Cleachdaidhean aig an taigh
Còis . Sgothach le dumbbells
Bidh sinn ag èirigh gu dìreach, bidh sinn a 'cumail dumbbells air armachd fada, cuiridh sinn casan air leud cnàmhan basain, cuiridh sinn casan co-shìnte. Suidhidh sinn gus am bi na cromagan co-shìnte ris an làr agus aig an aon àm a 'sìneadh na cnapan air ais, cha bhith an corp a' gluasad air adhart agus na bi a 'lùbadh anns a' chùl ìseal. A 'gluasad air ais, bidh sinn a' toirt a-rithist an gluasad suas ri 20 uair, nì sinn 4 sreath.
Eacarsaich "Mach le dumbbells"
Leudaichidh sinn air glùinean, làmhan cuiridh sinn aghaidh ri làr. Bidh sinn a 'bruthadh an dumbbell leis a' chas a 'lùbadh aig a' ghlùine, a 'togail a' chas leis an dumbbell gus am bi e co-shìnte ris an làr, a-rithist gu 15 uair, agus cuiridh e gach chois ann an sreath 4.
Eacarsaich "Lunge with dumbbells"
Tillidh sinn chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh, tha e coltach ris anns a 'chiad eacarsaich. Cuiridh sinn a 'chas dheas air adhart, agus an cas chlì air a' chliathaich, bidh sinn a 'gluasad air adhart chun na cas dheas cuideam a' chuirp, bidh sinn a 'dèanamh an sgòit, Bidh sinn a' tilleadh chun an àite tòiseachaidh. Ach chan eil sinn a 'sìneadh na glùinean. Bidh eacarsaich a 'dol air adhart le 20 cas gach cois, bidh sinn a' coileanadh 4 sreath.
Eacarsaich "Leg Bend"
Bidh sinn a 'laighe sìos air an làr, bidh sinn a' bruthadh an dumbbell eadar na casan, a 'lùbadh nan casan, tarraing an dumbbell ris na cnapan agus cuiridh e air ais e gu sgiobalta, ath-fhuaras 20 uair, cuir a-steach 4 seataichean.
Airson a 'chùil
Eacarsaich "A 'tarraing dhuilleagan gu crios"
Cuir do chasan còmhla agus seas suas gu dìreach, cùm dumbbells nad làmhan còmhla. Bidh corp a 'gluasad air adhart, aig ceàrn 45 ìre, tarraing suas gu 2 dumbbells aig a' chrios aig an aon àm agus cuir a-steach e anns a 'chiad àite. Bidh sinn a-rithist 15 uair, trì sreathan gach fear.
Eacarsaich "Sùileachadh làidir le dumbbells"
Seas gu dìreach, bidh sinn a 'cumail nan dumbbells ann an làmhan dìreach, bidh sinn a' giùlain na leòidean air adhart, tha na glùinean air an lùbadh beagan, bidh sinn a 'tarraing nan dumbbells gu meadhan an t-samhraidh, tillidh sinn chun an àite thùsail, a-rithist 15 uair, a' coileanadh 3 sreath.
Airson brògan
Eacarsaich "Dumbbell Bench Press"
Bidh sinn a 'cur ar cùl air a' chluasag, gus nach bi na h-uillich a 'ceangal ris an làr. Gabh na geugan-dannsa nad làmhan, sìneadh do ghàirdeanan suas. Chan eil loinichean a 'cur às an làr, bidh casan a' lùbadh aig na glùinean, na casan de chasan nan seasamh air an làr. Leig Dumbbells sìos gu slaodach, bidh sinn a 'faireachdainn fèithean a' chiste, agus an uairsin bidh sinn a 'putadh na dumbbells gu mall. Nì sinn suas gu 15 uair a-rithist, nì sinn gnìomh air 3 sreath.
Eacarsaich "Briodadh làmhan le dumbbells"
Bidh sinn a 'luidhe le ar cùl air a' chluasag, chan eil na h-uillleanan a 'ceangal ris an làr, agus bidh sinn a' sìneadh armachd dìreach le dumbbells, a 'ceangal an làr le suaillnean. Dèan aithris 12 uair, airson 3 sreath.
Làmh
Eacarsaich "Eacarsaich choimpiuta airson làmhan"
Leudaichidh sinn gu dìreach, leigidh sinn làmhan le dumbbells. Bidh sinn a 'tarraing air an làimh dheis, a' lùghdachadh an dumbbell air cùl ar cùl agus aig an aon àm le ar làmh chlì tha sinn a 'giùlan togail an dumbbell chun biceps, bidh sinn a' toirt a-rithist an gluasad seo aig aon àm 12 uair, ag atharrachadh làmhan, a 'dèanamh 3 sreathan bho gach làimh, triceps obrach agus biceps aig an aon àm.
Eacarsaich "Brùth"
Tha sinn a 'laighe anns an t-suidheachadh tòiseachaidh airson a bhith a' gluasad, a 'cumail aon dumbbell air cùlaibh a' chinn, dèan 20 trois le dumbbell ann an sreath 4. Chan eil dàil ann a bhith a 'toirt anail dhut tron eacarsaich, cha bhith sinn a' toirt às an loin bhon ùrlar.
