Feuch an tòisich sinn le pylocoping. Tha an fhillte seo, air a leasachadh leis a 'choidse bho California Viveka Jensen, a' cur ri chèile eilimeidean de bhogsaireachd agus Pilates. Thuirt a 'bhana-chleasaiche agus an seinneadair Hilary Duff, Hollywood gur e an duine, nach eil a' gabhail ùine mhòr, a 'cuideachadh le bhith a' cumail figear caran, brìoghmhor agus iongantach. Tha an dìomhair sìmplidh: tha trèanadh dà-chànanach a 'toirt buaidh dhùbailte. Bidh gluasadan bogaidh a 'losgadh grunn chalaraidhean, a' neartachadh an corp àrd gu sònraichte, a 'teagasg earbsa agus co-òrdanachadh, agus a' toirt fèin-mhisneachd iongantach. Tha Pilates a 'leigeil leat obrachadh gu math le fèithean nan casan agus na fèithean-stabilizers. Bidh e a 'neartachadh an t-suidheachaidh, a' leasachadh plastalachd a 'chuirp agus a' toirt gu faireachdainneachd mothachadh air cothromachadh a-staigh. Tha an co-mheasgachadh de na h-eileamaidean sin a 'ciallachadh gu bheil e comasach trèanadh a dhèanamh gu math, a' co-chòrdadh ri gach pàirt den bhodhaig.
Clàr clas: tha an iom-fhillte nas fheàrr a bhith a 'cluich cas-rùisgte - mar sin bidh thu a' faireachdainn nas fheàrr leis an làr agus àrdaichidh e an t-uallach air pàirt ìseal nan casan. Dèan 3-4 tursan san t-seachdain. Mar bhlàthachadh, cleachd a bhith a 'ruith ann an àite no a' leum ròp airson 2 mhionaid agus 3 mionaidean de "bocsa dubh". Dèan gluasadan taobh a-staigh nan "cuairtean" aon às a dhèidh gun bhriseadh. Ma bheir tìde seachad, faodaidh tu na h-eacarsaichean blàthachaidh ath-aithris eadar na gluasadan. Feumaidh tu: paidhir mhòran le cuideam (cuideam 500 g), ach faodaidh tu a dhèanamh às an aonais. Airson eacarsaichean air an làr, stoc suas air mat yoga no tuileag tiugh.
Bocsaidh dubhach
Cuir do chasan nas fharsainge na do ghualainn, a 'lùbadh do ghlùinean. Cuir do làmhan a-steach do dhithichean, tog iad chun an smig (suidheachadh dìon) agus as t-earrach mar bhogsaichear air ais is a-mach air pocaichean nan diathan. Air an làimh eile, cleachd do làmhan gus na bròidean a thoirt air adhart bhon ghualainn airson 3 mionaidean.
Jeb-cross le atharrachadh casan
Bidh fèithean nan gàirdeanan, na casan, an abdomain agus na mònan ag obair. Seas suas, casan - nas fharsainge na guailnean, casan air an toirt a-mach beagan a-mach, glùinean air an lùbadh. Tog do chuid fists thu fhèin, na sheasamh ann an suidheachadh dìon. Gluais beagan chun an làimh chlì agus ceum le do chas chlì chun an taobh, fhad 'sa tha thu a' dèanamh an dubhan le do làimh chlì - ga thilgeil air adhart bhon ghualainn le do pailme sìos, agus an uairsin bheir thu air ais gu a shuidheachadh tùsail. Gabh air do chas dheas agus crois a-steach sa bhad le do làimh dheis - buail air an taobh chlì (ann an àite do làmh chlì). Dèan mu 4 dubhan agus croisean a-rithist (air adhart agus air an t-slighe). An uairsin cuiribh 4 leuman bog air adhart air ais (casan co-ionann ri chèile). Dèan aithris a-rithist a-rithist, a 'dèanamh an seisein airson 90 diogan. An uairsin atharraich air taobh (stailich air adhart le do làimh dheis agus air do dhruim air falbh).
A 'strì ri làmhan agus casan
Bidh fèithean nan armachd, na casan agus na fèithean-stabilizers ag obair. Seas air do chois dheas, glùinean air an lùbadh, tarraing do stamag thu fhèin. Àrdaich an glùine clì gu ìre na h-àirde agus cuir do chas air do bheulaibh, stad - air do shon fhèin. Aig an aon àm, leasaich do ghàirdeanan aig ìre a 'chiste, a' pòsadh suas. Tarraing na h-uillleanan air na taobhan, a 'lùbadh na glùine air an làimh chlì agus a' toirt an t-seal chun na glùine deas. Dèan an ath-aithris airson 1 mionaid gun a bhith a 'bualadh an làr leis a' chas chlì agad. An uairsin atharrachadh taobh agus ath-aithris.
Bidh fèithean casan, cnapan, gàirdeanan agus bolg ag obair. Seas ann an suidheachadh eile, a 'sgaoileadh do chasan nas fharsainge agus a' tionndadh na stocainnean a-mach, suidhe sìos gus am bi do ghlùinean os cionn do chliathaich. Tionndaidh chun an làimh dheis (chan eil na cromagan gun ghluasad) agus cuiridh iad casg air an gàirdean chlì air adhart chun na sliasaid dheis agus air an làimh dheis air ais. Thoir air ais do làmhan chun an àite dìon, na h-uillich air na taobhan, agus tionndaidh chun chlì agus an gluasad a-rithist. A 'fuireach ann an suidheachadh agus a' cumail cuideam teann, cho luath 'sa ghabhas, atharraich dà thaobh airson 2 mhionaid.
