Tha e riatanach smaoineachadh dè an ùine a chaitheas tu air na h-eacarsaichean ullachaidh agus na bu chòir dhaibh a bhith a 'faighinn pìos no fear eile, leòn nas miosa. Rè ùine briseadh 2-3 mìosan, bidh comharran cumhachd a 'tuiteam beagan, ged a tha comasan aerobic a' dol sìos gu mòr. An rud nach eil an cridhe comasach tuilleadh a dhèanamh air an fhuil a chaidh a phumpadh o chionn ghoirid, nuair a tha thu an sàs ann an spòrs. Mar sin, bidh na corragan air do làmhan agus do chasan a 'fàs fuar, tha tìdean fala ri d'aghaidh. Mar a gheibh thu buaidh air a bhith a 'faighinn a-mach dè cho math' sa tha e agus a dhol a-steach airson spòrs gu cunbhalach - nas fhaide san artaigil
Chun a 'phuing iomraidh
Thathar a 'creidsinn mura bi thu ag eacarsaich airson grunn mhìosan, bidh an lùban aig a' chòrr a 'meudachadh le 10-20 beats / mionaid, an coimeas ris na bha ann an clasaichean cunbhalach. Bidh na pìosan cuideachd a 'lagachadh, agus mar sin cha bu chòir aon ghluasad a bhith aig na cuideaman a bha eòlach dhut roimhe. Ann am boireannaich a tha trom le leanabh, a thuilleadh air an sin, tha ìre secretion an hormone relaxin ag èirigh, a tha a 'toirt buaidh nas fhaide air na ligaments. A 'tilleadh don talla às dèidh breith an leanaibh, feumar eacarsaichean a dhèanamh le taic cùil airson co-dhiù dà sheachdain, agus as fheàrr de na h-uile - bhon àite suidhe. Bidh mi a 'roinn nan "ath-chuairtean" ann an trì buidhnean: an fheadhainn nach do dh'obraich airson 2-3 mìosan, 7-8 mìosan agus mu bhliadhna. Tha a 'bhuidheann mu dheireadh a' toirt a-steach nigheanan a rugadh leanabh. Bidh cuid a 'leantainn air adhart a' gabhail pàirt anns an ochdamh mìos de dh 'aois, agus chan fhaodar cuideigin eile san treas àite a thoirt às an taigh. Ach, an dà chuid, tha e nas fheàrr a bhith sàbhailte.
Cuimhne mhònach. Chan eil thu air a bhith an sàs ann: 3 mìosan
Às deidh a leithid de chòrr ghoirid tha do chorp fhathast air dìochuimhneachadh ciamar a chuireas tu do chas air àrd-ùrlar ceum no a 'feuchainn ri barbell. Ach, thuit a choileanadh aerobic. Mar sin, na sheasamh air an treadmill agus a 'suidheachadh am prògram àbhaisteach dhut fhèin, chan urrainn dhut a choileanadh le làn ghann an anail. Agus ann an clasaichean buidhne bidh sruth a 'sruthadh. An toiseach, feumaidh sinn pàirt a ghabhail le notaichean a bharrachd agus an siostam cardiovascular ullachadh airson eacarsaich, agus mar sin feumaidh na ciad trèanadh trì gu ceithir feum as motha a thoirt air eacarsaich aerobic. Às deidh sin, faodaidh tu tòiseachadh a-rithist san lùth-chleas no ann am buidheann. Co-dhùnadh: is e an rud as cudromaiche faighinn air ais gu àbhaisteach. Thoir aire a bharrachd don t-inneal cardiovascular airson na siostaman cardiovascular agus analach a bhith "a 'gluasad". Danger! Gabh a-rithist aig na seòrsachan spòrs far a bheil tòrr ghluasadan ann (teanas, sgitheadh sìos cnoc). Gliocas: Na cuir dàil air an ìre ath-bheothachaidh.
