdadh diofar fhrèaman agus a' brosnachadh am fàs. Alternaich, mar eisimpleir, clò-bhualadh cisteachan de dhumbbells air bòrd còmhnard le eacarsaich coltach ris, ach air beinn air a leagail sìos no suas. An àite dumbbells, gabh an barbell, cuir "dealain-dè" air a 'bheinn no obraich a-mach air an simulator tarraing càbaill. Faighnich cobhair bhon trèanadair. Airson 1-2 leasain, bidh e comasach dha faighinn a-mach dè a tha a 'cur bacadh air adhartas, agus a' fuasgladh dhuilgheadasan gu furasta. Is dòcha gu bheil thu dìreach a 'cleachdadh teicneòlas. Mar eisimpleir, a 'dèanamh eacarsaichean air a' bhiceps, bidh thu a 'cumail suas nan dubhagan air a' chnàimh, a chionn 's gu bheil an luchd air a lùghdachadh le leth. Dèan eacarsaich neartan le cuideigin. Suidhich no gabh eallach, far a bheil na fèithean a 'fàs sgìth air an 10mh ath-aithris, agus an uair sin le caraid no coidse eile a' dèanamh ath-aithris 3-5 eile (chan fheum thu taic a thoirt dhut fhèin, ach samhlaiche no bàr). Stad nuair a bhios e doirbh dhut tilleadh chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh.
Clàraich airson club spòrs. Nuair a bhios tu gu poblach, tha thu airson a bhith air mullach. Tòisichidh tu a 'trèanadh nas duilghe agus na toraidhean a leasachadh. Lùghdaich an ùine. Dèan oidhirp airson 10 cunntasan, anns an t-suidheachadh tòiseachaidh a 'tilleadh gu 4 cunntasan. Lean an dòigh-obrach 1 bho 4-6 ath-aithris. Airson 10 seachdainean de na trèanadh sin tha e comasach meudachadh a dhèanamh air neart nam fèithean 2 uair nas luaithe na le trèanadh traidiseanta: oidhirp gu 2 chunntasan, till don àite tòiseachaidh - gu 4 cunntasan. Bu chòir na h-iomairtean dian agus tlachdmhor seo a bhith air an toirt a-steach don phrògram trèanaidh nuair a bhios feum air leum inbheail. Obair ann am buidheann. Uaireannan tha sinn cuideachd ceangailte ris an uidheam as fheàrr leinn agus chan eil ùidh againn idir anns na h-ath seòmar aerobics. Agus gu tur ann an dìomhaireachd. Ma tha thu a 'faireachdainn nach eil thu a-nis toilichte mu thrèana-cladaich no ceumadair, feuch ri a bhith an làthair aig seisean buidhne le sikling. Anns a 'chompanaidh, don cheòl, bheir thu a h-uile rud as fheàrr ann an coileanadh òrdughan an oide. Agus an ceann greis, lorg thu fhèin gu h-obann anns na fèithean agad, agus cha robh eadhon amharasach nach robh a leithid ann. Trèana le sgìth ro-làimh. An toiseach, cleachd eacarsaich air buidheann fèitheach sònraichte, agus an uairsin gun stad - eacarsaich a tha a 'ceangal grunn bhuidhnean fèithean eile cuideachd. Mar eisimpleir, airson ceathrar-cheàrnach obrachadh gu dian, cuir co-dhiù 10 ath-aithris air an inneal-tomhais airson uachdar aghaidh na sèide, agus às dèidh sin tha uiread de ath-aithris air an neach-aithris airson preas beinne. Leis an trèanadh seo tha mòran a bharrachd de dh'fhioblaidean fèithich an sàs. A 'frithealadh chlasaichean yoga no trèanadh Pilates. Cuiridh iad air an corp obrachadh ann an dòigh ùr, a bheir buaidh air trèanadh àbhaisteach. Mar eisimpleir, a 'dèanamh squats, bidh thu a' daingneachadh a 'chuirp gu dòigheil le fèithean làidir na pàipearan agus na lèine. Mar sin, faodaidh tu dèiligeadh ri mòran eallaich. Cuir liosta de na h-amasan spòrs ann an àite follaiseach. Cuir a-steach e gu doras na frionnaiche, chun sgàthan anns an talla no seòmar-bìdh no a dhol a-steach don sgrìn splash airson an coimpiutair. Cuidichidh seo thu chan ann a-mhàin gus an dòigh fallaineachd a chumail, ach cuideachd gus toraidhean nas fheàrr a choileanadh.