Chan eil an t-uireasbhuidh a 'fulang le cuideam, ach gun ghluasad tha e neo-inntinneach. Thàinig luchd-dìon agus luchd-trèanaidh fallaineachd an dèidh bliadhnaichean de bheachd gu co-dhùnadh nach eil buannachd corporra meadhanach dha màthraichean san àm ri teachd ach buannachdan.
Fhad 'sa tha e an sàs, bidh am boireannach trom a' faighinn a cuid corp, a 'dìon bho fhèin-bhiastagan agus pian cùil, a' teagasg gus a theagasg gu ceart agus, gu cudromach, a bhith a 'faighinn cuideam nas motha na feumar. Is e sin, tha e freagarrach don fheadhainn as fheàrr. A thuilleadh air an sin, tha gnìomhachd a 'mhàthar feumail cuideachd: bidh e a' faighinn na h-ogsaidean agus na faireachdainnean a tha riatanach agus thèid a bhreith gu làidir, bidh e ag ionnsachadh gu luath anns an t-saoghal mun cuairt.
Spòrs dhut
Ma tha thu nad ruaidhear proifeasanta, cluicheadair teanas no gu h-àraidh mar fhoghlam, dannsa, aerobics, agus 9 mìosan aig fois chan urrainn dhut a sheasamh. Agus tha e math! Ach leigamaid aontachadh: mu na seann chlàran gu ruige seo feumaidh tu dìochuimhneachadh, a-nis smaoinich air eacarsaichean, trèanadh do bhoireannaich a tha trom le leanabh. Tha spòrs neodrach freagarrach dhut. Tagh e còmhla ris an àrd-eòlaiche agad: innis dhomh dè tha thu ag iarraidh, leig leis an dotair innse dhut dè as urrainn dhut. Thòisich Iòsaph Pilates, an neach-leigheis ainmeil airson ath-bheòthachadh na Gearmailt agus an coidse tàlantach, seata de eacarsaichean a neartachadh na fèithean, a 'leasachadh sùbailteachd nan earrannan, a' leasachadh elasticity nan ligaments, ag ionnsachadh gluasad gu beairteach agus gràsmhor. Aig an aon àm, tha ceangal air a stèidheachadh eadar mothachadh agus corp, a tha a 'meudachadh èifeachdas an trèanaidh grunn thursan. Rinn Jennifer Gianni, neach-eòlais nach robh cho ainmeil, atharrachadh air an uidheamachd sònraichte seo do bhoireannaich a bha trom le leanabh. Bidh pilates airson màthraichean a tha a 'sùileachadh a' leasachadh agus a 'neartachadh fèithean a' chùl, na meadhanan agus an làr pelvic. Agus gu dearbh, dìreach annta tha an luachadh bunaiteach ann an seòrsa no saothair agus anns na ciad mìosan a dh 'fhàgas iad no a' coimhead às dèidh an kid. A thuilleadh air an sin, rè an trèanaidh, tha am fòcas air anail, agus chan eil seo a-mhàin na beachd meadhanach sìmplidh. Le a cuid cuideachaidh, bidh eagal agus iomagain a 'dol à sealladh, agus tha co-shealladh anam a' tighinn nan àite. San fharsaingeachd, dìreach na tha a dhìth oirbh a-nis.
Clàr bog
Tha eacarsaichean Pilates furasta a chuimhneachadh agus chan fheum trèanadh sònraichte a dhìth orra. Fiù mura h-eil thu a-riamh an sàs ann an spòrs, cha bhith e doirbh dhut. Chan eil cuingealachaidhean sam bith ann a thaobh aois, cho math ris a 'chunnart gun tèid leòint agus tuiteam. Ach tha mòran an crochadh air a 'choidse. Bu chòir do dhuine a ghabh os làimh clasaichean a chumail le màthraichean san àm ri teachd a bhith glè dhleastanasach. Tha e nas fheàrr ma tha boireannach ann a tha air a bhith mar-thà. Tha i eòlach air na duilgheadasan a th 'aig boireannaich a tha trom, a' tuigsinn dè na faireachdainnean as urrainn buaidh a thoirt air nuair a thèid trèanadh.
