Dè cho tric agus dè cho fada 'sa bu chòir dha na clasaichean, ma tha e na chùis air cuideam a lùghdachadh? Airson call cuideam, thathar den bheachd gu bheil 200 mionaid de dh 'eacarsaich measgaichte gach seachdain. Tha sgrùdaidhean de luchd-saidheans à Ameireaganach air sealltainn gu bheil boireannaich ro-throm a tha a 'cumail ris an rèim seo a' call timcheall air 14% de chuideam a 'chuirp. Bidh an fheadhainn a tha an sàs ann an nas lugha na 150 mionaid, a 'call cuideam 5%. Gus buannachadh cuideam a dhèanamh seasmhach agus "dumpadh" às dèidh sin gu àbhaisteach, thathas a 'moladh trèanadh cardio 3-4 tursan san t-seachdain. Mura h-eil thu a 'còrdadh ri uidheamachd cardiovascular, frithealadh seiseanan buidhne a tha ag amas air losgadh geir, co-dhiù 40-50 mionaidean. Cuir làmh ghnìomhach ris nuair a bhios tu a 'coiseachd: tha seo a' cuideachadh le bhith a 'meudachadh caitheamh lùtha suas ri 20-30%. Agus cuimhnich gum bu chòir don phròiseas agus an daithead trèanaidh a bhith a 'coinneachadh ri na h-amasan agus na riaghailtean agad. Co-chomhairle leis an trèanadair.
Agus dè ma tha na 200 mionaidean a thathar a 'moladh airson gleasachd cardio, seata de eacarsaichean air an dèanamh, agus nach eil an cuideam a' gluasad bhon ionad marbh. Dè an t-adhbhar a tha seo? Tha e riatanach cairt-therapachadh a dhèanamh duilich le bhith a 'cur ris an astar no an aghaidh, agus cuideachd le bhith a' cur an àite trèanadh èideadh le eacarsaich eadar-amail. Ach chan e a 'phrìomh rud an seo a bhith air a dhèanamh suas: chan eil e deònach obrachadh barrachd air 1-2 uair san t-seachdain le luchd-obrach àrd, faodaidh seo a bhith a' leantainn gu sgìth agus, mar thoradh air sin, bidh e a 'fionnadh do shròin airson ùine mhòr. Chan e an obair as lugha ann an lùghdachadh cuideam air a chluich le eacarsaichean neart. Tha meudachadh cèic air a mheudachadh, tha an metabolism air a ghnìomhachadh, tha geir air a losgadh nas motha. Cumaibh sùil air an àireamh calorie: bu chòir dha a bhith nas ìsle na an caitheamh. Tòisich leis a 'cheum àbhaisteach agus luathaich an astar mean air mhean, gun a bhith a' gluasad gu ruith, agus sàbhail am modh seo airson 25-30 mionaid. An uairsin slaod sìos an astar gus an tèid an t-uidheam ath-nuadhachadh gu tur. Ma tha thu a 'dol a dh' ionnsaigh air an t-sràid, bidh fios agad gu bheil an t-slighe thar-dùthcha airson luchd-tòiseachaidh nas cunnartaiche na trèanadh anns an talla: chan eil uachdar na talmhainn an-còmhnaidh agus tha cunnart ann gum bi a 'chas, a' faighinn mothachadh mì-chofhurtail air a 'ghlùinean agus air ais nas ìsle bho bhith a' ruith casg.
