Ceanglaichean taic

Tha thu airson do chumail fhèin ann an cruth, ach chan eil ùine sam bith ann airson a dhol chun a 'chlub fallaineachd, no aire gu leòr a thoirt do thrèanadh dachaigh. Dè am fuasgladh? Mini-workout airson dìreach 1, 5, 8 no 12 mionaidean! Faodaidh tu ùine a lorg dhaibh daonnan, agus chan eil an toradh bhuapa nas miosa na bho thrèanadh làn-ùine làn-thìde. Aontaidh neach sam bith anns an raon fallaineachd, bho àrd-ollamh cinneas-eòlais don neach-trèanaidh pearsanta leis an aithris seo: tha e tòrr nas cudromaiche cho fada no cho cruaidh 'sa tha thu a' trèanadh, ach dè cho tric agus gu tric a nì thu e. Anns a 'cho-theacsa seo, tha còig fichead mionaid a' dol tron ​​t-seachdain mòran nas èifeachdaiche na dà uair a thìde, ach aon. Tha grunn sgrùdaidhean saidheansail a 'toirt a-mach an rèiteachadh sìmplidh seo: tha eacarsaichean goirid agus gu tric a' cuideachadh a 'chuirp gus smachd a chumail air siùcar fuil agus a' cumail cuideam fala taobh a-staigh crìochan an àbhaist an coimeas ri fada, ach ainneamh. Fhuair eòlaichean saidheans Danmhairge eadhon gu bheil lùth-chleasaichean a tha a 'trèanadh ann am modh bloighteach, aig an deireadh, a' losgadh barrachd calraidhean na an luchd-dùbhlain nach eil cho bòidheach. San fharsaingeachd, tha a h-uile dad dhuinn, daonnan trang (no lag-willed), air leth soirbheachail. Tha beagan ùine an-asgaidh - faodaidh tu obrachadh a-mach, agus bidh na geàrr-chunntasan seo fad an latha agus an t-seachdain a 'cur suas ris a' bhuaidh chruinneil. A bharrachd, tha an dòigh-beatha cho èibhinn seo a 'toirt cothrom dhut àrdachadh a dhèanamh air dian gach trèanaidh chun na crìche. Às deidh na h-uile, tha e nas fhasa a bhith a 'fàs nas àirde na mionaid na bhith a' feuchainn ris an ìre de luchd riatanach a chumail suas airson uair a thìde. Ach nas fhaisge air a 'phuing. Gu h-ìosal tha na fuasglaidhean sàr-mhath airson slatan de dhiofar fhaidean a gheibhear thugaibh. Tlachd a ghabhail e!

Cleachdaidhean airson 1 mionaid: trèan a 'bhodhaig gu lèir aig aon àm
Airson ùine cho beag, is e beithe a th 'ann an eacarsaich mìorbhaileach. Às deidh na h-uile, is e seo ìre coitcheann am measg nan eacarsaichean le cuideam fhèin, oir tha e doirbh eadhon airson connoisseur anatomy ainm a thoirt air a 'bhuidheann fèitheach nach gabh pàirt ann. Uill, a 'toirt taing don atharrachadh leantainneach ann an suidheachadh a' bhodhaig san fhànais, tha na berman a 'cruthachadh deagh shùil air an t-siostam cardiovascular, a' trèanadh a chuideam.

Dèan e : Seas suas gu dìreach, a 'cur do chasan air leud do ghualainn, làmhan gus a dhol sìos aig na taobhan. Suidh sìos agus cuir do làmhan air an làr. A-nis, leum air ais chun an t-suidheachaidh gus am bi an corp a 'dèanamh loidhne dhìreach bhon cheann gu na sàil. Leum air ais chun an t-suidhe suidhe, an sin sìneadh do chasan agus leum suas, a 'togail do làmhan thairis air an aon chrìochnaichte. Bha a h-uile càil aon ath-aithris. Dèan an ìre as àirde airson na mionaid.

A 'cleachdadh an luchd : ma tha thu airson a' bheithe a dhèanamh nas sìmplidhe - na leum dìreach aig na daoine a th 'ann, ach dìreach do chasan a dhìreach an dèidh a chèile. Deiseil gus a dhèanamh duilich - dèan brùthadh air a 'phuing aig a' bhonn.

Eacarsaichean airson 5 mionaidean: dèiligeadh ris na meadhanan
Chan eil aodach traidiseanta a 'toirt a-steach na fèithean bho bhunaich, ach faodaidh iad cuimhneachadh air pian anns a' chùl no am muileann as ìsle. Tha na h-eacarsaichean againn sàbhailte agus gun phian, agus a 'tarraing na fèithean a tha a dhìth aig gach ceàrnaidh comasach.

Dèan seo: Lìon a h-uile gluasadan ann an sreath le co-dhiù beagan fois eadar iad. Nuair a bhios tu deiseil, till air ais chun a 'chiad uair agus ath-sheisich an slabhladh gu lèir a-rithist. Cùm ort gus an tig àm còig mionaidean seachad.

1. Roll-outs air fitball.
Seas air beulaibh a 'bhalla air do ghlùinean, a' cur an fheadhainn mu dheireadh air leud nan cromagan, agus na lusan - air uachdar a 'phròbhaidh. Cuir stad air na fèithean bho bhunaich agad agus, gun a bhith a 'lùbadh anns a' chùl ìseal, cuir air adhart gu rèidh, a 'dìreadh do ghàirdeanan. Cùm an dàrna stad, agus tillidh tu chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh. Dèan 10 ath-aithris.