Riaghailtean sìmplidh
Faodaidh tu gluasadan aon fhillte a dhèanamh cho mòr 's as toil leat (mura h-eil e ach eallach).
Anns a 'chùis agad, tha nas lugha nas fheàrr. Na leig leotha obair a dhèanamh le eacarsaichean, trèanadh do bhoireannaich a tha trom le leanabh. Chan eilear a 'moladh a bhith a' trèanadh a h-uile latha: tha dà gu ceithir tursan san t-seachdain gu leòr. Dèan na gnìomhan sin eile le snàmh, aerobics aotrom aqua, a 'coiseachd air adhair. Neartaichidh na h-innealan sin an siostam cardiovascular, bidh iad a 'toirt a-mach na fèithean le ocsaidean, a' leasachadh slàinte san fharsaingeachd. Tha, agus cha bhi an diofar ann an gnìomhachd chorporra gu cinnteach a 'dochann. Mar eisimpleir, air sgàth gu bheil an corp nas lugha na b 'ìsle san uisge, tha an earrann de leòmhann a' tuiteam air na fèithean, agus chan ann air na h-earrainnean, agus mar sin chan eil cunnart ann don chnoc no do chasan. Ach 's dòcha gu bheil tìde agad mu thràth a bhith a' faireachdainn na "toileachas" a bharrachd air cuideam, agus le toileachas bidh thu a '"dì-lughdachadh" an corp sgìth. Anns a 'chùis seo, bidh fiù na buidhnean fèithe sin nach eil an sàs ann an eacarsaichean àbhaisteach ag obair. Is e an riaghailt as cudromaiche de thrèanadh sam bith a bhith a 'ceadachadh mì-chofhurtachd sam bith. Beachdan tarraingidh anns an abdomen ìosal, mearachd, giorrachadh analach, pian anns an dùn agus casan - leisgeul gus stad a chur air cleasachd agus fois a ghabhail. Ma thèid seo a-rithist às an leasan chun an leasain, an uairsin coimheadaibh ris an trèanadair agus an dotair agad. Is dòcha nach eil e ach gu leòr a bhith a 'lughdachadh an luchd gu leòr. Gu h-obann - agus tha feum air àite a chur an àite (ach chan eil diùltadh!) Earrann fallaineachd airson nas fhasa.
Breathaich nas doimhne!
Tha Pilates, mar a thuigeas tu, chan e dìreach iom-fhillte de ghluasadan sònraichte, eacarsaichean, trèanadh do bhoireannaich a tha trom le leanabh. Is e seo eacarsaichean anailachaidh. A 'dèanamh eacarsaichean, a' cuimseachadh air do anail. A 'gluasad tarsainn, inhale a-steach tro do shròin, agus gèilleadh tro do bheul, a' tarraing do navel. Tha grunn riaghailtean cudromach ann, às aonais sin tha e nas fheàrr gun a bhith a 'tòiseachadh air trèanadh.
Feuch gun a bhith a 'caitheamh ruitheam "anail a-steach is a-mach". Èist ri na tha an coidse ag ràdh: feumaidh e daonnan a bhith ag amas air ciamar a thèid anail a dhèanamh (gun a bhith a 'cumail an èadhair) anns gach eacarsaich fa leth.
Dèan ann an stocainnean, agus eadhon cas-ruisgte nas fheàrr, gus am bi cunnart ann gun tèid slipping. Thoir aire do bhrat sònraichte air a bheil rubair (mar as trice ann an ionadan fallaineachd, tha sin nas fheàrr dhut fhèin a bhith agad - mar sin gu h-èiginneach), bidh e nas fhasa. Aodach aodach cofhurtail, brèagha agus nàdarra. Brògan-cotain, lèine-T agus, 's dòcha, a' toirt taic do dh 'aodach, gus cuideam an fhuadain a lùghdachadh.
