Tha do phreas fada bho bhith foirfe? Bidh pasgan tiugh air an cruinneachadh ann am "brataig" neo-thlachdmhor? Na gabh dragh, faodar a h-uile càil a shuidheachadh! Lean na molaidhean againn, agus caillidh an teas agad 5 ceudameatairean airson a 'chiad mhìos. Bidh sinn a 'tairgsinn siostam ùr airson pumpadh pàipearan dha nigheanan aig an taigh, a bhios airson 6 eacarsaichean a' dèanamh a-mach a h-uile buidheann de fhèithean bhon bhoireannach agus a 'losgadh suas gu 450 Kcal. Chan eil cuingealachaidhean aois aig an fhillte agus tha e freagarrach dha nigheanan de thogalaichean eadar-dhealaichte. Toradh: cuan faochaidh + mìltean de sheallaidhean dealasach. Cuideachd, gheibh thu eòlas air na riaghailtean òir, mar a chuireas tu press air, mar a bheir thu taic do fhigear slàn, dè a dh'itheas gu ceart agus ciamar a thilleas e bolg rèidh an dèidh breith.
5 riaghailtean òir do chlann-nighean: ciamar a thòisicheas iad air clasaichean èifeachdach
- Tha an amas na fheum brosnachail agus dràibhidh cudromach. Thoir notepad, peann agus ceudameatair. Tomhais na pàtranan agus clàraich iad. Agus an ath rud a sheallas an tsiferki a tha a dhìth. Ma tha coltas nach gabh a dhèanamh air a 'bheàrn, tha thu ceàrr. Bidh fiù 's 30 not a bharrachd a' tionndadh gu cruaidh elastic le ciùban.
Is e taigh no seòmar eacarsaich a tha ann an àite airson clasaichean . Ma tha thu glè thoilichte mun fhigear, faodaidh tu agus bu chòir dhut fèithean nam pàipearan a chasg aig an taigh. Is e an talla airson neach-tòiseachaidh cosgais trèanaidh pearsanta agus mì-chofhurtachd saidhgeòlasach.
Chan fheumar a ghlasadh ann an seòmar. Gabh am brat fon luchag, botal uisge, liosta de eacarsaichean agus rach don choille, chun an loch no eadhon chun a 'mhullaich. Bidh adhair ghlan agus cuideachadh spàs a 'losgadh geir agus a' toirt buaidh air toradh eacarsaich.
- Ullachadh uidheam spòrs. Gu taigh-obrach bidh e a 'toirt air falbh saill bhon lobhta agus na taobhan gu h-èifeachdach, a' ceannach dumbbells de 1.5-2 kg, fitball agus rope. Chan eil cothrom ann clàr-reic a cheannach? Chan eil e gu diofar! Gabh dà bhotal plastaig agus dòrtar uisge chun a 'mhullach no dòrtadh gainmhich / talamh. A-nis tha dumbbells agad. Bidh sinn a 'dol nas fhaide!
- Leabhar trèanaidh. Is e leabhar notaichean no leabhar notaichean a tha seo, far a bheil eacarsaichean agus daithead clàraichte airson an ath sheachdainnean. Creid mi, gun leabhar-latha, briseadh na caileagan sìos, agus mar sin tha an rud cho cudromach.
- A 'chiad trèanadh. Chaidh Dumbbells a cheannach, chaidh àite a thaghadh agus chaidh leabhar-latha a thoirt a-steach, agus thèid a 'chiad trèanadh a chuir dheth "airson nas fhaide air adhart"? Nigheanan, mar sin chan eil e do-dhèanta. Tha 95% de na postan a 'crìochnachadh ann an rud sam bith, ach tha an iorafa a' sìor fhàs. A bheil thu làidir ann an spiorad? Feuch an toir thu e agus cuir a-steach a 'chiad obair agad sa bhad an-dràsta!
A 'chiad sheachdain: buille a' bruthadh chun na pàipearan chun a 'chiùba
Chan e dìreach eacarsaichean a th 'anns a' chlàr gu h-ìosal, ach tha làmh-sgrìobhainn làn-chuideachail airson na h-ealainean a tha a 'bruthadh a dh' fhaodadh a bhith air a phumpadh aig an taigh. Tha an àireamh de ath-aithris air a thaghadh airson ìre inntrigidh, a 'gabhail a-steach iom-fhillteachd nan eacarsaichean. Mura h-eil thu a 'dèiligeadh no ma tha e coltach gu bheil e ro chruaidh, na bi bruadar mu bhith a' call cuideam agus a 'cumail cuideam le misneachd.
Tha sinn a 'moladh gun cleachd thu 4 tursan san t-seachdain gach latha eile. Anns na làithean eadar-amail, dèan cinnteach gun dèan thu cardio (leugh mu dheidhinn gu h-ìosal) no ruith airson timcheall air 0.5-1 uair a thìde.
Feumaidh tu toradh, ceart? A bheil thu airson saill a thoirt bho do stamag airson seachdain? An uairsin, na bi deònach, togail buns agus coimhead air an trèanadh gu teann air clàr-ama.
