Cò dha a tha mòran de bhotamain ann?
Tron ar beatha, tha feum na buidhne airson vitamain lag. Agus chan eil seo na iongnadh. Feumaidh clann an-còmhnaidh barrachd vitimain gach cileagram, seach gu bheil iad daonnan a 'fàs agus a' leasachadh. Ach air sgàth gu bheil cuideam na cloinne beag, tha na figearan beag. Nuair a ruigeas pàiste 10-11 bliadhna a dh 'aois, tha e feumach air an ìre mhath de bhotamain mar a phàrantan.
Feumaidh boireannaich beagan nas lugha de vitamain na fir. Tha seo air sgàth gu bheil sinn a 'cur cuideam nas lugha air na caileagan againn, agus tha an fhàs againn nas lugha cuideachd. Is e an t-àm a th' ann de thoirmeasg agus de lachdachadh. Aig an àm seo, feumaidh am bodhaig againn mu 10-30% de vitamain a bharrachd gus a dhèanamh comasach, agus an leanabh san àm ri teachd.
Le aois aig 10-20%, tha an fheum air vitimain a 'lùghdachadh, mar a tha an metabolism anns a' bhodhaig againn a 'crìonadh sìos. Ach tha iad nas miosa. Mar sin, chan eil mòran de dhotairean a 'lùghdachadh an dleastanais airson daoine nas sine na 50 bliadhna a dh'aois. Agus tha diogsaichean cuid de na vitamain eadhon àrdachadh. Mar eisimpleir, vitimín K. Às dèidh 50 bliadhna tha e nas miosa air a shàthachadh le ar n-inneal. Cuimhnich gu bheil an vitamin seo an urra ri bhith a 'fulang le fuil.
Bheir sinn sùil nas mionaidiche air na vitamain, dè an aois a tha sinn gu sònraichte feumach.
Fo 35 bliadhna a dh'aois
Ma tha thu a 'tuiteam a-steach don roinn dhaoine nach eil fhathast 35 bliadhna, bu chòir aire shònraichte a thoirt do na vitamain a leanas:
- Vitamain E (tocopherol). Tha an vitim seo cudromach dha boireannaich agus fir. Tha e a 'brosnachadh an riochdachadh àbhaisteach de spermatozoa ann an fir. A thaobh boireannaich, ge-tà, tha e riatanach beothachadh agus giùlan an fhàsan nuair a tha thu trom. A bharrachd air sin, tha vitimín E na antioxidant cumhachdach. Tha sgrùdaidhean air sealltainn, ma tha gach latha a 'faighinn a' bhotamain seo bho na stuthan san t-sùim cheart, faodaidh tu an galar a th 'ann an galar cardiovascular a lùghdachadh 25-30% agus leasaich coileanadh inntinn 36%. Cuideachd, tha an vitim-beul seo a 'lùghdachadh cunnart aillse. Tha Vitamin E ann an gathan de ghlasraich. Mar eisimpleir, ann an ola lus na grèine, soidh, mongard, pìob, olive. A thuilleadh air an sin, gheibhear e ann an spògan, sìol-ghorm agus sìol an lus-grèine.
- Vitam B9 (Sun, folacin, searbhac folic). Tha an vitim seo glè chudromach airson an t-siostam neònach agus leasachadh eanchainn an leanaibh. Mura faigh boireannach trom no lactating gu leòr dheth, bidh duilgheadasan aig an ùr-bhreith leis an t-siostam neònach. Do dh'inbhich, tha an vitim-inntinn seo cho cudromach. Tha folacin riatanach airson na h-àbhaist a bhith ag obrachadh nan siostaman cladhach, neònach agus falamh-shluaigh. Lorg an vitim a bhith ann am duilleagan lusan uaine. Tha gu h-iomlan de 500 cèir ann an salad sam bith ann an àbhaist làitheil de B9. Tha e cuideachd air a lorg anns a 'broccoli, asparagus, spinach, brusgain, stuth feòil (gu h-àraid vovyazhye no giver mearc), càise taigh, cuisreagan, feòil agus grànan iomlan.
- Tha Vitam B6 na trì vitamain air fad, aonaichte le aon ainm. Bidh iad a 'gabhail pàirt mhòr ann an metabolism de ghlas, carbohydrates agus protein. Chan eil ach 80 mg de vitim B6 gach latha a 'lùghdachadh an cunnart bho chìs micocardial aig 32%. Gus am buannachd as motha fhaighinn bhon vitim seo, feumar a bhith air òl le searbhag folic. Tha a 'mhòr-chuid de na h-uile vitamin B6 ri fhaighinn ann am grànan neo-chrìochnach, fo-stuthan agus òr. Tha deagh B6 air a ghabhail a-steach à feòil, gu h-àraidh bho ghrùthan cice. Bho ghràinean agus leusgairean, tha e air a chuairteachadh nas miosa, ged a tha mòran anns na stuthan sin. Nuair a thèid teas a làimhseachadh, thuitidh e. Mar sin, tha e nas fheàrr ithe lusan agus toradh amh, mar eisimpleir banan. Tha 400 g de bhananathan a 'gabhail a-steach 400 μg de B6.
