A rèir boireannaich, nuair a thèid cuideam a dhèanamh air cuideam, bidh a 'chiad de na brògan a' lùghdachadh (bidh am meòrachan saillte a tha mar bhun-stèidh air a 'bhroilleach, a' falbh às leis a 'chòrr den reamhar) agus na cnapan-mara - aon uair a tha e uabhasach, bidh iad "tioramachadh" còmhla ris an stamag agus na sliasaich. Uaireannan, nuair a thilg e slat de gheir dheth, bidh an làr brèagha gu h-obann a 'faighinn a-mach gu bheil mi toilichte gum bi na h-uighean a tha nas tana agus na guailnean nas leatha. Anns na suidheachaidhean sin, chan fhaodar cuid de bhiadh a thoirt seachad, feumaidh tu clasaichean anns an talla spòrs. Riochdachadh lùth-chleasachd, seata de eacarsaichean - is e seo a tha a dhìth air gach boireannach.
Gnìomhan ceart
Bu chòir don fheadhainn a tha airson an sgàil-dhealbh adhartachadh aire a thoirt don fhìrinn nach eil dà bhuidheann eacarsaich eadar-dhealaichte ann a bheireadh lùghdachadh no, air an làimh eile, àrdachadh anns na leabhraichean. Faodaidh na h-aon ghluasadan an corp a dhèanamh nas slaodaiche no beagan nas fharsainge. An dìomhair gu lèir anns na fèithean: ma tha iad dìreach air an cumail suas ann an tonus, bidh iad gu nàdarra air an tarraing mar anart ceartachaidh, agus, ma thèid a phumpadh, thèid na sgìrean duilgheadais a chrìochnachadh. Anns a 'chiad chùis, bu chòir eacarsaichean a bhith air an coileanadh gun eallach no le luach as lugha (2-3 cg). Anns an dàrna fear - bidh e a 'cur cuideam air an fhacal litearra den fhacal. Bidh boireannaich a 'togail fèithean gu cruaidh gu leòr, is e hormona a th' ann: chan eil ìre testosterone ìosal a 'leigeil le mòr-chnàmh àrdachadh aig an aon ìre ri fir. Mar sin, feumaidh boireannaich obrachadh le dumbbells, barra corp a tha a 'cuimseachadh còrr air 5 cg, sgèileal de dhoimhneachd nas motha.
A bharrachd air sin, gus meudachadh a thoirt air an tomhas, feumaidh tu daithead sònraichte a leantainn, "a 'biathadh" na fèithean le pròtain: an dèidh eacarsaich, ith pìos crom-chearc, càise beag bìdh no deoch cocktail pròtain. Agus aon rud eile: gus meudachadh a thoirt air an tomhas, bu chòir na h-eacarsaichean a tha air an taisbeanadh gu h-ìosal a dhèanamh gu slaodach. Ach a dh 'aindeoin an fheum thu an ìomhaigh a tharraing suas no tomhas a thoirt dha, bu chòir trèanadh a bhith cunbhalach: bu chòir dhut a bhith a' cleachdadh co-dhiù 3 tursan san t-seachdain.
- Preheat na fèithean. Mus tòisich na h-eacarsaichean, cleachd e airson 5-10 mionaidean air cardio no ruith sam bith, leum gus am bi thu a 'mealladh.
- A-mach aig deireadh an t-seisein. Cuidichidh seo le bhith a 'cumail elasticity fèithich agus ag adhartachadh an ath-bheothachaidh.
- Dèan co-dhùnadh am feum thu meudan a mheudachadh. Ma thèid na fèithean a phumpadh, bidh e duilich a bhith a 'call cuideam a-rithist.
- Thoir sùil air. Dèan e gu rèidh, gun sgiobannan, air dà chunntas.
Squats le fitball
Bidh eacarsaich a 'toirt taic do fhèithean nan cnapan ann an tòn. IP - seasamh aig a 'bhalla, casan aig leud nan guailnean. Cuir do chasan air adhart agus brùth air do fitball an aghaidh a 'bhalla le do dhruim, mar gum biodh thu a' lùbadh an aghaidh a 'bhàl. Cuir do làmhan air do chùlaibh. Air brosnachadh, lùb na glùinean, tuiteam sìos gus am bi na sùileanan co-shìnte ris an làr; na cuir às do shàilean. Gu h-ìosal cha bu chòir dhut suidhe sìos, oir faodaidh tu an co-ghlùin a ghoirteachadh. Le bhith a 'gluadachadh bidh a' neartachadh na mònan agus a 'tilleadh chun IP. Tha uachdar cùil na fèithean gluteus agus na fèithean quadriceps ag obair.
