Tha casan brèagha agus caol na eileamaid a tha cudromach gu ro-innleachdail de fhir boireannach sam bith. Tha an tagradh aca buntainneach aig àm sam bith - chan ann a-mhàin as t-samhradh, nuair a bhios sinn a 'cleachdadh sgeirean, èideadh agus sarafans, ach cuideachd sa gheamhradh, nuair a thèid jeans teann a chleachdadh. Tha cromagan brèagha mar thoradh air beathachadh agus eacarsaich cheart.
A thaobh beathachadh, gabh thu fhèin gu seirbheis le beagan riaghailtean - ithe aig àm cruaidh, ag ithe gu slaodach, a 'cluinntinn gu math agus na bi ag ithe air an oidhche. Airson eacarsaich chorporra tha roghainn farsaing againn - amaran snàmh, tallachan fallaineachd, yoga agus mar sin air adhart. Mura h-urrainn dhut ùine fhaighinn airson seo gu lèir ann an èiginn làitheil, is e eacarsaich a-muigh a tha a-muigh. Chan eil iad a 'toirt mòran ùine, agus ma nì thu iad gu cunbhalach, faodaidh tu daonnan a bhith ann an cumadh. Gu dearbh, chan eil am frith-rathad gu cromagan caol agus brònach furasta, ach bheir foighidinn agus buan-leanmhainn thu don amas a tha ag iarraidh. Bidh sinn a 'tairgse dhut iom-fhillte de dh' eacarsaichean sìmplidh ach èifeachdach a chuidicheas tu a 'sealltainn bòidhchead do chasan.
A 'fàs suas.
Mar sin, mus tòisich thu air na h-eacarsaichean airson sliabh, tha agad ri blàths a dhèanamh. Feumaidh tu a bhlàthachadh gu ceart airson milleadh a sheachnadh. Leum air aon chas, an uairsin air an dàrna agus air a dhà. Ma tha ròp sgipping ann - cleachd e. An uairsin a 'dol suas air do chulagan agus a dhol sìos. Dèan seo gu slaodach 10-15 uair. Às dèidh sin, laigh sìos air an làr agus dèan an eacarsaich "bike" (lùb do ghlùinean agus thoir an casg orra mar gum biodh tu a 'peadaladh baidhsagal). Faodaidh tu crìoch a chur air a bhith ag obair le squats. A-nis rach gu na h-eacarsaichean.
Cleachdaidhean airson na cromagan.
Eacarsaich 1.
Is e seo eacarsaich airson a bhith a 'trèanadh uachdar aghaidh nan sliabh. Seas suas gu dìreach, le do chasan air leth bho chèile, do mhògan-dubha a 'tionndadh aig ceàrn de 45 ceum. Làmh a 'tarraing air adhart. Leis a 'chùl dìreach a' dol sìos sìos gu slaodach, a 'lùbadh na glùinean gus am bi sin aig bonn na h-oighnean gu h-ìosal co-shìnte ris an làr. An uairsin a 'fàs suas gu slaodach. Dèan an eacarsaich seo 10 tursan. Ma tha e ro chruaidh làmh leis an taic. Mar a tha do thigheanan a 'fàs nas làidire, cuir an t-eacarsaich an sàs - fhad's a tha thu aig a' bhonn, a 'crathadh do chasan, a' dèanamh 10 glùin bheaga is luath a 'dol suas is sìos. An uairsin stad agus feuch ris a 'bhodhaig a chumail san àite seo airson 10 diogan. Till don àite tòiseachaidh.
Eacarsaich sìneadh. Aig deireadh gach eacarsaich, feumaidh tu eacarsaichean sìmplidh a dhèanamh gus teannachadh a thoirt bho na fèithean. Cuir do làmh air a 'chois, lùb a' chas, grèim air a 'ghàirdean aig a' chùl agus tarraing an sàil chun a 'phutain. A 'cunntadh gu 10, cùm an suidheachadh seo. Na cuir a-steach an t-sàl air na cnapan, agus na cuir a lùbadh air do dhruim. An ceann greiseag, seas air putan agus sìneadh do ghàirdean air adhart. Cùm airson 3 diogan san t-suidheachadh seo.
Eacarsaich 2.
Tha an eacarsaich seo airson a bhith a 'trèanadh uachdar taobh thall (taobh a-muigh) nan cromagan. Feumaidh luchd-tòiseachaidh dà sheata de 15 riochdan, trèanadh - 4 seata de 20 riochdan a choileanadh.
