Air a bhith ann mu thràth anns na 70an den chearcalose century a dh 'fhalbh b' e am prìomh adhbhar airson corp caol. Bidh daithead a tha air a neartachadh le cealla-cheusaidh a 'toirt toradh deimhinnte - tha an cuideam furasta a ghnàthachadh. A thuilleadh air an sin, chan eil e a 'cruinneachadh barrachd a-rithist an ceann greiseag. Tha staid choitcheann slàinte a 'fàs nas fheàrr cuideachd. Tha an t-sguabadh bho reamhrachd air a dhèanamh aig ìrean fiosaig bho 4 gu 6 mìosan. Aig an àm seo, chaidh a 'chuid as motha de dhaoine a tharraing chun a' bheachd gun deach cuideam a dhèanamh air cuideam luath agus a 'nochdadh an daithead F a' nochdadh marathon le buaidh iongantach ach goirid. An dèidh dha a bhith a 'faighinn dìoghras anns na bochdan as neònach agus an-iochdmhor - chaidh mòran dhiubh a chur an cèill nàimhdean le corp caol. Ann an cuid de dhùthchannan bha e toirmisgte a bhith a 'cuingealachadh gu cruaidh air cleachdadh gualaisg, pròtain no geir. Tha mòran dhaoine an-diugh a 'tuigsinn gum bu chòir dhaibh a bhith chan e a-mhàin gun a bhith nas àirde na cuideam, ach cuideachd cha bhith iad a' call an cuid slàinte. Thathar a 'cur fàilte air an t-sùbailte as motha gun a bhith a' fastadh agus a 'toirt cuideam air cuideam, a leigeas leotha daithead F a thoirt gu buil, a tha beairteach ann an snàithlean glasraich.
Dè am freumhaiche diadhaidh nas fheàrr?
Is e am fiber as fheàrr bho bhiadh - gu h-àraid, stuthan de thùs nàdarra. Is iad sin na sligean eadar-ghlanail de lusan a tha ann am sìol agus gràn, no an àite nan seallaidhean a-muigh. Faodar na stuthan sin a chall nuair a thèid an glanadh. Mar sin, tha stuthan bìdh amh a tha a 'gabhail a-steach fiber glasraich nas fheumail agus fallain. Is e feart de fhrith-bhìdh daithead nach eil an corp gan làimhseachadh gu tur. Sin an t-adhbhar air sgàth ùine fhada de fibre a thoirt air falbh bho bhiadh. Thathas a 'smaoineachadh gu meallta gur e seo "neo-ionmhas iomlan gun fheum", a bhios a' tarraing an stamag a-mhàin agus gu bheil e doirbh an làimhseachadh. An-diugh, tha an taobh eile air a dhearbhadh - biadh air a neartachadh le snàithlean glasraich, a 'leasachadh cladhach agus a' cuideachadh le bhith a 'toirt air falbh slag, le bhith a' cur cuideam air cus cuideam.
Tha dà sheòrsa de fhrith-fhrith-rathaidean ann - soluble agus neo-sholabailte. Lorgar soluble (pectins, hemicelluloses, resins, alginate) ann an cuibhreannan agus gràn. Gu h-àbhaisteach, is e cruithneachd, eòrna, coirce agus an toradh a th 'ann, feamainn, glasraich agus measan. Bidh iad a 'toirt slaod air bualadh bìdh, a leigeas leat sùil a chumail air siùcar fuil agus gu luath a' faighinn mothachadh air achdachd. Tha snàithlean nach gabh a thionndadh cuideachd rim faighinn ann an measan agus glasraich, cuisreagan agus gràn, gu sònraichte ann an rus agus bran. Bidh seo a 'cuideachadh le bhith a' glanadh nan galaran, agus tha an stamag a 'tòiseachadh ag obair "mar cloc." Tha an toradh de cholesterol agus stuthan puinnseanta cronail air a luathachadh. Ma tha thu airson faighinn cuidhteas cus cuideam agus gun a bhith caolach fhad 'sa tha thu a' dèanamh seo - bu chòir dhut barrachd fiber neo-thaobhach ithe. Anns a 'stamag agus air a' ghalair, tha iad, mar spong, a 'lìonadh an àite gu lèir agus a' cur às do fhaireachdainn an acras. Ach chan eil calories ann. Lean an daithead F gu math sìmplidh - ith mòran de mheasan, glasraich agus gràn iomlan. Ach na gabh thairis air! Gu h-ìosal tha an roghainn as fheàrr de stuthan airson daithead a tha beairteach ann am fiber glasraich.