Dè an t-samhlaiche as èifeachdaiche: meall-tomhais baidhsagalan, treadmill, ceumair no eipseas? Bidh e a 'sìor fhàs a' crochadh air astar agus ùine an trèanaidh na air an inneal-inntrigidh. Ach, tha an fheadhainn a leigeas leat àrd-astar a leasachadh, agus mar sin thathar a 'creidsinn gu bheil iad nas èifeachdaiche. Mar sin, air an treadmill agus an stepper is urrainnear a bhith an sàs nas dian, na, mar eisimpleir, air baidhc eacarsaich. Ach chan e latha-obrach an dèidh là air an aon ìomhaigh as fheàrr a th 'ann. Tha e tarraingeach agus cunnartach: faodaidh tu a dhèanamh suas agus a ghoirteachadh. Ag atharrachadh an seòrsa gnìomhachd, bidh thu a 'seachnadh dìomhaireachd agus mar sin a' spìonadh lùth. Tilt an simuladair (no coisich suas an cnoc) - dè an uiread a tha an èifeachdas? A bheil e cunnartach na fèithean laogh a phumpadh? Tha bruthach an t-samhlaiche a 'meudachadh an luchd fhèin gu h-àraid, tha an èifeachd a' meudachadh, agus mar sin feumar sgrùdadh cairdich no cloc fallaineachd a chleachdadh gus sùil gheur a chumail air a 'chuis. Bidh na fèithean laoigh ann an òrdugh iomlan ma thòisicheas tu a 'cur do chas gu h-iomlan air uachdar a' chrann-treabhaidh. Chan eil e doirbh a bhith a 'coiseachd air làr do mheòir. Ach ma tha thu fhathast a 'faireachdainn teannachadh anns na fèithean gastrocnemius, tarraing, an luchdachadh às dèidh dhaibh trèanadh. Cuir stad air an t-seal air beulaibh an uachdar dìreach (dh'fhaodadh seo a bhith na bhalla no seasamh an inneil). Feumaidh an toe a bhith air uachdar a 'bhalla. Beag air bheag, thoir air adhart gus do chas dheas a dhèanamh nas fhaisge air a 'bhalla. An dèidh a bhith a 'faireachdainn an teannachadh, fuirich anns an t-suidheachadh seo gus an teasachadh teas sa fhèith gastrocnemius. An uair sin lùb a 'chas sa ghlùine agus tarraing an Achilles. Mar sin, dèan thu sìos na fèithean laoigh.
Ciamar a thogas tu plana cardio taobh a-muigh an talla? A 'ruith, a' coiseachd, a 'sgipio ròp? Do luchd-tòiseachaidh, thathar a 'moladh ceum gnìomhach. Ma tha thu air a sgrùdadh, faodaidh tu a dhol gu ruith furasta ma thogras tu. Feumaidh leum le ròpa dòighean agus sgilean sònraichte. Faodaidh tu an rope a chleachdadh gus an dian a neartachadh rè, no as dèidh coiseachd agus ruith. Tha leum le ròp sgipte airson 30-40 mionaid gu math duilich eadhon airson proifeiseantaich. An toiseach, feuch ri crìoch a chur air dìreach trì seataichean gach mionaid. Bidh eadhon nas motha na luchd-tòiseachaidh an luchd seo. Fiù mura h-eil thu a 'planadh cuideam a chall, cha bu chòir dhut eacarsaichean cardio a thoirt seachad. Tha iad riatanach airson trèanadh a dhèanamh air an t-siostam cardiovascular. Airson seo, bidh aon no dhà leasain gach seachdain gu leòr.
Am prògram
Do luchd-tòiseachaidh agus an fheadhainn a tha airson an cruth corporra a leasachadh gu mòr. Clasaichean: 3-4 tursan san t-seachdain airson 45 mionaid. An dèidh an blàthachadh, tòiseachadh air trèanadh bhon cheum àbhaisteach chun an aon dian. A 'mheudachadh làmhan agus smachd a chumail air aonachdachd analach. Ma tha e eadhon - cumaibh an dian, ma bhios e a 'tuiteam - rachaibh gu ceum nas sàmhaiche. An dèidh ath-bheothachadh, till air ais chun na ceum dian. Dèan seo eadar-dhealaichte agus 3-4 uair eile. Ro thoiseach an leasain, thoir tomhas air a 'chuis agad. An dèidh trèanadh, feumaidh tu a thoirt air ais agus a chluich a 'sìneadh a-rithist. Bidh trèanadh eadar-ama ag iomadachadh a 'phròiseis agus, gu dearbh, a' cuideachadh le bhith a 'meudachadh no a' lùghdachadh an dian. Agus faodar na h-amannan a chur ris agus cairt, agus cumhachd. Ma tha thu ag iarraidh, dèanaibh iad fhèin, ach leis an trèanadair faodaidh am pròiseas seo a bhith na thlachd tlachdmhor. Air neo, faodaidh tu paidhir. Anns a 'chùis seo, bidh thu a' cumail smachd nas mionaidiche air na h-ùinean ùine agus na paramataran staitistigeil. Ma thèid an rèiteachadh an àite aon ùine fhada beagan nas giorra, a bheir buaidh air èifeachdas? Gus cruth a chumail agus cuideam a lughdachadh, tha an ùine iomlan a thathar a 'cosg ag obair air do shon cudromach. Agus co dhiubh a bhios e aon ionnsaigh cardio fada no iomadach chan eil mòran. Ach ma tha an t-amas agad - mar a choilean toraidhean spòrs sònraichte (mar eisimpleir, com-pàirteachas ann am marathon), tha trèanadh nas fheàrr gun a bhith a 'tubaist.
