Meacanaidhean fiù 's muc
Tha na fèithean triceps - triceps - a 'gabhail a-steach uachdar a' chùl gu h-àrd os cionn na h-uilinn agus tha trì cinn: cùlrach, meadhanach agus fada. Tùs bho thaobh an taighe agus meadhanach bhon humerus, fada - bhon scapula. A 'tighinn còmhla, tha na trì cinn a' dèanamh bolg chumadh cumhachdach, a 'dol sìos gu teann làidir, a tha ceangailte fo sgoth na h-ìllne. Tha an ceann fhada a 'dèanamh cinnteach gu bheil gluasad an armachd air ais agus ga thoirt chun a' chinn. Tha na triceps gu lèir ag obair le leudachadh a 'ghàirdein ann an co-bhonn na h-uillinn. Nuair a bhios tu a 'dèanamh eacarsaichean fa leth, mar eisimpleir, leudaich làimhe, fèithean deltoid agus pectoral a chuireas suidheachadh suidheachadh a' ghualainn cuideachd ag obair. Cumaibh an cothromachadh le bhith a 'laighe air a' bhalla fallaineachd, a 'cuideachadh fèithean na corp.
Uidheam
Gus na h-eacarsaichean sin a chluich, bidh feum agad air dumbbells agus inneal càbaill, a bharrachd air ball-fallaineachd a gheibh thu ann an spòrs-spòrs sam bith.
Coaching
Ag obair a-mach na fèithean aig gach làimh fa leth, faodaidh tu leasachadh ceart a dhèanamh air na h-iomairtean ceart agus clì agus co-chothromachadh fèithe a choileanadh.
Prionnsabal na h-obrach
Le bhith a 'dèanamh na h-eacarsaichean sin, bheir thu aire do fhèithean gach làimh, mar sin cha bhi an fheadhainn as làidire a' gabhail a-steach a 'mhòr-chuid den t-inneal, agus obraichidh tu eadhon an dà thriceps. Na bheachd-san, is e prìomh obair trèanadh neart a bhith a 'faighinn cothrom air matamataig. Bidh fèithean èideasach leudaichte air gach taobh den bhodhaig gu mòr a 'leasachadh an fhigear agad agus co-òrdanachadh ghluasadan, agus cuideachd an cunnart a th' ann de dhroch leòn a lùghdachadh.
1. Leudachadh na làimhe, na laighe air a 'bhalla fallaineachd. Bidh eacarsaich a 'neartachadh nan triceps. Gabh an dumbbell air do làimh chlì agus suidhe air a 'bhalla fallaineachd. A 'dol tarsainn le do chasan, tuiteam gus am bi an ceann, guailnean agus lannan guail air an ball. Bidh na casan a 'seasamh air an làr, leud guail a chèile. Tha na cnòinean air an cuartachadh, tha an corp co-shìnte ris an làr, tha cuideam air na pàipearan. Cuir sìos do ghàirdean chlì sìos. Tha am pailme a 'coimhead a-staigh. Cuir do phàirc dheis air cùl do làmh chlì dìreach fon uillinn. An dèidh dha suidheachadh a 'chuirp agus a' bhodhaig a shuidheachadh, cuir sìos an gàirdean clì. Sreap do ghàirdean gu mall. Dèan na h-ath-aithris a-rithist an toiseach le aon, agus leis an làimh eile.
2. Leudachadh air a 'ghàirdean anns a' chuspair. Bidh eacarsaich a 'neartachadh nan triceps. Gabh an dumbbell air do làimh dheis. Lean do ghlùin chlì agus pailme an aghaidh a 'bheing. Feumaidh an corp a bhith co-shìnte ris an làr. Strain fèithean na meadhanan agus ceangail na lannan guail. Tha an taobh deas a 'lùbadh aig ceàrn 90 °. Tha an làmh os cionn na h-uilinn co-shìnte ris an làr, tha am pailme a 'coimhead a-staigh. A 'suidheachadh suidheachadh nan guailnean agus a' chuilinn, cuir an cùl air ais gus an co-shìneadh e ris an làr. Thig air ais chun na h-àite tòiseachaidh gu mall. Dèan na h-ath-aithris a-rithist an toiseach le aon, agus leis an làimh eile.
3. Leudachadh air a 'ghàirdean air an slat càball. Bidh eacarsaich a 'neartachadh nan triceps. Dèan aghaidh air an treanaiche airson tarraing càbaill. Leabaidh a 'ghualainn le casan a-mach, a' lùbadh glùinean. Gabh làmh na bloca mullach air an làimh dheis. Tha am pailme a 'coimhead sìos. Leabaidh an gàirdean deas aig ceàrn 90 °, tha an lùb air a bhruthadh chun a 'chinn. Cuir do làmh chlì air do chrom. Cuir stad air na pàipearan. Gluais na lannan gualainn, sìos na guailnean. A 'suidheachadh suidheachadh nan guailnean agus a' mhuilinn, a 'sìneadh gu mall air an làimh dheis. Thig air ais chun na h-àite tòiseachaidh gu mall. Dèan na h-ath-aithris a-rithist an toiseach le aon, agus leis an làimh eile. Dèan an iom-fhillte 2 uair san t-seachdain, a 'toirt seachad na fèithean airson co-dhiù 48 uair a thìde eadar obair-obrach. Is e a 'chiad dhòigh-obrach a bhith a' coileanadh le eallach nas lugha, a 'meudachadh mean air mhean ris an treas dòigh-obrach. An dèidh 4-8 seachdainean, rachaibh chun ìre adhartach. Gus obair dian a dhèanamh air na triceps, lean prionnsabal an t-sàr-shreath: lean an dòigh-làimhseachaidh 1 aig gach eacarsaich leis an làimh chlì, an uairsin bi 1-2 mionaid a dhìth agus ath-aithris a dhèanamh air an t-sreath seo 2 uair eile gun atharrachadh do làmh. An uairsin cuir seisean trèanaidh cruinn còmhla ris an làimh dheis.