Bidh an t-inneal-sèididh a 'dèanamh na fèithean agus na sochairean ag obair, ach tha e gu h-àraid math airson fèithean a' ghriodain ghualainn, a tha ann am mòran nigheanan lag. Bidh e freagarrach do luchd-tòiseachaidh. Chì thu seo ma choileanas tu ar toinnte 2-3 tursan san t-seachdain. Ma tha e doirbh dhut an eacarsaich a dhèanamh mar a tha thu air a mhìneachadh, dìreach an teannachadh atharrachadh. A 'seasamh air an exertube, gluais air falbh agus cuid a dhìon, no an àite dà làmh-làimhe, tog ach aon.
Aon de na h-uidheaman spòrs as sìmplidhe, a tha na thiùb rubair elastaigeach agus làidir le làmhan aig na cinn. Tha dath an exertube, mar riaghailt, a 'bruidhinn air an ìre de dh' ionnsaigh a tha an tairgse a tha a 'toirt seachad a' solarachadh. Chan eil aon shiostam labeling ann, ge-tà, buidhe buileach mar as trice a tha a 'toirt ualach as lugha, tha an uaine beagan nas motha, le dearg, gorm is dubh. Mar sin, bidh iad a 'cleachdadh nan pròbhail seo ann an caochladh phrògraman, bho ath-ghnàthachadh an dèidh do leòn gu pilates agus trèanadh neart de lùth-chleasaichean proifeasanta. Tha sùgh-sèididh rubair na roghainn sàr-mhath ri cuideaman agus simlaidhean an-asgaidh. A 'gabhail a-steach a chionn' s gu bheil e a 'toirt cothrom dhut na fèithean a ghluasad ann an dòigh beagan eadar-dhealaichte, a tha a' ciallachadh, ma tha sin riatanach, gus faighinn thairis air an raon trèanaidh agus dìreach ag eadar-dhealachadh chlasaichean fallaineachd. Leis, faodaidh tu tòrr sheataichean eacarsaichean a dhèanamh airson fèithean nan nigheanan a leasachadh, nan seasamh no nan suidhe air, a 'tilgeil thairis air taic stèidhichte, trèanadh ann an càraidean ...
Squats le lùbadh làmhan
Bidh fèithean nan casan, mucan agus biceps ag obair. Seas do chasan air leud a 'phiseis, casan ann am meadhan an t-sèididh-chuairteachaidh, anns gach làimh gabh làmh a' phròbhaidh. A 'toirt air falbh an pelvis air ais, cuir a-steach don sgòit gu suidheachadh far a bheil na cromagan co-shìnte ris an làr, agus aig an aon àm a' lùbadh do ghàirdeanan anns na h-uilllean. Till chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh, a-rithist. Dèan 2-3 seata de 10-15 ath-aithris. Nuair a bhios tu a 'dèanamh shuidheachaidhean agus ionnsaighean, dèan cinnteach gun cùm thu glùinean nan casan lùbte aig a' phuing mu dheireadh den ghluasad, gun a bhith a 'sruthadh nas fhaide air falbh bho thomhas an toe.
Pulmannan le iomadachadh na làimhe
Bidh fèithean nan casan, cnapan, fèithean deltoid ag obair. Ceum air do làimh dheis a-steach a-steach don mheadhan an t-inneal-sèididh, leig seachad ceum farsaing air ais agus cuir air a 'chliathaich. Gabhaibh an t-inneal sgoltaidh anns an làimh dheis. Fàg a-steach don lòin, a 'stiùireadh na glùine deas chun an làr agus a' tarraing an làimh dheis chun an taobh aig an aon àm gu co-shìnte ris an làr. Gabh air ais agus tòisich air suidheachadh. Dèan uair eile 10-12 uair, atharraich an cas san ath dhòigh. Dèan 2 sheata airson gach cas.
Taobh-rathaid agus sgoltadh
Fèithean casan agus mòin, fèithean deltoid ag obair. Cuir do chasan dà uair nas fharsainge na do ghualainn, tha do chasan air an tionndadh beagan a-mach, air an làimh chlì - aig meadhan an t-sgoltaidh. Gabh làmh an togalaich air an làimh dheis, cuir air do làimh chlì air a 'chrios. Leig seachad air an taobh, a 'lùbadh na glùine deas agus a' tarraing nan gàirdeanan ionnsaigh air an ghualainn dheis. Gabh air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus a rithist. Ma tha an eacarsaich ro dhoirbh, fàg ach aon làmh dhen phròcaid nad làimh. Air an ath dhòigh-obrach, tòisich an eacarsaich air an rathad eile. Dèan dà sheata de 12-15 ath-aithris air gach taobh.
Toirmeasg a-steach air aon làimh
Fèithean na h-obrach cùil. Cuir do chas dheas air mead an t-sgoltaich, le do chas chlì a 'toirt ceum farsaing air ais. Dèan lùb air do ghlùinean agus lùb ort air adhart gus am bi pàirt àrd a 'chuirp faisg air an ùrlar. Gabh air an làimh chlì air an làimh chlì, agus an fhiach dheas an aghaidh na sliasaid. Fhad 'sa tha thu a' gleidheadh suidheachadh na buidhne, dèan na gàirdeanan sgoltagach chun a 'chrom, a' stiùireadh an uillinn air ais agus gu meadhan a 'chùil. Gabh air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus a rithist. Air an ath dhòigh-obrach, tòisich an eacarsaich air an rathad eile. Dèan 2 sheata de 15 ath-aithris airson gach taobh.