Ciamar a chuidicheas na snàithlean sinn le cuideam a chall?
Bidh barrachd snàithleach, air a chaitheamh gach duine, a 'ciallachadh gu bheil barrachd cuideam air call nas àirde. Bidh cuideigin le cuideam corporra àbhaisteach a 'giùlan cuibhreann de 19 gram de fibair gach latha, agus cuideigin a' fulang le reamhrachd - trì tursan nas lugha. Tha e air a dhearbhadh gu bheil cuideam nas cothromaiche agus deagh shlàinte aig boireannaich a tha a 'cumail ris an t-siostam biadh vegetarian. Airson a 'bhiadh-f, tha clàr-amais na buidhne (an "inbhe òir" airson tuairmse cuideam) mu 21.98. Airson coimeas: anns na daoine sin as fheàrr le feòil fiodh fibair a ghlanadh agus a bhith a 'cleachdadh nas lugha de chùp, tha clàr-amais na buidhne 23.52. Bidh bathar le susbaint àrd de cheallalose ag adhbhrachadh gu bheil ar gèadhlan ag obair, oir tha iad ag iarraidh cnagadh mionaideach agus leantainneach. Mar eisimpleir, tha an oidhirp a tha ar n-inneal cnàlaidh 30 uair nas motha na nuair a bhios e ag ithe bèicearachd. Aig a 'cheann thall, mar as trice bidh sinn a' cleachdadh nas lugha de bhiadh. A 'faighinn a-steach don stamag, fo bhuaidh sùgh gastric, bidh cealla-cheus a' meudachadh an tomhas. Tha an stamag làn, a tha na gabhadan de shàthachd gnìomhaichte. Chan eil an duine a-nis ag ithe, agus gheibh am buidheann an cothrom a stòran reamhar fhèin a phròiseas.
Cuidichidh biadh àrda snàithle ìre seasmhach de shiùcar san fhuil agus eadhon dà uair a thìde às deidh biadh a chumail a 'faireachdainn gu bheil e deiseil. Cuir fìmple gu leòr anns an daithead agad, agus às aonais oidhirp chorporra caillidh thu eadar 140 agus 175 kcal gach latha. Gus an àireamh de chalaraidhean a losgadh, feumaidh tu crois 20-mionaid. Airson gach buidheann, tha grunn ghramaichean de fiber a 'toirt seachad bonus - a' lùghdachadh lùth iomlan ar clàr-latha làitheil le 7 kcal. Mar sin, ciamar a tha fiber glasraich a 'cuideachadh le cuideam a chall? An toiseach, tha na freumhagan ag adhbhrachadh gum bi am buidheann a 'dèanamh àrachas sònraichte a tha a' gabhail a-steach geir - beathachadh le luach lùth àrd (chan eil ach 1 gram 9.3 kcal). Sa dara h-àite, bidh an fiber a 'leigeil sìos siùcair a lùghdachadh agus a' cruthachadh cnap-starra airson nitratan, a 'dol a-steach do na ceallan còmhla ri biadh. Mar thoradh air an sin, chan eil a 'bhuidheann a' toirt a-steach na calaraidhean a gheibh e bho bhiadh. Bidh cuid dhiubh a 'fàgail a' chuirp còmhla ri cealla-cheallaidh. Tha luchd-saidheans ag ràdh gur e meudachadh susbaint an dòigh as fhasa gus cuideam agus mealladh a smachdachadh. Bidh thu ag ithe agus a 'fuireach ùr agus gnìomhach. Tha mòran de na h-eileamaidean inntinneach cudromach ann am binneanan agus biadh saillte - vitamain, mèinnirean agus stuthan gnìomhach bith-eòlach eile, a tha a 'toirt dhuinn lùth.
Dè an uiread de fhìdeag a dh 'fheumas tu airson latha a ghabhail gus na sochairean slàinte as motha fhaighinn? Bu chòir an dòs latha làitheil a bhith 18-20 gram.
