Ma tha thu den bheachd gum bu chòir dha sin, le aois, beatha a bhith nas gnìomhaiche, tha an t-àm agad do shuidheachadh atharrachadh agus do lùth ath-nuadhachadh. Tha cus ann an sàs. Leis na bliadhnaichean a chaidh seachad, bidh boireannaich a 'call cnàmhan agus a' faighinn cus cuideam. Tha lùghdachadh neart is call an t-sùbailteachd a bh 'ann roimhe a' ciallachadh gun robh droch staid agus cothromachadh ann, agus gu robh e furasta do ghluasad. Ach gu ruige seo, bidh eacarsaich airson dòigh-beatha fhallain a 'cur casg air na call sin agus a' fuasgladh dhuilgheadasan slàinte.
Tha an iom-fhillte de na h-eacarsaichean gu h-èifeachdach èifeachdach:
■ le bacadh-obrachaidh - a 'leasachadh cuairteachadh fala;
■ le airtritis - a 'toirt a-steach na h-earrannan;
■ le trom-inntinn - a 'meudachadh na tha de endorphins.
Is e an iuchair a th 'ann airson lùghdachadh buaidh ùine a bhith a' gleidheadh gluasad, oir chan eil an aois a th 'air a' chùis a th 'ann a bhith a' dol troimh-chèile. Nuair a tha do bhodhaig neo-eòlach air gnìomhachd chorporra, tha e a 'fàs sgìth eadhon o oidhirpean mòra, agus tha seo a' ciallachadh gu bheil thu a 'faireachdainn blàdh corporra mar chuideam bliadhnaichean a dh'fhalbh.
Ma stiùireas tu dòigh-beatha gnìomhach, gheibh thu toraidhean nas fheàrr agus cumaidh tu ùidh anns a 'bheatha. Ach cuimhnich gu robh an trèanadh a rinn thu nuair a bha thu 15 nad fhrithealadh air do chorp an dèidh 30. Feumaidh tu àite a ghluasad le ruith luath, tai-bo tai chi, aerobics àrd dian airson clasaichean dannsa, yoga no Pilates.
Is e adhbhar nan eacarsaichean sin airson dòigh-beatha fhallain a bhith a 'faireachdainn nas beairtiche agus beòthalachd anns a' bhodhaig agad. Bidh boireannaich iad fhèin le aois a 'slaodadh astar, a' call mothachadh air càirdeas le na cuirp, a 'cur crìoch air càirdeas ris agus, a' leigeil dheth a atharrachaidhean, a 'sireadh fèin-fhrithealadh ann an sgìrean eile. Ach, feumaidh tu fhathast cuid de dh 'eacarsaichean a dhèanamh, mar eisimpleir, le cuideachadh eacarsaich a' casg osteoporosis, agus tha eileamaidean de yoga, pilates, taichi agus dannsaichean, a tha an sàs ann am meadhan a 'chuirp, a' toirt a-steach am pelvis, an cùl, a 'chiste. Bu chòir gluasad a dhealbh airson na pàirtean sin den chorp - cùl, amhach, pelvis, - far a bheil boireannaich mar as trice a 'cruinneachadh cuideam agus sgìth. Cuidichidh am prògram seo thu gu bhith a 'gluasad, agus cuideachd do chuid corp gu lèir a neartachadh, a bharrachd air a bhith ga dhèanamh le toileachas mòr!
A 'fàs suas
Mus tòisich thu air an obair-obrach, dèanaibh gach aon de na gluasadan ruitheamach seo:
1. Gabh ris na toesan, an uair sin tionndaidh air ais air na sàilichean, aig aon àm aon ghàirdean air an aghaidh, an tè eile air do chùlaibh.
2. Cuairtich na cromagan agad mar gum biodh tu a 'snìomh a hulaohup. Lean air adhart airson 1 mionaid.
3. Tionndaidh air a 'cheòl as fheàrr leat airson 5 mionaidean agus leig leis a' chorp freagairt a thoirt dha ann an tìde. Leig le làmhan sùbailte, mar riobanan, agus an ceann, thorax agus pelvis gluasad gu tur.
RING OF THE GONG
Bidh e a 'gluasad air ais agus guailnean, a' neartachadh cuairteachadh, a 'brosnachadh bhuidhnean a-staigh gus an corp slàn fallain a neartachadh.
1. Seas suas, tha casan le leud ghualainn, tha stocainnean coise a 'coimhead air adhart, le glùinean a' lùbadh beagan, le làmhan an-asgaidh.
2. Inhale, an uair sin exhale gu tur agus tòisich a 'tionndadh a' chuirp air an taobh chlì, tha na casan fhathast. Bidh guailnean agus armachd a 'leantainn an gluasad gu saor. Leig le do làmhan le dìnnean teann gu math bualadh air na cromagan agad nuair a thionndaidheas tu. Tionndaidh do cheann air ais cho fada 's as urrainn dhut. Tha làmhan gu tur an-còmhnaidh tron ghluasad.
3. Inhale agus tilleadh gu agus. msaa, an uairsin exhale agus tionndaidh chun na làimh dheis - is e seo 1 ath-aithris. Dèan uair eile 12 uair, a 'leantainn na tionndadh gu rèidh bho thaobh gu taobh.
BOW AGUS TORADH
Neartaich na casan, pàirtean àrda agus meadhanach a 'chùil, guailnean, biceps, a' leasachadh co-òrdanachadh agus cothromachadh.
