Tha a h-uile nighean no tè ag iarraidh fuireach an-còmhnaidh caol agus tarraingeach. Ma tha a h-àireamh ceart gu leòr, chan eil daithead sam bith a 'cumail ris nach eil e riatanach. Gu dearbh, chan eil seo a 'ciallachadh gum faod i rud sam bith a tha i ag iarraidh ithe. Mar eisimpleir, is toigh le gach neach canonnaise, cupa. Bu chòir bacadh beaga a bhith ann am biadh airson cuideam fhaighinn. Agus fèithean a chumail ann an tòna, feumaidh tu spòrs. Luach aotrom de 15 mionaidean gach latha. Chan eil duine ag ràdh a bhith a 'suidhe san talla spòrs airson uairean no latha. Chan urrainn dhut tadhal air idir idir. Obair aig an taigh.
Seo beagan eacarsaichean sìmplidh. Tòiseachadh 1-2-3
Yip: casan guailnean nashirine, stocainnean air an tionndadh chun an taobh a-muigh, a 'làmh ri chèile air beulaibh.
Na tha sinn a 'dèanamh: bidh sinn a' dèanamh squats triple - gu "1 -2-3" bidh sinn a 'dol nas ìsle, gu "4" bidh sinn a' sreap. Dèan ath-aithris 16 tursan. Gus an toradh a rèiteachadh, bidh sinn a 'dèanamh 10 squats àbhaisteach (bhon aon àite tòiseachaidh).
"Do ghruagach, a 'Bhanrigh"
Yip: casan guail nashirine, làmhan air a 'chrios.
Na nì sinn: bidh sinn a 'coileanadh na h-ionnsaighean le ar casan a-rithist. Tha ceum mòr air adhart air an làimh dheis, cuir a cromadh oirre (air fhàgail aig an aon àm a 'fuireach ann). Bidh sinn a 'tilleadh chun a' chiad àite. Bidh sinn a 'coileanadh 16 tursan gach cois.
Tha sinn a 'snèadh, dà shnàmh sinn
Yip: casan guail nashirine, làmhan air a 'chrios.
Na tha sinn a 'dèanamh: bidh sinn a' gluasad cuideam a 'chuirp chun a' chas dheis. Tha an glùine clì air a thogail gu ìre a 'chiste, agus cuiridh sinn an cas air ais. Bidh sinn a 'feuchainn ris a' phìob a chumail na àite. Bidh eacarsaich air a dhèanamh airson 30 uair airson gach cas. Tha na glùinean, na casan còmhla, air an ìsleachadh air na sàilibh, a 'làmhan a-steach don ghlas air a bheulaibh.
Na tha sinn a 'dèanamh: bidh sinn ag èirigh air ar glùinean, bidh sinn a' suidhe sa chiad àite leis a 'chas dheas, ag èirigh, agus bidh sinn a' dol a-rithist an aon rud ris an taobh chlì. Bidh sinn a 'coileanadh 30 uair.
Cùm suidhe, leigibh.
Yip: bidh sinn a 'suidhe napyatkah (mar a bha san eacarsaich roimhe), làmhan air a' chrios.
Na tha sinn a 'dèanamh: a' streap gu a ghlùinean, a 'cur air adhart a' chas dheas a 'lùbadh anns a' ghlùin, a 'làmhan air a' ghlùin. Bidh sinn a 'cur sìos air a' phìob air an t-seal air a 'chas chlì. Bidh sinn ag èirigh. Bidh sinn a 'dèanamh an eacarsaich seo 16 tursan. Bidh sinn ag atharrachadh a 'chas.
Sìos leis na breeches marcachd!
Yep: tha sinn a 'seasamh air a h-uile ceithir, palms air an làr.
Na tha sinn a 'dèanamh: tog an cas dhìreach chun an taobh, aig ceart-cheàrnan ris a' bhodhaig. Bidh sinn ag ionndrainn, a 'tarraing a-steach a' bhroinn, cuir e nas àirde e. Bidh sinn a 'fuireach san t-suidheachadh seo airson 8 cunntasan. Bidh sinn a 'tilleadh chun a' chiad àite. Bidh sinn a 'dol uair eile uair eile air gach cas.
Ath-bheothachadh anail agus sìneadh na fèithean a bha ag obair (gus nach eil krepature ann).
Clàr-taice airson an latha
1500 kcal gach latha - dìreach gu leòr airson biadh a thoirt dha nighean, ach gun a bhith nas fheàrr. Agus dèan cinnteach dè cho duilich 'sa tha an clàr-taice agad!