Clàr de shusbaint fiber ann am biadh
Enrich do bhiadh le fibre le bhith a 'taghadh nam biadh ceart. An uairsin chan fheum thu dragh a dhèanamh mun cuideam agad. Tha an ìre de cheallalose air a chomharrachadh ann an graman.
Fruits
150 ml de sùgh orains - 0.5
1 orains - 2
1 piorra - 2.2
1 peach - 2.3
1 ubhal - 2.6
1 cupan sùbh-lusan - 2.2
1 glainne de bhratach - 4,2
1 cupan sùbh-craoibhe - 7,4
1 cupan prùin - 4.6
1 cupan de ris - 9.3
Aran
1 slice de aran geal - 0.5
1 slice de aran seagal - 1
1 slice de aran gràn gu lèir - 1.5
Rice
1 glainne de rus geal - 1.5
1 cupan rò donn - 5
Ciad chùrsaichean
Plot de bhrot circe le falt-fhuaim - 1
Bup le feòil is glasraich - 5
Anraith Bean - 8
Glasraich
1 tomato - 0.5
1 cucumber - 0.7
1 curan - 3.1
1 cupan broccoli - 0.75
1 cupan frailis - 1.3
1 cupan brògan Bhruiseil - 3
2 cupan spionag - 2
Eat fruit agus fallain
Gus faighinn nas fhaisge air an àilleachd de bhòidhchead, thathar a 'moladh gun toir beathachadh-beatha co-dhiù 180 kcal de mheasan gach latha. Mar eisimpleir, 1 ubhal + 1 orange + 1 banana. Cuideachd, feumaidh tu co-dhiù 90 kcal de ghlasraich: salad no glasraich sgaoilte. A bharrachd air sin, feumar a bhith air a thoirt a-steach anns na cuibhreannan de chlàr 4 de aran bho ghràinean iomlan - anns a h-uile 90 calaraidh tha 2 g de phròtain. Tha f-diet cuideachd a 'tabhann dhòighean sìmplidh a dh'fhaodar a chleachdadh anns an daithead agad. Cuidichidh seo le bhith a 'leasachadh dòigh beathachaidh agus a' meudachadh cleachdadh ceallalose.
- Ceapaire le cealla-ceallaich. Cuimhnich: chan eil snàithlean glasraich idir idir ann an aran le ìm (no margarine). Ach ann an 1 teaspoon de ìm cuthain tha 0.7 g de chealla-cheallaidh. Cuir a-steach iad le ola gu cunbhalach.
"Feumaidh feum a bhith air stuth iomlan." Chan eil ach 200 ml de shùbh orains ann ach 0.4 g de fiber, agus an oran cuibheasach - 7 tursan nas motha (2.7 g). Ma ghabhas e dèanamh, ith thu measan agus glasraich neo-sgrùdaichte, a chionn 's gu bheil a' chuid as motha dhiubh de shìde fibair feumail. Ma tha thu ag iarraidh deoch fallain ullachadh - measar dearcan ùra no pìosan de mheasan le iogart sùbh-craoibhe. A bharrachd air milis iongantach, gheibh thu stoc de 5.8 gram de fiber.
- Cuir a-steach buntàta le pònairean. Tha pianaichean puree air garnish nas fheumail a thaobh an fheum air a 'bhodhaig. Tha seo timcheall air 4 gram de fiber an aghaidh 1.5 gram. Is e beagan nas àirde an susbaint fibair ann am buntàta neo-chrìochnaichte. Is e a chleachdadh a tha nas freagarraiche. Aon uair 's gu bheil thu a' glanadh a 'bhuntàta, bidh thu a' lùghdachadh ìre an fhiodha ann grunn thursan.
- Eadar biadh, ith cnothan, chan e sgioban. Tha 2 g de fiber ann an 28 g de chnothan (mu dhà de almoin, peunuts). Gus an aon mheud snàithle fhaighinn bhon chips, feumaidh tu 3 cileagram dhiubh ithe.
- Barrachd do bhracaist le aon iogart. Ma chuireas tu beagan de na measan as fheàrr leat ann - cuiridh thu do dhaithead le 1 g de phròtain.
- Cuir meas ris a 'muesli. A bharrachd air an sin, tha Muesli ann fhèin air a bheairteas le cealla-cheallaidh, ach ma chuireas tu ri pìosan de mheasan, bheir gach 25 gram dhut 2.4 gram de fiber a bharrachd dhut, chan e an ìre 0.75 g.