Hook le casan a 'dol tarsainn
Bidh fèithean a 'chrios ghualainn, armachd, casan agus fèithean-stabilizers ag obair. Cuir do chasan nas fharsainge na do ghualainn, tha do ghlùinean air an cuartachadh agus a 'toirt do dhìdean don àite dìon agad. Cuir a-mach an làmh dheis, ga chumail lùbte, air a bheulaibh air beulaibh a 'chiste - bu chòir an làmh a bhith fon smig. Nuair a tha thu a 'strì, tionndaidh air a' chois dheas agus tionndaidh am bodach air an làimh chlì. Dèan aithris air an taobh eile, a 'tionndadh air do chas chlì chun stailc. Dèan 4 dubhan, a 'cuir a-steach iad lùth a' chorp gu lèir. An uair sin till na dorsan agad chun na h-àite dìon agus a 'coileanadh 4 leum, a' dol thairis air do chasan fear chun a chèile. Gluasadan eile le làmhan is casan airson 3 mionaidean.
Sèididh piorra
Bidh fèithean nan làmhan, crios gualainn agus casan ag obair. Seas suas, tha casan an leud air guailinn, tha stocainnean gan cleachdadh gu na taobhan. Cuir an lùb air a 'ghlùin air an làimh chlì agus cuir sìos do chas dheas air do bheulaibh, a' bualadh air an làr le do dhruim. Aig an aon àm togail do làmhan air do bheulaibh aig ìre sùla, cinn-uillich a 'lùbadh, a' phumpa ann an dìdean. Rothar do dhubhan ri chèile, mar gum biodh thu a 'bogsaidh pear mac-meanmnach. Aig an aon àm, cuir fios air uachdar a-staigh a 'ghlùin chlì leis an dorsa agad. Lean air adhart leis a 'ghluasad cruinn le do làmhan, a' fàgail an t-sock ceart chun an làr agus a-rithist ga thogail chun na glùine. Dèan an eacarsaich airson 90 diogan, agus an uairsin atharrachadh taobh.
Bidh fèithean nan làmhan, corp nas ìsle agus fèithean agus luchd-stabhail ag obair. Seas air do chas dheas agus tòisichidh a 'cumail air adhart, fhad' sa tha thu a 'togail na cas chlì gu ìre a' chrom, tha an toe air a leudachadh. Cuir sìos an gàirdean dheis air adhart, agus an taobh clì - taobh a-muigh, aig ìre a 'chiste, a' cumail an cothromachaidh. Cho ìosal 's as urrainn dhut, lùb a' ghlùin deas, an uairsin sìos an cas. Lean air adhart airson 1 mionaid, atharraich casan agus ath-aithris.
Lùchairt dhìreach le cas cas
Bidh fèithean nan casan, na gathan, na gàirdeanan agus na fèithean-luchd-stabhail ag obair. Seas air do chois dheas agus sìneadh do ghàirdeanan gu na taobhan aig ìre na gualainn, na pìosan chun an làr. Lean am bodach air adhart agus tog an cas chlì chun an taobh cho àrd 'sa ghabhas, tha an toe air a shìneadh a-mach. Cum na gàirdeanan agus an torso gun ghluasad, a 'ceangal ri taobh clì cas an làr. Àrdaich an cas chlì a-rithist agus cuir a-rithist an gluasad airson 90 diogan. An uairsin atharrachadh taobh.
Strap le lùbadh casan
Fèithean a 'chiste, armachd agus fèithean-stabilizers ag obair. Seas ann an suidheachadh a 'bhàr, a' lùbadh air na geòlagan agus na drugan-dubha - teinean gu teann fo na guailnean. Cuir do ghlùinean air do ghlùinean gus am bi iad dà cheudameatair bhon làr, agus an uair sin do chasan a dhìreach. Lean air adhart airson 45 diogan, fois airson 15 diogan agus a-rithist. Thoir an ùine iomlan gu 2 mhionaid.
Oisean
Bidh fèithean a 'chrios ghualainn agus na fèithean-stabilizers ag obair. Suidh dìreach, glùinean air an lùbadh aig ceart-cheàrnach, stocainnean a 'bualadh air an làr (tha an t-sàil air an sgoltadh). Tarraing do ghàirdean air beulaibh a 'chiste le do làmhan sìos agus, a' strì do fhèithean bhoilg, air ais gu ceum 45 ìre. Dèan spìosrachadh do làmhan suas is sìos (farsaingeachd ann an dà cheudameatair) airson 1 mionaid no a 'dèanamh mu 100 gluasad. Mu thimcheall an dealaich dealaich do chasan bhon làr. Cùm do dhruim dìreach, agus do bhroilleach - mòr.
Casan tarsainn le ejection
Bidh fèithean na buidhne ìseal ag obair. Gabh sìos air a h-uile ceithir, glùinean air aon ìre le cromagan, uillinn ceart air an làr fon ghualainn dheis, a 'leigeil leis an làimh chlì air a' phailme fon ghualainn chlì. Àrdaich an cas chlì (tha an glùine air a lùbadh, thèid an toe a tharraing a-mach) agus gaoth leis a 'ghlùin deas. Cuir cuideam chun na làimh dheis, fhad 's a tha beagan a' sìneadh air an làimh chlì agus a 'togail na cas chlì gu ìre ghualainn agus ga thilgeil air adhart (tha an toe air a bhith fada). Dèan ath-aithris air a 'ghluasad airson 1 mionaid, agus an uairsin atharrachadh taobh.