Cudromach! Tòisich air obair-obrach sam bith le buidheann coitcheann a 'ruith agus a' crìochnachadh le hitch. Le bhith a 'dèanamh dearmad air a' bhlàthachadh, bidh seo a 'ciallachadh gu bheil briseadh agus spagadh air na criomagan, meudachadh ann an nàdar aimhreit nan joints. Fèithean teas - riaghailt àireamh 1.
A 'fàs suas airson eacarsaichean air na meadhanan, bhideo
Am prìomh fhillte air na pàipearan, an clàr agus an tuairisgeul air eacarsaichean dha nigheanan
| Latha na Seachdain | Eacarsaichean | ||||
| Garmoshka | Leudachadh a 'chiste | Siosar | Togalach bòidheach | Torsadh lùbte ris a 'chas | |
| Diluain | 20 | 15mh | 10-15 | 15mh | 24 (12 air gach taobh) |
| Dimàirt | Cardio / Running | ||||
| Diciadain | 20 | 15-20 | 10-15 | 15mh | 24 |
| Diardaoin | Cardio / Running | ||||
| Dihaoine | 25 | 20 | 15mh | 15-17 | 30 |
| Disathairne | Cardio / Running | ||||
| Didòmhnaich | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Clò àrd
Eacarsaich "Garmoshka". Suidh air an asal, tha an cùl dìreach, tha casan air an lùbadh aig na glùinean. Cuir do làmhan air do bheulaibh aig ìre a 'chiste agus thilg am bodach air ais 45 ceum gus am bi cuideam meadhanach air na meadhanan. Bidh sinn a 'tòiseachadh ag obair mar bhocsa: casan air na glùinean agus an corp a' tarraing suas gu chèile, agus an uair sin tilleadh chun an àite tòiseachaidh.
Gliocas: cùm na casan air a 'chuideam agus cumaibh an eacarsaich gu ruitheam. "Ciamar a chuireas tu a-mach teachdaireachd a-steach do nighean mionaid ro na ciùban?", - tha thu ag iarraidh. Dèan ath-aithris "Garmoshka" 40-50 uair airson 2-3 dòighean-obrach, agus nochdaidh an cobhair ann an 1-2 seachdainean.
Tionndadh aotrom de "Garmoshki"
Leudachadh a 'chiste. Cleas clasaigeach airson na pàipearan àrda. Leig air do dhruim agus lùb do chasan. Bidh làmhan a 'faighinn do cheann, ach na bi a' crochadh air! Ardaich an torso 30 ceum agus cuir cuideam air na fèithean bhoilg.
Gliocas: Gus am buaireadh a ghiùlan do cheann, cùm do làmhan 5 cm bho chèile.
Eacarsaich inntinneach eile airson na pàipearan àrda a 'cleachdadh rudan nach eil air an sgrìobhadh. An àite maide, faodaidh tu sgàilean no pìob a chleachdadh bho inneal-glanaidh.
Naidheachdan |
Eacarsaich "Siosar". Brùth do dhroim gu làidir an aghaidh an làr, gus nach bi milleadh sam bith anns a 'chùl ìseal. Làmhan air a 'chrann. Tog do chasan gu 15 cm agus an uairsin dèan slaodan, gun a bhith a 'bualadh air an làr le sàil.
Gliocas: nuair a gheibh thu cleachdte ris an luchd, dèan eacarsaich le torso àrdaichte. An uairsin thèid na pàirtean as àirde agus nas ìsle de na pàipearan obrachadh a-mach.
A 'togail na pelvis. Lean ort air do dhruim agus cùm do chasan air cuideam. Cuir do làmhan air na taobhan airson cothromachadh. A-nis a 'leum suas an asail agus na casan dìreach, a' feuchainn ri gabhail ri "Candles". Cùm astar luath.
Prìobhaideachd oblique
Torsadh lùbte ris a 'chas. Gabh ris an t-suidheachadh: tha glùinean air an cuartachadh, thèid an stoc a thogail, làmhan air cùlaibh a 'chinn. Agus a-nis obraich còmhla ri do chasan mar anns an eacarsaich "Bike" agus leis na h-uilllean agad a 'bualadh air a' ghlùin eile. Tha an eacarsaich a 'neartachadh fèithean obrachaidh gu fìor mhath.
Hitch airson preas eacarsaich, bhidio
Dèan cinnteach, an dèidh a bhith a 'dèanamh na h-eacarsaichean bunaiteach, dèan, ris an canar, hitch. Le ise, bidh thu a 'toirt air falbh teannachadh anns na fèithean, dèan sìneadh, agus slaod slaodach air an ìre cridhe.
Gus na meadhanan a phumpadh airson 30 latha aig an taigh, cuir a-mach as àirde às do dhèidh agus dèan cinnteach gu bheil an àireamh de dhòighean-obrach sònraichte. Tòisichidh an cobhair a 'nochdadh às deidh an 2na seachdain de luchdan dian.