Clàr taghte
Breacadh
- Salad mheasan: 1 ubhal, 1 peach, 1 cupan bainne bochd, 2 spàinean ola flaxseed.
- 50 g de bhloighean arbhair le bainne sgìth agus beagan de shùbhragan.
- 45 gram de min-choirce le uisge, 1 ubhal agus 250 g de mheasgachadh de shùbhrain, bananathan agus bainne le 0.5% geir.
- 2 sglèatan arain le ham agus banana.
- 75 g de phrùrain agus bran, 1 teaspoon de ìm agus deap.
Lòn
- 150 g de bhuntàta air an ullachadh le criomagan, agus 200 g de chala mara.
- 150 g curainean airson gach càraid agus sprouts Bhruisia, 2 spùinn-bhùird salsa, aran le pìosan cice agus 2 tomato.
- 200 g de macaroni bho chruithneachd cruaidh le saise agus 150 g de shalad mheasan.
- 200 gram de salad bho thrì seòrsa de mhòine agus caesan bog.
Dinnear
- 200 g de stuag bean glas agus 150 g de shalad mheasan.
- 150 gram de thod le lemon, 1.5 teaspoons de capers, 50 gram de rus donn.
- 300 gram de lusan friogais le tofu.
- 75 g de macaroni bho chruithneachd cruaidh le sauce tomato agus 200 g de eggplant stewte.
- 80 gram de rus donn agus 200 g de leumain agus salad glasraich le sprouts.
12 àrdachadh de fhiodh-fhiodha lusan
1. A 'cur stad air a' bhuaidh a tha aig polyps agus aillse coloin, a 'cuideachadh le bhith a' cruthachadh stuthan antitumor leithid searbhag butyric.
2. Tha e a 'toirt buaidh air leasachadh aillse broilleach ann am boireannaich agus aillse brùideil ann an fir, oir tha e a' measgachadh bhileagan searbhagach agus estrogens agus stuthan androgens.
3. A 'cur bacadh air cruthachadh chlachan anns a' ghaladach.
4. A 'àbhaistachadh mar a tha an grùthan ag obair.
5. A 'brosnachadh obair nan guallan agus a' cur casg air an syndrome "cuisle leòmhann" - tha seo na bhuaidh casg air aimhreit.
6. A 'lùghdachadh a' chunnart a bhith a 'leasachadh tinneas an t-siùcair seòrsa 2 le bhith a' cur às do ghualain agus geir.
7. A 'dèanamh cinnteach gu bheil iad a' teicheadh bhon chorp de stuthan fìor toxicach: slagaichean, meatailt throm, radionuclides.
8. A 'brosnachadh fàs bifidobacteria - luchd-cuideachaidh riatanach a thaobh togail math.
9. A 'dìon an aghaidh galaran cunnartach a' chùrsa gastrointestinal.
10. A 'cuideachadh gus casg a chur air duilgheadasan cridhe. Le bhith a 'meudachadh cleachdadh cealla-ceus eadhon aig 6 g gach latha, tha e nas ìsle na chunnart a bhith a' toirt ionnsaighean cridhe 25%.
11. A 'dèanamh cinnteach gu bheil am pancreas ag obrachadh gu ceart.
12. A 'cur bacadh air cruinneachadh cholesterol ann am ballachan shoithichean fuil, agus tha iad a' cumail aodach.
Còig fìrinnean mu fibair
1. Cha bhi 80% den t-sluagh a 'faighinn gu leòr fibre tro bhiadh.
2. An dèidh apple iomlan ithe, gheibh thu 11 uair nas motha de fhrèam na bhith ag òl glainne de sùgh ùbhlan.
3. Ma tha am bracaist agad beartach ann am fibre, cosgaidh an ath biadh thu 175 calaraidhean nas lugha.
4. An-diugh, tha boireannaich bho 18-35 bliadhna a dh'aois a 'gabhail a-steach nas lugha de bhreacan anns a' chlàr-bìdh aca na seann daoine.
5. Bha ar sinnsearan a 'cleachdadh co-dhiù 35 gram de fibair gach latha. Fhuair iad e bho chnothan, gràn agus measan mar as trice. An-diugh, is e na toradh a th 'ann am prìomh fhuaim bhìdh.