Cleachdaidhean airson na cnapan

Chan eil e dìomhair gu bheil beachdan a 'phàirt fireann den t-sluagh gu tric air an sgoltadh gu na cnocan brèagha agus elastach. Agus bu chòir do gach boireannach aire cheart a thoirt don phàirt seo de a corp. Gu h-ìosal tha na h-eacarsaichean fallaineachd airson na cnapan-slaodaidh, bidh buaidh shònraichte aig a 'bhuileachadh làitheil aca.

1. Lìn air do dhruim, sìneadh do ghàirdeanan air a 'bhodhaig, cuir do chas a' ghualainn a-mach agus a 'lùbadh air na glùinean, agus a' lùbadh air a 'chas gu lèir. Tha e riatanach na geòlagan a thogail, sgoltadh, fuirich airson beagan dhiogan san t-suidheachadh seo, an uairsin sìos don làr agus a h-uile càil a-rithist a-rithist 8-10 uair gun a bhith a 'toirt nan lannan guail far an làr.
2. Leig air do stamag, cuir do làmhan fo do smiogaid, tha do chas chlì a tha air an taobh a-muigh air an làr, agus tha do chòir air a chuir air leth. Bidh an cas dheas ag èirigh agus a 'tuiteam gu mall. Eacarsaich 10 tursan. Às deidh suidheachadh nan casan atharrachadh, ath-aithris mar an ceudna. Cha bu chòir am pelvis èirigh bhon ùrlar.
3. Leig air do stamag, a 'cur cluasag fodha. Clench do làmhan ann an deamhan agus gan tarraing air adhart, tog an smiogaid beagan. A 'dèanamh a-steach a-rithist gu mall, tarraing do làmhan air ais agus cuir do bhrochain le do dhonaichean. Till chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus cuir a-mach. Dèan ath-aithris 10 tursan.
4. Tha an suidheachadh mar an ceudna. Tha an smiogaid air a cur air a 'phumpa, a' pòsadh air a chèile. Tog aon chois gu slaodach, gun lùbadh, agus gluaisidh e gluasad. Dèan ath-aithris 10 uair, bho chasan eadar-dhealaichte.
5. Leig air do stamag, cuir do làmhan fo do chromagan, tha do chasan dìreach os cionn an làr. Gus briodadh agus casan slaodach a lùghdachadh, a 'cur dragh air cnapan. Dèan ath-aithris 10 tursan.
6. Seas suas chun a 'chathair le do dhruim, spread do chasan gu leud do ghualainn. Stamag a tharraing. Leabaidh na casan gu slaodach, a 'lùbadh a' chuirp air adhart, air ais gu dìreach, air ais air ais, mar gum biodh iad a 'feuchainn ri suidhe sìos. Aig a 'mhionaid mu dheireadh, air a bhith a' bruidhinn ris a 'chathair mu thràth, bidh casan a-rithist a' dol dìreach, a 'putadh an t-sàil aca aig an aon àm agus a' bruthadh fèithean nam mucan. Dèan ath-aithris 10 tursan.
7. Cuir do chasan còmhla, do ghàirdeanan ri do chorp. Bidh e gu mòr ag ionndrainn agus a 'tòiseachadh a' ruith na àite, fhad 'sa tha na gàirdeanan anns na h-uillleanan air an cuartachadh, a' bualadh nan sàil air na cnapan. Gluais a-mach gu mall fhad 'sa tha thu a' dèanamh seo. Lean air adhart airson mionaid.
8. Suidh air an làr, socair pailme air cùl a 'chinn, casan beagan bho chèile. Dèan air na casan "coiseachd" air ais is a-mach, tha an cùl dìreach. Dèan an eacarsaich airson dà mhionaid.
9. Leig air do dhruim agus lùb do ghlùin. Leabaidh na h-uilllean agad gus am bi do làmhan faisg air do cheann. Cuir an cas dheas sìos agus gluais am pelvis gu slaodach agus an uairsin sìos e. Dèan uair eile 10 turas le gach cas.
10. Lìn air do dhruim agus sìneadh sìos air a 'ghàirdean. Leabaidh na casan anns an uchd, cuir na casan air an làr, agus cuir a 'chas dheas air a' ghlùin chlì. Àrdaich agus ìosal am pelvis gu slaodach. Bu chòir an eacarsaich a bhith air ath-aithris 10-15 uair airson gach cas.
11. Le bhith a 'suidheachadh na casan cuir do chasan còmhla, do làmhan air do lèine. Dèan tòimhseachadh domhainn air adhart le gach cas, a 'dèanamh sgoltagan domhainn trì uairean. Bu chòir an tè a tha air fhàgail air a chùlaibh a chur trì turais air a 'chas, agus chan ann air a' chliathaich. Tha e riatanach meudachadh mean air mhean bho chòig gu deich h-uairean an àireamh de ionnsaighean le gach cas.
12. Seas suas gu dìreach, casan còmhla, agus ann an làmhan smùid. Gabh do chas dheis air ais, a 'togail do ghàirdeanan suas aig an aon àm, a' lùbadh thairis. Till air ais chun an àite tòiseachaidh. Gabh do chas chlì air ais. Dèan 8-10 uair le gach cas.
13. Seas air a h-uile ceithir, cuir a-steach do na glùinean agus na gluasadan. Àrdaich an cas, lùbte aig a 'ghlùine, gu àirde a' phiseis, an uairsin lughdaich e, ach na buail air an làr. Dèan 8-10 tursan le gach cas aig astar slaodach.
14. A 'laighe air do dhruim, thog na casan 45 ceum, a' samhlachadh rothar air baidhc. Dèan aithris 8-10 uair.
15. Leig air do stamag, casan air do chromadh air do ghlùinean, cùm còmhla, do cheann anns na gàirdeanan agad. Seall "heels" aig a 'mhullach. Leudaich fèithean a 'bhroinn, na cnapan agus na casan. Brùth do chasan còmhla agus feuch ris an dà ghlùin a thogail bhon làr le ceudameatair. Gabh air ais gu slaodach chun an àite tòiseachaidh. Feumar cànaidean a thogail gu slaodach. Dèan 10 uairean.