Squats le bàr-corp
IP - gabh barra na buidhne le grèim farsaing, cuir air cùl do cheann agus cuir e air do ghualainn. Blade na lannan. Leabaidh a 'ghualainn le casan, bha glùinean a' lùbadh beagan. Anns a 'chùl ìseal, tha dìleab nàdarra fhathast. Gabh sìos, a 'toirt do bhutaichean air ais. Thoir an aire nach bi na glùinean a 'sìneadh seachad air an taobh chlì. A 'sruthadh na fèithean gluteal, ag èirigh. Thoir aire: nas motha a tha bàr na buidhne nas truime, bidh na fèithean nas motha. Suidheachadh posterior na fèithean gluteus agus na fèithean quadriceps. Rè an eacarsaich, dèan cinnteach nach tig do shàilean às an làr.
Tha squats le aon chas a 'toirt taic
IP - a sheasamh, tha bàr a 'bhodhaig na laighe air na guailnean, a' coimhead air an làr. Tha an cùl dìreach, tha na lannan gualainn air an rèiteachadh, tha na pàipearan air an teannachadh. Leudan guail a chèile air a chèile. Le do chois dheas gabh ceum air ais agus cuir air a 'chliathaich. Thèid cuideam corp a ghluasad chun a 'chas chlì. Bend do ghlùinean agus rachaibh sìos, a 'tarraing an pelvis air ais gus am bi sliabh na cas chlì co-shìnte ris an làr. Thig a-rithist mi gu mall. Dèan sgrathan 10-12, an uairsin atharraich thu do chas. Cuidichidh an eacarsaich seo beagan mu na cnapan. Tha gluteal, ceathramh-cuibhle agus crann-chamara ag obair. Thoir aire: nuair a bhios tu a 'sgoltadh, tha an cùl dìreach gu dìreach, gun chruinn. Tha eacarsaich a 'toirt cothrom dhut lùghdachadh a dhèanamh air tomhas nan cnapan-starra, ach ma chuireas tu cuideam air, bidh na fèithean gluteal, air an làimh eile, ag àrdachadh beagan. - - Fèithean gluteal agus obair fèithean cliathaich.
A 'togail a' chrom, a 'laighe air an ballball
IP - a 'laighe air an fitball le do bhroinn, a' làmhan air an làr. Tha an cas air an taobh chlì a 'sìneadh air an toe, a' cuideachadh gus an cothromachadh a chumail. Tha an cas dheas air a chromadh aig a 'ghlùin, tha an seal air a chuartachadh aig a' mhullach, tha an toe air a tharraing thugaibh. Brùth an sliabh a-mach às an fitball agus ga thogail, a 'putadh an t-sàil suas. Till gu IP gun a bhith a 'toirt fois air na fèithean. Dèan 10-12 ath-aithris agus atharraich do chas.
Push-ups air an dais
IP - seasamh air do ghlùinean, cuir do ghàirdeanan beagan nas leatha na do ghualainn. Tha an tè cheart a 'sìneadh air an àrd-ùrlar ceum (tha leabhar tiugh ann an àite na h-àite), bidh na corragan a' dol a-steach. Cùm a 'bhodhaig bhon mhullach gu na glùinean a' dèanamh loidhne dhìreach gun lùb. Le bhith a 'brosnachadh, a' lùbadh nan dubhagan agus an corp sìos. Bidh crùbagan a 'sgapadh a-mach (ma thèid iad air ais, cha bhi an t-uallach air a' fèitheach taobh a-staigh, ach air na h-iomairtean). Dèan 10-15 puingean agus tionndaidh gus na h-eacarsaichean a chluich, a 'leantainn air a' cheum le do làimh chlì. Bidh am fèithean peurrach ag obair.
Air adhart
IP - gabhaibh a 'bhàr-chorp le grèim dhìreach agus nas ìsle e air do bheulaibh. Leabaidh a 'ghualainn le casan, bha glùinean a' lùbadh beagan. Tilt a 'chuirp air adhart, a' cumail an dìleab nàdarra ann an roinn a 'chliathaich gus am bi an corp co-shìnte ris an làr. A 'faireachdainn na fèithean aig cùl na sliasaid. Till gu I. P. Thoir fa-near gum bi am bodhaig agus an ceann a 'leantainn air adhart leis a' bhodhaig: nuair a thèid an tilgeil, bu chòir an sealladh a bhith air a stiùireadh air adhart (mar sin faodaidh tu an tinneas cervical a leòn), ach air an làr. Bidh fèithean gluteal agus fèithean cùil ag obair. Feuch ri ruighinn air a 'mhullach anns an IP Makushka, agus air adhart aig a' cheann-uidhe.
