Prionnsabal na h-obrach
Gus na meadhanan a neartachadh, feumaidh tu dèiligeadh ris an luchd as motha. Mas e an ath latha nach eil cus fèithean agad, chan eil thu ag obair gu leòr. Bidh na h-eacarsaichean sin a 'dèanamh na fèithean aig trì ceàrnan eadar-dhealaichte. Mar chrìonadh anns a 'chùis seo bidh cuideam air a' bhodhaig.
Meacanaidhean fiù 's muc
Bidh na pàipearan a 'cruthachadh fèithean dìreach, taobh a-muigh agus taobh a-staigh, agus cuideachd transverse. Bidh fèithean dàimheach a 'falbh bhon chnàimh phoblach gu na h-aibhnichean ìseal, a' lùbadh a 'chuirp air adhart agus a chuideachadh a' gluasad. Tha iad ceangailte ri fèithean sealladh taobh a-muigh, a tha a 'ruith gu h-àrd bho na h-aibhnichean ìseal gu cnàmhan pelvic. Bidh an crochadh a-staigh a 'dol suas gu h-àrd bhon phìob gus na h-aibhnichean ìseal. Na cùmhnantan fèitheach còmhnard domhainn còmhnard bhon bhoireannach nuair a tha an còrr a 'strì, ach cha mhòr nach eil e comasach obrachadh a-mach fa leth. Bidh e a 'toirt taic do bhuill a-staigh agus a' gabhail pàirt ann am fògradh.
Beachdan airson a 'choidse
Nuair a bhios tu a 'dèanamh nan eacarsaichean, smaoinich gum bi cnàmhan pelvic agus aodann air gach ath-aithris agus a' gluasad air falbh bho chèile. Le bhith a 'cur fàilte air, cuir cùmhnant air na fèithean, agus air brosnachadh - sgaoileadh. Gus faighinn cuidhteas de bhroilleach air do stamag, coimhead air an daithead agad agus gabh e gu eacarsaich cardio. Meudaichidh tu an t-inneal ma chumas tu dumbbell a 'cur cuideam air 2 cg air beulaibh do bhroilleach, no eadar do chasan. Faodaidh tu cuideachd ceàrn a 'bheing a mheudachadh. Gus na fèithean a chleachdadh cho mòr 's as urrainn dhuinn, bu chòir dhuinn cumail ris na molaidhean air fad againn airson cur an sàs an t-seata seo de thrianan.
Uidheam
Gus na h-eacarsaichean sin a dhèanamh, bidh feum agad air beus gymnasgalach le ceàrn freagarrach, agus ball-fallaineachd a tha ri fhaighinn anns a 'chuid as motha de gyms.
1. A 'gluasad. Bidh eacarsaich a 'neartachadh fèithean uile na meadhanan. Suidhich am beinn aig ceàrn de 30 ceum. Leig sìos air a ceann sìos. Cuir do làmhan thairis air do bhroilleach. Cuir aon phailm air mullach an eile. Gluais na lannan gualainn agus lughdaich iad bho na guailnean. Strain a 'chlò-bhualadh gus am bi an teas air a bhruthadh an aghaidh a' bheing. Neartaich fèithean nam pàipearan a 'togail ceann, guailnean agus lannan guail. Dèan an corp air adhart, a 'tarraing nan asnagan gu na cnàmhan pelvic. Na lùb do làmhan. Thig air ais chun na h-àite tòiseachaidh gu mall. Dèan ath-aithris airson 2.5 mionaid.
2. A 'togail na pelvis. Bidh eacarsaich a 'neartachadh fèithean uile na meadhanan. Bruidh sìos sìos air an ceann a tha air a shuidheachadh le teilt. Cùm fois na pailme leis a 'chamadh. Dèan ceangal air na casan agus gan togail aig ceàrn de mu 45 ceum. Chneasan a 'lùbadh beagan. Strain a 'chlò-bhualadh gus am bi an teas air a bhruthadh an aghaidh a' bheing. Neartaich fèithean nam pàipearan, gluais do chasan gu dìreach suas, a 'giùlan do bhioran 6-10 cm bhon bhinn. Thig air ais chun na h-àite tòiseachaidh gu mall. Dèan 14 ath-aithris.
3. Sreathan taobh air a 'bhalla fallaineachd. Bidh eacarsaich a 'neartachadh fèithean uile na meadhanan. Leig air ais air a 'bhalla fallaineachd. Tha gèinean air an cuartachadh. Tha na casan còmhnard air an làr beagan nas fharsainge na na guailnean. Tha guailnean, cùl agus cnapan air a 'bhall. Cuir do làmh dheas air do cheann, agus lean ort an aghaidh an làr air an làimh chlì. Ardaich a 'bhodhaig gus am bi e dìreach a' tighinn a-steach don bhall. Aig an aon àm a 'togail a' chas chlì a tha a 'lùbadh, an corp a thoirt air adhart agus a' sìneadh air a 'ghualainn dheis chun a' ghlùin chlì. Thig air ais chun na h-àite tòiseachaidh gu mall. Dèan 25 ath-aithris an toiseach le aon, an uairsin an tè eile.
Bidh sinn ga dhèanamh ceart
Tha e riatanach a bhith a 'laighe air a' bhàla gus am bi na guailnean agus na lannan guail air a shuidheachadh àrd. An uairsin faodaidh tu gluasad a dhèanamh leis an amplitude as motha.