Fiù 's a' caitheamh ùine chruaidh anns an lùth-chleas, chan urrainn dhut na curbaichean boireannaich a tha a dhìth a choileanadh. Cha robh na fèithean a-mhàin làidir, ach cuideachd sùbailte, sìneadh, feumaidh tu a dhol còmhla ann an trèanadh agus obair le cuideam fhèin (mar ann am pilates), agus anail ceart (mar a tha ann an yoga). Tha sinn air prògram trèanaidh ùghdair a chruthachadh dhaibhsan a tha ag iarraidh àrdachadh air fèithean fasgach agus a 'faighinn cuidhteas de thasglannan geir. Trèanadh co-dhiù dà uair san t-seachdain - dìreach mìos de chlasaichean cunbhalach, feumaidh tu meud an aodach atharrachadh. Thoir aire: na biodh eagal ort ma tha na sgàilean a 'sealltainn meudachadh ann an cuideam ann an 1-2 kg! Bidh e a 'fàs mòr-fhàsach agus losgadh geir, agus tha na co-thursan den fhigear air an cladhach. Cuidichidh eacarsaichean feumail airson na làmhan, na casan agus na cuirp thu gus a bhith a 'fuireach ann an cumadh agus a' faighinn figear àlainn.
Eacarsaichean airson làmhan, casan agus corp - pàipearan àrda
An t-amas: faighinn cubaichean faochaidh, gus faighinn cuidhteas de thasgadh geir aig a 'chliathaich.
Pàirt uabhasach de fhèithlean bhoilg farsaing. Lìn air an làr, brùth an teas gu daingean ris an làr. Tog do chasan aig ceàrn cheart agus cum ort anns an t-suidheachadh seo, a 'feuchainn ris an ceàrn 90 ° atharrachadh. Dearg an scapula bhon ùrlar, cinnich suas. Tarraing do ghàirdeanan a-mach on ùrlar. A 'dèanamh fònaichean fuadain goirid, earraich do ghàirdeanan suas is sìos. Gabh anail dhomhainn, agus an uairsin 10 fògradh goirid le bhith a 'lùghdachadh làmhan.
Gus an eacarsaich iom-fhillte, cuir do chasan air an fitball. Is e an duilgheadas an ball a chumail na àite, a 'dèanamh ghluasadan làimhe. Bu chòir na casan a bhith dùinte.
Feuch ri cuideam a chur air a 'bhalla le sàil. Dèan 10 uairean.
Thoir aire!
Gus obrachadh na fèithean ceart rè eacarsaichean airson na gàirdeanan, na casan agus na cuirp, na cuir an amhach agad. Sìneadh do cheann suas, gun a bhith air adhart.
Naidheachdan |
Faigh cuidhteas de thalamh saill anns an sgìre bhoilg rè eacarsaich airson na làmhan, na casan agus na cuirp, gus caiseadh caol fhaighinn. Clò-bhualadh àrd agus ìosal, fèithean cnàimh, ceathrar-chearcan.
Lìn air a dhruim, tha an lèine air a bhruthadh gu teann ris an làr. Ma tha e doirbh dhut na loinnnichean a leantainn rè an eacarsaich, cuir tuagag bheag, air a phasgadh le rollair, fo dhìleab lumbar. Leudaich na casan dìreach agad suas gus am bi iad a 'dèanamh ceàrn 90 ° leis a' bhodhaig. Cuir do làmhan air do chùlaibh. Na cuir do chorragan anns a 'ghlas, dìreach cuir do làmhan faisg air na temples agad: cuidichidh seo thu gun a bhith a' toirt a-mach dòrtanan cervical. Gabh anail dhomhainn agus, nuair a tha thu a 'gàireachdainn, cuir às na lannan bhon ùrlar. Tarraing do smiogaid suas. Aig an aon àm le togail a 'chrios ghualainn, lùb na casan anns an uchd. Dèan gu mionaideach air na glùinean. A 'toirt anail, slaodaich an sgapula gu mall, agus an uair sin a' dol chun an ùrlair, fhad 'sa tha na casan a' sìneadh. Cùm do chasan còmhla, na spìon do chasan. Dèan eacarsaichean airson na gàirdeanan, na casan agus na cuirp gu slaodach, na leum. Gus an eacarsaich iom-fhillte, brùth sìos air fitball. Cuir sìos na casan leis a 'bhalla clampte ceartail ris a' bhodhaig. An uairsin, mar a tha ann an dreach aotrom an eacarsaich, gearraich do ghlùinean, a 'cumail a' bhalla air a 'chuideam. Cuir crìoch air a 'bhalla le do chasan. A 'bruthadh a' bhalla le do chasan, bheir thu lòch a bharrachd dhan taobh a-staigh den mhullach. Dèan ath-aithris 30 uair.