Dèan cinnteach gu faic thu do dhreuchd. Tha seo air leth cudromach! Chan eil do dhruim-drom cho furasta an-dràsta. Bu chòir gum bu chòir dha guailnean a bhith fois, agus cùm do cheann dìreach, a rèir do chromagan (ach a-mhàin airson na rudan anns am feum thu buidheann a dhèanamh). Smaoinich gu bheil thu a 'sìneadh do cheann gu ruige na speuran, agus tha do chasan nan seasamh air an talamh agus a' sìneadh fhèin, agus ... anail a thoirt! Cuimhnich nach bu chòir dhut leigeil le suidheachadh far a bheil "a 'chridhe a' leum a-mach às a 'chiste." Thoir sùil air do chuis mus tòisich thu. Coitcheann, ma thèid a chunntadh bho 12 gu 16 stròcan ann an deich diogan. An dèidh obair chorporra, tha strìc 17-18 freagarrach airson an aon ùine. Ma tha do chuisle nas motha na 18-20 stròc, feumaidh tu fois agus faighinn air ais. Smachd air do staid fhèin. Na feuch ri grèim fhaighinn air na buill eile de bhuidheann Pilates agus a dhol seachad orra.
Trèana a-mhàin ma tha thu a 'faireachdainn math. Na dì-chuimhnich mu na pais eadar eacarsaichean. Dèan a h-uile dad gu rèidh, gu socair, le teannas sònraichte agus gràdh dhut fhèin agus do phàisde. Le cho inntinneach, bidh clasaichean a 'fàs nas èifeachdaiche, agus tha an mathas a' fàs le gach mionaid!
Cuir do dhruim a-steach
Sìos air do ghlùinean, spread iad nas fharsainge, lùb gu socair air adhart agus cuir do làmhan agus do chnoc an aghaidh an làr. Bu chòir an cruach a chur eadar na glùinean. An uair sin, faigh do làmhan air do chùlaibh agus socair a dhèanamh cho mòr 'sa ghabhas. Breathaich gu domhainn, gu slaodach, le a h-uile giùlan, fhad 's a tha thu a' gabhail fois cho fada 's as urrainn dhut, gus am bi thu gu tur glan.
Leig sìos agus fois a ghabhail
Leig air do thaobh. Gabh ceann air do ghualainn air do làmh a-mach. Bidh cuilean a 'lùbadh anns na glùinean aig ceàrn 45-90 ° (a rèir meud an fhuaim). Is e seo suidheachadh mu dheireadh an fhillte. A 'laighe mar sin beagan mhionaidean, bidh thu fois agus fois. Èist ri ceòl agus smaoinich air do bhodhaig. Bidh an teannachadh a 'lùghdachadh mean air mhean. Rinn thu obair mhath!
Tagh na fèithean "cudromach"
Lìn air do dhruim, cas na casan air na glùinean, cuir astar beag, cuir do làmhan air a 'bhodhaig le na palms sìos. Dèan anail a-steach gu mall san adhair. Aig an aon àm, àrdaichidh thu fhèin mean air mhean (sàil, peileachan, air ais). Thoir aire! Bu chòir guail a cheangal ris an làr. Cùm san t-suidheachadh seo airson beagan dhiog. A 'sgapadh, till gu socair dhan àite tòiseachaidh. Bidh an eacarsaich seo gu tur a 'trèanadh nam fèithean gluteal agus air ais.
Cuimhnich nach eil suas ri 12-16 seachdainean de ghnìomhachd chorporra air a mholadh mar thoradh air a 'chunnart airson briseadh sìos. Cuir a-mach clas, ma bha trioblaidean agad mu thràth anns na tràth ìrean.
Tionndadh bog
Suidh air a 'bhalla no air cathair, lùb na gàirdeanan anns na h-uilllean agus briseadh sìos aig ìre a' chiste. Cùm do dhruim dìreach, na cromagan agad ann an aon suidheachadh. Le bhith a 'gèilleadh, thionndaidh a' bhodhaig agus gluais air an làimh chlì cho mòr 'sa ghabhas. Nuair a thig an anailachadh gu slaodach till don àite tòiseachaidh. An uairsin a-rithist an eacarsaich, a 'tionndadh an rathad eile. Neartaichidh beats do chùl, guailnean agus na pàipearan.