Leudachadh na làimhe ris na triceps
Triceps, fèithean nan sliasaichean agus na muilnean. Leudaich do chasan dà thuras nas fharsainge ri do ghualainn, cuir do chasan a-mach aig ceàrn 30-40 ceum, do dhruim dìreach. Gabh aon làmh den phròiseict air an làimh dheis, tarraing e suas e agus, a 'lùbadh a' mhullach, gabh an t-iongnadh air cùl do dhruim, ga chumail le do làimh chlì aig ìre a 'chliathaich. A-nis suidh sìos (aig a 'phuing mu dheireadh tha na cromagan co-shìnte ris an làr agus dèan ceàrn ceart leis an shank) agus a' sìneadh air an làimh dheis aig an aon àm. Till chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh, a-rithist. Air an ath dhòigh-obrach, tòisich an eacarsaich leis an làimh eile. Dèan 3 seata de 12-15 ath-aithris air gach taobh.
A 'cur do chas chun an taobh
Fèithean nan cnocan. Seas ann am meadhan an t-slugaire crathaidh, leud ghualainn casan bho chèile. An taobh clì, gabh e chun an taobh, ga thogail aig ìre a 'ghualainn, gabhaibh gàirdean an t-sùgraidh anns a' ghàirdean dheis. Transaich cuideam a 'chuirp chun do chas chlì, agus tarraing an tè ceart gu taobh cho àrd' s as urrainn dhut, a 'tarraing an t-sgoltaidh agus a' tarraing an làmh chun a 'chrom. Cùm an cothromachadh agus suidheachadh tòiseachaidh a 'pheanais. A 'tilleadh chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh, ìosal air a' chas gus an t-solas aotrom a cheangal ris an làr. Dèan 1-2 dòighean-obrach 15-20 uair airson gach taobh.
Cuairteachadh a 'chorp air a chuairteachadh air ais
Bidh fèithean nam pàipearan ag obair. Suidh sìos, sìneadh do chasan agus tarsainn iad anns na casan ìosal, a 'sgoltadh an t-iongantas tro na casan. Cùlaibh air ais, a 'gluasad cuideam a' chuirp gu pìos àrd nan cnapan. Gabh làmhan a 'phròbhaidh leis an dà làmh agus cumaibh iad aig ìre a' chiste. Gluais an loin, tarraing an stamag. Ged a chumas tu suidheachadh na pelvis, cuir a 'chorp gu deas air chlì. Is e seo 1 ath-aithris. Cuir crìoch air 2 sheata de 10 ath-aithris.
Beinn bho shuidheachadh na suidhe
Bidh fèithean Deltoid agus triceps ag obair. Suidh le do chasan a 'dol tarsainn ann am meadhan an iongantach, gabh làmh a' phròbhaidh air gach làimh agus togaidh iad iad beagan os cionn ìre nan guailnean, na palms a tha a 'coimhead air adhart. A 'toirt a-mach a làmhan anns na h-uilllean, gan toirt thairis air a cheann. Na bi a 'lùbadh, na tog na guallan gualainn. Till chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh, a-rithist. Dèan 2 sheata de 12-15 ath-aithris.
Toirmeasg chun a 'chiste bho shuidhe suidhe
Bidh fèithean cùl agus cùl na guailne ag obair. Suidh dìreach, bidh casan a 'sìneadh air do bheulaibh agus beagan a' lùbadh aig na glùinean. Tilg an t-inneal tro na casan agus gabh làmh a 'phròbhail a-steach a h-uile làimh: tha an loidhne làmhan a' leantainn air loidhne an tubaist. Tagh na làmhan leatha, a 'cur do chnapan-dubha air ais agus a' toirt às do lannan gualainn. Till don àite tòiseachaidh. Dèan aithris a-rithist. Dèan 2 a 'dol 12-15 uair.
A 'cur sìos air gàirdeanan ann an leathad
Obair triceps. Leis a 'cheum coise ceart agad air meadhan an fhuadain, gabh ceum air ais clì gu h-àrd agus cuir air a' chliathaich e. Leabaidh do ghlùinean agus lean ort air adhart. Le do làimh dheis, dèan grèim air a 'chrom, gabh a' ghàirdean sèididh anns a 'ghàirdean chlì agus tarraing e suas chun a' chrom, an uillinn os cionn a 'chùl. Le bhith a 'suidheachadh suidheachadh a' ghualainn agus a 'chuilinn, cuiridh e na tricepaichean gus an arm a thoirt air ais. Till don àite tòiseachaidh. Na cuir sìos do làmh fon mhullach! Dèan aithris a-rithist. Aig an ath ath-aithris, lean an eacarsaich leis an làimh dheis. Dèan 1-2 dòigh-obrach airson 12-15 ath-aithris gach taobh.