Breacadh
Bàta le ugh is avocado
- 1/2 avocado,
- 1 ugh,
- 1 toast gràn làn,
- leth glainne de shùbhragan ùra.
Gearr an avocado a-mach, gun a bhith a 'feòladh, a' toirt clach, agus anns an toll air fhàgail bhuaithe, briseadh an ugh. Cuir an t-iasg air a 'bhèicearachd agus cuir thu chun an àmhainn e suas gu 180 ° C airson 5-7 mionaidean gus an tèid an ugh a bhruich. Bidh an t-aran air ithe leis a' phrìomh mhias, sligean airson milsearachd.
Boireannaich, aig a bheil biadh avocados gu cunbhalach, nas lugha na 3.5 cileagram nas lugha na an fheadhainn a tha a 'tarraing às bho fhòis fhiadhaich, a rèir sgrùdadh saidheansail o chionn ghoirid.
Iomlan: 330 calories.
Snack 1
- 100 ml de 11% uachdar,
- leth banana aibach,
- 1/4 teaspoon de vanillin,
Cuidichidh am banana a bhith a 'faireachdainn nas toilichte a dh' aindeoin na cuingealachaidhean: tha a phròtain tryptophan sa chorp a 'tionndadh gu hormone ris an canar joyoterotonin.
Iomlan: 210 calories.
Snack 2
- 6 sglèatan de chnàimhean le craiceann,
- 9 cherry tomato, gearradh ann an leth,
- 2 spùlan-bhùird de mozzarella, air an sgrìobadh air grater mòr,
- 1 teaspoon de lusan glasraich.
Foirm airson ròstadh leis an ola, cuir a-steach an canape (zucchini-cherry-cheese) agus bruich san àmhainn aig 200 ° C airson 5-6 mionaidean.
A 'cur an àite zucchini taise, gheibh thu an aon phiotas, dìreach tòrr nas lugha de caloric.
Iomlan: 150 calories.
Lòn
Stew of zucchini
- 150 gram de bhroilleach cearc, gun chraiceann,
- 30 gram de feta, crumbled,
- Half beag bòcain, air a ghearradh ann an ciùban,
- 1 / den piobar milis Bulgàiria, air a ghearradh ann an ciùban,
- Tha leth-spàin de dhuilleagan a 'fàgail,
- 1 bòrd-bhùird de ola ollaidh. Salt airson blas.
Cruthaich a 'bhroilleach air brat-brat no frèam agus gearraich e e. Bidh sgoltagan, piobar agus siud a 'lìonadh le ola, salann agus a' dòrtadh ann an àmhainn ro-sheasmhach gu 200 ° C airson 15 mionaidean (ann am meadhan an t-slighe bu chòir glasraich a mheasgachadh). Dèan frithealadh, a 'cur cearc air a' mhullach agus a 'dòrtadh fèidh.
A 'ròstadh broilleach gun chraiceann, sàbhail tu do lòn bho 11 gram!
Iomlan: 410 calories.
Dinnear
Creachain Tropaigeach
- 200 g de chreachainn mara,
- 1 bòrd-bhùird le uinneag lilac, air a ghearradh gu grinn,
- 1 bòrd-bhùird air ola ollaidh,
- 1 bòrd-bhùird air Sokalaima,
- 1 bothain-bhùird ann an siùbh-fhiodha gun chall,
- leth na mango, gearradh na ciùban.
Measg an ìm, sùgh aoil agus an soy; ann an leth dheth, beannaich na creachain (10 mionaidean), agus cuir ris an dàrna leth gu salsa bhon iluk mango. Creagan ròsta ann am bian-fhrithealaidh tioram agus ag ithe le salsa.
Tha an earrann seo de chreachainn a 'toirt a-steach 38 gram de phròtain - barrachd air leth an àbhaist làitheil.
Iomlan: 400 calories.
IOMLAN: 1500 Calories.
Gabhaidh do bhuidhinn taing dhut ma tha, a bharrachd air a 'phlana beathachaidh, bheir thu cunntas air a' phlana trèanaidh cuideachd.
Faodaidh tu pàigheadh :
- glainne de fhìon pinc airson dinnear (120 calrairean)
A dh'fheumas a thoirt seachad :
- uachdar ann an rèiteagan - bainne a thoirt dhaibh (45 calories); agus feta (75 calories).