35-45 bliadhna a dh'aois
Aig an aois seo, bidh a 'chiad dhroch dhroch dhuilgheadasan agus slàinte a' nochdadh. Mar sin, a bharrachd air na vitamain gu h-àrd, tha e riatanach barrachd is barrachd a ghabhail:
- Tha Vitamal A (retinol agus beta-carotene) dìreach riatanach airson deagh lèirsinn, roinn àbhaisteach cill, a bharrachd air falt, craiceann agus tairn. Tha cleachdadh cunbhalach an vitimain seo a 'leantainn gu lùghdachadh ann an cunnart galar cardiovascular, agus cuideachd a' meudachadh gnìomhachd cheallan dìon. Chan fhaigh thu a 'bhotamam seo ach ann am bathar de bhunadh beathach: fo-bhathar, buileagan, ìm. Tha ro-ro-ràdh an vitimin seo glè dhroch bhuaidh air slàinte - dh'fhaoidte gun tèid droch bhuaidh a thoirt air obair nan siostaman neònach agus cladhach. Mar sin, na gabh dòsan àrd de bhusam A. Tha Beta-carotene, an taca ri retinol, gu tur sàbhailte. Tha glasraich orains agus buidhe ann, a thuilleadh air glasan. Gus am bi beta-carotene nas fheàrr air a ghabhail a-steach, feumar ithe le geir: ola lus na grèine, uachtar searbh agus mar sin air adhart.
- Vitam C (searbhag ascorbic). An fheadhainn as sine a tha sinn a 'fàs, nas motha a dh' fheumas sinn an vitamain seo. Tha aig acid Ascorbic comasach air ìre cholesterol "math" a mheudachadh le 13%, agus "droch" ann an 17%. Bidh daoine bho dhroch ghoireas vitimain C ag àrdachadh an cunnart a bhith a 'stròc. Ach ma chleachdas tu e gu cunbhalach anns na h-àireamhan ceart, nì e leasachadh air dèanamh snàithlean collagen (mar thoradh air seo, a 'toirt air falbh a bhith a' cruthachadh wrinkles). Tha Vitamal C furasta a lorg. Tha e air a lorg ann an caban amh, piobar ruadh, uainean, siotra.
- Tha Vitimín B12 (cobalamin) - a 'cur ri èifeachd vitimin C agus a' cuideachadh le bhith a 'meudachadh èifeachdas. Agus a h-uile taing gu bheil e an sàs ann a bhith a 'giollachd phrotainnean, gathan, gualaisg agus fuil. Tha cuimhne mhath agus aire math aig an fheadhainn aig nach eil vtitamine B12. Chan eil an vitim seo ach ann am bathar de bheathaichean: iasg, feòil, muiceann agus gràn feòil. Ma chumas tu ri vegetarianism, feumaidh tu an vitim-inntinn seo a ghabhail gus duilgheadasan slàinte a sheachnadh.
Nas sine na 45
- Vitamam D - a dhìth airson co-chothromachadh cailcium, a chuidicheas gus na cnàmhan a neartachadh. Cuideachd, bidh cleachdadh cunbhalach de vitimín D a 'lùghdachadh cunnart aillse agus galaran cardiovascular. Tha an vitim seo air a dhèanamh le bhith a 'toirt sùil air solas na grèine. Mar sin feumar a bhith anns a 'ghrian a h-uile latha. Ann am bathar nach fhaighear e ach ann am buineagan agus ola èisg.
- Tha Vitamin K cudromach airson co-ghluasad àbhaisteach de na cnàmhan agus na fiaclan. Tha e air a shàthadh anns na h-euslaintich, ach tha e a 'fàs nas miosa le aois. Mar sin, gus ìre de vitamin K a thoirt seachad gach latha, feumaidh tu barrachd spinach, ibheag agus feal ithe.
- Tha Vitam B3 (nicotinamide, niacin, PP) na eileamaid lùtha. Leis an easbhaidh aige, bidh laigse fèithe a 'leasachadh. Faodaidh tu an vitamin seo a thoirt bho iasg, stuthan bainne, feòil, aran gràn agus gràn.
Dè na vitamain a tha nas fheàrr: bho stuthan nàdarra no bùth-leigheadaireachd? Tha eòlaichean saidheans fhathast ag argamaid. Às deidh na h-uile, de na stuthan, tha an àireamh làitheil de bhotamain nas duilghe fhaighinn na bhon bhùth-chungaidhean. Ach anns a 'chùis seo, faodaidh cuid de na seòrsaichean de bhitheamain sinthetigeach a bhith a' toirt buaidh eile a thaobh inntrigeadh san fhad-ùine. Cuideachd ann an cùis biotamain bùth-leigheas faodaidh tachartas thar-ro-ràdh, a tha a 'cur às do chleachdadh stuthan nàdarra.