Seas aig a 'bhalla agus lean ort ris le do làmhan. Togaidh i gu mall aon chas thar an taobh agus nas ìsle, le dà chas a 'lùbadh beagan air na glùinean. An uairsin dèan an aon rud ris a 'chas eile. Tha atharrachadh cuideachd nas duilghe - cas dhìreach a thogail.
Eacarsaich sìneadh. Suidh tarsainn. Gabh aon chois leis an dà làmh agus tarraing e chun a 'cheann. Cum an suidheachadh seo airson 10 diogan. Dèan an aon rud ris a 'chas eile. An dàrna roghainn. Leig air do dhruim agus lùb do chas dheas, agus cuir do làmh dheas air an làr. Le do làimh chlì, gabh grèim air a 'ghlùin deas agus tarraing gu socair air a làimh chlì cho fad' sa ghabhas. Cùm do ghualainn air an làr. Cum an suidheachadh seo airson 15-20 diogan agus till air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh. Dèan an eacarsaich leis a 'chas eile.
Eacarsaich 3.
Tha an eacarsaich seo a 'treòrachadh uachdar a' mhonaidh. Faodaidh luchd-tòiseachaidh dà sheata de 15 riochdan, agus feadhainn trèanaidh - 4 seata de 20 ath-aithris.
A 'laighe air do dhruim, lùb do ghlùinean. Bidh ceum air leth a 'sgaoileadh cho mòr' sa ghabhas, gan cur air an làr. Cuir ball no cluasag teann eadar na cromagan. A-nis dìreach gluais do chasan chun an ionaid. Le bhith a 'sruthadh a' chlòimh bhoilg agus a 'putadh air an pelvis chun an ùrlair, slaod na glùinean gu slaodach, a' bruthadh fèithean taobh a-staigh na mnighe.
Eacarsaich sìneadh. Suidh sìos, gabh na casan agus brùth do ghlùinean chun an làr le na h-uilllean agad. Fuirich san t-suidheachadh seo airson beagan dhiog. An dàrna roghainn. Seas suas, beagan glùinean a 'lùbadh. Breathadh gu saor. Cuir do chas chlì air adhart le do dhiagan suas, làmhan air a shliasaid dheis. Gu mall lean ort air adhart, agus gabh air do ghualainn air ais. Fuirich san t-suidheachadh seo airson 15-20 diogan, agus an uairsin a-rithist air an taobh eile. Agus an treas roghainn - seasamh suas, casan leathann bho chèile. Leabaidh an cas chlì anns a 'ghlùine, agus cuideam a thoirt dha. Cuir do chas dheas air an t-seal, tarraing air a 'chnag air do shon fhèin. Cùm do dhruim dìreach, cnapan air ais, cuir corp air adhart agus cuir a-mach do bhroilleach. Cum an t-suidheachadh airson 15-20 diogan, agus an uair sin ath-aithris air an taobh eile.
Eacarsaich 4.
Tha an eacarsaich seo airson uachdar posterior na sliasaid agus fèithean nan cnapan. Dèan cinnteach gu bheil na fèithean anns a bheil thu ag obair air an teannachadh.
Leig air do stamag, brùth do smiogaid chun an làr. Cuir do làmhan air na taobhan, palms sìos. Glè thric a-mach do chasan, thilg iad far an làr, le glùinean a 'lùbadh beagan. A-nis, le gluasadan beaga bhon chrom, spread do chasan nas fharsainge agus nas leatha gus an stad iad. Cuir stad air airson diogan, agus tillidh sin chun t-suidheachaidh tòiseachaidh. Dèan càirdeas. Dèan càirdeas agus dèan an eacarsaich dhà no barrachd.
Eacarsaich sìneadh. Lìn sìos air do thaobh chlì, tarraing do làmh chlì air adhart agus cuir sìos do cheann thuige. Breathadh gu saor. Dèan cas a 'chas dheis a tha a' lùbadh agus tarraing an cas gu slaodach chun a 'phutain. Gluais beagan air na cromagan agad air adhart agus ceangail iad. Na lùb. Cùm an suidheachadh airson beagan dhiogan agus feuch ris a-rithist. An uair sin an aon rud air an taobh eile.
An dèidh a 'chiad sheisean faodaidh tu a bhith a' faireachdainn na pian anns na fèithean. Na gabh dragh, tha seo na shoidhne math, a tha a 'ciallachadh gu bheil na fèithean agad air obrachadh gu math. Rach don amas agad, na toir dheth an rathad, agus cha toir do chasan caol agus sliasaichean teannach duine sam bith gun choimeas. Cuidichidh eacarsaichean airson oirean àlainn dhut! Bi àlainn!