Bloc 1
- Tha 15 mionaidean a 'sgoltadh air an t-slighe + ron cheum 5 mionaid seo (ceum rèidh)
- Squats le dumbbells: 3 seata de 10 ath-aithris
- Buailidhean bho BOSS le cuideam air na glùinean: 2 seata de 10 ath-aithris
- Hyperextension: 3 seata de 15 samhlaidhean
- Dòighean taobh: 3 seata de 15 ath-aithris
- Toir air a 'bhlàr uaghach chun a' chiste (no teannachadh dumbbells ann an suidheachadh na laighe air a 'bheing): 2 sheata de 15 ath-aithris
- 10 mionaid de bhith a 'ruith air an t-slighe no a' coiseachd air a 'cheumadair
Bloc 2
- 5 mionaidean de bhlàthachadh: làmhan mahi, casan, tilt air adhart agus taobh, tha cuairteachadh a 'stad, tassels, a' leum suas le làmha cotain thairis air a cheann - airson 10 ath-aithris
- Buailidhean le cuideam air na glùinean: 2 seata de 10 ath-aithris
- A 'tilgeil: 3 seata de 15 ath-aithris
- Squats gun cuideam: 3 seata de 15 ath-aithris
- Seas air aon chois airson 10 diogan: 2 seata de 7 ath-aithris. (San àm ri teachd, bidh an eacarsaich a 'fàs nas duilghe: faodaidh tu do chas a thoirt chun an taobh.)
- Seall air a 'bhalla còmhnard airson 5-10 diogan
- A 'sìneadh gu furasta
Bloc 3
- An cruth anns an simulator ("dealan-dè"): 2 shreath de 9 ath-aithris
- Easan air adhart: 2 seata de 6 samhlaidhean
- Tarraing a 'bhloc chun na suidhe crios: 2 sheata de 10 ath-aithris
- A 'togail chnocan air do bheulaibh
- Hyperextension: 2 sheata de 15 samhlaidhean
- A 'tilgeil air an fitball: 3 seata de 10 ath-aithris
- Leudachadh air a 'bhloc triceps: 2 sheata de 12 samhlaidhean
An dàrna seisean trèanaidh
- Tilgeil air a 'bhocsa chun a' chiste: 2 shreath de 10 ath-aithris
- Leudachadh, sùbadh nan casan 2 sheata de 12 samhlaidhean
- Leudachadh ris na triceps san simuladair: 2 sheata de 12 samhlaidhean
- Bidh Dumbbell ag àrdachadh leathad: 2 sheata de 9 ath-aithris
- A 'tilgeil air a' bheing: 3 seata de 10 ath-aithris
- Beinn anns an ionmhasair airson a 'chiste: 2 shreath de 9 ath-aithris
Chan eil thu air a bhith an sàs ann: 7 mìosan
Mas e mus robh an t-eòlas obrach agad beag (gun a bhith nas fhaide na sia mìosan), faodaidh tu dìochuimhneachadh air an dòigh seo a dhèanamh no an eacarsaich sin. Anns a 'chùis seo, iarr air an neach-teagaisg grunn eacarsaichean tòiseachaidh a dhèanamh no a dhol airson beagan leasain airson luchd-tòiseachaidh. Smaoinich gu bheil leasachadh làmh is casan agad a rèir a 'phlana. Don fheadhainn aig a bheil barrachd air aon bhliadhna de dh'eòlas, bidh am buidheann fèithe a tha air a 'chiad chlàr nas fheàrr. Tha am mìneachadh sìmplidh: aig toiseach trèanaidh tha barrachd neart agad. Mar sin, an dèidh a 'bhriseadh, an toiseach bidh sinn a' trèanadh pàirt "a 'lùbadh" den chorp, agus an uair sin a' chòrr. Gu h-àbhaisteach, bidh na nigheanan "a 'tuiteam air cùl" na cromagan, na pàipearan agus na triceps. Co-dhùnadh: airson 7-8 mìosan, dh 'fhaodadh tu an dòigh air beagan eacarsaichean a dhìochuimhneachadh. Mar sin, feumar cumail ris an fhillteach bho Block 1 no Block 2 airson co-dhiù trì mìosan, agus a dhol an sàs sa chiad seachdain le trèanadh pearsanta. Danger! Eacarsaich leis an t-seann eallach. Chan eil dad, ach a-mhàin airson pian fulangas no dragh, nach toir e. Gliocas: ann an eacarsaich sam bith, a 'toirt a-steach teachdaireachd san obair!