Tarraing ciorcagan
Bidh eacarsaich a 'cuideachadh le bhith a' dèiligeadh ri brathan-obrach gu h-èifeachdach. IP - na laighe air a thaobh; Tha an corp agus na casan a 'dèanamh ceàrn de 90 ceum. Tha a 'chas ìseal air a lùbadh, tha a' chas àrd air a dhìrich, a 'gabhail fois air an toe. Tha an t-seal a 'coimhead suas. Tog cas cas fada os cionn an làr agus fuirich san àite seo airson beagan dhiog. Gus an obair a dhèanamh nas duilghe, tarraing seal, gun a bhith a 'bualadh air an làr, beagan chearcaill bheag. Dèan 20-25 ath-aithris agus atharraich thu do chas. Tha fèithean uachdar taobh a-muigh na mèighe ag obair. Na bi a 'tumadh air do thaobh, dèan cinnteach gu bheil do dhruim dìreach, agus tha am pàipear teann.
Leudaich air stocainnean
Chan eil caviar donn an-còmhnaidh brèagha. Gus am meudachadh, faodaidh tu eacarsaich sìmplidh a dhèanamh - na stocainnean a dhreapadh, agus airson barrachd èifeachdais a dhèanamh air an dais. IP-seasamh air an àrd-ùrlar ri taobh a 'bhalla gus aon làmh a chumail. Cuir do dàrna làimh air do chrios. Tha cuideam na cuirp air a ghluasad chun na cas dheas, an lùb chlì. Le bhith a 'gèilleadh, ag èirigh chun an toe. Air an spreagadh, thig sìos. Dèan an eacarsaich 50 uair, an uairsin atharraich do chas agus ath-aithris a dhèanamh air na h-àrdachaidhean air do chas chlì. Dèan co-dhiù 3 modhan airson gach obair. Bidh fèithean laogh ag obair. Chan urrainnear an eacarsaich seo a dhèanamh ann an dòigh sam bith le daoine le laoghan biorach.
A 'tilgeil a' chiste chun a 'chiste
IP - cuir suas a 'chabhsair gu leth, gabh na làmhan le gach làmh, agus seas suas le do chasan air a mheadhan. Nuair a tha thu a 'cluinntinn, cuiridh tu na h-uillleanan sìos air na taobhan agus tarraing na bruaichean gu ìre plexus na grèine. An uairsin, air an anailachadh, till gu réidh gu IP. Tòisich air falbh a 'tarraing do ghàirdeanan suas chun do bhroilleach a-rithist. Na tog guailnean. Dèan 10-15 ath-aithris. Gus tòiseachadh a-mach, dèiligidh le lùbag le làmhan buidhe no inneal 2.5 kg. Ma tha thu airson àrdachadh air do ghualainn, cleachd ruigsinneachd le barrachd doimhneachd. Obair fèithean guail. Cha bu chòir a bhith a 'co-cheangal na h-uidheamachd aig an eacarsaich a' lùb
A 'togail a' chas, na laighe air an fitball
IP - faigh sìos air do ghlùinean. Gabhail ris an fitball le do làimh chlì agus luidh e air. Bu chòir a 'chas dheas a chuir air leth airson a bhith na loidhne dhìreach leis a' bhodhaig. A 'bualadh do chromag, dealaich do chas dheas far an làr. Na àrdaich e àrd, bu chòir an astar eadar an toes agus an làr a bhith 15-20 cm.
A 'togail a' chas le barra-cuirp
IP-lyagte air a 'bhrat, air an taobh chlì. Tha an cas chlì gu math teann air an làr; deas, air a lùbadh aig a 'ghlùin, na sheasamh air an làr, a' cuideachadh gus cothromachadh a chumail suas. Cuir aon cheann de bhàr a 'chuirp ann am meadhan bonn a' chas chlì, agus cumaibh an ceann eile leis an làimh dheis gus nach toir barra na cuirp air falbh. Tog suas do chas chlì, faireachdainn mar a tha fèithean a 'chrom ag obair. Dèan uair eile an sreap 10-15 uair, an uair sin tionndaidh thairis agus lean an eacarsaich le do chas dheas. Tha fèithean uachdar a 'mhuilinn a-staigh ag obair. Cuir socair do chas ag obair, na fois a ghabhail air na fèithean.
Leudachadh làmhan
I.P.-lyagte air an àrdachadh. Gabh a 'bhàr-chorp le greim dìreach, cumhang. Cuir sìos do ghàirdean os cionn a 'chiste. Tilgeil a-steach don bolg, brùth air an lùth gu teann an aghaidh an àrd-ùrlar ceum. Inhale, cuir do làmhan air do chùl. Bi faiceallach: na gluais thu a 'dol, no faodaidh tu cron a dhèanamh air a' ghualainn. Nuair a tha thu a 'gèilleadh, tillibh gu IP. Airson luchd-tòiseachaidh, tha e nas fheàrr bann-solais aotrom no dumbbells a ghabhail airson an eacarsaich seo. Bidh am fèithean peurrach ag obair. Thoir aire do bhuaidhean anns na h-iomairtean gualainn, a 'seachnadh ghluasadan gu h-obann.