Brùth is air ais
Bidh eacarsaichean airson na làmhan, na casan agus na cuirp a 'cuideachadh le bhith a' cruthachadh corset fiadhaich làidir, a 'neartachadh fèithean nan casan.
Fèithean nam pàipearan, uachdar air ais nan casan, fèithean a 'chùil. Lìn air an làr, cuir do làmhan chun an làr. Le bhith a 'gèilleadh, tarraing do chasan gu slaodach air an làr agus tòisich air togail. Nuair a thèid na casan àrdachadh gu h-àbhaisteach ris an làr, tòisichidh iad gan leigeil sìos leis a 'cheann, a' cladhach bhon chùl bhon ùrlar: an vertebra air cùlaibh na h-earbaill. Dèan eacarsaichean airson na gàirdeanan, na casan is na cuirp, a 'cumail a' bhalla le do chasan. Dèan ath-aithris 30 uair.
Thoir aire!
Na cuir thu às an scapula bhon ùrlar, air neo ma tha thu a 'cur an cunnart a bhith a' toirt thairis air sèidneachan cervical. Rè an eacarsaich, sìneadh do ghàirdeanan gun na casan, ach chun a 'bheulaibh, dìreach air thoiseach. Na cuir thu fhèin air falbh bhon ùrlar le jerk, dèan na gluasadan gu rèidh. Nuair a dhreapas tu, slaod do cheann suas, gun a bhith air adhart.
Neartaich agus sìneadh fèithean a 'chorp gu lèir, gu h-àraid fèithean nam pàipearan, air ais, na làmhan. Na fèithean uile a 'toirt taic don spine, fèithean uile na meadhanan.
Lìn air do dhruim, sìneadh do ghàirdeanan a-mach air do cheann. Gabh anail dhomhainn, agus an uairsin, nuair a tha thu a 'gàradh, cuir às na làmhan bhon làr an toiseach, agus an ceann, an uairsin, an vertebra air cùlaibh an vertebra, tog an stoc. Nuair a thogas tu, cha dèan thu do chasan a-mach às an làr, cùm do chasan dùinte. Na bi a 'faighinn suas is sìos, gluais gu rèidh. Nan suidhe le casan dìreach, sìneadh do bhroilleach air adhart, air cùl do làmhan. Na cuir stad air do mhuineal, smaoinich gu bheil thu air do tharraing suas le crùn do cheann. Air adhart chan eil ann ach a 'chiste. A 'dèanamh coimeas air na h-eacarsaichean airson na gàirdeanan, na casan agus na cuirp, tagh an fitball. An dèidh dha tuineachadh air an làr, cuir am ball air do cheann. Gabh a ghàirdeanan, tagh am ball an toiseach, agus an uairsin ruigidh e airson an fitball. Dèan 15-20 ath-aithris.
Nuair a tha thu a 'faireachdainn nach eil an trèanadh gu leòr dhutsa, gabh a-steach gur e am ball nas motha agus an truime as motha, an t-uallach air na buidhnean fèithean a tha thu ag obair, gheibh thu. Tòisich le leanabh beag no ball mòr le leth-sèididh.
Thoir aire!
Na buail air do thaobh, cumaibh a 'bhodhaig air a sìneadh air aon loidhne, tha cas an toise air a shìneadh. Tha gualainn na gàirdean taiceil ceart-cheàrnach ris an làr.
Cromagan ciseilichte
Faigh cuidhteas na "cluasan" air na cromagan, dèan na h-eagalan eolach, agus thèid na h-oireanan a chuideachadh le eacarsaichean mionaideach airson na gàirdeanan, na casan agus na cuirp.
Rè na h-eacarsaichean airson na gàirdeanan, na casan agus na cuirp, bidh uachdar iomlan na cas a 'dèanamh, thèid an t-inneal as motha a chur air fèithean obrachaidh nam meadhanan, thèid fèithean gluteus maximus a leasachadh, thèid fèithean na brataich a neartachadh.
Slàn Waist
Thoir air falbh na tasgaidhean saill bhon linne, a 'cur cuideam air faochadh an sgàil-fhuaim.