1. Seas suas, leud ghualainn casan air leth. Tog an dà làmh, air a bhriseadh a-steach do dhògan sgaoilte, air adhart gu ìre a 'chiste. Gluais cuideam a 'chuirp chun a' chas dheis agus lùb a 'ghlùin air an làimh chlì, ga thogail gu ìre hip, cùm an cas chlì bhon glùin deas.
2. Air an anailachadh, gabh ceum air ais gu h-aibhne bhon chois chlì, lùb an dà ghlùin anns an leth-chearcaill. Aig an aon àm, cuiribh lùb air an uilinn clì agus tarraing air an gàirdean clì air ais aig ìre a 'ghualainn, mar nuair a bhios boghadaireachd agad.
3. Eisimpleir nuair a bheir thu seachad saighead mac-meanmnach, agus gluais do làmh chlì air adhart chun an làimh dheis, dìreach do chasan a dhìrich. Gabh air ais a-steach is a-mach. msaa, àrdaich an glùine air falbh a-rithist. Dèan cinnteach 8 uairean, agus an uair sin ath-aithris leis a 'chois eile.
A-STEACH SPRAY / MAX AIR
Tha an eacarsaich seo a 'sìneadh a' chiste, na fèithean aig cùl an leòil, aghaidh nan guailnean agus an cùl gu lèir. Neartaich cùl agus fèithean nam pàipearan, a 'toirt lùth don a h-uile duine.
1. Seas suas, tha casan a 'leud a' ghualainn a-mach, le glùinean air an lùbadh beagan, stocainnean cas gu teann air adhart, armachd ann an suidheachadh an-asgaidh.
2. Inhale agus tarraing do ghàirdeanan suas, an uairsin lùbdaibh do dhruim.
3. Exhale, cuir a-mach an toiseach, an uairsin gabh do làmhan air ais, lùb do ghlùinean agus lughdaich do cheann gu luath agus socair do mhuineal. Crìochnaich a 'feuchainn ri leum nan làmhan agad.
4. Cum do ghlùinean air an cuartachadh, tòisich a 'toirt anail dhut nuair a thilleas tu am corp gu agus. n., le do làmhan, till do làmhan air adhart. Imich a-rithist an dàrna ath-aithris. Dèan ath-aithris 5 uair.
TILE DOLL TILING
Bidh eacarsaich den t-seòrsa seo a 'leigeil a-mach agus a' sìneadh an amhaich, an cùl agus na cromagan.
1. Suidh air cathair, thèid casan a sgaoileadh nas fharsainge na guailnean. Bidh casan stocainnean, glùinean agus cromagan a 'tionndadh a-mach.
2. Lean air adhart eadar na glùinean, na làmhan a leigeil sìos gu saor air an talamh, tha an ceann agus amhach air an socair.
3. Cum airson 4-6 anam, an uair sin a 'sìneadh gu slaodach, fhad' sa tha thu a 'fuireach ann an suidheachadh suidhe. Dèan an ath-loidhne 3-5 uair.
DANCE SHIVA
A 'gluasad nan cromagan, a bhios a' gluasad fèithean nan cromagan agus na guailnean, a 'neartachadh fèithean a' bhodaich agus na casan, a 'leasachadh cothromachadh.
1. A 'seasamh air a' chas chlì, tarraing do ghàirdeanan a-mach gus cothromachadh a chumail, pailme sìos. Tog an glùin deas gu ìre a 'chrom, tarraing an abdomen.
2. Toiris air a 'bhodhaig, tòisich air do làmhan a ghluasad chun an làimh dheis, an uairsin air an làimh chlì. Bidh do bhodhaig a 'samhlachadh figear ochd. Tòisich a 'tarraing am figear seo bhon ghlùin deas air beulaibh do làmhan. Bu chòir do ghluasadan a bhith tarraingeach agus gu socair, mar shùil air do dhòigh-beatha.
3. Ceangail 4 "Ochd", agus dèan 3 ceum air adhart. Tog air a 'ghlùin chlì agus an uairsin dèan 4 "Ochd" le do ghlùin chlì agus an dà làimh.
4. Rach air ais 3 ceum air ais agus glùinean deas a thogail a-rithist, crìochnaich 4 tuilleadh "figearan". Dèan ath-aithris air an sreath iomlan 4 tursan.
CUNNTAS AN T-SLIGHE LEIS AN T-SINN A-STEACH
A 'sìneadh a' chùl, guailnean, pàirt aghaidh nan sliasaichean.
1. Suidh air oir a 'chathair, cuir a' chorp air an làimh dheis, cuir a 'chas dheas air adhart, cùm an sàl sìos fon ghlùin. Fàg do chas chlì air ais gus am bi do dhruim air an talamh. Tha an glùine clì air a chliath beagan, tha cromagan agus guailnean air an sìneadh, a 'làmh air a' ghlùin deas.
2. Cùm a 'bhodhaig dìreach agus gun a bhith a' sruthadh bhon ionad, glacaibh na beàrnan air cùlaibh do dhruim agus na "bogsaichean" fosgailte. Inhale, tarraing a-steach na fèithean bhon bhùth, tarraing an spine air adhart.
3. Exhale agus lean air adhart ris a 'ghlùin, ìosal air a' chorp air an leòmhann gus am bi an cùl dìreach co-shìnte ris an talamh. Tha an ceann air ìsleachadh gu saor sìos.
4. Inhale, sìneadh do dhruim agus ath-aithris an sreath gu fad 5-6 tursan.
5. Suidheachadh atharrachaidh: cas chlì air beulaibh, air cùl. Dèan ath-aithris air na leòidean.