Tha eacarsaichean coimpiutaireachd le dumbbells gu math furasta.
Feuch leam tòiseachadh le eacarsaichean airson fèithean a 'chiste agus na làmhan.
Feumar a 'chiad eacarsaich a dhèanamh 10-20 uair airson 2 dhòigh-obrach. Bidh corra a 'lùbadh beagan air na glùinean agus cuiridh iad air leud nan guailnean. Gabh na geugan-dubha na do làmhan agus cuir sìos iad sìos agus palms a-steach. Bend do ghàirdean aig an uilinn agus tarraing an dumbbell dhan ghualainn, a 'toirt a-mach am bruis gus am bi an dumbbell co-shìnte ris a' ghualainn. Till an làmh gu agus. msaa. ath-aithris leis an làimh eile.
Tha an dàrna eacarsaich air a dhèanamh 8-12 uair airson dà dhòigh-obrach. Tha na casan domhainn air glùinean ann an leud nan guailnean, an dà ghàirdean le dumbbells. Bend do làmhan anns na h-uillich (pailme-inward), àrdaich do ghàirdeanan aig ceàrn 90gr. Tog do làmhan os cionn do cheann gu mall, gun a lùbadh aig na manaidhean agus gun a bhith a 'sìneadh suas na h-uilllean agad. Till don i.p.
Tha an treas eacarsaich air a dhèanamh 8-12 uair 2 dòigh-obrach. Tha suidheachadh nan casan mar an ceudna, tha na gàirdeanan air an leagail sìos air a 'bhodhaig le dumbbells. Brat do ghàirdeanan anns na h-uilllean (beagan), cuir iad sìos gu slaodach iad gu ìre ghualainn gu na taobhan. Thig air ais chun an i.p.
Bidh an ceathramh eacarsaich cuideachd a 'coileanadh 8-12 uair 2 dhòighean-obrach. Cuir do làmhan air adhart agus do ghàirdeanan a dhìrich le dumbbells os cionn do bhroilleach. Brat do ghàirdeanan anns na h-uillich agus sgap e iad bho chèile, a 'putadh air do lèine chun a' bheing. Bu chòir guail a bhith co-shìnte ris an làr.
Tha an eacarsaich mu dheireadh air a dhèanamh 2 uair airson 10. Tha na casan a 'leud a' ghualainn a-mach, ann an aon làimh dumbbell. Dèan lùb air adhart le do ghlùinean air an lùbadh, an cùl co-shìnte ris an làr. Le làmh lùbte, lean air do ghlùinean. Bha làmh le dumbbell a 'lùbadh beagan aig an uilinn nas ìsle. Leis an t-suidheachadh seo, gluais an gàirdean taic ris an ìre ghualainn agus beagan air ais. Till don i.p.
Is e an ath cheum na h-eacarsaichean airson a 'chùil.
Leig sìos le do stomag air a 'bheing, a' dùnadh agus a 'sìneadh do chasan. Bidh làmh le dumbbells sgapte air falbh agus air a chur air an làr. An uairsin àrdaich an dà làmh suas aig an aon àm. Feumar dà dhòigh-obrach a dhèanamh 10 tursan.
Dèan an eacarsaich seo le gach làimh 10 tursan. Gabhaidh e cathair no beinn airson taic. A 'gabhail dumbbell ann an aon làimh, tha an dàrna fear a' fulang an aghaidh cathair a 'bheing (cathraiche). Bidh làmh le dumbbell a 'tuiteam chun an làr. Thig a-mach gu mall, a 'tarraing na h-ùine air ais, dumbbell chun a' chiste. Thig air ais chun an i.p.
Tha an treas eacarsaich ga dhèanamh ann an 2 seata de 8-12 uair. Gabh na geòlagan agus seas suas. Bidh làmhan a 'sgaoileadh bho chèile, a' tionndadh nam palms. Tilgeil na dumbbells dhan bhroilleach agad, a 'cromadh do ghàirdeanan anns na h-uilllean. Chan eil elbaich nas ìsle, tha làmhan co-shìnte ris an làr.
Dèan an eacarsaich a leanas 10 tursan. I. p. - Lìn sìos air a 'chùl tarsainn air a' bheing, le làmhan le dumbbells ceangailte ann an làmhan agus a 'sìneadh a-mach air beulaibh a' chiste. Thoir do làmhan le dumbbells gu slaodach air do chùlaibh, cha mhòr gu ìre an raoin.
Bidh an eacarsaich mu dheireadh anns an fhillte seo, a 'coileanadh 5 tursan.
Bidh thu a 'laighe air do dhruim, casan air an làr, a' lùbadh air na glùinean. Cuir stad air do ghàirdeanan a 'bhroilleach le dumbbells. Bidh sinn a 'dèanamh air a' chunntas:
- aon turas - thèid aon làmh dhìreach a thoirt air falbh bhon cheann, tha an dàrna fear a 'dol sìos chun na sliasaid;
- Dà-làmh a-staigh is a-muigh. p.
- trì - a bharrachd air "aon", ach le bhith ag atharrachadh làmhan;
- Ceithir - làmhan a-staigh is a-muigh. n.
Anns a 'cho-dhùnadh, cumaidh sinn eacarsaichean airson fèithean an lòchrain agus an abdomen.
Seas suas, le do chas a 'ghualainn a-mach, dìreach. A 'gluasad air adhart, làmhan le dumbbells nas ìsle chun an ùrlair. Tionndaidh am bodhaig clì is deas, tha an cùl dìreach. Dèan 20 tionndadh air gach taobh.
Leudan guail a chèile air a chèile. Seas suas gu dìreach. Aon làmh air a 'chrios, anns a' cheann eile - dumbbell. Dèan leòidean domhainn, a 'strì na pàipearan. Chan eil am pelvis a 'gluasad. Dèan an ath-chuairt 10 tursan ann an diofar dhòighean.