Tha a h-uile boireannach airson casan agus cromagan brèagha a bhith agad! Ach chan eil a h-uile duine a 'strì gus an dèanamh àlainn. Ma bhios do chromagan gun chumadh, na bi troimh-chèile! Às deidh sin, ma tha thu ag iarraidh, faodaidh tu a chuir ceart. Ach airson seo bidh feum agad air mòran foighidinn agus oidhirp. Gabhaidh e tòrr ùine airson na kilograman nach fheum thu a dhol a-steach do na cromagan agad. Gus seo a dhèanamh, feumaidh tu dòigh-beatha gnìomhach, eacarsaich agus eacarsaichean fiosaigeach eile a thòiseachadh a chuideachadh le seo.
Eacarsaichean, gus na casan a dhèanamh àlainn.
1. Tha a 'chiad eacarsaich gu math sìmplidh. Gabh ris an t-suidheachadh tòiseachaidh. Gus seo a dhèanamh, feumaidh tu smocadh, gus am bi do chorragan a 'ceangal ris an làr. An uairsin feumaidh tu leum suas gu gann, agus àrdaich do làmhan os cionn do cheann. Dèan an eacarsaich seo airson 10 mionaidean.
2. Gus casan brèagha a bhith agad, feumaidh tu an eacarsaich seo a dhèanamh gach latha. Gus seo a dhèanamh, feumaidh tu seasamh air taobh a 'chuirp gu cùl a' chathair agus cuir do làmh chlì air. An uairsin, tonn suas do chas dheas, agus dèan an aon rud ris a 'chas chlì. Dèan an eacarsaich seo a-rithist 15 tursan le gach cas.
3. Feumaidh tu luidhe air do dhruim, cas dhìreach, agus làmhan gus do làmhan a chur sìos. Bu chòir casan a thogail suas, agus an uairsin gluais mar gum bi thu a 'rothaireachd air baidhsagal. Dèan an eacarsaich seo airson 10 mionaidean, a 'sìor leudachadh am astar.
4. Gabh suidheachadh na dachaigh. Gus seo a dhèanamh, feumaidh tu suidhe gus am bi aon chas air a thilgeil air ais, agus an tè eile air adhart, ach thèid na glùinean a chumail aig an aon ìre. Ma tha e doirbh dhut, lean air rud sam bith. Feumaidh tu a 'chas a thoirt far an làr bho àm gu àm. Dèan an eacarsaich seo le gach cas airson còig mionaidean.
5. Suidh air an làr, dìreach do dhruim, cuir do làmhan air do chromagan. An ath rud, bu chòir dhut do chasan a shìneadh air adhart, an uairsin lùb aon chois is cas de do chas, àrdaich an cas eile 30 cm suas. Aig an àm seo, cunntadh gu 25 agus faodaidh tu do chasan a leigeil ma sgaoil. Dèan eacarsaich mar sin le gach cas.
6. Gus an eacarsaich seo a choileanadh, feumaidh tu a ghlùinean chun an làr, a 'dìreadh do dhruim, a' leigeil sìos do ghualainn agus a 'cur do làmhan gu teann ris a' bhodhaig. Brùth do chasan gu a chèile leis a 'chumhachd agad, gus am bi na fèithean air na sliasaichean nas teann. Ach aig an aon àm, bu chòir dhut lean air ais leis a 'bhodhaig agad. Cunnt gu 15 agus faodaidh tu fois a ghabhail. Thèid na h-eacarsaichean sin a choileanadh sa mhadainn agus san fheasgar, agus an uair sin gheibhear cromagan brèagha dhut.
7. Bu chòir dhut suidhe air cathair, agus aig an aon àm feumaidh tu na cromagan agad a thoirt còmhla, feumaidh tu feuchainn gu cruaidh gus do chasan a sgaoileadh, ach na socair na cromagan agad aig an aon àm. Dèan aithris air an eacarsaich seo - 20 turas.
8. Ligh air do dhruim, agus cuir cluasag fo do cheann. Bu chòir cnàimhean a bhith air an cuartachadh, agus bu chòir do chasan a bhith fois ris a 'bhalla, làmhan fhad' sa tha thu a 'sìneadh air do bhodhaig. Leis a 'mhòr-chuid de dh' fhiaclan, sìneadh fèithean nan casan is na liath, agus a 'lùbadh air an làr le do làmhan. Aig an ìre seo, feumaidh tu an pelvis a thogail agus cunntadh gu 10.
9. Clò-bhuail thu fhèin an aghaidh a 'bhalla, fhad' sa tha thu a 'sìneadh an ceann agus air ais agus a' bruthadh do làmhan an aghaidh a 'bhalla. Bu chòir na casan a bhith 25 cm bhon bhalla, beagan lùb. Dèan lùb air aon ghlùin agus àrdaich do chas dheas. Ach chan fheum thu an cas a dhìrich chun na crìche. Bu chòir dhut a chumail airson 10 diogan, agus tillidh e chun an t-suidheachaidh roimhe. Dèan an ath-chleachd seo a-rithist le gach cas 15 uair.
10. Cuir do ghlùinean air na cluasagan, fhad 'sa tha thu a' coimhead ris a 'bhalla. Cuir do dhruim sìos, gluais suas do ghàirdeanan agus spreadar iad thairis air leud do ghualainn, brùth an aghaidh a 'bhalla le do làmhan agus leig leam aon chrom a thoirt chun a' phutain gu slaodach. An uairsin feumaidh tu do chasan a thoirt chun an taobh agus tilleadh dhan àite a bha aca roimhe. Dèan an eacarsaich seo 15 uair le gach cas. Tha casan elastagan agus sliasaidean àlainn riatanach dhut. Mar sin, bu chòir dhut an ùine as fheàrr a thoirt dhut airson na h-eacarsaichean sin.
11. Gus an eacarsaich a chluich, feumaidh tu suidhe air an ùrlar, fhad 'sa tha thu a' lùbadh aon chas sa ghlùin agus a 'tarraing thu fhèin. An uairsin cuir a-mach air a 'ghlùine gu slaodach, agus a' tarraing aon chas àrd. Dèan an ath-chleachd seo a-rithist le gach cas 15 uair.
12. Gabh an suidheachadh seo: feumaidh tu laighe air do thaobh chlì, air an làr, agus a 'lùbadh air do uilinn. Bu chòir na casan a bhith dìreach, bu chòir dhan làimh dheis fuireach air an làr, air beulaibh do chromagan, an uairsin ìosal. Dèan cinnteach gu bheil an eacarsaich seo gu math slaodach. Dèan 15 turas a-rithist air gach taobh.
13. Suidh air an làr, aig an aon àm gus do chasan a sgaoileadh nas fharsainge, cho fada 'sa ghabhas. Cuir do làmhan air do bheulaibh air an làr. Dèan fèithean do na h-oirean agad a neartachadh leis a h-uile gin dhe na cumhachdan agad agus dèan cinnteach gu bheil a 'chiste air adhart. Na cleachd e airson barrachd air 10 mionaidean.