Plana trèanaidh
Dèan an t-iom-fhillte dhà no trì tursan san t-seachdain, gun a bhith a 'gabhail fois eadar eacarsaichean gus na fèithean agus na cnapan bàn a neartachadh. Mus tòisich an obair-obrach, bruith airson co-dhiù còig mionaidean. Dèan ath-aithris an iom-fhillte uair no dhà, a rèir an ùine a tha ri fhaighinn. Feumaidh tu: dumbbells 2-4 cg, exertube, sgoltadh clach, mat yoga agus fitball.
Squats agus a 'sìneadh
Seas suas dìreach, casan beagan nas leatha na guailnean, togail làmh os cionn do cheann le do làmhan ri chèile. Gabh anail dhomhainn agus a 'dol fodha dhan sgudal. Exhale cho mòr 's as urrainn agus lean ort air adhart, cuir do làmhan air an làr. Thoir faireachdainn gu bheil teannachadh fèithean cùl nan sliasaid agus na laoghan. Inhale agus till air ais chun an àite squat, làmhan thairis air do cheann. Exhale agus àrdachadh. Dèan 4 ath-aithris.
Bualadh air putan suas
Fèithean a 'chiste, armachd agus fèithean-stabilizers ag obair. Gabh an suidheachadh leis a 'bhàr le cuideam air na glùinean is na làmhan, armachd beagan nas fharsainge na na guailnean. Gabh sìos chun an làr, fhad 'sa tha uillinn na làimhe clì nas fhaisge air a' bhroilleach, agus air an làimh dheis, gabh a 'chuid as motha gu taobh. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'putadh suas. Dèan 5 ath-aithris agus atharraich suidheachadh nan làmhan. Dèan aithris air an t-seat gu lèir a-rithist.
Cùl-aghaidh le làmhan togail
Bidh fèithean nan cnapan, na casan, na guailnean agus na fiodha-stabilizers ag obair. Gabh na geugan dumb anns na làmhan agad. Tha an làmh dheas a 'lùbadh aig an uilinn agus a' toirt cuideam air a 'ghualainn, tha am pailme air a cur dhan chorp. Tha an gàirdean clì air a lùghdachadh air a 'bhodhaig, am pailme chun na sliasaid. Dèan lòin le do chois chlì air ais, a 'tarraing do ghàirdean dheis aig an aon àm agus a' fàgail chun na taobh. Till don àite tòiseachaidh. Dèan 5 ath-aithris, agus an uair sin atharraich suidheachadh nan casan agus na làmhan. Dèan an t-àite a-rithist a-rithist.
Dreachd dhìreach
Bidh fèithean casan, cnapan agus cùl ag obair. Hook an exertube airson rud gun ghluasad air do bheulaibh aig àirde dà mheatair. Le bhith a 'gleidheadh an cuibhle den tilgeil, cuir do làmhan os cionn do cheann agus beagan leatha air na taobhan (mar sin, tha na làmhan "tarraing" san adhar air an litir Laideann "V"), thèid na pìosan a thionndadh chun an ùrlair. Gabh sìos chun an sgòit. Ceum air ais, a 'tarraing na ribban. Fhad 's a bhios tu a' cumail a 'chuirp humeral air a shuidheachadh, agus a làmhan dìreach, gabh a' chliathaich gu na cromagan. Till don àite tòiseachaidh. Dèan 10 ath-aithris.
Aodach lùbach le lùb
Bidh fèithean nan casan, na cnuic, a 'chiste, armachd agus fèithean-stabilizers ag obair. Seas suas gu dìreach, leud ghualainn casan a-mach, casan co-shìnte ri chèile. Gabh na geugan-dannsa nad làmh agus cumaibh iad aig a 'chiste, bidh na palms air an cleachdadh gu chèile, bidh uillleanan air an cur an aghaidh a' chuirp. Cuir an lùb air a 'ghlùin deas agus lean ort air adhart, a' tarraing na gàirdean chlì air an taobh dheas chun a 'chas dheas. Gabh suas is tionndaidh chun chlì, fhad 'sa tha thu a' dèanamh buille le do làimh chlì, cuir pailm chun an ùrlair. A-rithist, ionnsaigh a dhèanamh. Dèan uair eile 5 turas agus atharraich an taobh.
Leum
Fèithean cas, cromagan agus fèithean-luchd-stabiliz ag obair. Cuir do chasan nas fharsainge na do ghuailnean agus cuir a-steach a-steach gu smeòrach. Rè an eacarsaich gu lèir, cùm do làmhan air do bheulaibh: tha clamhainnean air an cuartachadh, tha palms air an cruinneachadh ann an dorn. Gabh sìos beagan nas ìsle, agus an uairsin leum air adhart chun a 'chas chlì, fhad' sa tha thu a 'tarraing air ais gu deas agus ga chumail air a' chuideam. Thoir air ais chun an sgòit agus ath-aithris. Dèan 10 ath-aithris agus atharraich an cas. Ma tha an eacarsaich nas fhasa (air na h-ath-aithris mu dheireadh a bheir thu anail gu socair), tog ball meidigeach no dumbbell a tha a 'meas 3-4 kg.
Leudachadh air na triceps
Bidh triceps agus stabilizers fèice ag obair. Dèan cinnteach gum faigh thu an t-inneal airson an rud stèidhichte air do bheulaibh aig àirde 30-50 cm bhon ùrlar. Gabh an suidheachadh leis a 'bhàr le cuideam air na bruisean agus na druganan. Cùm làmh an fhuadain anns an làimh dheis: tha an ulbag air a chromadh, tha am frith-rathad air a 'chorp, tha an teip air a shìneadh. A 'gleidheadh na cromagan is na guailnean agad ann an loidhne, gabh do ghàirdean dheis air ais. A-rithist, lùb an uilinn agus an gluasad a-rithist. Dèan 5 ath-aithris agus atharraich an taobh.
An drochaid air an fitball
Bidh fèithean an tighe agus inneal-fiodha ag obair. Cuir a-steach an t-sùg-chnàmhan timcheall nan cromagan, luidh le do dhruim air an fitball gus am bi do cheann agus an cùl gu h-àrd, dìreach ann am meadhan a 'bhàl. Cuir do leud casan gualainn bho chèile. Le bhith a 'faighinn thairis air teannachadh an teip, feuch ri do ghlùinean a chumail air aon loidhne dhìreach leis na casan. Bidh armachd air thoiseach air aig ìre a 'chiste, corragan. Le bhith a 'fàgail nan cromagan gun ghluasad, cuir an cas gu taobh clì. Till chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh agus ath-ghluasad chun na làimh dheis. Nì seo suas aon seata. Dèan 6 ath-aithris.