Eacarsaichean le dumbbells airson an stamag
An seo, faodaidh tu iomradh beag a dhèanamh, oir tha na fèithean bhoilg cuideachd fèithean, mar feadhainn eile, feumar dòigh-obrach sònraichte ann an trèanadh. Tha riaghailt mar sin ann nach eil barrachd a 'ciallachadh gum bi e nas fheàrr. Bidh e gu leòr ma thèid gach aon de na h-eacarsaichean a leanas a dhèanamh a-rithist 15 uairean ann an dà sheisean. Nuair a bhios sinn a 'trèanadh fèithean bho bhoil tha sinn a' toirt anail a-steach gu domhainn, ach dìreach gu h-àrd, bidh an cuideam nas lugha.
Bidh sinn a 'tòiseachadh le àrdachadh nan glùinean. Bheir e crois-bhroinn, a chuir sinn cho àrd 's gum faodadh na casan a bhith a' ceangal ris an làr, agus a 'chuirp a chrochadh gu saor. A 'crochadh air a' chrois-bhàrr, lùb gu slaodach na glùinean gus an cuir sinn a 'chiste ris. Cumaidh sinn iad airson greis, an uairsin sìos iad sìos. Tha an eacarsaich seo èifeachdach airson fèithean bhon bhùth.
Bidh sinn a 'trèanadh na fèithean bhoilg le "casadh". Gus seo a dhèanamh, bidh sinn a 'laighe air an làr, lùb sinn ar glùinean air ceàrn cheart. Cuir do cheann air do bhroilleach agus coimhead air a 'mhullach, na atharraich an suidheachadh agus is e seo am prìomh rud san eacarsaich seo. An uairsin le cuideachadh bho na fèithean bhoilg, bidh sinn a 'togail an leth àrd den bhodhaig agus ga lùghdaich ris na glùinean, na atharraich suidheachadh nan glùinean. Cha bhi sinn a 'cumail an dreuchd seo fada, agus tillidh sinn chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh. Tha an eacarsaich seo air a dhèanamh leis na làmhan air cùlaibh a 'chinn, tha e ag amas air na fèithean àrda anns a' bhonn, agus airson na fèithean as ìsle a thrèanadh, bidh sinn a 'sìneadh ar làmhan chun na stocainnean.
Chiste
Chan e a-mhàin gu bheil fir a 'bruadar ri brògan elastarach agus brèagha, ach boireannaich cuideachd. Feuch leam tòiseachadh le eacarsaich furasta.
Push-ups
Bidh sinn a 'laighe air an làr, tha làmhan co-shìnte ri chèile aig ìre a' chiste. An uairsin gluais an corp gu mall agus cha leig thu a-steach e gu tur. Coimhead gus do làmhan a neartachadh. Tha an cùl co-shìnte ris an làr. Chan eil treanaichean eacarsaich na fèithean taobh a-muigh, ach barrachd biceps. Is e atharrachadh sìmplidh de dh 'eacarsaich mar seo a th' ann an sgoltagan bho chathraiche no bho bhalla, air a thionndadh agus air casan lùbte.
Eacarsaich "dealan-dè"
Feumaidh tu bile agus dumbbells. Bidh sinn a 'laighe air beinn, anns gach là tha sinn a' toirt dumbbell, ga thogail aig ceàrn 90 ìre. Bidh làmhaichean air am briodachadh ann an diofar dhiofar, gus am bi sinn a 'faighinn loidhne dhìreach leis a' bhodhaig, an uairsin ceangail iad a-rithist. Anns an eacarsaich seo, is e cuideam as fheàrr air na fèithean meanbh-inntinneach.
Eacarsaich
Cuiridh sinn ar casan gu dìreach aig leud nan guailnean, dèan aon cheum air adhart agus gluais cuideam ar cuirp chun a 'chas seo. Anns gach làimh, bidh sinn a 'gabhail dumbbell, le cuideam de dhà kilogram. Bidh sinn a 'lùbadh ar n-armachd anns na h-uilllean, ach chan ann don chiste. Bidh sinn a 'toirt ar cinn-uillt gu na taobhan co-shìnte ris an làr agus a' tilleadh chun an àite thùsail. Tha eacarsaich freagarrach airson triceps agus airson fèithean taobh a-muigh.
An eacarsaich mu dheireadh
Tha an suidheachadh tòiseachaidh air a 'bheing. Bidh sinn a 'toirt dumbbells agus a' sìneadh ar làmhan air beulaibh oirnn. Bidh sinn a 'lùbadh ar n-armachd gus am bi na h-uilllean aig ceart-cheàrnan.
An dèidh eacarsaichean aig an taigh le dumbbells, tarraing na prìomh bhuidhnean fèithean airson 10 mionaidean. Lean na h-eacarsaichean sin, ach co-chomhairle a chumail ris an dotair agad ro làimh ma nì thu na h-eacarsaichean sin aig an taigh, a 'toirt aire do na tinneasan agad.