Cuir a-steach na pàipearan an dèidh an lìbhrigidh
Mama, rinn thu gnìomhachd gaisgeil agus thug thu seachad an saoghal le fear beag. A bheil thu air duilgheadasan a thoirt seachad agus 9 mìosan de dh'fhulang, ach a-nis tha eagal ort mu eacarsaichean airson na meadhanan? Tha thu na ghaisgich nach toir seachad a-riamh. Bidh sinn a 'diùltadh teagamhan, cuiridh sinn amas agus a' dol gu buaidh!
A bheil eagal ort a dhol don talla agus an leanabh fhàgail còmhla ri d 'athair, do chàirdean no do dhuine? Agus chan fheum thu seo a dhèanamh! Obair aig an taigh leis an leanabh. Tionndaidh na h-eacarsaichean gu geama airson an leanabh. Air a 'bhidio, tha am mom cruthachail a' sealltainn mar a chuireas tu na pàipearan gu luath gu sgiobalta agus gum bi iad spòrsail leis a 'phàisde.
Agus an seo tha dà eisimpleir air mar a bhios màthair òg a 'trèanadh.
Mar a chuireas tu suas na fèithean gluteus aig an taigh, leugh an seo
Bidh sinn a 'toirt air falbh geir bhon bhroinn: beathachadh ceart + cardio
Na bi ag ithe siùcairean, na deoch soda, na bi ag ithe biadh luath, dì-chuimhnich gu sìorraidh mu bhiadh agus biadh geir! Sgeamaich? Thoir eagal ort, gus an atharraich thu do inntinn gus cuideam a chall. Tha e comasach biadh itheail a dh 'aindeoin biadh agus beathachadh ceart a dhèanamh, ach a-mhàin gu 12f agus uair san t-seachdain. Tagh latha airson saor-làithean bhon stomag agus pamper as fheàrr leatha (ann am mearachdachadh!).
Is e beathachadh freagarrach do nigheanan daithead cothromach làitheil airson eileamaidean beathachaidh agus vitamain. A 'luathachadh metabolism, a' sgaradh ghatan, a 'toirt air falbh slag agus a' toirt seachad a 'bhodhaig gu tur leis na h-uile eileamaidean meanbh-agus macro.
Cleachdaidhean ithe fallain:
- Chan eil stailc sam bith ann! Bith 5-6 tursan san latha airson earrannan beaga aig àm sònraichte.
- Tòisich a 'mhadainn le glainne de uisge blàth le sùgh lemon. An dèidh 15 mionaid, ith min-choirce no gràn-bàn ann am bainne + spàin de mil agus dòrn de thoraidhean tioram. Tha feum air bracaist chridhe.
- Snack aig amannan 3-4 uair a thìde: salad glasraich, measan, pròtain.
- Tha lòn mu 350-400 gram. Crèasan làn-ghlan, feòil ghoil, iasg, sailidhean glasraich agus cuibhreann de aran seagal.
- Deoch co-dhiù 2 liotair uisge gach latha. Na bi soda, teas agus sùgh, ach uisge glan air a chraoladh. Gus ionnsachadh mar a bhith ag òl uisge, an toiseach cuir slat de lemon sa chupa.
- Mus ithe, deoch glainne uisge, ach aig àm bìdh chan urrainn dhut deoch. A-mhàin às deidh 20-30 mionaid.
- Faodaidh tu ithe agus ithe às dèidh 18:00! Is iad seo bathar nach eil geir, iasg no glasraich bainne searbh. Is e am biadh mu dheireadh 3 uair a thìde ro àm na leabaidh, às dèidh sin uisge le lemon is mil.
Chan eil gu leòr ann airson giùlan geir, beathachadh agus trèanadh ceart airson na meadhanan. Is e cardio a th 'anns a' phrìomh losgaidh, nuair a bhios an corp a 'giùlain lùth gu gnìomhach agus a' sgaradh 2 uair nas saille. Bidh eacarsaichean airson na pàipearan gun cardio a 'meudachadh na fèithean a-mhàin, ach cha tèid plocan a' bhratag a dhol air falbh. Brùth air a 'phutadh suas gu na dìsnean, ach chan fhaic iad, alas, air cùl sàl air an stamag.
Clàr de thoraidhean trèanaidh
Seòrsa trèanaidh | Dè tha ag obair | Toradh | Losgadh gnìomhach saille |
| Cleachdaidhean airson na meadhanan | Fèithean bhoilg | Ciùbaichean teas-meadhain agus sochair fo sgàile geir | CHAN EIL |
| Stiùireadh a 'BhBC | A 'bhuidheann gu lèir | Lùghdachadh luath air cuideam agus tomhas | THA |
Bhidio de eacarsaichean cardio èifeachdach do chlann-nighean
Dh'ionnsaich thu ciamar a chuireadh tu suas boireannach naidheachd aig an taigh. Feuch is na toir seachad seachad. Is e figear brèagha an amas againn!