A 'gabhail a-steach mar thoradh air grunn eacarsaichean air a' chothromachadh. Nì thu iad gan seasamh air aon chas, a nì cinnteach gu bheil na fèithean a 'cumail suas an cothromachadh aca agus ag obair nas gnìomhaiche. Bidh an toinnte seo gu math comasach agus neach-tòiseachaidh! Thigibh còmhla ris a 'phrògram bikini againn agus, ge b'e dè cho cruaidh, cuimhnich: le gach nì a nì thu a-rithist bidh thu a' dèanamh ceum a-steach, gu ìomhaigh do aisling. Às deidh sin, cuidichidh eacarsaich corporra gus cuideam a lughdachadh cuide ri nighean sam bith a bhith na phrionnsa!
Plana trèanaidh
Dèan seo iom-fhillte trì tursan san t-seachdain, ach chan e latha às dèidh latha. An toiseach, gliogaibh airson 5 mionaidean, a 'toirt inneal càrdaidh dhut fhèin, agus an uairsin dèan na h-eacarsaichean ann an òrdugh, gach airson ath-aithris 10-12. Dèan càirdeas eadar iad airson beagan dhiog gus an anail a thilleadh.
Feumaidh tu: paidhir dumbbells a tha a 'cur cuideam air cothromachadh 4-5 cg, àrd-ùrlar ceum no ball a chuideas cuideam 1.5-3 kg; dumbbell a 'cur cuideam air 1.5-2.5 cg.
Le tarraing air ais
Bidh fèithean nan casan agus na muilnean ag obair.
Taing dha eacarsaichean fiosaigeach airson lughdachadh cuideam, faodaidh tu tighinn gu foirm ùr gu math luath! Gabh anns gach làimh dumbbell a tha a 'cuimseachadh 4-5 cg agus gan cumail air beulaibh thu, aig ìre nan sliasaid, a' phumadh thu fhèin. Leudaich na casan agad nas fharsainge na do ghualainn, tarraing do chorragan agus suidhe sìos. Climb, a 'toirt do chas dheas air ais. A 'toirt seachad a-mach e, cuir na casan a-mach a-rithist, suidh sìos is a-rithist, a' tarraing air ais an cas chlì. Lean ort a 'coileanadh an eacarsaich, ag atharrachadh casan aig gach ath-aithris.
Spion thairis air do cheann
Obair fèithean guail
Suidh sìos, glùinean air an lùbadh, casan air an làr. Anns gach taobh, gabhaibh dumbbell a 'cur cuideam air 4-5 cg. Leabaidh do làmhan anns na h-uilllean, tionndaidh iad air adhart agus gluaisidh iad gus am bi na h-uillleanan a tha a 'nochdadh aig na taobhan air an loidhne ghualainn. A 'cluich na meadhanan, sìneadh do ghàirdeanan agus gluais na clachan dumb os cionn do cheann. Ìochdrach agus ath-aithris.
"Hammer" le casadh
Bidh fèithean nan casan, mucan agus biceps ag obair.
Gabh a-steach anns gach làimh air dumbbell a 'cuideam 4-5 cg agus gan leigeil sìos air a' bhodhaig, tha na palms air an stiùireadh dhut fhèin. Cuir do chasan air leud do ghualainn, suidh sìos. Seas suas, cuir do chas chlì chun an làimh dheis agus a 'cur cuideam air do ghualainn. Gabh ceum le do chas chlì chun an taobh, a 'tilleadh chun an àite squat agus a' leigeil sìos na dumbbells, agus a rithist. Anns a 'mheadhan, atharraich an cas: thoir air stail agus ceum air ais chun na làimh dheis.
Puingean-brosnachaidh bhon àrd-ùrlar ceum
Fèithean obrach a 'chiste, triceps, stabilizers fèithe.
Lean do làmhan air àrd-ùrlar ceum no binn, a 'lùbadh beagan nas fharsainge na guailnean, agus gabh àite a' bhàr. Tha an cas dheas air a thionndadh air ais gu àirde a 'mhuilinn, tarraing an toe. A 'lùbadh na h-uillleanaich, leig às do bhroilleach chun a' cheum. Cuir do làmhan sìos agus a-rithist. Ann am meadhan an dòigh-làimhseachaidh, atharraich an cas, a 'lughdachadh an tè cheart agus a' toirt air an làimh chlì air ais.
Dreach ann an sluthach
Gabh a-steach air gach làimh air dumbbell a tha a 'cuimseachadh 4-5 cg, a' leantainn air adhart bhon chrom agus dìreach a 'sgoltadh. Thoir do làmh dheas sìos air do bheulaibh, tha na palms air an cur gu na casan. Tilgeil na dumbbells gu na taobhan, a 'tarraing nan uilllean air ais gu cruaidh, ach gun a bhith gan sgaoileadh gu na taobhan, dìreach na gàirdeanan agad, till air ais chun na h-àite tòiseachaidh agus a rithist.
Tubaistean a thogail
Bidh fèithean casan, gobhan agus guailnean ag obair.
Gabh am ball cuideam agus, a 'sìneadh do ghàirdeanan air do bheulaibh, thoir e gu àirde nan guailnean. Dèan suaicheantas air a 'chas chlì air thoiseach, agus a' togail a 'bhail thairis air a cheann. Seas suas, a 'togail do ghlùin deas air do bheulaibh agus a' leigeil sìos a 'bhalla gu ìre ghualainn. Dèan grèim leis a 'chas dheas agus a-rithist cuir crìoch air an eacarsaich gus an ath-aithris a chrìochnachadh.
Crois-arm a 'lùbadh
Bidh fèithean-stabilizers agus triceps ag obair.
Gabh dumbbell a 'cur cuideam air 1.5-2.5 kg anns a' ghàirdean dheis agus luidh air do dhruim, tha do chas dheas air a lùbadh aig a 'ghlùine, an cas air an làr, tha an taobh chlì air a thogail. Tarraing do ghàirdean dheis suas gu h-ìseal, pailme air adhart. Le bhith a 'lùghdachadh an dumbbell chun a' ghualainn chlì, lùb e anns an uilinn. Cuir do ghàirdean sìos agus a-rithist. Ann am meadhan an dòigh-obrach, atharraich do làmh.
A 'lùbadh cas eile
Obraichidh stabilizirean fèithean.
Gabh ball cruaidh agus, ga thogail thairis air do cheann, na laighe air do dhruim, na casan a 'dol dìreach. A-nis, thilg iad às an làr agus tarraing suas do ghlùin chlì, fhad 'sa tha thu a' togail do cheann agus guailnean agus a 'leigeil sìos a' bhalla air beulaibh do chlì. Bend na glùine (na cuir sìos do chasan!) Agus sìneadh do ghàirdeanan leis a 'bhall thairis air do cheann aig mu ìre nan cluasan agad. Aig an ath ath-aithris, tarraing do ghlùin deas dhut.
Na dì-chuimhnich mu dheidhinn cardio!
Feuch ri co-dhiù 5 tursan san t-seachdain a thoirt gu ìre mhòr air a 'chridhe, a' losgadh 250-500 kcal gach seisean. Gabh an trèanadh 55-mionaid againn, agus faodaidh tu grèim a chumail air uidheamachd cardiovascular agus an uairsin loisgidh tu barrachd air 500 calories. Nach eil e gu leòr dhut? Cuir strì, luaths no beagan den dà chuid ris.