2. Buidheannachadh air fitball.
Cuir do làmhan air an làr airson leud ghualainn, agus cuir do chasan air a 'bhalla. Cumaibh na coilltean gu dìreach dìreach agus na cuiribh sa chùl ìseal. A-nis cuir rollaid gu sàbhailte gu do ghualainn, a 'togail na pelvis suas. Aig an aon àm, fàg na làmhan agad dìreach. Cùm airson dàrna fear agus till don àite tòiseachaidh. Dèan 1 repetitions.

Z. A 'lùbadh na laighe.
Lìn air a dhruim, a 'cur a chromagan aig ceart-cheàrnan ris a' bhodhaig, agus na casan - aig an aon cheàrn ris na cromagan. Cuir do làmhan air do bheulaibh, air gach taobh de na cromagan agad. Aig an aon àm, daingnich do chasan agus gabh do làmhan dìreach air ais. Till don àite tòiseachaidh. Dèan 10 ath-aithris.

4. Taobh lath le cuairteachadh.
Tòisich bho shuidheachadh a 'bhàir - tha e mar a bhith a' laighe sìos, ach na sheasamh air do shùilean. Cuir na cinn-chnàmhan gu teann fo na gluasadan gualainn, an t-abdomen agus an t-aodann masa, na cuiribh sa chùl ìseal. Tionndaidh am bodach gus am bi thu nad seasamh air do bhogsa chlì. Cùm san t-suidheachadh seo airson dà dhiog, till don àite tòiseachaidh agus tionndaidh chun an taobh eile. Lean ort a 'snìomh airson 30 diog.

Eacarsaichean airson 8 mionaidean: sgaoileadh metabolism
Chaidh am prògram trèanaidh seo a leasachadh le Craig Bellantine, ùghdar an leabhair Trèanadh Turbulence. An seo tha a h-uile dad mar bu chòir: a bhith a 'leasachadh seasmhachd, a' leaghadh saill agus a 'neartachadh nam fèithean.

Dèan seo : Tòisich leis a 'chiad eacarsaich agus crìochnaich e eadar-ùine iomlan de 4 mionaidean. Is ann dìreach às deidh seo a thèid dhan ath ghluasad.

1. Sgùbadh slàn
Cuir do chasan beagan nas leatha na do ghualainn agus cuir beagan do stocainnean a-mach, làmhan sìos, suidh sìos. Ann an aon ghluasad, sìneadh do chasan, seas air do mhullach agus sìneadh do ghàirdean air do bheulaibh. Till don àite tòiseachaidh. Dèan ath-aithris as motha ann an 20 diogan, agus an uair sin fois 10 diogan - bidh aon seata ann. Dèan na h-ochdnar sin ann an sreath.

2. Drops le atharrachadh casan
Gabh ceum air adhart leis a 'chas dheas agad agus leig leat fhèin a-steach a-steach don lòn, a' lùbadh an dà ghlùin. Tarraing an cas dheas far an làr agus till air ais, ga chumail air a 'chuideam. Dìreach air ais ceum leis an aon chrann ceart agus a-rithist pill a-steach don lòin, a-nis le do chas chlì air a bheulaibh. Eirich bhon lòin, thoir an cas dheas chun an taobh chlì - agus cuiridh tu crìoch air aon ath-aithris. Dèan an ìre as àirde airson 20 diogan, fois 10 diogan (is e seo aon seata) agus atharraich do chas. Cum ort a 'dol a-rithist air na pàrtaidhean às dèidh gach faochaidh. Dèan dìreach ochd seataichean: ceithir cas dheas agus an aon taobh clì.

Eacarsaichean airson 12 mionaidean: Leasaich cardio
Chan eil a 'mhòr-chuid de thrèanadh eadar-amail a' gabhail a-steach ach dà luas - supersonic agus aig astar seilg. Ach tha sinn fìor le treas roghainn - an astar cuibheasach. A rèir an t-Àrd-ollamh Jens Bangsbaugh bho Oilthigh Copenhagen, tha an dòigh seo a 'ceadachadh ìre nas àirde de chridhe cridhe a chumail suas. Tha buaidh adhartach aig Plus air ruith luaths san fharsaingeachd. Sin, às dèidh trèanadh air an "cat" againn, faodaidh tu faighinn gu luath air an astar as fheàrr leat, ge b 'e dè bhiodh ann.

Dèan seo : às dèidh blàths goirid lean an plana 12-mionaid seo. Air an t-slighe, faodaidh tu cairt sam bith a chleachdadh airson seo. Crìochnaich na hitch.

Gu mall mall.

0: 31-0: 50 Ruith le astar cuibheasach dhut.
0: 51-1: 00 A 'mheudachadh do astar!
1: 01-5: 00 Cuir a-rithist an cearcall air fad ceithir tursan.
5: 01-6: 59 Na dèan ruith. Coisich gu socair.
7: 00-7: 30 gu mall.
7: 31-7: 50 Gabh bhon astar cuibheasach dhut.
7: 51-8: 00 A 'mheudachadh do astar!
8: 01-12: 00 Cuir a-rithist an cearcall air fad ceithir tursan.