Fèithean skew na pàipearan, crios guail, sliasaid a-staigh.
Leig air do dhruim. Cnoc do làmhan air cùl do cheann, ach na tog iad suas sa chaisteal. Leabaidh an cas dheas sa ghlùin agus ruigidh tu leis an uilinn chlì agad. Anns a 'chùis seo, tha an lòchran agus a' mhadaidh a 'fuireach air an làr, ach chan eil ach pàirt àrd na cùil (suas gu na lannan guail) air a thogail. Smaoinich a 'tarraing suas. An uairsin, mar an ceudna, tarraing an làr air an làimh dheis chun a 'ghlùin chlì. Gus an eacarsaich a dhì-fhillte, tog am ball. Le bhith a 'gèilleadh, gaoth an ball thairis air an glùine teann. Dèan 30 ath-aithris airson gach cas.
Thoir aire!
Brùth air na lannan gualainn bhon làr gu socair, sìneadh a 'mhullach chun an taobh agus beagan suas.
Lean air an làr le do ghlùin agus do lùin. Brat-làimhe saor an asgaidh aig an uilinn agus a 'leantainn air cùl a' chinn, bu chòir don uilinn coimhead gu cruaidh. Tension an toe aig a 'chas taic. Nuair a tha thu a 'gèilleadh, a' cumail cothromachadh, tog do chas an-asgaidh gu ìre na h-àirde. Na faigh do chas air an rathad agus na toir air ais e. Tha an socag teann.
Dreach nas iom-fhillte den eacarsaich airson na làmhan, na casan agus na cuirp - a 'cleachdadh fitball. Leig air a 'bhalla mullach a' chinn. A 'cumail do chothromachadh, àrdaich do chas. Coimhead nach eil am ball a 'leum a-mach às a' chùis agad. Dèan 30 uair airson gach cas.
Ciste àrd
Bòidhchead ciste, fosgail a 'bhroilleach, cion "sgiathan" air a' bhogha.
Fèithean armachd: biceps agus triceps, fèithean meanbhteach mòr, fèithean a 'chùl.
Gabh cuideam. Feumaidh a 'bhodhaig a bhith trom, bha an stamag air a dhaingneachadh. An toiseach faodaidh tu a bhith an urra ris na glùinean air an lùbadh aig na glùinean. Thar ùine, rach chun cuideam air stocainnean. A 'lùbadh na h-uillleanan gu na taobhan, leig às do bhroilleach sìos. Feumaidh tu a bhith a 'faireachdainn an teannachadh anns na gàirdeanan is na cisteachan agad. Na cuir a-mach do stamag, na lùb air ais. Lìn air a 'bhalla agus cuir air falbh e gus am bi e fon lagan. Dèan 30 puingean, a 'cumail cothromachadh.
Thoir aire!
Tha an cùl dìreach, chan eil am filleadh anns a 'chùl ìseal neo-iomchaidh. Tha an uilinn a 'lùbadh leis a' bhogha-làimhe. Air ais gu dlùth, gun a bhith a 'fàgail stòran saill air a' chùl ìseal. Deagh ghealagan.
Fèith ghluteus , a ' chnàmh as fharsainge, fèith trapezius.
Leig air do stamag, sìneadh do ghàirdeanan air do bheulaibh, cuir do chasan còmhla. Briseadh a-mach a 'chiste agus ceann bhon làr. Gabh anail dhomhainn agus a 'togail uiread de dh' fhalbh an arm agus an cas chlì. Gun a bhith a 'lùghdachadh do chinn agus do chiste, lughdaich thu do ghàirdean is do chasan gu mall agus àrdaich do ghàirdean chlì agus do chas dheas. Gluais a-mach is a-mach, coimhead dìreach air adhart. Gus an eacarsaich a dhèanamh duilich, luidh sìos air a 'bhalla agus cuir a-steach e gus am bi e fon chuan. Gus tòiseachadh, cuidich thu fhèin gus do chothromachadh a chumail le do làmhan: tog suas dìreach casan a-rithist. Thar ùine, feuch ri na h-aon eacarsaichean a dhèanamh air a 'bhalla airson na làmhan, na casan agus na cuirp mar a tha air an làr rèidh: an aon rud a' togail nan arm is na casan mu choinneamh. Dèan trì dòighean-obrach 10-15 uair. Na tilg air ais do cheann, cinn air adhart. Na cuir do làmhan air na taobhan.