Molaidhean coitcheann
Tagh prògram stèidhichte air na h-amasan agad. Airson an leasachadh iomlan de chuimhneachd, tha a 'chiad phrògram math. Airson toradh luath, feumaidh tu obrachadh gu cruaidh, rud a tha a 'ciallachadh gum bu chòir am prògram a thaghadh nas truime cuideachd: an dara fear aig ìre àrd de dhragh. Faodaidh tu a bhith a 'cleachdadh anns an talla agus anns an adhar, is e am prìomh rud an ìre gluasad a thathar a' moladh a chumail.
A 'sìneadh
Tòisich a 'trèanadh le teasachadh furasta 5-mionaid le eacarsaichean sìmplidh riatanach. Cha bhith seo a 'sàbhaladh thu fhèin bho leòintich, ach bidh e cuideachd ga shàbhaladh bho chalaraidhean 40-120 a bharrachd. Hindquarters: Aon chois air an t-seal, dèan ris fhèin, a 'toirt air glùin a' chas eile, beagan cromadh den chorp air adhart. Air beulaibh an leòmhann: Seas air aon chas. Ma tha e doirbh cothromachadh a chumail suas, faodaidh tu cumail le aon làimh airson cuideam. Tha aon chas air a lùbadh aig a 'ghlùine agus air a chùl air cùlaibh a' chùil, le do làimh, ga chumail leis a 'chliathaich. An taobh a-staigh den t-sliasaid: Lunge taobh a-muigh air aon de na casan, làmhan air glùin a 'chas lùbte, tha an dàrna cas dìreach. Tha an corp air a thilgeil air adhart. Fèithean a 'chùl: Thoir do làmhan air adhart, lùb ort air ais. Tog aon ghàirdean suas agus beagan lùbadh thairis air an taobh thall. Dèan aithris air an rathad eile.
Dianas
Gus an atharrachadh, cleachd sgèile Ìomhaigh Clàraidh Aonair (IOL). Tha, chan eil am prògram coitcheann air a bhith ann, feumar measadh neo-eisimeileach a dhèanamh air dè cho ceart 'sa tha an rèid air a thaghadh. As deidh a h-uile càil, bidh astar cuideigin de 6 km / h a 'coimhead gu luath, agus bidh cuideigin aig an astar seo air a bhith gun anail mu thràth. Nuair a tha thu airson clàr a chur ris, àrdaichidh e an astar, an tomhas an simuladair no an strì. Ma tha thu a 'dèanamh air an t-sràid, cuir ris an astar no bho fhrith eadhon, gluais chun an talamh garbh (cnuic, beàrnan-mara). Chan eil cruth-tìre mar sin ann - maighstir na ceumannan.
Caitheamh calorie
Mar riaghailt, bidh samhlaichean ga rèiteach, ach gu tric tha am figear seo beagan nas àirde na fìor luachan. Chan eil sinn daonnan a 'dol a-steach gu ceart air an dàta againn mus trèanadh sinn, agus chan eil na sensors an-còmhnaidh ag obair gu dìreach. Nas fheàrr fhaighinn MOE (sùil a chumail air ìre cridhe).