Aig àm lòn
Fiù mura h-eil cothrom agad eacarsaich gu cunbhalach, feumaidh tu sùil a chumail air biadh. Nuair a thilleas tu chun an t-seòmair a-rithist, dh'fhaoidte gum bi do bhiadh ag àrdachadh. Chan eil rud sam bith ann an seo: bidh an corp a 'faighinn barrachd inneal agus feumar ath-chuairteachadh. Dèan cinnteach gun ithe thu uair a thìde ro thoiseach an leasain, agus cuideachd air tilleadh dhachaigh. An dèidh trèanadh le cuideaman, tha am biadh ag èirigh. Ge-tà, ma bhios e aig 15 mionaidean air muileann-cladaich aig deireadh an t-seisein, bidh e gu math lùghdaichte. Tha e riatanach stad a chur air clasaichean no bruidhinn ri neach-trèanaidh ma tha:
• Bha pian anns a 'chiste no anns na fèithean a bha ga luchdachadh
• chan eil adhair gu leòr ann
• thathas a 'faireachdainn mearachd no aodach
Chan eil thu air a bhith an sàs ann: 12 mìosan
An dèidh bliadhna gun chlasaichean, feumaidh a h-uile dad tòiseachadh a-rithist. Gu dearbh, tha a bhith a 'cuimhneachadh na rinn thu roimhe nas fhasa na bhith ag ionnsachadh bho thùs, ach fhathast, bheir e co-dhiù mìos gus faighinn air ais. Cuideachd, feumar sgrùdadh meidigeach - coltach ri toiseach an trèanaidh. Tha mi a 'moladh mo luchd-dèiligidh calipometry a dhèanamh - an dòigh-obrach airson tomhas na tha de shaill sa chorp. Feumaidh tu a dhèanamh a-rithist ann an 2 mhìos gus dèanamh cinnteach gu bheil thu air an t-slighe cheart. Nuair a tha bliadhna air a dhol seachad bhon leasan mu dheireadh, chan urrainn dha duine obrachadh gu h-èifeachdach bhon toiseach. Mar sin, bu chòir an rud as cudromaiche ann an eacarsaichean trèanaidh a bhith mar an dàrna no an treas àite ann an sreath. Bidh luchd-ciùil de phrògraman buidhne nas fheàrr a bhith a 'co-chomhairle leis an neach-teagaisg, dè an dreuchd a thaghas iad airson a' chiad uair. Co-dhùnadh: feumaidh na leasain a bhith gu practaigeach bho thùs. Bidh 2-3 tursan san t-seachdain a 'dol airson ruith. An toiseach coiseachd aig ceum luath de 800 m, ann an ùine bidh thu a 'luathachadh mean air mhean. Airson beagan sheachdainnean faodaidh tu ullachadh airson tadhal air an talla. Anns an lùth-chleasachd, cleachd e bho eacarsaich bho Block 3 (a 'dèanamh obair eile) airson a' bhuidhinn gu lèir 2-3 tursan san t-seachdain. Danger! Gus smaoineachadh nach bi e comasach dhut rud sam bith a dhèanamh an dèidh bliadhna de bhriseadh. Gliocas: a 'chiad mhìos feumaidh tu a bhith a' toirt nas lugha na 2-3 uair san t-seachdain air a 'bhodhaig air fad, no ma dh' fhaodadh tu a bhith a 'faighinn casg. Anns gach leasan, bu chòir dhut na h-eacarsaichean atharrachadh gu tur gus na fèithean a tharraing bho dhiofar cheàrnan. Faodaidh tu cuideachd an ceangal ann an òrdugh eadar-dhealaichte, airson barrachd buaidh.